快速练腹肌

如何快速练腹肌和胸肌

如何快速练腹肌和胸肌

相信很多男性朋友都很关心怎样练就一身好肌肉。下面我们一起

来看看如何快速练腹肌和胸肌，希望对大家有所帮助。

如何快速练腹肌和胸肌

一、胸肌怎么练

俯卧撑，俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。

而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧

撑即可。

引体向上，引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身

器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。

哑铃，哑铃

如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适

重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。

二、腹肌怎么练

仰卧起坐，仰卧起坐

这也是世界上公认的居家的方法，做法就是在睡前多少时间做一

些仰卧起坐的运动。每次的数量也基本保持在20次的左右，因为我们

需要的不是一天做多少的数量，而是需要每天的坚持。

长跑、短跑

跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这

是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边

呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

篮球篮球

也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。

如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的.话，那你真该尝试一下这

个运动。

练不出胸肌和腹肌的原因有哪些

1.体脂肪太高

也许你确实有在坚持做俯卧撑或是仰卧起坐，但是长时间下来却

始终出不来腹肌。或许你已经摸到肚皮硬硬的很结实，却好像还有一

层消不掉的软肉阻隔在那里。其实，那一层软肉便是你的脂肪，是由

于个人体脂肪过高而导致肌肉无法显现。

那么如何解决体脂肪过高的问题呢？首先你必须做一系列有氧运

动来降低脂肪指数。有研究表明，男性必须先将体脂肪降到10~11%

才看的见腹肌，把体脂肪降到7~8%时，腹肌就会呈现六块冰块一样

的完美形态。

2.均衡饮食

不少男士在职场上都无法避免工作应酬和聚餐等问题，长期的不

规则饮食外加过度的高热量吸收，导致体型日趋肥胖而一发不可收拾。

又或者已经做到坚持运动并抑制自己的食欲，却又在紧要关头控制不

住吃了好些高热量食物来搞劳自己，导致之前的运动都白做了一番。

因此，除了必须要控制饮食之外，还必须要少量多餐，食物也要

清淡，偏重高纤、低脂、低钠的原则才能让肌肉早早出现。在运动前

吃一点面包或是饼干等高碳水化合物又低脂肪的食物，可以提供运动

时所需的能量喔！

3.太过认真

也许你会问：难道太认真运动也是错的吗？其实肌肉的塑形是一

步一步来的，长肌肉是一种生长重建的过程。如果过于急功近利，每

天都在不断地锻炼，就会破坏它的生长速度，所以一天练肌肉、一天

练有氧才是最好的方式，毕竟肌肉也是需要休息的！

4.过于执着

估计有部分男士由于某些原因急于练出腹肌胸肌，过于执着并高

强度地只做那些专门的健身项目。但其实健身是需要一个适合自己并

且完整的计划的，除了必备的重训之外还得配合有氧运动，才能提高

整体的代谢能力与肌肉量！定期做低强度的有氧训练也是降低体脂肪

的方法，如果讨厌跑步的话，散步与健走其实也是不错的选择。

所以健身运动是一种持之以恒地生活态度，如果抱着三天打鱼两

天晒网的心态，那么肌肉是不可能会锻炼出来的。相信各位也见过不

少减肥成功的案例，他们也是一步步坚持并严格按照适合自己的健身

方法，从而得以练出自己期望的体型。

练腹肌的6大好处

1、练腹肌有助养成易瘦的体质

腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提

高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。但是要注

意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子

效果就非常小。因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如练腹肌能够去掉

的，想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动，然

后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。

2、练腹肌能够增强机体免疫力

经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到

增强，最后养成不容易生病的身体。

3、练腹肌可缓解压力愉悦身心

做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉

快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。

4、练腹肌能延缓衰老提高寿命

运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会

让人变得更自信，更健康。另外，肌肉健美可从各方面延缓衰老，延

长寿命。

5、练腹肌可有效预防和改善便秘

由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势有助肠道

蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。

6、练腹肌帮助强化和锻炼意志力

练就完美的腹肌身材绝不是一朝一夕就可办到的，需要的是长期

的坚持，这其中的辛苦没有一定的耐力和意志力根本无法承受。所以，

经常练腹肌或健身的人意志力绝对也比一般人强。

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