正确跑步

跑步，是我们每天都会做的事情，不管是刻意的为了瘦身

跑还是不经意被狗追，因为跑步的门槛很低，穿着鞋就可以进

行，然而专业的姿势水平还是要有，不然一直跑错姿势，长年

累月下来可是会造成身体伤害的哦。

关于慢跑的呼吸频率，可能无数个教练有无数种说法，包

括什么连续吸气两次再吐气两次等等……其实根本不重要。根

据日本学者的统计，绝大多数的顶尖马拉松选手，都没有在

care呼吸频率这种事，一切顺其自然就好了。反正我们只是慢

跑，又不是要去比赛，维持自然呼吸就可以。

相信大家都有跑步跑到口干舌燥喉咙痛痛的经验吧？尽

量用鼻子吸气、嘴巴吐气，轻松自然就好。如果空气不好的话，

建议大家还是转战室内跑步机，当然买一个运动用口罩也是可

以的。

真的不必刻意夹住胸（请买个运动bra好吗），也不必刻

意维持角度，更不用刻意大幅度摆动双臂，减掉蝴蝶袖请从别

的运动入手~双手的位置自然就好，跑步最重要的就是心情要

好。

很多人都没有注意到，其实自己的跑步姿势一直错了，而

且就错在脚步上。首先，两只脚应该各自踩在两条看不见的平

行线上，而不是落在同一条直线。简单说，两脚之间要有一点

点距离，千万不能向走猫步一样跑直线，对骨盆有伤害哦。

大家都知道，跑步会对膝盖造成负担，这也是很多懒癌没

药救的女生拒绝跑步的理由之一（以及跑了腿会变粗、腰会变

粗、我是公主我不跑步等翻白眼理由）。要把膝盖负担降到最

低，就要用前脚掌着地——脚掌的前1/3，讲白了就是稍微踮

起脚来跑。这样一来，我们的足弓就会缓冲掉大部分的冲击力，

膝盖的负担自然也会大幅减少。

许多人跑步会有驼背的习惯，不知不觉背部就弯下去了，

先别说健康问题，这样有多难看你知道吗！慢跑的时候要抬头

挺胸，下巴稍微太高，脊椎也就会同时伸直、不会驼背。这样

会让慢跑更有效率，同时抬头挺胸的姿势也是美美美的哟。

跑步过程中是可以喝水的，但是一次两小口就好。最好的

情况是跑步前一个小时，喝大概300ml的水。喝水的时间和量，

还要根据天气、场地以及个人身体状况而定，没有特别严格的

标准，所以跑到一半口渴了，也不要忍住不喝哟。

天气不好、又不想去健身房怎么办

很简单，在室内原地踏步也可以，同样用前脚掌着地、膝

盖要抬到90度，不管是早上刷牙还是午休刚睡醒，都可以这

样做。

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着

地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长

距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快

跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑

选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地

对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小

腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在

哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，

也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。

转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免

身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双

臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘

部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。

两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在

跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带

弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句

话说，不要激烈地摆动手臂。

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在

上坡时才需要太高膝盖。

很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这

样做，它将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼

痛。

（这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外

侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变

窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期

的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时

间后遭遇髂胫束综合症）。

当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只

要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得

快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口

鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主

意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象

火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到“。

谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头

肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累“。在

比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。

事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，

为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时

对膝盖产生的过多压力。

跑步是我们平时锻炼出好身材最简单的方法，现在全世界

越来越多的人热衷于慢跑，慢跑时我们的全身都一起运动，简

单也不需要太多的道具，长时间坚持跑步的女生身材都是优雅

的线条并且十分的修长，让人看了忍不住流口水。通过跑步逆

袭成为女神的例子已经数不胜数，跑步不仅仅能让人拥有美好

的身材，对身体健康与身心健康也是有极大帮助的，在跑步中

一次又一次突破前一个自己。那么如何才能正确的跑步呢，这

其中也是有很大学问的。

首先跑步时的姿势是很重要的，很多人有很多种自己的跑

法，下面说一些小编自己对于跑步的姿势和在跑步时应该注意

的一些建议：

1、跑步时最好脚掌先着地。很多刚刚跑步的小伙伴一开

始跑步都是脚跟先落地，然后过渡到脚掌，一旦步伐加大，跑

的快起来后，脚跟落在地上发出咚咚咚的声音，可以想象此时

你的膝盖正在承受着多大的负荷。

2、跑起来时“膝盖向前顶，脚跟踢屁股”，这是一个跑步时的

口诀，大家看各种田径跑步比赛的时候可以看到，所有的运动

员几乎都遵循这一原则。简单的说，膝盖往前顶除了提升步距

等作用之外，也能实现力从前往后的传递。脚跟踢屁股，除了

增加步频之外，也能起到卸力的作用。牢记这一口诀，应该就

能大幅减少膝盖受伤的几率。3、跑步时要将手臂抬起，而不

是放下，放下手臂跑步时会很吃力，手臂不要左右摆动，而是

要前后摆动，否则会导致胸腔内的横膈膜变得不顺畅，很可能

会岔气。4、如果在家中跑步机上跑步时步子不应该太大，这

样会容易累，还有朋友在跑步机上跑步时拿着手机或是ipad，

这样是很危险的，一旦没跟上节奏就很容易摔倒，跑起来时应

当尽量在跑步机中间跑，双手也不要把这跑步机的扶杆跑，这

样跑步身体无法尽情舒展。双手应该放开扶杆，

5、跑前注意热身，跑后也要注重放松。最方便的膝盖的

热身就是双手扶膝，下蹲转膝。放松的方式就是啪啪啪的敲打

大腿。再次强调，要想保护膝盖，定要强化大腿。6、近视的

朋友在跑步时都选择不戴框架眼镜或是戴隐形眼镜，这也是有

一定潜在的危险性的，不戴眼镜跑步时看不清周围环境很容易

发生一些事故，戴隐形眼镜跑步时风吹到眼睛里也容易使隐形

眼镜吹干滑落。推荐还是使用伊视可眼镜公司推出的AB档运

动防滑眼镜，A档戴着舒适，在运动时调成B档，就夹紧了

你的脑袋不会脱落，解决了平时一运动眼镜就容易滑的苦恼，

建议平时打球跑步的朋友可以入手一个哦。

7、最后一点，坚持下去，跑步锻炼不是玩命，每天坚持，

任何看似简单的事物，背后都有无限的努力和付出，心里告诉

自己：“跑就行了。”