运动前拉伸

如何做拉伸运动

做拉伸运动的正确的方法是缓慢和放松。

做拉伸运动的时候，保持每个动作10到30秒。

不要把拉伸运动做到引起疼痛的程度。这确实会拉伤你试图放松的肌肉。

深呼吸以增强拉伸运动的效果。

每一个拉伸运动重复两到三次或更多。

试着加深每一个拉伸运动的程度。但要保持在轻度紧张的程度为止。

在做屈膝的拉伸运动时，膝盖不要超出趾尖。否则会加大膝盖的压力。

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什么时间做拉伸运动

为了保持你身体的柔韧性，每周至少做三次。

你可以在自己喜欢的时候（例如坐着的时候，等公交的时候），或者一天中的任何时间做拉

伸运动。

每一个拉伸项目应该持续大约10到20分钟。

为了提高你的运动效果，避免受伤，要在运动前做拉伸运动。

不论是健身操还是力量训练，运动前后都要做拉伸运动。

不要在饭后做强度大的持续一到两个小时的拉伸运动。

在湿热的天气，要在凉爽和稍微干燥点的早上或晚上才可以做强度大的拉伸运动。

不要拉伸最近刚刚受伤的肌肉，除非医生给过你这方面的建议。同时，要尽量用护腕和护膝

加固。

另外，做拉伸运动要避免受伤。尽管养成对某些肌肉群做拉伸运动的习惯看起来比其他肌肉

群容易，但是拉伸所有的肌肉群才是最重要的。除了拉伸一些主要的肌肉群以外，针对一些

个别的肌肉做拉伸运动可以减少你运动或健身时的不必要的伤害。

动力拉伸

动力拉伸也被称为主动式拉伸，它是指通过一些动作拉伸肌肉。它把一些快动作变成了特别

的拉伸动作。轻微动力拉伸运动是你做运动前进行热身的重要部分。你热身活动过程中的

动力拉伸应该与你要做的健身或运动相符合。接下来就是动力拉伸的一些例子：

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关键旋转

站立，将手臂放在身体的两边。

弯曲，打开，下面的每个关节都重复这样的动作：

手指

手腕

肘部

肩膀

颈部

躯干和肩部横切面

髋部

膝盖

脚踝

脚和脚趾

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胳膊摇摆

头上胳膊摇摆

1.站立（腿轻轻弯曲，双脚与髋部同宽）。

2.保持背部挺直。

3.在头的上方来回不停的摇摆你的手臂，向前，向下，向后，重复8到10次。

侧臂回旋

1.站立（腿轻轻弯曲，双脚与髋部同宽）。

2.保持背部挺直。

3.将你的双手臂从身体的一边，然后绕到胸前，重复8到10次。

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腿绕环

1.站在离墙约一臂的地方

2.把身体上的重力放在左腿上，用右手掌撑墙，以维持平衡。

3.前后绕动你的右腿10~12次

4.另一个腿以同样的方法完成

压伸

弓步压腿

1.左脚在前，右脚在身体后大概一步远。

2.弯右腿，慢慢蹲下。这样可以使你的左膝盖弯曲

3.把身体的重量放在前脚脚后跟上，这样可以锻炼你臀部的肌肉

4.回到开始的动作，换另一条腿重复上面的动作。

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侧压腿

1.将你的左腿移动45度角，然后蹲下。

2.这会使你的右膝盖弯曲。

3.把你身体的重量放在在前的那只脚的脚后跟上。

4.回到开始的动作，换另一条腿重复上面的动作。

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侧压腿

1.将你的左腿移动45度角，然后蹲下。

2.这会使你的右膝盖弯曲。

3.把你身体的重量放在在前的那只脚的脚后跟上。

4.回到开始的动作，换另一条腿重复上面的动作。

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静止拉伸

