长跑姿势

中长跑的方法和注意事项

方法/步骤

上体：

跑步过程中，从颈部到腹部要保持直立，腰部自然直立。

除非加速或者上坡时候可以前倾，尤其不能后仰。

头部、脖子和背部保持一条直线。头要正对前方，肩要

平，肩部放松，不要含胸。

双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视。

摆臂：

虽然说跑步是人体下半身的运动，但手臂的动作不可忽

视，手臂的来回摆动能给你前进带来动力。但是大家也发现

了，越是长距离的跑对摆臂的要求不高，像马拉松长距离跑，

感觉运动员摆臂的幅度非常小。但是800米、1000米距离的

中长跑，在剩100米左右距离时，我们会冲刺，此时加上摆

臂动作，就一定能体会到摆臂带来的助力作用。

跑步时，手臂应随步伐前后摆动，不要横摆。

手、腕、臂自然放松、下垂。

肘关节弯曲——角度约为90度，以肩关节为轴前后摆

动，不要用胳膊肘做转动点，跟敲鼓一样上下摆动。

手部可以握拳或者张开手指。

下肢：

臀部是身体力量的中心，跑步过程中，臀部要保持适度

紧张，这样可以给身体一个持续向前的动力。

注意髋部的放松和积极运作，迈步时，要有髋部的转动

动作，腿部向前摆动时髋部要行动起来。

抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择自己

合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。

跑步过程中，小腿可以尝试落在正前方大约一尺远的位

置，靠近正中线。如果步子迈不到那么大，可以小一点，但

脚要超正前方，不要外翻。以脚的中部着地，让冲击力分散

到全脚掌，以小腿肌肉和跟腱来在着地时候做缓冲，落地时

下落腿积极向后扒地，可以促进身体积极向前冲。

跑步时，脚的落地动作，总体来说，较长距离、速度较

慢的跑步，脚跟外侧先着地。脚跟外侧先着地，可以大幅度

减小腓肠肌所受压力，不易造成小腿肌肉过劳（或痛）。然