热身运动

运动前为什么要热身

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、

抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。那么

运动前为什么要热身，下面跟随店铺一起看看吧。

运动前为什么要热身

人体由安静状态过度到运动状态，需要一个适应过程。

在开始运动前进行的准备热身练习，能提高神经中枢的兴奋性和

心肺功能，增加肌肉的血流量，使体温升高，生物酶的活性提高，促

进新陈代谢，

使肌肉、肌腱、韧带的弹性、延展性处在良好状态，内阻力减小，

从而使机体各方面的机能协调一致，逐步达到运动的最佳状态..做好准

备活动，

不但有助于提高运动能力，取得良好的运动成绩，还能减少或避

免运动伤害事故的发生。

运动前要热身的五个理由

为什么热身很重要

为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动

的主要目的是轻微加快心跳。

它有两个好处：

①能提高身体主要部位的体温

②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动

作好准备

轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增

加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

哪些肌肉需要预热

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、

抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。

喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸

展运动。

热身要做多长时间

大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血

液。

热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。

为什么要放松

在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地

恢复就显得非常重要。

放松主要有两个目的：

①能使脉搏的高速跳动频率减缓。

②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。

如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，

这些都是不正常放松时常见的症状。

放松持续时间

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应

给肌肉。

安全的放松时间至少3分钟，4--5分钟当然更好了。

所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛

和紧绷感。

运动的热身动作介绍

1、手掌向上伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩

部、手臂肌肉呈紧绷状态。

动作配合呼吸，做5组。

2、左脚向前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿

动作。

动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

3、身体直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕

关节。

同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关

节。

换边，并重复相同动作，做5组。

4、双脚打开与肩同宽，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一首

叉腰，腰部向外弯曲伸展。

动作中配合呼吸，弯曲15下，换边，并重复相同动作，做5组。

5、两手手掌交叉互握，向上推伸直到感觉到紧绷点停住，保持不

动。

动作配合呼吸，且停留10秒钟以上，做5组。

6、一手抓着另一首的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。

动作中配合呼吸停留15-20秒，换边，并重复相同动作，做5组。

7、右腿向右跨一步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动

作。

动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

8、坐在地板上左腿放平，另一条腿将其跨越成弯曲状。

右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推，直到感觉肌肉紧绷。

动作中配合呼吸，停留15-20秒，做5组。

9、坐在地板上，双腿伸直，身体向前倾斜，双手向脚趾方向伸展。

动作中配合呼吸，停留10-15秒，做5组。

10、单腿站立，抓住另一腿的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，

注意盆骨不要倾斜，同时保持躯干的直立。

动作中配合呼吸，停留15-20秒，换边，并重复相同的动作，做

5组。