下横杠怎么打

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如果你是刚开始健⾝的新⼿，那么这些动作对你帮助会很⼤，尤其是在健⾝房的时候，可以⾥哟娜⾝边的器械进⾏锻炼

哦。

⼀、肱三头肌的锻炼

1、窄握推举

重点锻炼部位：

胸⼤肌的内侧部位，三⾓肌前束和肱三头肌。

开始位置：

俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持⾝体平衡。两⼿握住横杠中间，间距4-6英⼨，两臂伸直持铃⽀撑在两肩上

⽅。

动作过程：

两臂慢慢弯屈落下⾄横杠触及胸部。然后向上推起⾄开始位置，重复练习。

训练要点：

宽握卧推主要是锻炼胸⼤肌，由内侧向外侧发展。

2、仰卧后撑

重点锻炼部位：

肱⼆头肌、胸⼤肌、三⾓肌和⼤圆肌等。

开始位置：

⾝体仰卧，两⼿背后撑在稍⾼的凳⼦上，两脚放在较矮的凳⼦上，⾝体其它部分悬空。

动作过程：

呼⽓，两肩放松，两臂慢慢屈肘，⾝体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸⽓，⽤⼒伸两臂撑起⾝体还原。

重复做。

训练要点：

臂屈伸时中速平稳，⾝体要直，两肘要向内夹臂。抬⾼脚的⾼度或负重可提⾼训练难度，加⼤负荷刺激。

3、仰卧屈臂上拉

重点锻炼部位：

胸⼤肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

胸⼤肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

开始位置：

仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端⾯，两脚着地⽀撑。两⼿握住横杠中央，两⼿间距⽐肩稍窄，两⼿持

铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

动作过程：

稍屈臂持铃，把杠铃上拉起⾄胸部上⽅。然后，屈臂循原路放下⾄杠铃在头后稍离地⾯（杠铃不接触地⾯）。再⽤⼒上

拉提起。重复做。

训练要点：

你可以⽤较⼤重量做屈臂上拉，并做直臂上拉⽐较⼀下，这样对训练会收到较⼤的效果。

4、站姿颈后臂屈伸

重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。

开始位置：

全⾝直⽴，两⼿正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

动作过程：

吸⽓，以肘关节为轴，⽤⼒将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸⽓，屈臂慢慢落下还原⾄颈后，重复练习。

训练要点：

上臂必须紧贴⽿侧，两肘夹紧，上臂保持与地⾯垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借⼒。

5、坐姿单臂颈后臂屈伸

重点锻炼部位：肱三头肌。

开始位置：

正坐在凳上，两脚平踏在地上，右⼿持铃，掌⼼向前，伸直在头顶上⽅。左⼿托于左侧腰间。

动作过程：

右上臂紧贴右侧⽿旁，不准移动。持铃以半园弧落下⾄左肩上⽅，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩

⼒，持铃向上举起还原。重复做。左、右⼿交替做时，要完成同样次数。

训练要点：

持铃向头后对⾓线落下要⽐直接向后⽅落下的训练效果要好。

6、俯⽴臂屈伸

重点锻炼部位：

肱三头肌。

开始位置：

⾃然站⽴在凳的⼀端，上体前屈⾄背部与地⾯平⾏，左⼿以⼿掌⽀撑在凳上，右⼿持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与

背部平⾏，前臂下垂。

动作过程:

⼿持铃，上臂贴⾝，固定肘部位置，持铃向后上⽅举起⾄臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

训练要点：

采⽤“孤⽴训练原则”，持铃⾄全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静⽌并默数1、2、3，然后再放下还原。

7、站姿双臂胸前屈肘下压

重点锻炼部位：

肱三头肌和肘肌。

开始位置：

⾯对臂⼒训练机两脚分开站⽴，⾝体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两⼿紧握阻⼒杠两端把柄，两⼿间距⼩于肩宽。肘关节紧

贴体侧，

动作过程：

吸⽓，⼩臂⽤⼒向下压撑阻⼒杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼⽓，缓慢还原。重复练习。

训练要点：

注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防⽌猛压或压到中途未能完成功作。⾝体不要前伸后仰借⼒。

