养生保健功

导引养生功

导引养生功是一套医疗体操。

它继承了祖园导引养生学，综合武术，体操动功，结合呼吸吐纳静功，采取自我按摩，以

气血为理论指导，依经络循环行动向等，形成五位一体。该功法适用于成年人，尤其中年人

锻炼。不受器材，场地的限制。在此只选介其中的导引保健功。

练习方法

功前准备：并步站立，周身放松，气定神敛，思想集中，怡然自得，准备练功。默念练功口

决：夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍。呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘

云宵。

第一式调息吐纳

预备势：两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两掌自然下垂于体侧，指尖朝下，身体中正安舒；

眼平视前方（图１）。

动作：（１）随着吸气，提肛调？；两掌腕关节顶端领先徐缓向前，向上摆起，高与肩平，

宽与肩同，掌心朝下，西臂自然伸直；眼平视前方（图２）。

（２）随着呼吸，松腹松肛，两腿屈膝半蹲，同时两肘稍回收下沉，两掌稍坐腕轻轻下按至

腹前，掌心朝下，掌指朝前；眼平视前方（图３－１，图３－２）。（３）同（１），（４）同

（２），（５）──（８）同（１）──（４）。

练功次数：做两个八拍，第二个八拍的第８拍两腿伸直，两掌垂于体侧，掌指朝下；眼向前

平视（图４）。

要点：（１）两掌向前，向上摆起时，要沉肩垂肘，切勿挺腹。

（２）两腿下蹲时，要松腰敛臀，切勿后仰与前倾。（3）精神集中，意守丹田或劳宫。

第二式顺水推舟

动作：1随着吸气，提肛调档；身体先左转约45度，继而随着身体稍右转将重心移至右脚，

右脚下蹲，左脚向左前方上步，脚跟着地成左虚步；同时两臂自然伸直，两掌以腕关节顶端

领先，向左前方弧形上摆至与肩平时，随身体微微右转，两肘下沉，将两手收于胸前，掌心

朝前，掌指朝上；眼平视左前方（图5）。

2随着呼气，松腹松肛；重心下沉前移成左弓步；同时两掌分别经腰部前侧方继续向下、向

前、稍向上坐腕跷指，推出，臂自然伸直，肘尖下垂，宛如顺水推舟，随波逐流，给人以轻

松飘逸之感；眼平视前方（图5）。

3随着吸气，提肛调裆；重心移至右脚，右腿半蹲，左腿伸直，左脚尖跷起成左虚步，同时

两掌心朝下，随身体微微右转，两肘下沉，两掌继续向上弧收于胸前，掌心朝上，眼平视左

前方（图7）。

4同2，5同3，6同2。

7随着吸气，提肛调裆；重心先移到右脚，右腿半蹲，左腿伸直，左脚尖跷起成左虚步，两

臂自然伸直，两掌心朝下，继而身体向右转正，两掌随之向右平摆至肩膀平，臂仍自然伸直，

掌心朝下；眼平视前方（图8）。

8随着呼气，松腹松肛；左脚向右脚并拢，随之两腿逐渐由屈缓缓伸直；同时两掌垂于体侧，

掌指朝下，眼平视前方（图9）。

练功次数：做两个八拍。

要点：1成虚步时上体不要后仰或前倾，要松腰使臀。2：站方步时臀部勿凸起，要松胯沉

臀，后脚不拔跟，3：两掌前推，要沉肩，伸肘，坐腕，跷指，并与下肢密切配合，做到起

于根，顺于中，达于梢。4：意守劳宫穴（属手劂阴心包经穴，在掌中央第2，3掌声骨之间，

当屈中指指尖所点处）。

第三式、肩担日月

动作：1：随着吸气，提肛调裆；两脚不动，上体左转90度，两臂内旋，继而两掌划弧反臂

上托，当两掌高与肩平肘，臂外旋使掌心朝上，两肘弯曲，肘尖下沉，上臂与上体的夹角约

成90度，上臂的夹角约为100度，掌心朝上，掌指朝向身体两侧；眼看左掌。前手似托日，

后手如托月，宛若日月的光辉温煦着五脏六腑，滋润着心田（图10）。

2，随着呼气，松腹松肛；身体向右转正，继而两掌同时向外（臂内旋）划弧使掌心斜朝上，

掌指朝后上方（图11）。动作不停，两掌向前，向下按于体侧成并步站立势，掌指朝下；眼

平视前方（同图9）。3-4同1-2，唯身体右转90度做动作。5-8同1-4。

练功次数：做两个八拍，第二个八拍的第8拍两掌捧在小腹前，掌心朝上，掌声指相对，两

