怎么提高跑步速度

★招警体能技巧★

如何在一个星期内快速提高1000米和800米成绩

马上就要体能测试了，许多人的1000M和800M成绩都很不理想，俺就分

享一下自己的一点点经验，觉得有用的就顶一下。本人1000M的最好成绩是3

分钟，在不经过系统训练的情况下成绩是3分20秒左右，下面说一下如何在短

时间内提高自己1000M和800M的成绩。

一、长跑的几个重要技术。

1、姿势。

正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间

打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右

晃动，这个在跑步机上面最直观。

中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角

度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步

的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不

必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。

中长跑的后程（就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了），

跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，

跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要

求加大躯干的前倾（男的80°，女的85°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，

自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最

终达到提高后程的效果。

2、步频和步长。

增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又

是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对

较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或

是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。

各位能够考警察的兄弟姐妹都有身高优势，相对来说，段时间提高成绩，应

该以发展步长，保持步频。一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以

达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M－1.7M米（按身高比

例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。

大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的

下限。

如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。

3、蹬摆送髋技术

蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，

支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠

前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅

速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000M和

800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，会

加快速度和频率，是冲刺跑的技术）

4、着地缓冲的技术

落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者

整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后

身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大

部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下

但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大

了难度。

5、呼吸。呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼

吸调整得好，可以提高最少20秒时间。

a、学会从牙缝中吸气

跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太

大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而

又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

b.呼吸节奏与步伐配合

跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏

应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3

步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，

2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

c.加强呼气深度

许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸

表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，

但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，

才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、

增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

5、弯道跑技术。

弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周

弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将

整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在7～10°左右。

弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，

右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点；

向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心

向前。左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动

快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩

部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。

中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一