背部肌群的锻炼

8、颈后宽握引体向上

重点锻炼部位：

背阔肌和肩部肌群。

开始位置：

两臂悬垂在单杆上，两⼿宽握距，正⼿握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两⼩腿弯曲抬起。

动作过程：

吸⽓，集中背阔肌的收缩⼒，屈臂引体上开⾄颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼⽓，以背阔肌的收缩⼒

量控制住，使⾝体慢慢下降还原。重复练习。

量控制住，使⾝体慢慢下降还原。重复练习。

训练要点：

动作过程中⾝体不要前后摆动利⽤惯性给予助⼒；全⾝下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

9、杠铃俯⽴划船

重点锻炼部位：

主要是锻炼上背部最⼤的肌⾁群－背阔肌，其次是斜⽅肌、冈下肌、挺直脊柱、三⾓肌后束、肱⼆头肌和前臂部有效。

开始位置：

两脚开⽴同肩宽，上体前曲与地⾯平⾏，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两⼿掌⼼向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直

持铃。

动作过程：

使两上臂移向两侧,横杠贴⾝提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。

训练要点：

⼤多数运动员在练这⼀动作时，采⽤较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运⽤背部肌群的

收缩⼒，⽽不是只是把重量向上提⽽已。

10、俯卧挺⾝

重点锻炼部位：

主要健美骶棘肌等要部肌群。

开始位置：

俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两⾜固定，两⼿抱头或肩负杠铃。

动作过程：

吸⽓，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌⾁的⼒量，挺⾝还原，还原后再⾃然呼吸。重复练习。

训练要点：

在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸⼸背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防⽌腰背部肌

⾁拉伤。

11、站姿负重俯⾝弯起

重点锻炼部位：

主要健美骶棘肌等要部肌群。

开始位置：

两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两⼿必须托牢杠铃，全⾝直⽴。

动作过程：

吸⽓，上体向前满满弯下，⾄腰背部与地⾯平⾏为⽌，这时臀部应向后移，使⾝体重⼼处于脚跟后⽅，稍停3-4秒。再

以腰背肌⾁的⼒量，挺⾝起⽴还原，还原后再⾃然呼吸。重复练习。

训练要点：

在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸⼸背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防⽌腰背部肌

⾁拉伤。

12、哑铃俯⽴划船

重点锻炼部位：

上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱⼆头肌。

开始位置：

⼀腿屈膝跪在长凳上，⼀⼿扶在凳⾯上。另⼀⼿拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另⼀腿伸直站⽴，以及上体前屈⾄背部与

地⾯平⾏。

动作过程:

持铃贴近腿侧向上提起⾄肩前或更⾼些，提铃上拉时，集中⽤背阔肌⾁的收缩⽤⼒。然后循原路慢漫放下还原。重复

做。⼀⼿练完，再换另⼀只⼿。

训练要点：

当哑铃提起⾄最⾼点（肩前⾼度）时，同时使上体稍稍向另⼀侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

13、坐姿颈前下拉

重点锻炼部位：

三⾓肌前束、斜⽅肌、上背肌和上臂肌

开始位置：

坐在拉背练习机的固定坐位上，两⼿分别握住上⽅横杠两端的把柄。

动作过程：

吸⽓，从头上⽅位置垂直下拉横杠⾄胸前，稍停2-3秒钟。然后呼⽓，沿原路缓慢还原。重复做。

训练要点：

注意完成动作时两臂均衡⽤⼒，防⽌猛拉或⽆控制地突然还原。采⽤宽握距抓握把柄。也可以采⽤颈后下拉的⽅法来练

习。

习。

14、俯⽴正握上拉

重点锻炼部位：

背阔肌中上部肌群。

开始位置：

两脚分开站⽴在“T”形划船机上，两腿⾃然伸直，挺胸塌腰体前屈，两⼿臂伸直正握住“T”形杠把柄。

动作过程：

呼⽓，⽤背阔肌的收缩⼒量，使“T”杠提起⾄胸腹间，稍停2-3秒。然后呼⽓，持杠缓慢放下还原。

训练要点：

提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下⾄两臂下垂时，两肩胛⾻应放

松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中⾝体不要上下起伏借⼒。

15、颈前宽握引体向上

重点锻炼部位：

背阔肌和肩部肌群。

开始位置：

两臂悬垂在单杆上，两⼿宽握距，正⼿握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两⼩腿弯曲抬起。

动作过程：

吸⽓，集中背阔肌的收缩⼒，屈臂引体向上⾄颈前锁⾻处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼⽓，以背阔肌的

