腹肌

男人如何锻炼最有魅力的腹肌

第一组：仰卧起坐(一)

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起

身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。

体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾

住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。

另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽

然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练

习。

第二组：仰卧起坐(二)

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组

强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。

此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆

凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻

初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组：曲膝抬腿(一)

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈

弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

第四组：曲膝抬腿(二)

坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再

放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组：侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反

复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能

略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

第六组：侧身曲膝抬腿(一)

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，

曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面

尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。

第七组：侧身曲膝抬腿(二)

侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，

重复数次，再做另一侧。此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部

肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

第八组：悬吊抬腿运动

利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，

再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌

运动。

当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身

材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。

一、每天搓脚心

两手对掌搓热后，以左手擦右脚心，以右手擦左脚心，早晚各1次，每次搓300下。

二、每天做一套简易体操(如果有时间，也可连续做多次)

1.两足平行，足距同肩宽，目视正前方，两臂自然下垂，两掌贴于裤缝，手指自然张开。

足跟提起，连续呼吸9次。

2.足跟落地，吸气，慢慢曲膝下蹲，两手背逐渐转前，虎口对脚踝；手接近地面时，稍

用力抓成拳(有抓物之意)，吸足气。

3.憋气，身体逐渐起立，两手下垂，逐渐握紧拳头。

4.呼气，身体立正，两臂外拧，拳心向前，两肘从两侧挤压软肋，同时身体和脚跟部用

力上提，并提肛，呼吸。

三、每天做缩肛运动

全身放松，自然呼吸；呼气时，做缩肛动作，吸气时放松，反复进行30次左右。

四、每天腰部按摩

两手掌对搓，至手心热后，分别放至腰部两侧，手掌向皮肤，上下按摩腰部，至有热感

为止。早晚各一次，每次约200下。

五、每天打太极

练习太极拳，最好是清晨在空气清新的公园内、树下、水边进行。

健身推荐：俯卧撑锻炼全身的八种练法

提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。那么俯卧撑到底应该

怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？其实俯卧撑最为常见的锻炼方

法有8种。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部

和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌

以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种

方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可

以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾

着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着

地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，

着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指

力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜

撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧

着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复

下撑。

该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量

不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈

臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注

意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部

力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手

交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增

强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序

渐进。

强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻

炼效果才会更好

第12页:蜘蛛侠式

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蜘蛛侠式

能够锻炼到腹部全部的肌肉，还能同时兼顾小腿、大腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌

肉。以俯卧撑的姿势为基础，向下伸直手臂，保持手肘和肩膀在同一直线上；从侧面向前

提拉右腿，让膝盖向右臂手肘尽量靠近，到极限位置后伸直，然后换左腿，提拉后再伸直，

循环往复，每侧做15个为一组。

第13页:剪刀脚

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剪刀脚

可以锻炼到腹部肌肉,尤其是腹直肌。先坐在地板上，然后向后仰，用平放的上臂和手

掌支撑住身体，把伸直的双腿向上抬起，与地面达到45度角，然后再慢慢放下，腿下落的

过程中，不断的左右交换双脚的位置，直到落地，重复抬起、落下、交叉的动作，30秒内

尽可能多的完成。

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超人式

主要锻炼背部和腹部肌肉。面朝下俯卧，双手放在头后，双腿伸直；以腰部为支撑点，

上下半身同时向上抬起，胸部和大腿都要尽力离开地面，保持5秒钟后恢复卧姿，重复10

次，最后一次抬起要保持到坚持不住为止。

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俯卧屈膝式

训练腹肌群，特别是腹斜肌，还包括大腿、臀部、背部、胸部、手臂和肩膀的肌肉。同

样以俯卧撑姿势为初始，弯曲左腿，同时向前抬膝盖，向右手肘靠近，恢复初始姿势后换右

腿向左手肘靠拢，以两侧各做15个为一组。

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超人式

由三个挑战颈后肌群的动作组成，会提高心率，一定要坚持到自己的极限再停下。

1.脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松；

2.双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直5秒钟后复位，

重复此动作，以10次为一组；

3.让上半身休息，换作用双腿带动下半身抬起，同样保持笔直5秒钟后复位，重复10

次为一组；

4.最后，上下半身同时向上抬起，从侧面看身体呈现为U形，保持5秒钟后复位，重复

10次为一组。完成上述动作后，做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地，大脚趾相碰，坐

在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作，松弛紧张的肌肉，巩固

锻炼效果。

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仰卧骑行式

作为普通仰卧起坐的改进版，腹外斜肌将得到更充分的锻炼，有利于缩小腰围，塑造曲

线。

1.平躺于垫子上，让后腰尽量的贴近平面，腹肌会因此而受力；

2.双手交叉放在头后，右腿伸直，左腿抬起，膝盖向胸部靠拢，借助腰部力量让上身同

时抬起，右侧手肘向左膝靠拢，到达极限位置后复位；

3.换做右腿和左手肘互相靠拢，两侧交替进行，50个为一组，做2组以上。整个过程

中颈部不要用力，避免僵硬，最后以20秒的婴儿式放松结束动作。

19页:V形伸展

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V形伸展

整个训练将以一个高强度的垫上动作结束，会让你大量出汗，还能训练到核心的肌群。

1．平躺于垫子上，把手臂伸到头后，保持手掌朝上；

2．双腿笔直的抬起，直至鞋底向上；

3．腹部用力，让上半身抬起，让手指尽量去触碰脚趾，到达极限位置后，恢复到1平

躺的初始位置；

4.重复2、3的动作，而且要不断提高速率，至于连续重复的次数，就是你出生年份的

最后两位。

最后以20秒的婴儿式放松结束，接下来就可以调整呼吸，冲凉休息了