5000米

不破圣⾐来5000⽶成绩远超我国冠军选⼿，她的跑姿成为争议焦点！

点击☝蓝字，关注跑步之声

最近她的名字在跑圈刮起了⼀阵旋风，备受跑者热议，这个名字听起来就很不⼀般。

⼀个很中⼆的名字，她奔跑起来就像是现实版的“臧原⾛”，纵使疾风起，不破圣⾐来。

这位年仅18岁的⽇本⼩将，是⽇本拓殖⼤学的⼀年学⽣，1⽶54⼩⼩的个头却蕴藏着巨⼤的潜⼒，从备受期待的超级新

秀到成为⼤学⼥⼦长跑界的顶尖选⼿，连连刷新战绩，展现出惊⼈的实⼒：

✔1500M4分24秒50

✔3000M9分07秒48

✔5000⽶15分20秒68

她的成绩就像她的名字⼀般，霸⽓迅猛，未来可期。

热⾎沸腾18岁的不破圣⾐来9.2公⾥狂飙302配

今年11⽉举办的2021全⽇本⼥⼦驿传落幕，名城⼤学凭借着强悍的综合实⼒，达成史上第2校5连霸！

但拓殖⼤备受瞩⽬的超级⼀年级⽣不破圣⾐来表现相当惊艳，不仅在关东⼤会预选赛上⼒挽狂澜帮助学校晋级正赛，⽽

且在全⽇本驿传第5区疾风狂奔，展⽰了异次元的“爆跑”。

虽然全⽇本第5区的9.2公⾥是未知的距离，但就像她说的“抱着超越前⾯所有选⼿的⼼情跑”⼀样，不破圣⾐来接连抓住

了跑在前⾯的各学校的主⼒选⼿，极速追赶。

排名从第9位上升到第3位的28分00秒，将之前的区间记录(29分14秒)提⾼了1分14秒，也让拓殖⼤拿到了第3名，史上

第1次获得种⼦校席位！

如何评价这个成绩呢?举个例⼦：

2021年陕西全运会⼥⼦5KM冠军，奥运选⼿张新艳的夺冠成绩为15:53.92；

我国近⼏年⼥⼦5KM成绩均在16分钟左右，参照⼀下，你就知道这位年仅18岁的⽇本⼩姑娘潜⼒实在是⽆限⼤，未来

可期。

为世界⽬标⽽奋⽃，加⼊拓殖⼤学

疯狂刷新战绩

不破圣⾐来打⼩就喜欢运动，因为受到爷爷和每天早上跑步的姐姐熏陶，不破圣⾐来对于跑步也有着不⼀般的热爱，但

真正的开始是在中学之后。

从中学时期的经历来看，她获得了全中1500⽶和青年奥运会A3000m冠军等辉煌的成绩，其中有2次参赛经历让不破印

象深刻：

2年级时的青年奥运会B1500m冠军和3年级时的东⽇本⼥⼦驿传。

2年级时的青年奥运会B1500m冠军和3年级时的东⽇本⼥⼦驿传。

青少年奥运会看见过姐姐夺得冠军,没想到⾃⼰有⼀天也能夺冠,所以⾃此之后不破圣⾐来更加坚定了他的⽥径之路。

进⼊群马后，不破从第⼀年就开始参加校际⽐赛、全国体育⽐赛、青年奥运会等在全国范围内活跃参赛。

但进⼊2年级后，因为⾝体原因导致不破⽆法参赛，所有的主要⽐赛均被取消，⼤家都以为不破的⾼中跑步⽣涯就这样

结束了。

⽽在12⽉，不破圣⾐来⼜在5000⽶项⽬上跑出15分37秒44的好成绩，成为当年⽇本⾼中排名第⼀。

今年2⽉，在⽇本U20锦标赛越野滑雪6公⾥⽐赛中获得冠军，在⾼中⽐赛中也获得了⽇本第⼀的称号。

⾦⼦总会发光，只是早晚的事情。

对于⾼中毕业后的去向，不破圣⾐来曾为是进⼊企业还是进⼊⼤学⽽苦恼。

最终不破圣⾐还选择先去拓殖⼤学学习，加⼊的原因有2个：

⼀个是：拓⼤⼥⼦⽥径部、其它利治教练的热情；

第⼆个是：拓殖⼤学“⼀起为世界⽬标,⽽加油！”的⼝号，点燃了不破圣⾐来⾻⼦⾥对⽥径的热⾎。

新⽣活开始的3⽉到4⽉前半段，不破因为贫⾎⼀段时间⽆法跑步，但通过调整饮⾷克服了，星期天不破会⾃⼰做饭，虽

然⼀开始很⾟苦，但现在已经习惯了，过得很开⼼。

以5000⽶为主战场的不破，快速进攻是从5⽉开始。在23⽇的关东⼤专院校杯上获胜后，在两周后的⽇本学⽣个⼈锦标

赛上，虽然以微弱差距败给名城⼤的⼩林，但不破仍以15分34秒12获得亚军。

不破说:“虽然遗憾，但也让我知道了⾃⾝的差距在哪⾥，我需要进⾏更多的⼒量训练。”