收缩⼒量控制住，使⾝体慢慢下降还原。重复练习。

训练要点：

动作过程中⾝体不要前后摆动利⽤惯性给予助⼒；全⾝下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

⼆、肱⼆头肌的锻炼

16、俯坐弯举

重点锻炼部位：

肱⼆头肌

开始位置：

坐或俯⽴，上体稍向前倾，⼀⼿握哑铃下垂于⼀腿内侧，另⼀⼿臂⾃然地屈肘，以⼿掌或肘部搁在⼀侧⼤腿上。

坐或俯⽴，上体稍向前倾，⼀⼿握哑铃下垂于⼀腿内侧，另⼀⼿臂⾃然地屈肘，以⼿掌或肘部搁在⼀侧⼤腿上。

动作过程：

持铃慢慢屈肘向上弯起⾄胸前，上臂不准移动，紧贴⼤腿内侧。

训练要点：

当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起⾄胸前时，使肱⼆头肌尽量收紧，并保持静⽌3秒钟。然后，再慢慢放

下。也可以⽴姿进⾏。

17、杠铃弯举

重点锻炼部位：

主要是肱⼆头肌，其次是前臂肌。

开始位置：

⾃然站⽴，掌⼼向前，两⼿间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。

动作过程:

以肘关节为⽀点，前臂由腿前向上成半圆状弯起⾄肩前。然后，慢慢地循原路放下⾄腿前。

训练要点：

当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯⼲稍微向后仰起会、更有效些。弯起⾄完全收缩后，杠铃再循原

路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。

18、坐姿斜托双臂反握弯举

重点锻炼部位：

主要健美肱⼆头肌等屈肘肌群。

开始位置：

⾝体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳⼼向前，两⼿反握哑铃与肩同

宽。

动作过程：

吸⽓，两臂以肘关节为轴⽤⼒弯举举⾄铃靠近锁⾻，稍停2-3秒，然后呼⽓，两臂放松还原，重复练习。

训练要点：

屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借⽤⾝体其它部位的⼒量，

所以对肱⼆头肌的训练效果显著。但对于初练健美的⼈，开始不宜做此动作，达到初级锻炼⽔平或具有初级训练⽔平的

⼈可做此练习。

19、站姿哑铃锤式弯举

重点锻炼部位：

主要健美肱肌和肱⼆头肌肌群。

开始位置：

直⽴或坐姿，两⼿臂伸直⾃然下垂，⼿握哑铃，虎⼝朝前。

动作过程：

两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂⽤⼒收紧，稍停2-3秒，然后呼⽓，持铃缓慢放下还原⾄体侧，重复

练习。

训练要点：

对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性⼒。

20、站姿拉⼒器单臂反握弯举

重点锻炼部位：

主要健美肱⼆头肌和肱肌

开始位置：

⾃然站⽴，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌⼼向前握住把柄⼀端。

动作过程：

吸⽓，屈肘慢慢向上拉开拉⼒器置右⼿接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼⽓，缓慢还原，重复做。

训练要点：

上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

21、坐姿哑铃交替弯举

重点锻炼部位：

肱⼆头肌。

开始位置：

正坐在凳的⼀端，两⼿各持哑铃，下垂体侧。

动作过程：

把⼀⼿持铃弯起⾄肩前.然后慢慢放下,同时另⼀⼿持铃弯起.两⼿交替做弯举。

训练要点：

训练要点：

有些健美冠军喜欢在开始时掌⼼向下，弯起时，使⼿腕向外转⾄肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

