青少年篮球训练

篮球训练计划4篇

篇一：篮球队训练计划表

篮球队训练计划表

篮球训练计划，以课程作为主目标,在不影响到学生上正

课的前提下进行:

一、总任务：树立我队快、灵、准的风格，培养顽强，团

结战斗作风。以技、战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环

节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接

球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成

绩。

二、训练原则：

1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练

习。

2、战术训练要从难、从严，从实战出发，特别强调整体配

合。

3、战术训练过程中,“练”“战”结合，每周训练，以教学

比赛主，找弱点。要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个

队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术

逐渐形成完整的战术体系。

4、每天的自练时间为20分钟投篮练习。

5、“练”，“战”结合，每周训练四天，以练为主（练防

守），打教学比赛两次。

6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别

对待，做到扬长避短。

三、内容：

1、身体训练：

（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

（2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与

防守训练。

2、投篮：

（1）5--6米间的中远投。

（2）前锋，后卫个别队员要掌握6米以外远投。

（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。

（4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加

投篮强度与对抗性投篮训练。

3、篮板球：

（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。

（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。

（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

（4）注意拿稳球后快速传出第一传。

4、积极防守：

（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击

性的防守技术。

（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和

扩大防守控制面。

（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解

方法。

（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防。

5、快攻和防快攻：

（1）争取一切时机发动快攻并要得分。（对方得分发底线

球和发边线球破对方紧逼）

（2）长传快攻与短传快攻相结合。

（3）学会以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方

法。

（4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和

移动的时机。

6、阵地进攻。（1）进攻原则：①动中打，运动中形成各

个击破，组织掩护配合。②阵地进攻内外结合，以外为主，中

投为主，重点培养3分投手。③在策应的基础上，发展移动中

掩护与突破分

球，发展突破后分球立即投篮。④增强个人过硬技术，个人突

破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

四、训练重点安排：

1、第一阶段：（1）讨论和制定计划。（2）抓一般身体

素质训练。（3）对新队员进行篮球基本技术的教学与巩固。

（4）个人防守与投篮训练。（5）掌握2-1-2联防与协防的

站位和移动方法。

2、第二阶段：（1）加大运动量，特别是高强度的训练。

（2）配合投篮与抢篮板球训练。3）防守战术，重点抓紧逼盯