全⽇本⼤学⼥⼦接⼒赛(富⼠⼭⼥⼦接⼒赛)结束后，她将以2022年10000⽶的成绩参加世界锦标赛。

不破说她最⼤的⽬标就是能够参加2024年巴黎奥运会10000⽶⽐赛，并且她坦⾔她想要⾛向世界的想法也⽐以前更强烈

了。

不破说她在⽐赛中不喜欢戴跑表，她认为⽐赛中会存在各种各样的情况,⼈不像机器⼈，没有思想，机械式的⼀直向前奔

跑，⼈会因为1秒的误差⽽被打乱⾃⾝的节奏,所以我不是很喜欢看着表来调整节奏，我更在意⾃⾝的感受。

如果有选⼿在⾃⼰前⾯，我就追着她的背影跑，不断追赶她；

如果我跑在了最前⾯，那么我就会盯着终点往前冲，不回头。

和跑步的风格⼀样，不破今后也只望着前⽅使劲展翅⾼飞。

关于不破圣⾐来跑姿的探讨

为何连连制霸

当然我们在惊叹不破圣⾐来惊⼈实⼒的同时，跑友们也对她的跑姿有所争论：

当然我们在惊叹不破圣⾐来惊⼈实⼒的同时，跑友们也对她的跑姿有所争论：

⼀⽅⾯认为不破的跑姿⾮常的优美，越看越舒服，轻盈⽽有⼒、⼤步幅、⾼步频、核⼼稳定；

⼀⽅⾯认为不破的跑姿属于后脚跟着地，着地点距离⾝体重⼼⽐较远，刹车制动明显，长时间下去会受伤。

⽹友⼀：

请⼤家看准她的跑法好吗明明是⾜中全掌前掌跑法，根本不是脚跟落地的，说这是脚跟跑法甚⾄说脚跟跑法不伤

膝盖的都有，希望你们看清楚再说，真的不要误导别⼈诱导别⼈⽤脚跟落地跑！说膝盖疼的跑者9成都是脚跟落地的跑

法

⽹友⼆：

前脚掌，脚中，后脚跟落地都可以，只要落时重⼼不前探就可以，就和深蹲膝盖过不过脚尖那问题⼀样，把握住原则就

⾏，每⼈四肢⽐例不⼀样，中⼼在侧⾯图位于中央就⾏，管它过不过膝盖。

⽹友三：

我之前跑也是后脚跟落地，受伤倒没受伤，1km也能怼进3分。我觉得姿势因⼈⽽异，还是看肌⾁习惯，我现在准备改

前掌，但也不敢冒然去改，怕受伤，只能冬训时候慢慢去调整。

⽹友四：

原来现实的⼤学⽣真的有强风吹拂⾥⾯藏原⾛那么美的跑姿啊，这个⼥孩跑起来轻盈⽽有⼒，真的太美了。

⽹友五：

箱根驿传多看看就可以知道各种跑姿都会有顶尖⾼⼿。现在的7区纪录保持者阿部弘辉就是有点类似王⼦那种，⼿臂基

本都是下垂跑的，但是核⼼⾮常⾮常稳。

总的来说就是讨论跑步使⽤前脚掌着地好还是后脚掌着地好？那么到底什么样的跑姿才是最好的呢？

那么我们就这个话题展开来说⼀说，什么样的跑姿才称得上是正确合理的跑姿呢？

对于这个问题我们应当⼀分为⼆地看待，的确每个⼈的跑姿都不完全相同，即便是精英选⼿，跑姿也存在⼀些差异，这

说明最佳跑姿也许的确是不存在，但没有最佳跑姿不等于说跑姿没有基本规范和要求。

跑步不仅仅是靠腿跑，上肢摆臂也很重要，所以跑步是⼀项全⾝运动，对于上肢、躯⼲、下肢都有相应的技术规范，整

合起来才能形成正确合理的跑姿。

因此，理解正确跑姿，我们需要将跑姿分解为上肢、躯⼲、下肢这样⼏个部分分别来看。

跑步时的上肢规范动作

⾸先，上肢在跑步过程中主要完成前后摆臂动作，摆臂动作对于跑步发挥平衡、助⼒、协调三⼤作⽤。

跑步时上肢技术规范是这样的：

半握拳，⼿指放松，不要⽤⼒拽紧拳头，感觉⼿上像握住⼀个鸡蛋；屈肘90度；