22、哑铃卧推

重点锻炼部位：

胸⼤肌、三⾓肌和肱三头肌。

开始位置：

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两⼿掌向上伸直握住哑铃。

动作过程：

使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。然后向上推起⾄

开设位置，重复坐。

训练要点：

不要把背和臀部拱起或憋⽓，这样会使肌⾁失去控制，是危险的

23、双杠双臂屈伸

重点锻炼部位：

主要是胸⼤肌下部，其次是肱三头肌和三⾓肌。

开始位置：

双杆间距最好宽于肩，双⼿握杠成直臂⽀撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

动作过程：

呼⽓，屈肘弯臂，⾝体下降，直⾄两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸⼤肌充分拉长伸展。随

即吸⽓，以胸⼤肌突然收缩⼒撑两臂，使⾝体上升直⾄两臂完全伸直；当上臂超过杆⽔平位置时，臀部稍向后缩，躯⼲

呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸⼤肌处于彻底收紧状态。重复练习。

训练要点：

动作要缓慢进⾏，不要借⾝体的振摆助⼒完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加⼤训练强度可

在腰间负重练习。

24、上斜杠铃卧推

重点锻炼部位：

胸⼤肌上部，其次是三⾓肌前束和肱三头肌。

开始位置：

仰卧在上斜⾓度为35-45度的卧推凳上。

动作过程：

两⼿间距⽐肩稍为宽些，两臂伸直⽀撑住杠铃位于肩的上部。放下⾄胸部上⽅（接近锁⾻处）时吸⽓。当横杠⼀接触胸

部时，即做上推动作，上推时呼⽓。

训练要点：

⼀般都采⽤较宽的握距，横杠放下在锁⾻处，这种⽅法使胸部肌⾁更⽤得上⼒.

25、上斜哑铃卧推

重点锻炼部位：

胸⼤肌上部，其次是三⾓肌前束和肱三头肌。

开始位置：

仰卧在上斜⾓度为35-45度的卧推凳上。

动作过程

两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下⾄胸部上⽅（接近锁⾻处）时吸⽓。下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼

⽓。

训练要点：

练习过程将主要⼒量集中在胸⼤肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充⼒量。

26、平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位：

胸⼤肌和三⾓肌。

开始位置：

仰卧在平的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直，⽀撑在胸部上⽅。

动作过程：

两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感，并使上臂落下⾄低于肩

部⽔平线。当哑铃落下时，要深深吸⽓。持铃循原路举起回原位时呼⽓。

训练要点：

如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。

27、上斜哑铃飞鸟

重点锻炼部位：

上胸和三⾓肌。

开始位置：

仰卧在斜的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直。

动作过程：

两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深

吸⽓。持铃循原路举起回原位时呼⽓。

训练要点：

如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。

28、站姿双臂侧下拉夹胸

重点锻炼部位：

主要健美胸⼤肌和三⾓肌。握把相碰的位置⾼，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部

肌群。

开始位置：

两脚开⽴，与肩同宽，⾝体站在拉⼒器的下⽅，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两⼿⼼向下分别握住拉⼒器的各⼀端把

柄。重⼼⽅向应该由上向下成45度⾓。（不⼩于30度⾓）。

动作过程：

吸⽓，上体稍前倾，两臂由上往下斜线⽤⼒夹⾄胸前呈交叉状，直⾄两拉⼒器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼⽓，缓

慢还原。重复练习。

训练要点：

上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助⼒；要充分伸展胸肌，动作需缓慢⽽有节奏地进⾏；完成动作时两臂均衡⽤⼒，

