健腹轮的正确使用

健身房管理方法

为丰富教职职工业余生活，确保安全、有效的使用健身器械，特

制定此管理方法。

一、对象：

原则上限本校教职职工使用，不对外开放。

二、时间：

利用业余时间进行锻炼，不得影响正常工作。

三、管理人员：

健身房由工会专人负责管理。每周对健身器械进行检查、完整度

核查，填写检查记录，每月对健身器械进行运行检查，对出现的问题

及时申报并联系厂家定期维修。〔见附表一〕

四、日常维护：

物业公司安排专人负责管理健身房钥匙，并做好领取和归还记录

〔见附表二〕；安排专人进行日常卫生清洁工作和设备设施检查工作，

每天填写卫生、设备检查记录，出现问题及时报备学校工会〔见附表

一〕。

五、使用规定

1、自觉维护健身房卫生。严禁乱扔果皮纸屑，严禁在墙面上乱涂乱

画或蹬踏，保持室内整洁。

2、健身房内禁止吸烟，严禁酒后进入健身房进行锻炼。

3、严禁大声喧哗，保持室内安静。

4、进入健身房应着运动服、运动鞋、旅游鞋、软底鞋。禁止穿高跟

鞋、皮鞋进行健身活动。

5、活动前请做好热身运动，以免影响锻炼效果及受伤。

6、按照使用提示学习和掌握各种健身器材的使用方法、功能及保养

常识，按说明正确使用健身器械，不得违规操作，不得随意玩弄器材，

以免造成伤害。器材使用应轻拿轻放，严禁扔、摔器械。

7、练习者在做卧推、深蹲时应有同伴保护，严禁单独使用卧推、深

蹲器械。

8、如有技术问题请咨询管理人员，切勿自行操作，以免运动伤害。

9、发现器材故障及时通知管理人员，并立即停止操作。

10、禁止将健身器材拿〔推〕到室外或任意挪动，以免损坏或丧失器

材。

11、个人健身设施〔如球拍、球杆、瑜珈垫〕可带入健身房使用，个

人保管，丧失、磨损、损坏由个人负责。健身结束后，禁止放在健身

房。

12、请妥善保管个人物品,请勿将首饰、、数额较大的的现金、信

用卡、有价证券及其他贵重物品放在健身房内，如有遗失，概不负责。

13、如违反以上管理制度，自行进行锻炼者，造成不良后果，责任自

负。

六、健身器械清单

跑步机2台、磁控椭圆机2台、动感单车1台、举重床含60公斤杠

铃1台、多功能哑铃凳2台、7磅哑铃4只、10磅哑铃2只、15公

斤哑铃2只，30公哑铃2只，45公斤哑铃2只、瑜伽垫8张、瑜伽

球2个、健腹轮2个。

七、

健身房使用公约

1、自觉维护健身房卫生。严禁乱扔果皮纸屑，严禁在墙面上乱涂乱

画或蹬踏，保持室内整洁。

9、健身房内禁止吸烟，严禁酒后进入健身房进行锻炼。

10、严禁大声喧哗，保持室内安静。

11、进入健身房应着运动服、运动鞋、旅游鞋、软底鞋。禁止穿高跟

鞋、皮鞋进行健身活动。

12、活动前请做好热身运动，以免影响锻炼效果及受伤。

13、按照使用提示学习和掌握各种健身器材的使用方法、功能及保养

常识，按说明正确使用健身器械，不得违规操作，不得随意玩弄器材，

以免造成伤害。器材使用应轻拿轻放，严禁扔、摔器械。

14、练习者在做卧推、深蹲时应有同伴保护，严禁单独使用卧推、深

蹲器械。

15、如有技术问题请咨询管理人员，切勿自行操作，以免运动伤害。

9、发现器材故障及时通知管理人员，并立即停止操作。

10、禁止将健身器材拿〔推〕到室外或任意挪动，以免损坏或丧失器

材。

11、个人健身设施〔如球拍、球杆、瑜珈垫〕可带入健身房使用，个

人保管，丧失、磨损、损坏由个人负责。健身结束后，禁止放在健身

房。

12、请妥善保管个人物品,请勿将首饰、、数额较大的的现金、信

用卡、有价证券及其他贵重物品放在健身房内，如有遗失，概不负责。

13、如违反以上管理制度，自行进行锻炼者，造成不良后果，责任自

负。

锻炼方法

1、热身

用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比方用跑步机慢跑10分钟，

或者用功率自行车骑车10分钟等。

2、力量练习

用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全

身肌肉进行30分钟左右的力量训练。

练习全身的肌肉，可以安排如下内容：

练习动作一：立卧撑

练习动作二：箭步走

练习动作三：俯卧撑

练习动作四：仰卧起坐

每个动作做1分钟，或者根据自己的运动能力安排练习次数做10个、

20个、30个等。做完一组休息1到2分钟，然后再做相同练习动作，

每个动作做2到3组。

3、有氧练习

再进行至少30分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等。

对于瘦身、减肥的健身朋友们来说，最后的有氧运动相当重要，有氧

运动的时间越长，减肥的效果也就越好。

正确使用跑步机减肥的6大技巧

一、上跑步机前做热身

上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。

压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得

更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加

大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该

逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

二、速度不要设定得太快

使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速

度又很快的话，就容易摔倒。

三、运动量要适宜

在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为

目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体

力透支。

四、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉

还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果

含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加

大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼

时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

五、使用跑步机时要专心

跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视，这

会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操

