单车骑行

自行车骑行技术

一、自行车基本骑行技巧

（一）

姿势

正确的骑车姿势是：

上体较低，

头部稍倾斜前伸；

双臂自然弯屈，

便于腰部弓屈，

降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身；双手轻而有力地握把，臀

部坐稳车座。

（二）踏蹬

自行车运动的踏蹬方法有自由式、脚尖朝下和脚跟朝下式三种。

１、自由式踏蹬方法：目前，一些优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法。这种踏蹬方法，就

是脚在旋转一周的过程中，根据部位不同，踝关节角度也随着发生变化。自由式踏蹬，符合

力学原理，用力的方向与脚蹬旋转时所形成的圆周切线相一致，减少了膝关节和大腿动作幅

度，有利于提高踏蹬频率，自然地通过临界区，减少死点。大腿肌肉也能得到相对的放松。

但这种踏蹬方法较难掌握。

２、脚尖朝下踏蹬法：其踏蹬特点是，在整个踏蹬旋转过程中脚尖始终是向下，这种方法踝

关节活动范围较小，有利于提高频率，容易掌握，但腿部肌肉始终处于紧张状态，不利于自

然通过临界区。

３、

脚跟朝下式踏蹬法：

脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上，

脚跟向下

8~15

度，

这种方法在

正常骑行中很少使用，只是少数人在骑行过程中作过度性调剂用力时才使用脚跟朝下式踏蹬

方法。

它的特点是肌肉在短时间内改变用力状态，

得到暂短休息，

达到恢复肌肉疲劳的目的。

二、转弯技巧

（一）倾斜法：车体为一线，往弯内倾斜。

1

、身体重心基于车上往弯内倾斜，人车保持同样的倾斜角度。

2

、

伸直外侧的膝盖并且下意识的加点力度，

就好象你要把脚踏踩下来似的

（不过如果你真地

把它踩下来的话可别找我们）

。

3

、用内侧的膝盖顶着横梁，这是一个调节你的轨迹的好方法，减少压力就可以缩小弯度。

4

、外侧的手稍稍拉起车把。

运用倾斜的两个好时机：

可以利用不太急的转弯处（少于

45

度）加速

可以清楚看到前方但不熟悉的弯处

湿沥青路上，倾斜的两个缺陷：

在雨天，尽管这种转弯技巧能给你一个很好的牵引力，但是它的角度和重量的分配、安排不

太利于湿滑路面；倾斜技巧没有相应的扭转来得灵敏。

（二）把向法：车子保持直立些，身体往弯内倾斜。

1

、向前挪动，直至鼻子和刹车把成一行。

2

、保持车子直立，身体往弯内倾斜（足以让外侧的手臂伸直）

3

、把车把往弯内一侧歪。

4

、弯曲内侧手臂的手肘把车把拉回，同时外侧手臂把车把推出以转动车把方向。

5

、保持两边膝盖内扣，继续蹬踏。

三、自行车上下坡骑行技术

上、下坡骑行技术是公路自行车的一种重要的基本技术。

（一）上坡骑行技术

上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，一般情况下，不宜采用站立式骑行或提拉

式骑行方法，否则会过多地消耗体力。遇到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，

轻松地踏蹬，

快到坡顶时可采用站立式骑行，

把速度尽可能提高，

给下坡加速创造有利条件。

遇到漫长的上坡，要根据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下

来时才改变传动比，要坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时，可交替使用站

立式骑行方法，调剂用力部位，让部分肌肉得到休息。

上坡时跟车不要太近。

由于上坡用力的原因，

行车常常左右摆动，

跟车过近，

可能发生碰撞。

再者，上坡时速度显着下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到限制。

（二）下坡骑行技术

下坡骑行要达到理想效果，就要勇敢机智，胆大心细，精力集中，两眼密切注视前方路面，

随时准备果断处理路面上出现的任何情况；不仅要充分利用车子运动惯性滑行，而且要敢于

主动踏蹬，加大速度。

转弯时，身体和车子要保持一致，向里倾斜，上体和车子保持一条直线，以克服离心力。倾

斜角度根据速度和弯道大小而定，但一般不得超过

28

度，否则就有滑倒的危险。

转弯前要控制车速。用点闸的方法逐渐减速，刹车时，尽可能前后闸同时使用，前闸可稍稍

提前，使用前闸，要求前轮的方向和车子前进的方向相一致，否则，会因骑行者的体重和车

子惯性受到限制而导致摔跤。进入弯道后将闸放开，以免造成不必要的减速。弯道上使用后

闸不要过猛。否则车子可能掉头或滑倒。

