俯卧撑

做俯卧撑有什么技巧与动作要领

做俯卧撑有什么技巧与动作要领

做俯卧撑的技巧与动作要领

一、两手距离变化：

双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和

肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更

偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于

锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为

指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳

撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。

指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立

两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在

同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，

练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧

撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿

上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，

对健身者的身体素质要求较高。健身运动

四、锻炼频率变化：

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，

在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧

撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，

锻炼中就不易感到疲劳了。

【拓展阅读】

俯卧撑的练习方式

一、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背

部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要

锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向

前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练

习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以

免扭伤。

三、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双

脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一

起用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后

拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对

颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量

增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握

力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的

力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，

再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜

撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。

左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，

如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角

肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可

以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯

曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训

练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。

在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手

交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜

坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳

甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。强调，练习时要

注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，

锻炼效果才会更好。

俯卧撑都有哪些种类

1、交互单腿俯卧撑

好处：它可以锻炼你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前锯肌的训

练强度。前锯肌是从你的胸部开始沿着你的肋骨延伸到肩胛骨的重要

的姿势肌。

方法：你的右手以标准的俯卧撑姿势做准备，而左手稍微向前移

动几厘米。抬起你的右腿，然后下降你的身体，直到你的胸部几乎触

到地面为止。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半

后，然后换臂换腿完成整个一组的练习。

2、螺旋式俯卧撑

好处：除了标准俯卧撑可以发动的所有上身肌肉外，它还可以锻

炼你的股四头肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。

方法：做好俯卧撑姿势，双脚步行移向双手，直到双膝弯曲成90

度角，保持髋部略高于头部。通过旋转身体和弯曲双肘，将你的`左侧

身体下降到接近地面。稍停片刻，然后升起身体，朝向地面旋转你的

右侧身体。再次停留片刻，然后撑起你的身体回到初始位置。这是一

个练习。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

1、标准俯卧撑：主要锻炼胸大肌。

两臂俯撑，两手与肩同宽(略宽)腰椎保持自然伸直姿势;双手位置

与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体

降低(平起平落，全身挺直)。

2、窄距俯卧撑：主肌群是肱三头肌，辅助锻炼胸肌中缝。

两手摆放小于肩宽，置于胸前。

3、中距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三

角肌前束、肱三头肌。

两手摆放略大于肩宽。

4、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧。当肘关节角度大于

135度时主要是肱二头肌发力。

两手摆放大约一点五倍肩宽。

5、腾空俯卧撑：有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯

下身去之后要用力冲击地面。主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲

击力。

6、鳄鱼式俯卧撑：也有人说这是熊式俯卧撑。主要锻炼肱三头肌，

而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。

注意事项：

1.应该由少到多，由难到易的进行锻炼。

2.根据自己的身体情况，控制运动量。

3.做好准备活动和放松活动，避免受伤。

小提示

1、专注于训练自己的胸肌，在俯卧撑的最高点挤压胸肌。这会更

快地锻炼胸肌。如果你不能挤压自己的胸肌，那么先做简单点的俯卧

撑。比如考虑在镜子前面做斜坡俯卧撑，这样你能观察到自己的胸肌，

努力训练让它们迷人。开始不要吃太多食物。

2、俯卧撑最大的好处就是你能够在任何地点做它们。找一块没有

障碍、能容纳你躺下的地面就可以做了。地面应当比较坚固，不要湿

滑。地面的材料最好能让你的双手舒服——比如没有碎石。

3、如果你有一面壁镜，用它来检查自己的动作。

4、刚开始，可以先用一个柔软点的表面(比如毯子或者瑜伽垫)，

让你的手腕在做俯卧撑的时候比较舒服。

5、用正确的姿势和控制力去做一个普通俯卧撑并不简单，特别是

对新手而言。如果当你缓慢地、正确地做俯卧撑时，身体在轻微颤抖，

那么对你而言，俯卧撑太难了(或者你没有做好热身运动)

6、开始前热身。做一些简单的手臂伸展动作来放松。热身运动能

够降低受伤的风险，让肌肉为进行更多的锻炼而做好准备。如果你进

行了正确的热身运动，而不是直接开始锻炼的话，你可以做更多的俯

卧撑。确保在俯卧撑中伸展你的手臂和腕关节。当你完成俯卧撑之后，

也要做一些冷却的伸展运动。