腿部训练

形体芭蕾腿部训练的基本动作：控制

控制

控制主要是训练腿、腰、背的肌肉控制水平及重心的稳定和准确

的舞姿。

做法：

1、控前腿：丁字步，单山膀。先做右前达吸腿，然后大腿不动，

小腿向前上方抬起伸直成前腿，再经前大吸腿还原成正步伐。

2、控旁腿：一位或横丁字步，按掌。动力腿向旁擦出，过程同控

前腿。

3、控后退：后五位，单山膀。先成右掖腿，然后右腿大腿向上抬

起，同时由脚尖开始向身体的后方伸直成90度后腿，再安原路线还原

成小八字位。

另一种做法：也能够经后擦地向上方抬起，在落至后擦地，收成

小八字位。完成后抬腿之后，主力腿可做半蹲。也可在丁字位上做

（84、85、86）。

4、探海：动力腿向后抬到限度，继续往上抬，迫使上身向前探出，

挺胸，挑腰，后背与动力腿尽量靠拢。

5、射雁：丁字步（动力腿在后），托掌。动力腿后吸腿，小腿向

上抬，大腿相靠，主力腿半蹲。上体侧斜，胸、胯上翻，目视左斜上

方。

控制练习

前、旁、后控制

4个8拍一次：准备拍擦出，一个8拍抬起，两个8拍控制，第四

个拍下落收回。旁、后腿相同。

探海、射雁控制

4个8拍一次：准备拍擦出，一个8拍抬起探海，两个8拍控制，

第四个8拍下落收回。射雁相同。

动作提示

控制前腿时，要用脚背的力量将腿向上抬起。直膝、收胯。从脚

尖一直到大腿都要收紧，要有内在的控制力。

控制旁腿时，要开跨，不能够撅臀，两肩要正，不要压旁腰。重

心不能外拉。

控制后腿时，双膝要直，上身不能下压（压肚子）。两肩要正。

做探海时，上身不能够主动向前探，必须用抬腿的力量迫使上身

往前探出，否则将失去训练作用。

做射雁时，要注意重心的稳定，手松开把杆还能保持住造型。