防⽌猛拉或突然性还原动作。

29、坐姿屈臂夹胸

重点锻炼部位：

胸⼤肌和肩部三⾓肌群B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上⾝直⽴，两⼩臂放在⼩臂阻⼒

器的护垫上，⼩臂与地⾯保持垂直，上臂与地⾯平⾏。

动作过程：

吸⽓，两臂同时⽤⼒向中间夹胸，使两个相分离的阻⼒器尽可能触到⼀起，稍停2-3秒，然后呼⽓，缓慢还原。

训练要点：

训练要点：

注意动作完成要圆滑、从容，防⽌突然性猛夹动作。

三、肩部肌群的锻炼

30、⽴正推举

重点锻炼部位：

主要是三⾓肌和肱三头肌，其次是胸⼤肌，斜⽅肌和背部。

开始位置：

两⼿握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起⾄肩上，掌⼼向上。

动作过程：

把杠铃贴脸向上推起⾄两臂伸直在头顶上⽅。然后，慢慢循原路放下⾄肩上。再重复做。

训练要点：

上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰⽪带来练。另外不要在推举时憋住⽓。

31、哑铃推举

重点锻炼部位：

这个动作是锻炼躯⼲上部的⼤肌⾁群。例如：三⾓肌、斜⽅肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

开始位置：

双⼿持铃握于头部两侧

动作过程：

两⼿垂直⽅向把哑铃推起⾄两臂伸直。然后再慢慢放下⾄起始位置。

训练要点：

哑铃握法⽐杠铃有很⼤的⾃由度。

32、颈后推举

重点锻炼部位：

这个动作是锻炼躯⼲上部的⼤肌⾁群。例如：三⾓肌、斜⽅肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

开始位置：

把横杆置于颈后肩上。

把横杆置于颈后肩上。

动作过程：

两⼿握距⽐肩稍宽，把杠铃推起⾄两臂伸直。然后再慢慢放下⾄颈后肩上。

训练要点：

如果定期改变两⼿间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌⾁。宽握对锻炼三⾓肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

33、俯⽴侧平举

重点锻炼部位：

三⾓肌后束和上背肌群。

开始位置：

两脚分开站⽴同肩宽，两⼿掌⼼相对持哑铃，上体向前屈体⾄与地⾯平⾏，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

动作过程：

两⼿持铃向两侧举起，直⾄上臂与背部平⾏（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

训练要点：

如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三⾓肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要

集中在收缩的肌⾁群上。

34、侧平举

重点锻炼部位：

三⾓肌外侧中束部位。

开始位置：

⾃然站⽴，两⼿各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

动作过程：

两⼿持铃同时向两侧举起，直到举起⾄与头部齐⾼位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

训练要点：

在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三⾓肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使⼿腕向

上转起⾄⽐⼤姆指稍⾼些，直到提起⾄最⾼位置。哑铃落下时，⼿腕再转回。

35、⽴正划船

重点锻炼部位：

重点锻炼部位：

三⾓肌和斜⽅肌，其次是肱⼆头肌和前臂。

开始位置：

⾃然站⽴，⼿背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

动作过程：

持铃慢慢贴⾝提起，两肘上提始终处于握⼿上⽅．直到上拉⾄接近颈前⽔平位，稍停。然后，循原路慢慢贴⾝放下⾄下

垂于腿前。重复做。

训练要点：

每次放下杠铃要慢些，上提时要⽐放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

36、哑铃或杠铃前平举

重点锻炼部位：

上胸部和三⾓肌前束。

开始位置：

⾃然站⽴，两⼿各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

动作过程：

把哑铃或杠铃向前上⽅举起（肘部稍屈），直⾄与视线平⾏⾼度。然后，慢慢放下还原，重复做。

训练要点：

如果采⽤哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种⽅法是单独集中锻炼三⾓肌前束。

37、耸肩

重点锻炼部位：

肩侧斜⽅肌、颈肌和上背肌群。

开始位置：

⾃然站⽴，两⼿背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

动作过程：

两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及⽿朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转⾄两臂下垂

的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

训练要点：

如果你使⼿腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜⽅肌的收缩效果更有效些。

38、绳索俯⽴侧平举

重点锻炼部位：

三⾓肌后束和上背肌群。

开始位置：

两脚分开站⽴同肩宽，两⼿掌⼼相对握住拉⼒器把柄，上体向前屈体⾄与地⾯平⾏，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

动作过程：

两⼿持柄向两侧举起，直⾄上臂与背部平⾏（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。重复做。

训练要点：

因拉⼒器的阻⼒在动作过程中始终存在，所以对三⾓肌的刺激很明显。

39、绳索侧平举

重点锻炼部位：

三⾓肌外侧中束部位。

开始位置：

⾃然站⽴，单⼿持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

动作过程：

两⼿持柄同时向两侧举起，直到举起⾄与头部齐⾼位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

训练要点：

因拉⼒器的阻⼒在动作过程中始终存在，所以对三⾓肌的刺激很明显。

四、腿部肌群的锻炼

40、颈后深蹲

重点锻炼部位：

这是⼀个最好的训练动作，因为它对全⾝⼤肌⾁群都有好处。深蹲动作主要是锻炼⼤腿肌群、臀⼤肌、腿筋和下背肌

群，同时也能锻炼腹部、上背、⼩腿和肩部。

开始位置：

把杠铃置于颈后肩上，两⼿握住横杠的两端，使杠铃重⼼两边平衡。两脚分开间距15-20英⼨左右，脚尖稍向外分开。

动作过程：

两眼始终向前⽅看。然后使两膝慢慢弯屈，直⾄下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起⼒的过程中，使躯⼲挺直，背部保

