人跑步速度

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跑步的各大好处

1.群跑有助于改善无聊心态：

结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同

伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。

有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。

2.肌肉越强壮，跑步越轻松：

开始最好选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机

上练习，可以把坡度提高4～5%)，重复跑斜坡3次，每次中间

休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始

的热身和结束的冷身活动。(举重练习也很有效果。研究表明，

举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对

跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。)，有助于

提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼

小腿肌肉等。

3.加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响：

大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面

的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中

间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后

即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐

增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。

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4.室外跑步效果更好：

在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的

风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研

究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心

跳速率比在室内跑的人要快。

5.经常变换跑步的方式：

为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次

跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，

放慢速度以增加跑步距离(比通常增加1公里到3公里)等。如果

你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。

挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高

级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康

的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来

说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度

的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略

了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地

设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好

基础的时间里

力量

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随着年龄的.增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到

如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型

病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，

摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少

老年人摔倒的频率及骨折。

跑步时需要遵循一些基本的原则

1.每周少跑几天。

2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在

功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3.把某些步行活动融入到你的训练之中

4.比赛应该少一点。

5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运

动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6.有计划地进行深层组织按摩。

7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工

作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过

学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强

壮。