在静止拉伸(被动拉伸)中，肌肉被拉伸到它可以自如的行动的状态，并要保持在那个状态一

定的时间。这种拉伸方式或许就是最安全的拉伸方法.静止拉伸可以渐渐地到达合适部位，

你可以保持每一个拉伸动作大概10到30秒钟。

静止拉伸更适合你在缓和阶段来做。同时，你也可以在热身阶段做一些轻的静止拉伸。如果

缓和阶段过后，你的肌肉仍然处于紧张状态，你可以做的稍微剧烈一点。

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颈部和肩部伸展－－颈部伸展

伸展的一个主要好处是提高你的灵活性。Regular常规的伸展，不仅是锻炼中，而且包括日

常活动中的伸展，在你老的时候可以使你保持灵活性和运动性。比起如自由重量和重量训

练,之类的阻力练习，伸展练习显得更加温和，没有良好的伸展性，你在健身房中的艰苦锻

炼就不能完成。

我们的颈部是高度敏感和极为重要的。因此，当你进行颈部练习时，你不能过度地伸展或向

随意地方向伸缩。

1.站立（腿部稍微弯曲，两脚间有一臀宽），或呈坐姿，两手放松地垂在两侧。

2.轻轻地将头向一侧倾斜，感受到在拉另一侧颈部。

3.轮流向每一侧保持此姿势8－10秒。

4.重复2－3次。

压力可以使你肌肉紧张，并能导致头痛、颈部僵硬，肩膀酸痛，背部难受。全身的拉伸可以

帮助你放松肌肉，帮你加深呼吸，并帮你释放一天中从工作获得的所有紧张。

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颈部和肩部伸展－－头部前伸

伸展的一个主要好处是提高你的灵活性。常规的伸展，不仅是锻炼中，而且包括日常活动

中的伸展，在你老的时候可以使你保持灵活性和运动性。比起如自由重量和重量训练之类

的阻力练习，伸展练习显得更加温和，没有良好的伸展性，你在健身房中的艰苦锻炼就不能

完成。

我们的颈部是高度敏感和极为重要的。因此，当你进行颈部练习时，你不能过度地伸展或向

随意地方向伸缩。

1.站立（腿部稍微弯曲，两脚间有一臀宽），或呈坐姿，两手放松地垂在两侧。

2.后背挺直。

3.轻轻将头部向前下垂，直到颈部和上背部有拉伸的感觉。

4.将此姿势保持8-12秒。

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肩膀上部是由三角肌构成，包括三个部分：前三角肌使你可以将手臂前伸，侧三角肌可以使

你向侧方向抬起手臂，而后三角肌可以让你手将手臂旋转到后面。尽管有各种各样的肩部练

习，肩部伸展是锻炼你三角肌最好的方式之一。

1.站立（腿部稍微弯曲，两脚间有一臀宽），或呈坐姿。

2.右臂横放在身体前方，以便使其接近你的左臂。尽量伸长，直到你手臂后部有拉紧的感觉。

3.再稍微伸展一些，将你的左手放在右上臂上。

4.将这一姿势保持8-10秒，在另一侧重复这一动作。

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前三角肌伸展

前三角肌是三角肌或这个“三角”的前部。肩膀上部是由三解肌构成，包括三个部分：前三角

肌使你可以将手臂前伸，侧三角肌可以使你向侧方向抬起手臂，而后三角肌可以让你手将手

臂旋转到后面。因此，通过适当地进行类似运动，你可以有效地单独锻炼其中每一块肌肉。

前三角肌伸展是锻炼你肩膀前部一个极好的方式。

1.站立（腿部稍微弯曲，两脚间有一臀宽），将背部挺直。

2.握住手腕，将右臂放在背后，轻轻向前移动。

3.你应当感到手臂的前部有拉紧的感觉。进行此活动时，要确定保持你的肩部不要弯曲。

4.运动持续8-10秒，换手臂重复进行。

三头肌伸展

和肩膀一样，三头肌也是三个头的肌肉组织。三头肌是从您肩膀到肘部的上臂背侧的那部

分肌肉。您的上臂的三分之二是由三头肌构成的。

三头肌可以伸直您的肘部，使您可以向前推动手臂。大多数的胸压运动都需要三头肌的参与,

当你做飞鸟展翅或小步跑时，可以用到这些.