持平直，头部稍微抬起（始终看在⼀点上）。当⼤腿起⽴超过⽔平位置时，即慢慢伸直⾄回原位置。两脚始终平踏在地

上。

训练要点：

如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握⾝体重⼼的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英⼨的垫⽊上来

练。

41、斜卧负重腿举

重点锻炼部位：

股四头肌和臀⼤肌群，美化臀腿曲线。

开始位置：

⾝体斜躺在“腿举架”的靠背板上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻⼒板上。

动作过程：

吸⽓，两腿⽤⼒向斜上蹬阻⼒板，直⾄两腿完全伸直，同时尽⼒收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。然后呼⽓，慢慢屈

膝让阻⼒板下降到预先卡定的⾼度。重复练习。

训练要点：

“腿举架”上阻⼒板的下降⾼度要领先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻⼒扳。屈膝时应控制阻⼒板的下降速

度。

42、腿弯举

重点锻炼部位：

它是单独锻炼股⼆头肌最好的⽅法。

开始位置：

俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两⼿握住凳前端两侧。

动作过程：

集中以股⼆头肌的收缩⼒使⼩腿向上弯起⾄股⼆头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复

做。

训练要点：

你可以坐在伸腿机上，⽤⼀条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或转向外来练。

43、斜架负重蹲起

重点锻炼部位：

⼤腿股四头肌群。

开始位置：

背靠在斜架蹲起训练机上，两腿并拢，屈膝下蹲（尽可能蹲得深些），上体收腹、紧腰、挺胸，紧贴靠背板，肩负重⼒

架。

动作过程：

吸⽓，两腿⽤⼒伸膝蹲起，向上扛起重⼒架，直⾄两腿完全伸直，同时尽⼒收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。然后呼

⽓，缓慢还原，重复练习。

训练要点：

在完成动作过程中，上体必须保持挺胸、收腹、紧腰的姿势，不准松腰⼸背；下蹲时要缓慢，使股四头肌在紧张的状

态中逐渐伸长，直⾄两腿呈全屈膝蹲状态；蹲起时，腰臀部要有向前顶的意识，不准利⽤屈膝反弹⼒量做伸膝蹲起动

作；伸腿起⽴⾄两腿伸直时，必须使⼤腿股四头肌群彻底收紧。

44、腿伸展

重点锻炼部位：

它是单独训练⼤腿股四头肌最好的⽅法。

开始位置：

坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背⾯分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两⼿握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

动作过程：

以股四头肌的收缩⼒，慢慢的使两腿伸直，保持这个静⽌收缩状态，⼝中默数慢的1，2数。⽽后，放下原位。重复做。

训练要点：

你可以坐在伸腿机上，⽤⼀条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。

45、剪跨

重点锻炼部位：

臀⼤肌、腿筋和股四头肌。

开始位置：

两脚并⽴，把杠铃置于颈后肩上（或双⼿耻哑铃）。先使右脚向前跨出⼀⼤步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍

挺直下沉。

动作过程：

动作过程：

当下蹲⾄最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并⽴。然后，再使左脚向前跨出⼀⼤步下

蹲。重复做。

训练要点：

如guo你在xia蹲——起li⾄四分之san或还有⼀段短ju离——到即将shen——直时，主——要是以股——si——头肌⽤li

收缩。这个——动作也可以作yuan地——jian蹲，左、you脚jiao——替练。

46、硬拉

重点锻炼部位：

这个动作是锻炼下背、臀部、中背、⼤腿和斜⽅肌，也能增强⼿握⼒。

开始位置：

两脚开⽴同臀宽，两⼿⼀正⼀反握住横杠（增强⼿握⼒），间距同肩宽。屈膝蹲了握住横杠，使横杠贴近⾝体处于脚背

上⽅，挺胸收腹，腰背挺直，⽬前视。

动作过程：

集中⽤腿和腰背肌群⼒量，使杠铃离地提起⾄全⾝直⽴。横杠要尽量贴近⾝体上升。然后，慢慢放下还原。重复做。

训练要点：

当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿－－－直腿硬拉。这种⽅法下背的负担较⼤，⼀般

是⾼级运动员训练的动作，不要举得太重。

47、蹲举器深蹲

重点锻炼部位：

股⼆头肌。

开始位置：

⾝体站在蹲举器器的下⽅，把杠铃置于颈后肩上，两⼿握住横杠的两端，使杠铃重⼼两边平衡。两脚分开间距15-20英

⼨左右，脚尖稍向外分开，两腿可稍向前移。

动作过程：

两眼始终向前⽅看。然后使两膝慢慢弯屈，直⾄下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起⼒的过程中，使躯⼲挺直，背部保

