下肢力量训练

新教师教学

2017年第14期

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体育艺术

现在小学生特别小学低年级上肢力量和腿部力量普遍较差，

这里有家庭的因素也的社会的因素当然也包括学校体育对此不够

重视等诸多原因，那么怎样合理训练才能有效增强小学生上肢力

量和腿部力量哪？练肌肉和增加体能的强度是不一样的而且每个

人的起点不同，特别是小学生正处在身体发育期，女生和男生又

有所不同，一定要做到科学、合理、循序渐进因人而异，因年龄

而异、因性别而异，不能太勉强。

一、上肢力量的练习

俯卧撑和引体向上对小学生增加上肢力量效果就非常好，可

以根据每人的特点定个循序渐进的计划，比如本周10个一组，

休息5分钟再一组，下周就15个一组。也可以手抓在高处，使身

体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身

体不要晃。动，其他地方不要用力，也是分组做。

为了提高学生兴趣可以采取下列办法：

1.一个人做俯卧撑，另一个人站立，两臂下垂，两手握同伴

脚腕；

2.俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做；

3.一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬；

4.两脚左右开立，上体前倾，两手拿重物，以肘关节为轴，

连续做屈臂动作

；

5.两脚左右开立，两手正握重物，屈肘向上提重物；

6.两脚左右开立，两手反握重物，以肘关节为轴，连续做

两臂屈伸动作；

7.两脚左右开立，两手正握重物，双手做连续的侧平动作；

8.身体直立，两手正握重物，做连续的前平举动作；

二、腹背肌群力量练习

1.仰卧，两手侧平举，两腿、上体同时起成V字型，两手抱腿，

复原后连续做

2.先坐姿，两手后撑，向上挺腰展腹，两腿绷直连续做

3.仰卧起坐

4.仰卧举腿

5.仰卧收腿

6.两脚左右开立，肩负重物，两手扶重物，向左右两侧屈体

7.两脚左右开立，肩负重物，屈肘手握重物，向左右两侧扭

转上体

8.两脚左右开立，肩负重物，屈肘手握重物，做体前屈

三、下肢力量练习

1.连续原地高抬腿或行进间高抬腿

2.连续的蛙跳

3.肩负重物的深蹲起，反复做

4.肩负重物的弓箭步走，

5.肩负重物，半蹲，

向上跳起，连续做

6.连续的原地提踵练习

7.连续提踵直腿跳

8.原地弓箭步跳

我们将身体的力量型练习简单的分为三个部分：上肢力量练

习、腰腹部力量练习和下肢力量练习。力量性练习中会需要一些

简单的器械，你可以用喝过的矿泉水瓶装好水或者沙土，它就是

一个简单的力量训练器了，准好这样的训练器之后我们就可以开

始锻炼了：

（1）第一种练习方法是教常见的俯卧撑。俯卧撑的练习中要

注意的是提臀和收腹，一般练习次数10—15次为一组，间隔一

分钟左右，连续做四到五组。

（2）第二种上肢力量的训练方法带有很强的节奏感，你可以

听着音乐练习！我们的准备姿势是将双脚开立，与肩同宽。双手

侧平举，五指用力伸开，做扩指状，随音乐练习时左右手臂做反

方向的内旋和外旋，连续练习两分钟调整一次，重复三到四组。

（3）现在让我们拿起力量训练器，来做几种器械性练习吧！

准备姿势是：双手正握练习器，双脚开立与肩同宽，身体略向前倾，

以肘关节为轴做连续的屈臂动作10—15次，重复3—4组。准备

姿势同上

。屈肘向上提到与肩同高，连续练习10—12次，重复3—

4组，每组练习中间休息一分钟。

准备姿势同上。两手正握训练器，做侧平举，连续练习8—

10次，重复3—4组，每组练习中间休息一分钟。

（4）我们除了可以自己练习、使用器械练习之外，还可以和

爸爸、妈妈一起来锻炼呢！俯卧姿势准备，请家长手握的踝关节

抬起我们的双腿，双臂支撑做俯卧撑或爬行。当你感觉手臂很酸

时，再坚持五秒钟就可以休息了，如此重复3—4组。

温馨提示：同学们在进行上肢力量性练习时不要憋气，应保

持自然的呼吸节奏。每组练习完成后可以拍打身体酸痛部位或抖

动手臂，做适当的放松调整。我们的练习器不光可以用在上肢力

量的练习中，还能帮助我们锻炼腹背肌肉力量。

（1）准备姿势是双脚左右开立，手握力量训练器于肩上，左

右两侧屈体练习，连续练习8—10次，重复

3—4组。

（2）准备姿势：双脚左右开立，屈肘手握练习器，向左右两

侧扭转上体，连续练习8—10次，重复3—4组。

（3）准备姿势：双脚左右开立，屈肘手握练习器，做直腿体

前屈。续练习8—10次，重复3—4组。温馨提示：每次侧屈体时

尽量拉伸到最大幅度，动作要缓慢。

除了使用训练器，我们还可以和爸爸妈妈一起来练习！请爸

爸妈妈压住我们的双脚，可以练习仰卧起坐，仰卧收腹和仰卧举

腿。每组可以按照30个、25个、20个的次数递减，但练习频率

要快。在力量性练习中不光可以使用我们自制的练习器，我们的

书包也是不错的练习器械哦！将书包里放上基本稍大的、厚一点

的书，这样就是一个简单的负重器，下面让我背起书包来练习吧！

（1

）双脚左右开立与肩同宽，做深蹲起，连续10—15次为一组，

重复3—4组。

（2）双脚左右开立与肩同宽，半蹲，快速跳起，连续10—

15次为一组，重复3—4组。

（3）弓箭步走和原地弓箭步跳都是是很好锻炼方法，练习时

要注意的是上体保持直立，每一步幅度大，10—15米为一组，3—

4组。力量性练习不光增加的是我们肌肉的绝对力量，还必须提

高肌肉的爆发性力量，这样才会使我们的运动能力得到提升。

下面的方法对于我们下肢肌肉的爆发力是非常有效的：

（1）连续的原地高抬腿和行进间高抬腿。注意练习时保持上

体直立，抬头挺胸，提臀，膝关节用力上抬，做到大腿与地面平

行，前脚掌支持，双手自然摆臂。由于对动作要求较高，所以我

们每组只做10—15秒，重复4—5

组。

（2）连续的蛙跳也是很好锻炼爆发力的方法，但练习中要注

意每次落地不益蹲的太低，大腿和地面平行即可。每5—6次为

一组，重复5—6组。续练习8—10次，重复3—4组。

我们在自己制定力量训练计划的时候可以根据上肢、腰腹、

下肢这样的顺序来练习，每一个部位的练习可选取2—3种练习

方式，这样可以使我们全身的力量均衡提高。如果你发现自己那

一个部位的力量较差，也可以选择一个部位练习方法中的两到三

种来练习。当然力量的训练不是一朝一夕就能练出效果的一定要

做到持之以恒，把这种很枯燥训练变成一种乐趣，你的坚持在不

久的将来一定会收到让你和家长意想不到成果！

小学生怎样合理训练上下肢和腰腹力量

冷延利1刘增宣2

（1.吉林省靖宇县赤松学校吉林靖宇135200；2.吉林省靖宇县第三中学吉林靖宇135200）

【关键词】力量；科学训练；增加兴趣；持之以恒

【中图分类号】G623.8 【文献标识码】B 【文章编号】2095-3089（2017）14-0192-01

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