跳绳的技巧

跳绳是以下肢部份为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内

脏

器官也有良好的刺激，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功

效。

跳绳运动是一种极安全的运动，绝少有运动伤害的发生，即使跳跃失败或停顿，

也

不会有坠落、跌倒、冲突或备用具所伤的危险。况且跳绳者又能随自己的身体状

况、体

力及技术度来自由调节跳绳的速度及次数，因此大家可安心的来练习。以下几点

是大家

练习跳绳时应注意的事项：

选择适当的场地

灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免，最好选择铺木板的室内体

育馆

或具弹性的PU场地。

穿着适当的服装

跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使

你感

到轻松舒适，也比较不会受伤。

充分做好准备活动

跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。

正确的跳绳方法

1.跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受

到震

动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸

要自然

有节奏。

2.握绳的方法两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，

两臂

屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

3.摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手

腕发

力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向

上向下

，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越

快。

4.停绳的方法向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；

向后

摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。

要循序渐进练习

开始练习跳绳时，动作要慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后

再学

较复杂的多人跳或团体跳绳动作。

活动时间

跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时

内不

要跳绳。学校学生可利用课间操或下课时间或课外活动时间练习。

——跳绳成为健身新宠

只要你能保持每分钟120-140的速度，一个小时就可以燃烧掉600-1000大卡的

热量。

若你能每分钟跳到140下，那6分钟的效果就相当等于慢跑半小时。

伴着音乐跳绳的感觉是非常奇妙的，有一个尝试过的人形容："那感觉像是在

飞。"