人防守。（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯

人）。（5）确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。

3、第三阶段：（1）加大运动量，特别是高强度的训练。

（2）抓专项身体素质训练。（3）加强个人防守与投篮训练。

（4）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。（5）加大力

量练习。

4、第四阶段：（1）抓专项身体素质训练。（2）配合投

篮与抢篮板球训练。

（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。（4）阵地进攻配

合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）巩固2-1-2联

防与协防的站位和移动方法。（6）速度与力量练习。

5、第五阶段：（1）全面进行战术准备，以迎接比赛。

（2）身体训练保持高水平，以保证精神饱满，体力充沛的投入

比赛。（3）训练小结。

五、训练人员：校队成员

六、训练时间：

每周早上6:20-7:00练身体素质。

每周的周一、二、三、四、下午4：30—6：00练习篮球

技战术。训练必须要持之永恒的。在下雨天，可安排学生在多

功能厅看有关篮球方面的影碟；教师给学生讲篮球理论方面的

技、战术。这也是一种篮球技术训练方法。

训练计划：

第一阶段：（提高个人基本技术）

1、移动、滑步2、传接球、断球

3、如何运球4、投篮、跳投

5、个人防守、集体防守6、抢蓝板球、夹击

7、三步上篮、变向8、如何提高弹跳力

第二阶段：（提高强度训练）

1、篮球队员的速度训练方法2、篮球队员的力量训练方法

3、篮球队员的恢复训练方法4、篮球队员的专项身体训练

内容

5、训练中锋位置、中锋原地投篮6、训练前锋位置

（大、小前锋）

7、训练后卫位置（控球、得分）第三阶段：（提高技战术

训练）1、滑步防守2、如何抢断

3、跨下变向运球4、突破运球、接后转身投篮

5、行进间运球时的投篮6、挤过、绕过配合

7、交换防守、掩护配合第四阶段：（针对比赛技战术训

练）

1、联防技战术训练（二一二等）2、进攻技战术训练（快

攻等）

3、集体技战术训练4、调整训练（针对比赛计划）篇

二：篮球训练计划书

篮球初级训练计划书针对8-14岁青少年儿童开设篮球初

级训练营，有计划，有组织的把篮球基本技术的学习贯穿于篮

球教学中，其中训练课程分为运动理论和动作技能训练相结

合，感官了解动作要领的同时，在实践训练中巩固并详实讲解

动作的实际应用最终形成动作定型，使更多的学员喜爱篮球活

动，享受篮球活动带来的乐趣。

教学地点：体院馆

教学时间：9：00—11：00

教学内容：原地运球，熟悉球性练习、行进间运球，行进

间传球，脚步移动、

传接球、原地投篮、三步上篮、速度、弹跳、耐力等素质

训练等。教学目标：1.认知目标：通过练习让学生了解篮球

运球、对抗、传球等知识，技

术原理及作用。

2.技能目标：通过练习能让学员掌握篮球场上的应变能

力、反应能力，也为学生在以后中学、大学以及社会交际圈打

通一条交际的桥梁。

3.情感目标：通过学习培养学生积极进取、顽强拼搏、力

争胜利的竞争意识及团结协作的优良品质。

4.体能目标：通过练习能让学生在当下中考体育占有60分

的情况下，可以脱颖而出成为的佼佼者。

每天个人身体素质训练：

围绕篮球场跑步热身10圈，上课下课各5圈；拉伸运动

活络筋骨：头部运动、扩胸运动、肩部运动、手腕踝关节运

动、腿部运动等；罚球线中场线折返跑10次，上课下课各5

次。

第一阶段教学内容：

1.运球训练-技术动作包括身体姿势、手臂动作、球的落

点和手脚协调配合四个环节。

A．身体姿势：两脚前后或左右开立，两膝微屈，上体稍

前倾，抬头眼看前方，非运球手屈臂平抬，用以保护球。运球

时，下肢各关节随运球高度而有所变化。

B．手、臂动作：运球时，五指分开，扩大控制面积，手

心空出。运球时因运球方法的不同分别采用手腕手指力量、前

臂或上臂等不同部位用力。按拍球时，应随球上下迎送，尽量

延长控制球的时间，以利于保护球。如原地运球，按拍球的上

方，向前运球时，按拍球的后上方。

C．球的落点：一般情况下的运球，球的落点在运球手同

侧脚前外侧约20CM处，速度越快，落点越靠前。积极防守

时，运球的落点应在体侧或侧后方，以便护球。变向运球其落

点基本上位于异侧体侧或侧前方。胯下运球的落点位于胯下中

间的地方。

