怎么练腹肌最有效最快

最快锻炼腹肌的方法

一：

触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖

可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1

秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。

双腿冲天身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿

向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。下图是初始动作：

以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助。

左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头

部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复

原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家

根据情况，起初的时候可以少做两组。

手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。

躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。

腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再

并拢。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和

拉伸。下很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，

对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：

单腿直拉身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面

并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。

二：

第一招：

每天坚持跑1500米，

这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，

但是这是为锻炼腹肌做准备的，

有条件的最好每天跑几圈1500米，

你的整体肌肉会有质的飞跃。

第二招：

每天晚上睡在床上的时候，

做仰卧起坐，

必须做到你累得做不动为止，

最好出出汗，

这样才有效果。

第三招：

躺在床上，

使劲用自己的手去够自己的脚，

让身体像一个开开合合的书本一样，

以腰部为支撑运动，

这个是仰卧起坐的升级版，

做起来比较吃力，

而且做的时候一定做得累到极点才行，

长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

三：

一腹直肌

1、上腹腹直肌上部

1仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。

2卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹腹直肌下部

1仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

2悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，

才能锻炼到下腹。

3罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有

效锻炼下腹的方法。

4垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

二腹外斜肌含腹内斜肌

1侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动

作和效果基本类似。

2扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

3负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

4负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。