掌之间，掌与腹之间的距离均为10厘米；眼平视前方（图12）。

要点：1成肩担日月势肘，舒胸展体，沉肩垂肘，手在肩上，肘在肩下，2转腰幅度要充分，

身体正直，不可左倾右斜，前俯后仰。3意守命门（属督脉穴，在第二腰椎棘突下）。

第四式鹏鸟展翅

动作：1随着吸气，提肛调裆；重心移到右脚，右腿半蹲，左脚向左并一步，略宽于肩，随

着重心移至两脚之间，两腿由屈逐渐伸直；同时两掌分别从左右向上划弧达于头顶上方，两

臂均成弧形，掌心朝上，掌反映相对，呈徐抖掌亮翅状，眼平视前方（图13）。

2随着呼气，松腹松肛；重心移到右脚，右腿半蹲，左脚向右脚并拢，随之两腿由屈逐渐伸

直；同时两掌分别向两侧下落收于腹前，臂微屈，掌心朝上，掌指相对，两掌之间的距离和

两掌与腹前距离均为10厘米，呈鹏鸟合翅状，眼平视前方（图14）。3-4同1-2。唯右脚向

右侧开步。

5随着吸气，松腹松肛；重心移到右脚，右腿半蹲，左脚向前上步。脚尖跷起先成左虚步，

继而重心缓缓移前脚（左脚），随之两腿伸直，右脚跟提起；同时两掌由身前一起环抱上托

于头顶前上方，掌心向上，掌指相对，两臂成弧形，眼平视前方（图15）。

6随着呼气，松腹体验肛；重心移至右脚。右脚跟落地，右腿半蹲，左腿伸直，左脚尖跷起，

继而左脚向右脚并拢，随之两腿由屈逐渐伸直；同时两掌一起向前，向下捧落于小腹前，两

臂成一园形；眼平视前方（图16）。7-8同5-6。唯重心移到左脚，左腿半蹲，右脚向前上步。

练功次数：做两个八拍。

要点：1精神集中，意守丹田。2两掌上托时舒胸展体，后脚跟尽量上提，两掌捧在腹前时，

略含胸沉气，上下肢要协调一致。

第五式、力搬盘右

动作：

1随着吸气，提肛调裆；重心移到右脚，右腿半蹲，左脚向左并一步，略宽于肩，随着重心

移至两脚之间，两腿由屈逐渐伸直；同时两掌向上托搬至胸前，掌心朝上，掌指相对；眼兼

视两掌（图17）。动作不停，两臂内旋，两掌分别向上经面前向左右划弧达于肩部两侧，两

臂自然伸直，掌心朝前侧方，掌指朝斜上方（图18）。

2随着呼气，松腹松肛；两腿缓缓下蹲成马步；两肘两臂稍内旋使掌心朝下，掌指朝侧，

两掌向下划弧于膝下方抄掌，两臂成环状，掌心向上，掌指相对，两掌之间距离约10厘米，

呈搬右状；眼睛余光兼视两掌，不要躬身低头（图19）。

3随着吸气，提肛调裆；同时两掌向上搬起，当两掌达于胸前肘臂内旋，分别向上经面前

向左右划弧达于肩部两侧；两臂自然伸直，掌心朝前侧方；眼向前平视（同图17。18）。

4同2，5同3，6同2，7同3。

随着呼气，松腹松肛；重心移到右脚，右腿弯屈，左脚向右脚并拢，随之两腿由屈逐渐伸

直；同时两掌从体侧捧至腹前，掌心朝上，掌指相对，两掌之间距离和掌与腹之间距离均为

10厘米；眼平视前方（图20）。

第二个八拍同第一个八拍，唯右脚向开步。

练功次数：做两个八拍，最后一个八拍听第8拍，右脚向脚并拢后，两腿由屈慢慢伸直；同

时两掌向两侧下落达于体侧成并步站立势，掌指朝下；眼平视前方。

要点：（1）精神集中，意守丹田。（2）下蹲时不要低头躬身，起身时要拔顶垂肩。（3）掌指

上搬时要做到“力搬盘石不在力，搬石千斤重在意”。

第六式推窗望月

动作：1随着吸气，提肛调裆；两脚不动，身体微向左转；同时右臂内旋使掌心朝向身前，

向左，向上弧形摆至左肩前，臂弯曲；左掌边内旋边向上摆动达于左侧方，臂自然伸直，掌

心朝前；眼视左掌（图21）。

2随着呼气，松腹松肛，重心移至右脚，右腿半蹲，身体右转，右脚向左横跨一步，略宽

于肩，脚尖内扣；同时两掌继续向上经面前向身体右侧弧形摆动，右臂自然伸直，右掌自然

伸直，右掌成侧立掌，左掌停于右肘内侧，掌心向右，掌心向右，掌指朝上；眼转视右掌（图

22）。

3．随着吸气，提肛调裆；以左脚前掌为轴，左脚跟内收使左脚尖朝前（转正重心移至左脚，

左腿半蹲；右脚向左脚左后方插步，脚前掌着地，右腿变半蹲；同时左臂内旋，右臂稍外旋

两掌从身体右侧向左弧形回带（左臂约在基胸前，右臂仍在身体右侧是）；眼视右掌（图23）。

4．随着呼气，松腹松肛，两腿下蹲成歇步；同时两掌继续向左弧形推出，掌心朝左，掌指