些，不要向外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影

响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落

地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。

二、1000m和800M跑的战术。

1、开始抢位。

一般1000M的跑步是群体跑的，大概有10-15人，跑步开始的20M能否抢

到好的位置是非常重要的，对于体能比较好的人，抢个第一集团（前3的位置，

最好是第2的位置）将非常有利于成绩的提高。不过对于普通的人来说，最好的

位置在中间，也就是5-7位。在第一圈，不必要太过用力，紧跟前面的选手，他

可以帮你档风，但是不要给第一集团抛离太多（第一个过第一圈的时候和他的距

离要少于70M，也就是他进弯道的时候你已经在直线中间左右了）。第一圈所有

人的速度都是很快的，你所要注意的是调整好自己的呼吸，姿势，适应这个速度。

一圈下来，你会发现，这一圈基本是在1分20秒左右完成的（看自己的速度，

就算是比较差的，也就1分35秒左右就跑完了，女的也就1分50秒）。

2、途中跑。

第二圈是提高成绩的关键，要做到和第一圈相同的成绩，是有一些困难，不

过只要你注意一下，还是可以做到的。第一，要开始有意识的加大后登的力度（其

实是你自己疲劳，力度减少了而已），从而加大你的步长。第二，身体适当的注

意前倾（保持85°）从而带动自己的脚步。注意保持身体姿势平衡（注意不能左

右晃动，后登时别把向前变成向上了，注意上下起伏的高度）。3、呼吸如果感觉

困难，可以变为2步一呼，2步一吸，加大呼吸的深度。4、加大摆臂的幅度，

这样可以辅助保持身体平衡和辅助加强呼吸。

顺便说一下，第二圈的时候，当你调整好，特别是呼吸调整顺畅的时候，就

是你过人的时候。过人的时机选择要注意，要选择两个直线100M的时候过人，

弯道的时候过人会增加太多跑步距离，第二圈的时候，是没有人帮你挡风的了，

这就要靠你自己的能力了。（女生的途中跑应该说是比较早，因为200M后就分

开很多不同的集团了，所以从200M左右就开始了，一直到700M的时候。）

途中跑如果出现二次呼吸现象（就是中间有一段时间呼吸特别困难，腹部有

点痛），就减慢跑步速度，尽量减少起伏运动，加大摆臂运动，加深呼吸，坚持

过去。100M和800M属于中短跑范围，应该训练到不出现二次呼吸现象。

3、最后200M及冲刺。

最后200M是一个弯道和一个直线100M，这个时候完全是靠你自己个人的

毅力了，跑弯道的时候还是要注意自己的技术，强调步长，不要尝试过人，要诀

和途中跑一样。最后100M就是冲刺的时候了，就算你很累了，你也要把身体往

前倾（80°左右），让身体带动你跑（你不跑就跌倒了），加快摆臂和跑步的频率，

落地由脚后跟变成脚前掌，呼吸不需要坚持2步一呼吸的方式了，不过仍然要注

意呼吸的深度。咬牙坚持到终点。

三、一个星期的训练方案（仅供参考）

第一天恢复性适应训练

运动量男1600M女1200M先做好热身运动

1、200M*1成绩要求是40秒完成女的50秒完成（可根据个人情况增

加5秒）。休息5分钟

2、400*1成绩要求是1分25秒，女生要求1分45秒完成（根据个人情

况可以增加不多于15秒），休息5分钟。

3、800M变速跑（女生是400M变速跑），要求，直线快，弯道慢，每个直

线的速度（100M），要求20秒（女生25秒）完成（可根据情况+3秒），弯道

为调整路段（100），主要体会弯道跑的技巧。每个弯道在40秒内完成即可（女

生45秒），休息7分钟

4、200M成绩要求是45秒完成女的55秒完成（可根据个人情况增加5

秒）。

放松运动，慢跑或者走2圈，主要调整呼吸深度，避免第二天过于酸痛。

第二天适应训练（调整期）

运动量男1200M女800M先做好热身运动

1、200M*1成绩要求是40秒完成女的50秒完成（可根据个人情况增加5

秒）。休息5分钟

2、400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求

20秒完成（可根据情况+5秒），弯道为调整路段（100），每个弯道在40秒内完

成即可，休息10分钟（女生可以不用）

3、400M匀速跑+200M慢跑前400M成绩要求是1分30秒，女生要求

1分50秒完成（根据个人情况可以增加不多于15秒），后200M要求60秒完

成，女生70秒（可根据个人情况增加5秒）。

第三天有氧能力训练

运动量男1700M女1300M先做好热身运动

1、100M*1成绩要求是20秒完成女的25秒完成（可根据个人情况增加5

秒）。休息5分钟

2、400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求

20秒完成（女生25秒）（可根据情况+5秒），弯道为调整路段（100），每个弯

道在40秒内完成即可（女生45秒），休息10分钟

3、400M匀速跑+400M变速跑+400M（女的不用）匀速跑前400M成绩

要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成（根据个人情况可以增加不多于15

秒），400M变速跑的要求和第2条一样，时间每100M增加3秒，最后400M

时间要求是男1分50秒分钟，如果达不到，也要求坚持完成全程。

放松运动

第四天休息

运动量无要求

1、到运动场慢跑一下就可以了，速度比走路快一点点，属于恢复性训练

第五天提高训练

运动量男2000M女1600M

1、400M*1成绩要求是1分20秒完成女的1分45秒完成（可根据个

人情况增加不多于10秒）。休息5分钟

2、800M+400M变速跑。前800M男生要求4分钟内完成，女生4分30

秒内完成，后面400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），

要求22秒完成（女生25秒）（可根据情况+5秒），弯道为调整路段（100），每

个弯道在40秒内完成即可（女生45秒），休息10分钟

3、400M匀速跑，要求尽力完成，时间不超过1分50秒

放松运动。

第七天测试训练

1、变速跑400M，要求同上

2、慢跑400M休息10分钟

3、测试成绩1000M（800M）掌握跑步的战术。（最好每200M就有人提

醒你的时间，提醒你所用的时间和你的目标时间有多少差距，然后提醒你要加快

速度）

第八天，休息

慢跑就可以了

后面的就可以去考试了。

关于饮食

长跑一般都是下午跑的，也不排除中午跑，在考试之前要保持睡眠充足。训

练期间的主食最好是米饭，坚持吃早餐。因为体能测试是个长时间的事情，所以

要带好功能饮料、ATP等补充的东西。长跑前的半个小时可以吃点带糖分的东

西，如巧克力，跑后也是，这样可以快速恢复。另外建议去买点钙补充，训练量

比较大，如果因为缺钙抽筋的话，那就要耽误两天时间了。

补充，文章可能有点长，很多朋友可能看不懂

这里我把跑步过程中提高成绩的主要几点说一下

1、提高步长，有人说1.7M的步长达不到，其实对于满分要求的人来说，一

般100M是10个呼吸内完成的（六步一呼吸）1.7M是个基本步长，没有达到这

个步长，就很难体会到呼吸和各种技巧，后程成绩也很难提高。步长是高个子提

高成绩的关键。

2、训练，许多人跑1500M甚至3000M来练习，说是练气，其实1000M和

800M是属于中短跑范围，要求速度、肺活量统一。训练中应该以200M

400M600M800M，以100分为目标，男生每100M20秒，女生25秒的标准

来进行全速训练为主，再逐步延长距离，中间可以加插变速跑，提高冲刺能力。

再训练中尽量不要全力跑完全程，留点力，在考试前吧状态调整到最佳。

3、跑步过程中记得四点，加大步长，加深呼吸，加强摆臂，咬牙坚持。