作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些

轻松的音乐。研究说明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增

加运动乐趣。

六、使用跑步机也要穿鞋

如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要是

脚底出汗，则更容易滑倒。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，

慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。如果没有，

普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。

跑步机安全使用10招

1、穿合适的服装，尤其是运动鞋，一定要选择一双舒适、合脚的运

动鞋。

2、使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。

3、在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，把紧急制动

夹片夹到衣服上。一切准备就绪后，跑步机开始转动的时候，再把脚

放到跑步机的台面上，

4、第一次使用跑步机，需要把双手扶在两侧的扶柄上。

5、运动时眼睛要看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你

失去平衡。

6、如果你的平衡感不好，跑步的时候不要手持重物。

7、不要在跑步机上倒跑，或者做一些危险动作。

8、结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120下以下才可以按停

止键。

9、下跑步机的时候一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结

束时发生的。

10、如果你的体重超过140公斤，就不要“折磨”跑步机了。

椭圆机的使用方法

椭圆机是一种适用于全身锻炼的运动健身器材，可以锻炼上下

肢的协调能力，对于老年人是一种健身效果不错的健身器材，而且

对于女性朋友在腰腹塑形方面也有独特的效果。

采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及

上背部的疼痛，而且防止了跑步时所产生的冲击力，更好的保护了

关节，从而具备更好的安全系数。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的

调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹

部的刺激，到达塑身的效果。

椭圆机运动强度不大，适合体重过重的男性、女性、老人及小

孩〔12岁以上〕等各肥胖人群都使用；它既适用于大众人群进行锻

炼，更适合不同人群〔老人、小孩〕，还适合康复训练、产后人群

恢复训练。

椭圆机运动的好处

1、椭圆机又称椭圆运转机，它的出现迄今为止已有十多年的历史，

已经成为健身中心不可或缺的设置。

2、椭圆机可以成功的把手臂和腿部的运动有机的结合起来，到达四

肢协调，健美体线的目的，其脚踏板的运动利于心肺功能训练，运

动量不太大，更是适合不同年龄阶段的人群。

3、椭圆机不仅是保护关节的最正确运动器械，更重要的是对于减脂

和塑身的人群来说是最实际最有效最科学的运动器材。试验发现体

重较重者在跑步机上以8-9公里/每小时的速度跑大概5-6分钟就吃

不消，只好减速走好长时间。而有效的有氧运动要求运动者持续持

续运动时间不可低于30分钟，在椭圆机上运动可在阻力调节至中档

的情况下，连续蹬上60-70分钟，直至汗流浃背，从而最有效的完

成有氧运动到达减脂的效果。

4、椭圆机的运动形态类似越野滑雪的动作，因此它对双臂与腰部的

锻炼的锻炼效果也是很明显的，从有氧运动的角度来说，椭圆机是

一种全身性运动，并且最大限度的募集了参与运动的肌肉数量，所

以这正式椭圆机进来受到越来越多形体教练青睐的原因。

特别提示：

1、不要耸肩，保持挺直，防止含背或过分后倾，令背部受压而损伤；

2、无论任何动作，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰；

3、运动的时候脚跟尽量不要抬起；

4、双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲；

5、运动时穿宽松裤和宽松型T恤。

室内健身单车的锻炼方法

室内健身对于上班族来说是一种不错的健身方式，如果你每天

踩3公里(身体状况良好者踩健身车的上限)就能消耗100卡路里，

35天就能减轻半公斤，一年减轻5公斤，而你却不用踏出客厅一步。

此外，室内健身车也能使臀部、大腿、小腿匀称健美，增加血液中

的氧容量，使人保持精神轻松，面对这么多好处，你是否也想对健

身车多一些了解呢?

首先，骑健身车时最好穿宽松的运动衫，因为太紧的衣服，很

容易磨伤或造成全身酸痛。

其次，座位高度要调整到当踏板在最低点时，你的脚还可维持

稍微弯曲的程度，以免坐不安稳，常要调整坐姿。

至于把手的高低，则依个人习惯而定。如果你想边看电视边踩

车子，或是你很容易腰酸背痛，位置最好稍微调高。而位置较低的

把手则有助于增加运动量，对健美臀部也有帮助。

很多人都希望踏板能跟普通脚踏车一般平坦，但如果你的踏板

是圆的，也可以到运动器材行买简便装置的平坦踏板来替换。此外，

假设脚趾部位有固定设备，踩起来会更顺利些。

如果想到达好的健身效果，该如何规划健身计划呢？

对于想起到真正健身效果的，运动时间是不低于30分钟，而每

周的健身次数必须到达至少3到5次，每次约30-40分钟，为了做

好保护关节的，我们在运动之前先进行一些热身动作如伸伸臂、腰、

背或活动一下膝盖与大腿，当我骑完之后，当然也是需要做些缓和

运动。

在使用健身车在时候，我们可以看电视或读报纸杂志等，当然

我们主要的目地还是在于健身，要想真正的看到健身效果，踩完之

后是全是湿透，这样才能够消耗体内的脂肪，从而到达健身的效

果。

室内健身车运动也像其他体育活动一样，有时会带给身体紧张

与压力，下面几个小技巧可将疼痛减到最低限度：

1、把手不要握得太紧，否则手容易起水泡。

2、如果你觉得臀部酸痛，这可能是出于座位太硬，也可能是座

位太高、太低或装置不正确，这时你可以利用微调装置改善。

3、假设头部酸痛，可利用准备动作来防止，而且运动时最好把

头稍微放低。膝盖酸痛的情形，一开始不太会出现，产生的原因是由

于你把抗力订得太高，或是座位太高所致。

4、如果是背部酸痛，这可能是运动前后的缓和功作做得不够彻

底，或者是座位的问题。解决之道是在运动后做做平躺的膝部弯腿

运动，以减轻背部压力。