四、刹车的技巧

前刹车能提供你非常好的制动力，

但是也可以让你变成空中飞人，

下面我们告诉你如何刹车。

（一）使用前刹车的时候将重心往后移

当你使用前剎的时候，你的重心会因为惯性而自然前移，你必须练习当你开始剎车时，有意

识地将你的重心向后

移动（身体放低，屁股往后移）

。重心往后移的越多，你就可以使用更

多的剎车力量。

你可以在沙地或有点湿滑的平地上练习，加快速度使用不同的力道压下你的前、后剎车，了

解如何控制你的剎车。或在骑行的时候询问高手他是怎么使用剎车的。

（二）转弯时减低前刹的力量

和驾驶汽车一样，在转弯的时候你必须要降低速度。如果你在转弯的时候使劲地压下你的剎

车，你将会产生侧滑而失去控制。在转弯的时候同时使用你的前、后剎车来降低你的速度。

当剎车的时候你前轮的反应会降低，所以减少前剎车力你的转弯将会更完美。

如果你在一个下坡的急转弯，需要使用到剎车时，尽量使用后剎车的力量。如在平地上，在

最后一刻剎车时将重心往后降低以前面

30%

后面

70%

的剎车力量，来作剎车的动作。

（三）不要过度的压下前刹

"

惯性是你的朋友

"

，

你需要速度去通过岩石及障碍。

不然轮子将会停止转动，

将你拋过把手。

过度的压下前剎会使你的重心前移，导至车头下倾。

如果你在险峻下坡的转弯中使用前剎，这时你必须同时控制你的前后剎车，不可过度地用力

一直的按着，这时你可将剎车作一放一按的动作，以防止剎车锁死的现象发生。

五、山地车骑行技巧——简单的小技巧使你更像专业骑手

骑着你的山地车上路，同家人与孩子一起沐浴在郊外的大自然中，享受郊游的快乐。有一两

件事可能会围绕你：亦或在骑山地车行进中，你肚子饿了想要掏点东西吃，但是当你放开手

单手骑车时却很容易摔倒；您想喝水时，你的水壶却好象离你远了些而难以拿到；当你要观

察后方的情况时，不要担心，经由我们说明之后，这些小技巧只要稍加练习，你就会非常熟

练，好象是生来便有的能力。

１、

口干吗？假如可能的话，

先找一条平坦的，

或者是稍稍下坡的道路，

（凹凸不平的路可不

是将一只手松开把手的好时机）

，

不要停止踩踏板，

而且保持向前看，

而不是看着你的手，

一

只手肘微弯，

握住把手。

手肘微弯能够吸收石块路面带来的震动

，

同时能够稳定你在喝水时

任何影响山地车方向的动作，另一只手伸下去拿水壶，这时，也不可以看下方而是保持直视

正前方，这样不停地反复练习，直到很熟练为止。

如果你的水壶是小号的，伸手下去时，要

抓它的瓶盖部份，如果是大号的水壶，便握住瓶身凹下去的地方，在喝水的时候，水壶要向

嘴角侧面，以免遮住视线。用牙齿拔开瓶盖，喝完水后，用你的身体来压住关上瓶盖，然后

将水壶滑顺地放回架上，这时仍然不可往下看，保持直视前方。如果此招不行，那不如就带

个奶瓶上路，或试试使用一种不用动手的饮水系统，只要将一支吸管放入嘴中便可以了。

２、

往后看的时候，

你的手不能离开把手，

同时要注意前方路面，

当你从左肩扭头往后看时，

将你的右手放松，手肘处微弯，这样虽然你的上身扭转了，却仍能保持山地车笔直的方向，

假如你骑得非常快的时候，

你也可以很快地从你的左臂下方低头很快地查看后方一下。

如果

你需要比较长时间去查看后方，

那你就必须坐正上身，

右手抓住

*

近竖管处的龙头，

然后放开

左手，

身体在座垫上稍稍扭转向后看，

一个职业化的小技巧：

当你与另一个人同骑时，

当你

回头时，坐正并轻触你同骑者的肩膀，这样会帮助你骑直线。

３、如果你打算乘骑山地车超过一个小时以上，那么就有必要在衣裤口袋中准备一些由天然

食品制成可以增强体力的块状食品，当然你不可能用双手来吃一顿午餐，你只能够吃这种简

单包装的食物。在行前，你就应当将包装的塑料纸撕开一些，这样当你取食的时候便不必要

大费周折。同时放置这些食物的地方，最好是很轻易可拿到的口袋而不是与地图等混杂一起

的深口袋，

取起来极不方便。

当你准备进餐的时候，

将身体坐正，

并将一只手握着竖管旁的

龙头部份，手肘微弯来减少震动，然后再掏出食物，顺着你早些时撕开的部份往下撕去，然

后便可以吃了。记住，吃完不可随地丢外皮，应当放在背包中。

４、

摇摆不定的骑手在团体的乘骑中是危险份子，

就算是个人单骑，

也会在拥挤时危及他人。

假如你对自己骑车没有把握走直线，那么你就应该在路边的白色漆线上沿着线来练习。但如

果你的手臂及上半身无法放松的话，

这次简单的练习几乎是不可能的，

所以一定要自然放松。

将你的双手轻握把手，

双肘微弯，

眼光放在前方约

30

呎外，

但不要集中注意力在直线上，

只

要知道你在顺着这条线，不久之后你就会发觉自己走得十分稳定。