D．手脚协调配合：运球时，既要移动速度和运球速度协

调一致，又要保持合理的节奏。要注意按拍球的部位、落点的

选择和力量大小的运用。移动越快，按拍球的部位越是靠后下

方，落点越远，反弹起来的力量越大。一般直线运球，运球一

次，跑两或三步。

高运球-20下一组，左右手轮流运球熟悉球性

动作方法：两脚前后开立，两膝微屈，上体稍前倾，目视前

方。运球手臂自然弯曲，以肘关节为轴，用手按拍球的正上方，

球的落点在身体侧前方，球的反弹高度在腰、胸之间。动作要点：

手按拍球的部位正确，手脚配合协调。

低运球-20下一组，左右手轮流运球熟悉球性

动作方法：两腿深屈，降低重心，上体前倾，用上体和腿

保护球。同时，手短促地按拍球，球的反弹高度在膝关节以

下，以便控制球和摆脱防守继续运球。低运球拍球的部位在球

的正上方。

动作要点：重心降低，上体前倾，按拍球短促有力。

交叉运球-20下一组，左右手变换运球熟悉球性交叉运球

重心一定要低，球也要很低，不要高过膝盖，这样就不会被断

球，注意观察场上的形势，在运球时要学会护球，而且不要老

盯着球看。

第一，球的落点你要掌握好，两腿之间你的中心线上。第

二，在运球时重心一定要低。

第三，加强平常练习，体前变向，体后变向，胯下运球等

等技术。

跑动运球-3圈一组，带球围绕球场跑圈，熟悉身体与篮

球之间的协调性

先练习单手原地运球，拍习惯了，再练习单手边走边运。

慢慢的变成双手交叉运球，接下来是跑动运球。最关键的是每

天都要练习，这样可以增加球感。

胯下运球-20下一组，运球的过程中运球穿越胯下,使对

手难以抢断。第一步：降低重心，在不看球的情况下，先练习

右手原地运球，再练习左手原地运球第二步：靠手腕的力量拨

力，单手在身体前左右运球。同样，在身体的一侧前后运球。

要注意，运球的时候并不是重心越低越好，因为带球的外力完

全由手腕发出，只有控制好球的落地的方向，才能很好的控制

好球。一只手熟悉后再用另一只手练习。

第三步：左右手在身体前交叉运球，再在体后交叉运球练

习。

第四步：练习跨下运球，先将左脚向前跨出一步，用右手

将球从跨下弹至左手，再用左手顺原路将球弹回右手。换脚、

换手后动作一样。然后将这几个运球步骤连贯起来，在原地反

复练习。

背后运球-20下一组，在身体的后方运球，用自己的身体

作为保护屏障。如果选择背后运球，那么在运球过人的一瞬间

则可以适当减慢速度，当对手由于惯性向前冲过去之后，则是

采用背后运球的最佳时机。在使用背后运球时，球可以适当往

前放得多一点，这样做不仅可以带动自己的身体变向，更能够

防止对手断球。同时，背后运球有也要注意衔接动作，非运球

手要立即接触球，不论是继续运球还是起步上篮，都要一气呵

成。

值得注意的是，在整个过程中要做好对球的保护，尤其是

背后运球的一瞬间，左右手要配合好，防止对手断球。同时，

背后运球的一瞬间，也要注意不要将球运到脚上。从这一点上

说，在突破的过程中遇到双人或多人防守时不要使用背后运

球，因为在运球的区域之中，进攻球员和防守球员占的面积太

大，球运到脚上的几率也就相对增加。

教练点名全部学员并整理队形；

上课队列：一列或两列横队；

教练讲解各种运球技术动作要领；

学员围绕篮球场地进行热身训练；

每种运球训练10组，每组20下；

对错误动作的学员进行调整改正。

2.传接球训练-所有的传球都是用手指完成，而不是用手

掌。为控制球的速度、方向，手指应该尽可能地张开（但不能

太僵硬），手腕要有弹性。接球时要主动，先手掌后手指。单

手体侧传球-单手持球，然后将球传出，传到队友手中。

单手传球稳定性依然是大大降低，但是秉承了单手胸前传

球的把握时机好，同时击地传球可以躲避防守队员在球运行过

程中的阻截。

双手胸前传球-双手持球，拇指置于球的斜后侧部位，成

“八字”状，四指分开置于球侧，掌心不要触球。

传球时伸臂抖腕，两手手指自然分开，拇指成八字形，用

指根以上部分持球，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。传

球时，后脚蹬地，重心前移，前臂迅速前伸，手胸翻转，拇指

用力下压，手腕前屈，食指中指用力拔球并将球传出，球向后

旋转。动作结束后，手掌姿势应是自然向外。

（双手）头上传球-我们经常看到在篮球比赛中抢到篮板

球的队员用这种方式将球传给位于远处前场处于有利位置的队

友。双手头上传球可以越过防守队员，并且可以传得很远。双

手从球的两侧面持球（手指尖朝上），置于头顶，肘部微

屈，向传球方向跨一步的同时手腕向后转，球移至脑后，将球

向前抛出，手腕向下转发力。（同样要做好随球动作）（双