1.站立（双腿略微弯曲，双脚叉开臀部宽度大小的距离）或者坐立，将左臂举过头顶，同时

弯曲肘部。

2.将您的左手放在您的后背上，用力伸向脊椎。

3.用您的右手轻轻地向后推您的左臂以加大伸展力度。这样可以向下拉伸手臂的后部。

4.保持此姿势十秒钟，然后换手再来一次。

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胸部伸展

胸部象颈部一样，也是形成拉力的一个重点区域。所以，胸肌的紧绷和缺乏灵活性，会给

你的体态带来问题。因此，伸展你的胸部是很重要的。

1.站立（腿部稍微弯曲，两脚间有一臀宽）。

2.腹部绷紧。头、颈、胸保持放松。

3.后背挺直，双手背后握紧。

4.从后部抬前你的双臂，直到感觉到了你的胸部。

5.保持此姿势约10秒

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上身背部伸展

您的上身和下身的背部肌肉由从臀部到颈部、手臂和肩部的一大组肌肉构成。这些肌肉组的

主要功用是帮助您拉、提重物。强健并伸展您的上身和下身的背部肌肉，您将具有更大的将

物体拉近您的力气。不仅如此，您还会注意到在您的上身和下身的背部会有较少的赘肉，取

而代之的是较多的坚实的肌肉。

1.腿部略微弯曲站立，双脚叉开臀部宽度。

2.双臂挺直，在面前合十双手十指，同时绷紧下身的背部，保持身体直立。

3.轻轻地把您的双手推离自己，直到您感觉到您的上身后背和肩膀后背感觉到拉伸。

4.保持此姿势八到十秒钟。

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下身背部伸展运动

下身背部是最常见受伤的部位。这里的受伤通常是肌肉不平衡、肌肉无力、肌肉柔韧性差或

者姿势不正确造成的。因此，如果一项练习可以将这些部位的肌肉全部锻炼到，并达到一种

正确水平的潜移默化的感觉以避免受伤是很有意义的。

1.背靠着地平躺（躺在垫子或者地板上）。

2.抱住胫骨顶部并将您的双膝抱紧贴近身体。

3.将膝盖轻轻地向身体拉近，直到您感觉到下身背部有拉伸的感觉。

4.保持此姿势八到十秒钟。

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背部伸展

背部疼痛很常见，因为背部比其身体其他部位的肌肉更容易接受压力。背部疼痛可轻可重，

轻者只是略微的不舒服，重者会影响您的工作或者妨碍您进行您最喜欢的休闲运动。若要预

防背部疼痛发作，您需要有规律地锻炼。背部的拉伸是很好的伸展背部的方法。

1.趴下（趴在垫子或者地板上）。

2.将肘部贴近身体。

3.将您的臀部靠在地板上，向上推身体，直到您单靠肘部来支撑您全身的重量。

4.确保放松颈部。

5.保持此姿势十二到十五秒钟。

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脊椎旋转

背部疼痛很常见，因为背部比其身体其他部位的肌肉更容易接受压力。背部疼痛可轻可重，

轻者只是略微的不舒服，重者会影响您的工作或者妨碍您进行您最喜欢的休闲运动。若要预

防背部疼痛发作，您需要有规律地锻炼。脊椎旋转是很好的伸展背部的方法。

1.背贴地平躺（躺在垫子或者地板上），四肢伸展，与肩齐平。

2.弯曲双腿到大约90度。

3.慢慢地将您的双膝放到您的右侧，直到右膝接触地板。

4.放下双膝时，保持您的肩胛骨紧贴着地板。但是，不要勉强做这个动作。

5.保持此姿势八到十秒钟，然后从另一侧重新来一遍

猫型伸展

此项健身训练意在放松您的下身背部肌肉，缓解痉挛——痉挛会造成您腰部区域的疼痛。做

猫型伸展可以减轻您背部的疲劳感以及不正确的姿势造成的疼痛。此项练习还将帮助您在一

天工作之后仍能没有任何疼痛地直立。

