怎样快速练出腹肌

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉

挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹

部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂

自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8

次。

二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴

近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放

下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平

衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈

伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外

斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增

加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业

的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次

我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初

阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情

及观念：

1.运动前一定要花几分钟做暖身。

2.切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来

的有效。

3.体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五

次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，

因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4.体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5.摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及

甜份少的水果来代替。

6.运动时用力吐气，反之吸气。

7.做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时

一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8.还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹

肌了。

A初阶

1.下腹ReverCrunches反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，

下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20

下。

2.侧腹BroomTwists侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，

然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3.上腹Crunches:TouchKnee触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此

时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。

重复次数15-20下。

4.复合动作上腹及下腹ElbowstoKnees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部

用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。

重复次数12-15下。

B中阶

5.下腹LegRais直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝

盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。

重复次数12下。

6.侧腹SideJackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵

旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，

脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7.上腹CrunchesKneeBent腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让

手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8.复合动作上腹、下腹、侧腹Bicycles空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，

上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，

左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C进阶

9.下腹HipRai臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。

运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，

臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10.侧腹SideLegRais:BothLegs侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面侧腹SideJackknife延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。

运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12

下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11.上腹ToeTouches触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，

上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数

12下。

12.复合动作上腹、下腹Jackknife(V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟

不碰地。重复次数12下。

如果你想练胸肌的话，不用什么器械也是可以练

出来的，我就是没器械练出来的，进入正题：

我一直都用俯卧撑的，但这种俯卧撑和常规在地

上做的是不一样的，就是手脚都垫高，脚可以放

在床沿，两手都放在椅子上面，记住两手之间的

距离放宽点，你是刚开始练的，力气还没那么

大，可以稍微放窄点，然后慢慢的做，每次身体

向下的时候，尽量把身体放到最低点，这时候胸

肌拉伸的很厉害，很酸，坚持一秒钟，然后慢慢

的抬起身体，再重复。

每次按你个人的能力做，刚开始建议5个一组，

坚持做几组，做到你没力为止。

你按我这个方法练下去，一个多月就能看到效果

的，非常棒，我就是这样把胸肌练出来的，你相

信我吧，去练练，绝对没骗你的。

这种俯卧撑，可以很好的拉伸胸肌和手臂其他

肌肉的，很不错的，另外也能练到点腹肌。

如果你没有时间去健身房..那就自己购买一对哑铃..可以调节重量的..

(得花点钱.不能舍不得)

胳膊上臂主要的肌肉是二头肌(前面的).和三头肌(后面的一大块)..如果要胳膊粗点.肩一定

要练好.不然不好看..这里三个一并介绍下.希望能对你有帮助..

练二头肌:

站立.双手握哑铃自然放身体两侧.吸气,双手同时向上,注意肘要夹紧.只动小臂哦..在双手

上抬的过程中,左右手分别向左和右旋转.(放下时,哑铃两头对应身体的前后,起来后哑铃在

胸前成一条直线状).起到最高点时挤压一下二头肌.然后缓!慢!放下重复.4-6组每组

8-12个

练三头肌

身体向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与

上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，

同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使

三头肌收缩更彻底。

肩

只介绍一种:将哑铃平行举在两肩的上方,向上用力伸直双臂,(注意:手臂不要伸到最直,微屈

点)下来的时候双手在一条线上(不要下太多).4-6组..8-12个每组..基本上差不多了.呵呵...

希望能给你带来点帮助.

以上部位做一天休息一天...健身只有一件事最重要:坚持..呵呵..

加油吧`祝早日达成目标!

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发

达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作

来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练

胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动

员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都

可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳

等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近

内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，

对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整

个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动

作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然

主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼

更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当

的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场

地，器材。效果会事半功倍。

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，

然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

【双杠臂屈伸】：胸肌肱，三头肌，三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，

屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下

降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

【胸肌包括】：上胸肌，胸肌内侧，胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够

很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，

就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到

力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到

最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很

多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好

地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠

铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我

建议做1-3组。

【胸肌外侧】：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌

来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在

最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了

得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使

用最大重量做6～8次。

[学弟]

胸部肌肉训练

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平卧举

起始姿势

仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。

动作过程

将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让

颈部有任何旋转

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上斜卧举

起始姿势

头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方。

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

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下斜卧举

起始姿势

头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

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仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，

然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

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卧式直臂上拉

起始姿势

仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程

两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸

大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法

向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点

后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较

重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部

分有较大作用。

我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天

我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下：

首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是

因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，

这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。

接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下

简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼

以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的

是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要

尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才

开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的

方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且

是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹

紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼

主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是

伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手

放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建

议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在

都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都

半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时

候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。

这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不

但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，

因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻

炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子

上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什

么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起

来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，

有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的

放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，

今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息

一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还

没有，因为还有两大问题，千万不能忽略：

第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，

比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况

不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大

肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，

是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后

再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始

那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，

最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，

不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我

上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。

第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没

了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？

为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统

的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后

我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑

在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45

度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床

时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都

不锻炼下四块），就可以出来了。

呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛

辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句

句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，

那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！不要辜负我

打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉

挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹

部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂

自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8

次。

二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴

近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放

下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平

衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈

伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外

斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增

加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业

的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次

我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初

阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情

及观念：

1.运动前一定要花几分钟做暖身。

2.切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来

的有效。

3.体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五

次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，

因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4.体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5.摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及

甜份少的水果来代替。

6.运动时用力吐气，反之吸气。

7.做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时

一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8.还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹

肌了。

A初阶

1.下腹ReverCrunches反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，

下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20

下。

2.侧腹BroomTwists侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，

然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3.上腹Crunches:TouchKnee触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此

时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。

重复次数15-20下。

4.复合动作上腹及下腹ElbowstoKnees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部

用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。

重复次数12-15下。

B中阶

5.下腹LegRais直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝

盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。

重复次数12下。

6.侧腹SideJackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵

旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，

脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7.上腹CrunchesKneeBent腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让

手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8.复合动作上腹、下腹、侧腹Bicycles空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，

上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，

左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C进阶

9.下腹HipRai臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。

运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，

臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10.侧腹SideLegRais:BothLegs侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面侧腹SideJackknife延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。

运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12

下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11.上腹ToeTouches触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，

上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数

12下。

12.复合动作上腹、下腹Jackknife(V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟

不碰地。重复次数12下。

原址：/index_?articleid=1126

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认

为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每

组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。