手）击地传球-击地传球通常用来将球从防守队友张开的手臂

下传出。双手击地传球的技术要领与上面讲到的从胸前传球一

样，只是球传出时手指向下有力，使球碰地板反弹后，到达接

球队友的腰部位置。

低手传球-低手传球是一种近距离的传球，通常用于将球

传递给离自己较近的队友：用手指托住球的下半部，伸臂出球

时，向传球方向迈一步，做随球动作时固定手腕，也将球传向

接球队友的腰部位置。

两个学员一组进行传接球训练；传球的两个学员之间间隔

的距离在3-5米；

每种传接球训练10组，每组20次；对错误动作的学员

进行指导改正。

3.“三威胁”姿势教练讲解“三威胁”姿势，就是这个动

作对防守队员有传球、投篮和运球突破三个威胁状态。作用：

传球、突破、投球

每个学员着重练习“三威胁”姿势，基本功之中的核心训

练。

第二阶段教学内容：

1.投球

单手肩上投球-以右手投篮为例。右手持球于肩上，手腕

后翻，前臂与地面接近垂直，左手扶球的左侧。两腿微屈，右

脚略前于左脚，身体的重量落在两脚掌上。眼睛注视篮圈前沿

或碰板点。

投篮动作：投篮时，右臂随着下肢蹬伸的力量向上充分伸

展，同时左手离开球，最后用手腕屈和手指柔和的用力拔球，

通过指端将球投出，脚跟稍提起，球出手后身体充分伸展，重

心移至前脚掌，食指正对瞄篮点，手心向下，腕、臂放松。

通常距离越近，身体其他部分用力越小，多以手腕和手指

用力为主；投篮距离越远，身体协调用力越大，对手腕、手指

调节力量的能力也要求越高。

双手胸前投球-这种投篮虽然出球点较低，但出手前稳定

性好，出手力量大，便于与传球、突破相结合，多用于远距离

投篮。

投篮动作：双手持球基本同双手胸前传球。两肘自然下

垂，将球置于胸前，目视瞄准点。两脚前后或左右开立，两膝

微曲，重心落在两脚之间。

通常距离越近，身体其他部分用力越小，多以手腕和手指用

力为主；投篮距离越远，身体协调用力越大，对手腕、手指调节

力量的能力也要求越高。

2.三步上篮

三步上篮-以右手单手高手投篮为例，右脚跨出一大步的

同时接球（即一大）;接着左脚跨出一小步并用力蹬地起跳

（即二小）;然后右腿屈膝上抬，同昱举球至头右侧上方，腾

空后，当身体接近最高点时，右臂向前上方伸出，手腕前屈，

食中指用力拨球，通过指端将球投出（即三跳）。与此同

时，两脚同时落地，“三步上篮”动作完成。

3.转身

前转身-以左脚做中枢脚为例。面向球篮站立，两脚平行

开立，两腿弯曲，重心降低，两手持球于腹前。突破时重心移

至左脚上，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚为轴，右脚随着前转身

而向球篮方向跨出，左肩向球篮方向压，右手运球后左脚蹬

地，向前跨出，突破对手。后转身-以左脚做中枢脚为例。背

向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，两手持球

于腹前。突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体

右转，脚尖指向侧后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内

侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守。要控制重心平

稳。右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内

侧蹬地积极有力。

4.变向所谓变向就是拿球者运用（交叉步运球）和（换手

运球）技术，把防守者的重心急速转移的一种手段。

动作要点：换手运球要熟练，换手运球要求速度快，重心

要稳要放低；

交叉步练习，加强交叉运球的训练；要把握防守者的重

心，把握了防守者才有变向方向，根据防守者进行左变右或右

变左的变向摆脱防守。

训练形式：每个学员进行定点投篮训练，每种投篮训练3

组，每组

10次；每个学员进行三步上篮训练，每种上篮训练4组，每

组5次；每种技术动作（转身+变向）训练10组，每组20

次；

对错误动作的学员进行指导改正。

第三阶段：

1.对每个学员进行训练效果评比，教练对学员进行技术动

作考核；

2.训练总结，对学员的训练表现予以充分肯定和表扬；

3.学员自我评价，相互评价，相互鼓励；

4.对优秀学员进行表彰，颁发荣誉奖状，奖励小礼品；篇

三：篮球全年训练

篮球训练计划20XX—20XX学年度第二学期学校：星辰

实验学校

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