持平直，头部稍微抬起（始终看在⼀点上）。当⼤腿起⽴超过⽔平位置时，即慢慢伸直⾄回原位置。两脚始终平踏在地

上。

训练要点：

因两腿稍向前移,可集中刺激股⼆头肌。

五、⼩腿、腹部和前臂的锻炼

48、搁腿仰卧起坐

重点锻炼部位：

上腹部位。

开始位置：

仰卧在地上，把⼩腿平⾏地搁在凳上，使⼤腿垂直于地⾯，两⼿可以交叉在胸前或两⼿交叉互抱于颈后。

动作过程：

慢慢地使两肩向膝部弯起，直⾄肩肿⾻离地⾯1～2英时，保持静⽌⼀秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

训练要点：

当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地⾯。在采⽤重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，

要避免⽤跳、弹的借⼒动作。

49、仰卧腿上举

重点锻炼部位：

下腹部位和⼤腿上部弯屈肌群。

开始位置：

仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳⾯，两腿并拢⾃然伸直。

动作过程：

使躯⼲和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直⾄两⼤腿与躯⼲成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复

做。

训练重点：

当背部始终紧贴凳⾯时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳⾯，就会影响下腹肌群的收缩效果。

为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

50、正提腕弯举

重点锻炼部位：

前臂肌群

开始位置：

坐在凳的⼀端，两⼿掌⼼向上握住杠铃，间距8—10英时，使两前臂贴在⼤腿上，⼿腕放松，⼿背贴住膝盖。也可以交

换成⼿背向前，⽤同样间距，⼿腕下垂，掌⼼贴住膝盖。

动作过程：

动作过程：

⼿腕放松下垂，⽤⼒将杠铃弯起⾄不能再弯⾼时为⽌。然后，放松还原。重复做。

训练要点：

⼿掌向上的腕弯举，主要是练前臂内侧的屈指肌。⼿背向上的碗弯举，是主要练前臂外侧的伸指肌。

51、坐姿提踵

重点锻炼部位：

⼩腿肌群。

开始位置：

正坐在凳上，两前脚掌站在垫⽊上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两⼿托住不使其滑动。

动作过程：

吸⽓，以⼩腿三头肌的收缩⼒量，使脚踉跟起到最⾼位置，⼩腿肌⾁群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼⽓，慢慢放下

脚跟还原。重复练习。

训练要点：

两脚站在垫⽊上，两脚跟要露在垫⽊外。

六、腹直肌

52、仰卧起腿

起始姿势：

仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两⼿握住头后⽅的固定物件，全⾝伸直。

动作过程：

收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最⼤程度。保持⼀秒钟，再让两腿徐徐回落。

呼吸⽅法：

向上弯起两腿时吸⽓，回落时呼⽓。

注意要点：

下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

53、悬杠屈膝缩腿

起始姿势：

两⼿正握单杠，全⾝直垂杠下。

动作过程：

屈膝，把⼩腿尽⼒向上缩起，到最⾼点时，彻底收缩腹直肌⼀秒钟。然后徐徐下垂⼩腿，直到完全伸直。

呼吸⽅法：

缩起⼩腿时吸⽓，降落时呼⽓。

注意要点：

缩起⼩腿时要尽⼒把两膝向上提升。

54、坐式缩腿

起始姿势：

坐在凳边，两⼿向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程：

屈膝缩起⼩腿到可能的最⾼点。彻底收缩腹直肌⼀秒钟，然后徐徐降落⼩腿，直到完全伸直。

呼吸⽅法：

缩起⼩腿时吸⽓，降落时呼⽓。

注意要点：

本动作较简易，其作⽤⼤⼩全在膝部上提的⾼低和动作的快慢上。愈⾼愈慢愈⼤，反之愈⼩。

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