1.用双手和双膝撑地，但是要保持背部挺直。

2.向上推您的脊椎，让背部形成一个弧形。

3.保持此姿势五秒钟，然后回到起始姿势。

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臀部屈肌伸展

包括臀部屈肌在内的一些肌肉常常被忽视，这也是为什么伸展屈肌很重要的原因。请记住该

练习还降低了紧张练习中受伤的风险并缓解肌肉痛苦。

两膝弯曲。

右脚向前跨一步，左膝贴近地面。

将手放在任意一只脚上。

后面的腿向后滑动，直到感觉臀部的前侧有拉紧的感觉。

为了强化拉伸的感觉，臀部向前压，挺直身体，将手放在前膝上。

保持10-12秒，随后换另一侧。

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臀部伸展

臀部由臀肌构成。这种大型的肌肉主要是用来使腿部伸展，与躯干成一条直线，并以臀部为

核心旋转腿部。普通的臀肌练习包括下蹲（在起举阶段使用）、在做前冲和向上迈的动作

时，臀肌也发挥作用。

平躺（躺在垫子上或地板上）。

弯曲左膝。

左脚放在地板上，右腿横放在左膝上，使你的右踝正好处在左膝上方

双手握住左侧大腿，轻轻上拉，直到你感觉到大腿下部和外部有拉伸感。

持续8－10秒，换一条腿继续重复做下去。

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四头肌的伸展可以强化你的膝盖。记住，通过锻炼稳固的下蹲，可以减少在紧张的健身活动

中膝部受伤的风险。

腿窝由构成上腿后部的三块肌肉组成――二头肌、半腱肌和半膜肌。它们的功能是伸长臀关

节和使膝盖伸缩。有几种不同的腿窝拉伸练习。对于因为长途行走或慢跑后造成的疲劳，可

能采取以下腿窝伸展方法恢复――俯卧式腿窝拉伸以及站立式腿窝拉伸。尽管俯卧式腿窝

拉伸只是一种基本的拉伸，但在这个基础上，你最终能够掌握更高程度的腿部拉伸。

站立并将你的左腿放在板凳、台阶或栏干上绷直。

维持这个姿势，右腿稍微弯曲。

轻轻向前弯曲臀部，直到大腿后侧、小腿肌上部和膝盖内侧有拉伸的感觉。

不要起身，保持这个姿势8秒钟，随后然后进一步前倾以强化拉伸。

提高板凳的高度，以便提升你的拉伸能力。

换条腿重复上述动作。

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立式四头肌伸展

四头肌是由由位于腿的上侧正面四块肌肉组成，通常是指“大腿”。这些肌肉是股外侧肌、股

内斜肌、股内侧肌和股直肌。它们沿着大腿分布，从髋关节开始，到膝关节结束。这四块肌

肉一起伸展髋关节和使膝盖伸缩。

伸展这些肌肉非常重要，尤其是在步行,跑步,跳跃和攀登前。如果你单腿立的情况下很难

保持平衡，可以在做这些练习前靠墙或栏杆站立，以获得支持。

用右腿单腿站立，稍微弯曲。

弯曲左腿。

手握住左足的前端，脚心向上，向前拉伸。

背部尽可能挺直，髋关节向前，双膝并在一起。

为强化拉伸运动，稍微加大力量拉伸膝关节。

保持8-10秒，随后换另一条腿。

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在我们进行某些锻炼的时候，肌肉不能单独地工作。在进行下蹲,腿举或前冲练习时，我

们的内收肌会同时工作。并且，由于这些肌肉经常被忽视，充分给予它们以单独的拉伸锻炼

是很重要的，尤其是在你参加使内收机过度伸展或过度活动的运动后。

成坐姿，后背挺直

曲腿，使两足底相对

抓住你的两踝，把双脚向自己的方向拉伸，直到内侧大腿有拉伸的感觉，同时你的腿向下放

松。

加强这种拉伸，将双手放在踝上，双肘放在膝上。

后背挺直，缓慢地向臀部方向放松身体。

保持10－15秒钟，然后将双腿伸出，缓慢地放松身体