以肩为轴⼼⾃然前后摆臂，摆臂幅度在慢跑时⽤“前不露肘后不露⼿”⼋个字表达，前不露肘的意思是向前摆臂时时肘关

以肩为轴⼼⾃然前后摆臂，摆臂幅度在慢跑时⽤“前不露肘后不露⼿”⼋个字表达，前不露肘的意思是向前摆臂时时肘关

节不要抬得过⾼，后不露⼿的意思是向后摆臂时⼿不要摆到⾝体后⽅；

摆臂时还要注意⼿⼀般不要超过⾝体正中线，过⼤的横向摆臂会造成躯⼲扭转过多，不利于平衡下肢动作。

跑步时的躯⼲动作

跑步时躯⼲动作⽤四个字总结就是挺胸收腹，通过挺胸可以保持上背部处于直⽴状态，⽽通过收腹则可以让腰腹处于收

紧状态，这样还能让⾻盆保持稳定。

⽽躯⼲适度前倾⼀⽅⾯可以减少风阻，⼀⽅⾯可以让后蹬更为充分。

良好核⼼⼒量对于跑步发挥重要作⽤，如果核⼼⼒量不⾜，躯⼲松软⽆⼒，⼀⽅⾯导致上肢摆腿和下肢摆腿没有很好的

⽀点，让⼒⽓⽩⽩消耗掉，另⼀⽅⾯产⽣含胸⼸背、胯部扭动等错误跑姿，⼤⼤降低了跑步效率。

所以练就良好的核⼼⼒量，保持挺胸收腹是正确跑姿的重要组成部分。我们甚⾄可以理解为跑步时躯⼲要保持得像⼀块

钢板⼀样稳定。

当然，说躯⼲像钢板⼀样稳定并⾮说跑步时躯⼲就纹丝不动，事实上，伴随上肢摆臂下肢摆腿动作，躯⼲可以呈现轻度

左右旋转运动，这样的轻度旋转不仅是正常的，也有助于⼒量的传导。

因此当跑步时感觉⽐较累的时候，不妨加强摆臂，这样有助于将上肢和躯⼲扭转所蓄积的弹性⼒量向下肢传递，发挥助

⼒奔跑的作⽤。

跑步时的下肢规范动作

对于跑步来说，下肢技术动作最为关键，也是最容易产⽣争议的地⽅。

我们将下肢动作分解为触地和两个阶段，所谓触地阶段就是脚接触地⾯的阶段，⽽腾空阶段则是脚离开地⾯在空中摆动

的阶段。

因此，讲解清楚跑姿需要将要下肢动作细化为若⼲阶段，从每个阶段的关键技术要领进⾏分析，才能说明⽩跑步时的下

肢动作技术规范。

⾸先，我们看最为重要的触地阶段，因为着地技术是否良好是决定⼈体受到多⼤地⾯冲击⼒，跑姿是否可以减少伤痛发

⽣的关键环节，触地⼜可以分为着地、⽀撑、蹬伸三个过程；

正确合理着地技术的关键是让着地点靠近重⼼，膝关节保持弯曲，这样可以有效减缓⼈体所受到的冲击⼒，同时尽可能

减少刹车制动效应，最常见的错误跑姿就是着地点过于靠前，膝关节处于相对伸直状态。

着地结束后进⼊⽀撑阶段，⽀撑阶段也即⾝体重⼼从⽀撑点后⽅逐步过渡到⾝体前⽅，⽀撑阶段的关键技术是膝关节要

积极下压弯曲，这样⼀⽅⾯可以有效缓冲地⾯冲击⼒，⼀⽅⾯可以蓄积肌⾁弹性势能，从⽽蹬伸阶段发⼒创造良好条

件。

⼀些跑者在着地⽀撑阶段膝关节弯曲不⾜，表现为脚步声很响，这是典型的缓冲不⾜的表现，这样的“沉重着地”⼤⼤增

加了受伤风险。

过了⽀撑阶段就进⼊到蹬伸阶段，蹬伸阶段是⼈体获得向前动⼒最重要的阶段，这时通过髋膝踝联合发⼒，主要发⼒部

位是臀部、⼤腿后侧和⼩腿肌⾁，对地⾯施加⼀个作⽤⼒，地⾯对⼈体产⽣反作⽤⼒推动⼈体向前运动。

在蹬伸阶段结束后，就进⼊到腾空阶段，腾空⼜分为后摆、折叠、前摆、下落等四个阶段。

蹬伸结束后，脚会⾃然后摆和折叠，后摆折叠幅度依据速度不同⽽有所不同，跑者此时不必刻意折叠⼩腿，因为折叠幅