朝前，左臂自然伸直，右臂稍屈，掌指朝前，好象推窗望月一般；眼从左虎口下方远望（图

24）。

5．歇步先不变，两掌心朝下，向右弧形摆至身体右前方，继而重心，移到左脚，右脚向左

脚并拢，随之两腿由屈逐渐伸直；同时左臂内旋使左掌心朝向身前，向右，向上弧形摆至右

肩前，臂弯曲，右掌先内旋后外旋，向右向上摆起达于身体右侧方，臂自然伸直，掌心朝前；

眼视右掌（图21）。

6．随着吸气，松腹松肛；重心移到左脚，左腿半蹲，身体左转，右脚向右横跨一步，略宽

于肩，脚尖内扣；同时两掌继续向上经面前向身体左侧弧形摆动，左臂自然伸直，左掌成侧

立掌；右掌停于左肘内侧，掌心朝左，掌指朝上，眼平视左掌（图22）。

7随着吸气，提肛调裆；以右脚前掌为轴，右脚跟内收使右脚尖朝前（转正），重心移到右

脚，右腿半蹲，左脚向右脚后方插步，脚前掌着地；左腿变半跟蹲，同时右臂内旋，左臂稍

外旋，两掌从身体左侧向右弧形回带（右臂约在右面胸前，左臂仍在身体左侧）；眼视左掌

（图示23）。

8随着呼气，松腹松肛；两腿下蹲成吹步，同时两掌继续向右弧形推出，右臂自然伸直，掌

心朝右，掌指朝前，左臂稍屈，掌指朝前，好象推窗望月一般；眼从右虎口下方远望（图示

24）。

第二个八拍同第一个八拍

练功次数：做两个八拍，最后一个八拍的第7拍成歇步“推窗望月”，第8拍两掌心朝下，

两臂自然伸直，随着身体直起，左脚向右脚并拢，两妥增蹲，摆至与肩平，然后随着两腿逐

渐伸直；将两掌垂于胯旁，两臂微屈，掌心朝下，掌指朝前斜朝内，眼平视前方（图示25）。

要点：1两臂弧形绕行时要放松，成歇步和推掌要协调一致，2成歇步时上体要正直，前脚

尖外摆，两腿要盘屈拧紧，3意念集中，意守劳宫。

第七式：迎风弹尘

动作：1随着吸气，提肛调裆；两脚不动，身体略向左转，不超过45度，同时两臂内旋，

两掌分别向左右弧形摆至体侧，掌心朝后，臂自然伸直，掌与肩同高；眼视基前方（图示

26）。动作不停，重心移至右脚，右腿半蹲，左脚向左前方上一步成左虚步；同时随身体微

微右转，两臂外旋向上，向里划弧，两掌背小指侧贴于胸部，掌指朝上；眼视左前主（图示

27）。

2随着呼气，松腹松肛；重心下沉慢慢前移成左弓步，同时两掌背贴衣襟两侧向下，略向外，

向前，臂内旋划弧掸尘达于胸前，两臂自然伸直，掌心朝外；眼视左前方（图示28）。

3随着吸气，提肛调裆；身体重心移于右脚，右腿下蹲，左腿伸直，左脚尖跷起成左虚步，

同时随着身体微微右转，两臂外旋，两掌向上，向胸前划弧，掌指贴衣停于胸前两侧，掌指

朝上；眼平视前方（图示29）。

4同2、5同3、6同2、7同3。

8随着呼气，松腹松肛；身体向右转正，左脚向右脚并拢，随之两腿由屈逐渐伸直；同时两

掌分别先内旋，后外旋，向下，向两侧，向上，向面前划弧经腹前重于胯旁，臂微屈，掌心

朝下，掌指朝前斜朝内，眼平视前方（图30）。第二个八拍同第一个八拍，唯右脚向右前方

上步。

练功次数：做两个八拍。

要点：1意守劳宫。2开步和并步时，均要先稳定重心。3两臂旋转幅度宜大，上下肢要协

调一致。

第八式：老翁拂髯

动作：1随着吸气，提肛调裆；重心移至右脚，右腿半蹲，左脚向左开步，略宽于肩，脚尖

朝前，同时两臂内旋，两掌分别向左右反臂托掌，臂自然伸直，高与肩平，掌心朝后；眼视

左掌（图31）。动作不停，重心移至左脚，左腿半蹲，右腿伸直，同时两臂外旋，使掌心朝

前上方，两臂略屈；眼视左掌（图32）。

2随着呼气，松腹松肛；右脚向左脚并步，随之两腿由屈逐渐伸直；同时两掌向上，向面前

划弧，用虎口托胡须经胸前逐渐内旋向前下方按于体侧，两臂成弧形，掌心朝下，掌指朝前

斜朝内，眼平视前方（图33）。

3-4同1-2，唯右脚向右侧开步向右转头。5-8同1-4。第二个八拍同第一个八拍，唯两脚不

动，不转头。

练功次数：做两个八拍，第二个八拍的8拍，两掌重于体侧，掌指朝下；眼平视前方。

要点：1精神集中，意守丹田。2身体充分放松，上下肢要协调一致。3两掌托须下按时，

百会要上顶，显示出神采奕奕的风姿。4练功完毕，稍停片刻，再离开练功位置。（转帖）