跳绳被誉为世界上最简便，花费最少却是最有效的健身方法。

可能有人会说：拜托，这么老土，这么小孩子气的健身法。错，跳绳现在已经

是专家推

崇的时尚健身方法。甚至是专业的运动员，特别是拳击、网球都把跳绳列入训练

项目中。作

为一种全身型的锻炼方式，跳绳可以增强心肺功能、锻炼肌肉和骨骼、消减脂肪、

增强体能

、锻炼人体协调能力，训练节奏感......真是好处多得数不完。

对于一般人来说，参与运动最大的动因往往是减肥，那么您很幸运，我们在这

里推荐给

你的跳绳运动可能是最简便有效的减肥方法，只要你能保持每分钟120-140的

速度，一个小时

就可以燃烧掉600-1000大卡的热量，是不是很恐怖呢？若你能每分钟跳到140

下，那6分钟的

效果就相当等于慢跑的半小时，跳绳后再去慢跑，你会发现肺活量愈来愈好。

跳绳可以说是最佳的健美操，原因何在？因为跳绳可以减少腿部、臀部、腰部

多余的肉

；使动作敏捷，稳定身体的重心，并能使全身肌肉匀称有力。跳绳只要手握一根

绳子，就可

以运动了，无需其他特殊器材，或是特定的服装，可以在任何空间跳跃。虽然有

人认为跳绳

是很容易伤害到膝盖的运动，不过根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力

量只有跑步

的1/2-1/7。而且，只要你能抓住跳绳的技巧——用脚底的前端着地，那么你离

地不过只有3

.5厘米，对身体的冲击是相当的小的。所以说，跳绳是有百益而无一害的健身运

动。

现在流行的跳绳方法和传统的跳绳方法还是有一些区别的，最重要的是时尚跳

绳法是伴

着音乐进行的。这给传统的跳绳注入了新的乐趣和感受，令身心更加舒畅。

下面我们就来看看具体的跳绳方法：首先，练习操纵绳子；其次，练习有节奏

的跳跃；

最后，将二者配合起来。就这么简单的过程，相信谁都会做。

1、跳法

双脚齐跳，有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下。双脚

齐跳，无弹

回动作：即连续不断的跳过绳子。单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动

作。

2、跳跃的速度

慢的：平均每分钟跳60-70次。较快的：平均每分钟140-160次。你可以

选择差不多节

奏的音乐来练习跳绳。舞曲是很好的选择，比如瑞奇·马丁的歌曲。开始时候你

可以选择很

多音乐来尝试，在试过以后，相信你很快会找到适合自己跳动节奏的音乐。伴着

音乐跳绳的

感觉是非常奇妙的，有一个尝试过的人形容："那感觉像是在飞。"的确，如果你

喜欢过舞

蹈，你就能明白这种感觉，节奏给人带来的欢跃感是非常强烈的，而跳绳又不需

要你具有舞

蹈那样的技巧，你不必担心自己的动作好看与否。

3、跳绳的步骤

相信很多人都会跳绳，但是，要想达到更好的健身目的，你需要掌握一定的技

巧。

如果你不会跳绳，请参考下面的练习步骤。已经有跳绳基础的读者，可直接阅

读后一段

落。

第一阶段：学习操纵绳子

首先测量绳子的长度，当你把绳子的中点踩住时，绳子的另一端可以轻触到你

的腋下就

ok了。然后双手放身侧成垂直状，就是手肘与手臂成直角。先把两绳头都握在

右手里，开始

挥动，一圈又一圈的绕转，直到右手能活动自如，再换左手，做同样的动作。

第二阶段：跳动要跟得上绳子的节拍

再一次的如第一阶段的动作转绳子，但是要听清楚绳子碰到地面的声音，把每

一次声音

连接起来，就变成节拍了。现在不但一面使绳子转，并且双脚也一起跳动，一

直练习到双脚

的跳动能跟上绳子的转动，使手脚能同速进行。这个运动是促进眼、手、腿三

部份肌肉的协

调，如果你开始的动作都正确了，那么你以后跳绳的姿势就会合乎标准。刚开

始总是不太能

得心应手，不要在意，只要有恒心，必能跳得顺利。

第三阶段：将前面两阶段的动作纯熟的配合

双脚齐跳，有弹回动作：大部份的跳绳者都采取这种方法。首先，不用绳子，

只是双脚

在地上跳，心里数着"一、二，一、二"，跳起的高度要使绳子能从脚底通过，弹

回的动作

就不必太费力。也就是说，"一、二，一、二"等于一重一轻、一重一轻。用力跳

的时候，

绳子就从脚下通过，轻跳的时候，绳子正好在头顶上。你只要遵守这个规律多跳

几下便能驾

轻就熟了。

双脚齐跳，没有弹回作用：这是一种连续的跳法，每跳起一次，绳子就从脚下

穿过一次

，速度慢可增加腿部韧力，速度快可增加耐力并消耗脂肪。当你初练习时，总

是用有弹回动

作的跳法，那是一种慢速跳绳法。而无弹回动作却可以随心所欲，快慢任凭你自

己决定。

4、跳绳时的注意事项

*单脚跳：完全像跑步的动作，两脚轮流离地，这是一种标准的跳绳姿势。可以

一路往前跑

，也可以停留在原地跳。

*在跳绳子前先做暖身运动，活动一下手臂膝盖、脚趾的关节，然后才开始跳。

身体挺直但

不要僵硬，两眼直视前方，以脚掌着地（非脚跟），挥动绳子时，手臂不要晃动

得太厉害。

*在柔软的草地或地毯上跳，如果在硬地上跳，必须穿厚的软底鞋。

*注意要肩部放松，肘部要紧贴身体。

*不要跳得太高——除非你想玩个"双飞"。用你的手腕甩动绳子而不是用手臂。

*如果你的年纪超过40了，那么最好把跳绳速率限制在120下/分钟以下。

*要循序渐进，不要操之过急，要知道过度运动会带来不适甚至伤害，一下子把

自己弄得气

喘吁吁会不利于你坚持这项运动，从跳绳中获得乐趣从而喜欢上这项运动，才能

从中得到长

久的好处。

*最好不要用WALKMAN这样笨重的东西，它会妨碍你跳跃。小巧的MP3是一

个好的选择，如果

可以在能直接放音乐的地方练习就更好了。

5、跳绳最理想的时间和地点

肥胖的人，应该在饭前跳绳，因为饭前的运动可以减低食欲。跳绳是很奇妙的

运动，清

晨起床，睡眼惺松，若先跳一会儿绳，可以使头脑清醒，活力充沛；但是在睡前

跳绳，则有

完全不同的效果产生。有一个患有失眠症的人，自从他每晚睡前跳绳，就再也不

必吃安眠药

了，而且跳绳后立即就沉睡入梦了。至于跳绳的地点，前面已经提过，在任何

空间都可以跳

，只要是足够绳子挥动，譬如没有吊灯的大房间、走廊、卧室、车房、地下室等，

到户外跳

绳那就更理想了。

6、跳绳时的服装

宽松的衣服，是最适合跳绳时穿着的，这也是跳绳容易被人们接纳的原因之一，

最好能

在腰间加一条带子，使得衣服不致因为跳动而滑上滑下。

7、跳绳的时间长短

通常是每次30分钟，一星期5次。但是并非绝对的，这得视个人的体力以及

需要量而定。

刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳30

分钟。动作熟练

之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间。