度是由速度和肌⾁⼒量共同决定，同样的道理前摆幅度也是由速度和肌⾁⼒量决定的；

⼤腿前摆就是跑者常常提及的送髋技术，⼩腿提拉折叠技术和送髋抬腿技术只有在速度⽐较快的情况下，才会⽐较明

显，⽽速度较慢时不必刻意强调，跑者只要做到放松⾃然即可。

因此，脱离速度谈跑姿很容易让跑者陷⼊跑姿认识误区，跑姿不是⼀种刻板不变的动作模式，跑姿是随着速度变化⽽动

态变化，速度不同跑姿就有所不同，所以⼤家重点是理解跑姿背后的原理。

总的来说，跑步时下肢技术动作的核⼼是着地时，着地点靠近重⼼，着地时膝关节保持弯曲，着地后膝关节积极下压缓

冲，⽽⼩腿折叠幅度和⼤腿前摆幅度主要由速度决定。

着地位置改变不了冲击⼒，但可以改变缓冲程度

从脚着地的部位来看，95%以上的⼤众跑者都会采⽤脚跟着地，根据世界⽥联对于2017年伦敦世界⽥径锦标赛马拉松⽐

赛的研究结果，相当⽐例的精英选⼿也是采⽤脚跟着地，并⾮所有精英选⼿都是采⽤前脚掌着地。

虽然前脚掌着地相⽐脚跟着地可以获得更多的⽣物⼒学优势，⽐如更短的着地时间，更好地利⽤肌⾁弹性势能，但前脚

掌着对于⼩腿⾜踝⼒量也提出了更⾼的要求。

研究证实⽆论是脚跟着地还是前脚掌着地，⼈体受到的总的冲击⼒都是不变的。

前脚掌着地⼩腿⾜踝受⼒较⼤，脚跟着地膝关节受⼒较⼤，并且着地部位与速度有关，跑速越快，着地部位更加靠前，

因此⼤众跑者在慢跑时脚跟着地是合理和允许的，⼤众跑者不必纠结这个问题，也不必盲⽬效仿精英运动员前脚掌着

地，在⾃⾝能⼒不⾜的情况下盲⽬模仿前脚掌着地，容易因为⾜踝⼩腿⼒量不够⽽引发伤痛。

所以建议⼤众跑者应当更加关注着地位置和着地姿态，⽐如着地点靠近重⼼，着地后膝关节积极下压缓冲，⽽不必纠结

着地部位是前脚掌还是后脚跟。

跑步时的步频

对于⼤众跑者来说，除了⾝体姿势以外，步频是另外⼀个衡量跑姿最简单最实⽤的指标。

推荐⼤众跑者采⽤相对快的步频和相对⼩的步幅，因为快步频可以减少腾空⾼度，这样就减少落地时⼈体受到的冲击

⼒。

⼀般来说，速度越快步频相对越快，但不等于说速度慢时，步频也允许很慢，即便在慢速跑步⽐如配速在7分左右的时

候，跑者也应当让步频达到160-170步/分，公认的理想步频是180步/分。

那么是不是速度越快步频就越快呢？

也并⾮如此，在快速跑步过程中，⽐如配速在5分以内，过快的步频会导致后蹬不⾜就进⼊下⼀次着地，没有让⼒量充

分转化为机械能，⽽是以热能形式释放。

对于想要提升速度的成熟跑者来说，在步频能够达到180-200步/分的情况下，就应当训练⾃⼰的步幅，所以步频和步幅

是相互制约的，步频快步幅就⼩，步幅⼤步频就慢，跑者应当根据个⼈能⼒在步频和步幅之间实现最佳平衡。

总结

跑姿没有最佳，但有相应规范，希望跑者经过训练，加之不断积累跑量，不断体会动作，⼤可不必纠结什么样的跑姿才

是正确的，只有适合⾃⼰的跑姿才是最好的。

相信促使不破圣⾐来连连制霸的跑姿背后也脱离不了以上道理，最后祝愿这个18岁的⼩姑娘顺利实现她的奥运梦，实⼒

未来可期！

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