有助于睡眠的音乐

如何提高睡眠质量

许多事情都会影响睡眠质量。德国的格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔格·海

因博士为提高睡眠质量提出了六个好建议。

足部保暖：研究结果表明，双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差，海因

博士建议穿着厚袜子睡觉。

不开窗：引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室。海因建议关

上窗户睡觉。

晚上不打扫卫生：清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道，从而影响睡

眠，海因建议只在早晨打扫卧室。

卧室里只能摆放郁金香：卧室里不能有花卉，因为它们能引起人们的过敏反应。海因建

议卧室里只允许摆放郁金香，郁金香不会有引起过敏反应的危险。

擦掉化妆品：带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎，夜间抹香水的人，应该考虑到引发哮喘

的可能性。

每天多睡15分钟：海因博士提到了一个新的科学研究成果：妇女每天所需要的睡眠时

间比男子多15分钟。

饮食治疗失眠

（一）黑芝麻、桑叶、核桃肉各25克，金橘8克，捣碎成泥状，每晚睡前服1次，连

服4—5天。

（二）黄花菜20根，酸枣仁15粒，炒熟捣烂研成细末，每晚睡前服1次，连服1周。

（三）牛奶1杯冲鸡蛋，每晚睡前服1杯。

（四）葱白7根，大枣20枚，加水煮沸20分钟后吃枣喝汤，每晚睡前1次。

（五）五味子10克，莲子肉30克，百合15克，共同煮汤，睡前服1次。

（六）百合30克、芹菜根60克，煮汤，睡前服1次。

（七）瘦猪肉250克，莲子30克，放入沙锅中加入炖汤，每日食用1次，连吃1周。

（八）因过度疲劳而不能入睡的人，可在睡前吃苹果、香蕉，因为这些水果属碱性食物，

能抗肌肉疲劳。然后再将鲜橘切开放在枕头边。其水果的芳香味道对脑神经起着镇静作用。

此外，睡前不做剧烈运动，不看有刺激性的书，不胡思乱想，晚饭不宜吃得过饱，不过

度饮浓茶或咖啡，睡眠环境要舒适，卧室以25℃为宜，卧室光线以视物模糊为宜等，都有

助于睡眠。

失眠症的自我调节

睡眠卫生与整体的生活习惯有关。只要遵照下列的一些方法，坚持不懈，即使不用其他

治疗，部分失眠症也可以得到改善。

环境因素须知：

布置好卧房；

睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方；

仔细选择睡床和床上用品，因为你生命中的1／3时间将与它们共度；

床太软或太硬都会引起腰背酸痛；

床上用品也要保持舒适；

避免外界打扰（光线和噪音）；

保持卧房的空气和湿度，必要时可以在散热器上放块湿毛巾或者安装一台湿化器；

卧房的温度应保持在16℃—18℃；

把所有的时钟都藏起来，老是觉得休息时间在丧失特别容易引起紧张。

日常活动须知：

白天做些运动，但不要在傍晚的时候；

注意你用的药物，如果不清楚请向药师或医生咨询。

下午以后少服用刺激性物品；

午休时间不要太长；

避免紧张气氛，学会控制自己的紧张情绪；

晚上避免强烈的体力活动和过度的脑力活动；

吃饭不能太多也不能太少，喝水不能过多。否则半夜要起床如厕；

按照身体时钟的节律按时上床按时起床；

上床就是睡觉，不是为了读书，看电视或吃东西；

如果不能入睡，就先起床，做些事情（如读书），安静放松一下，等有睡意的时候再上

床睡觉；

睡醒马上起床，如果再入睡，很有可能在一个睡眠周期的中间被迫惊醒；

起床有个过程，回到现实中要经过一段时间；

慢慢地适应光线，最好是日光，这样有助于设定你的身体时钟；

慢慢伸展身体使肌肉放松温暖起来；

要打哈欠就尽量打，这样有助于氧气交换；

冲个澡有助于恢复精神；

吃点固体的平衡早餐，早餐量应能够补充一天能量需求的25％。

你的睡眠习惯好吗？

睡眠与我们的生活息息相关，它既能使人精神焕发，但有时也会像杀手一般，让人醒

后感到身体不适。为了我们的身体健康，建议应避免以下不良睡眠习惯。

1、饭后立即睡觉

吃完饭后，大量食物在胃里，为了更好地消化吸收，人体就会增加胃、肠的血流量。而

身体里的血量却是相对固定的，所以大脑的血容量就会减少，血压也随之下降，如在这时睡

觉，很容易因脑供血不足而发生中风。所以吃完饭后应先活动活动再睡觉，以免中风的发生。

2、坐着睡

有些人吃饱饭往沙发上一坐，打开电视沏壶茶，够舒服的。可能工作太累了，看着电视

就睡着了，这就使第二大隐患出现了！因为坐着睡可以使心率减慢，血管扩张，流到各脏器

的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕、耳鸣的出

现。有人说中午就歇一会儿，谁还带个被子去单位呀，找个地方一趴就得了。事儿是省了，

可身体却会提出抗议，尤其是老年人，心肌功能较差，就更应该注意别坐着睡觉。

3、醒后马上起床

刚刚睡醒觉得心跳比较慢，全身的供血量也比较少，心脑血管就会相对收缩。如果马上

起床，使得心脑血管迅速扩张，大脑兴奋性也加强，这样很容易出现脑出血。所以，醒后应

在床上养神三五分钟再起床。老人及有心脑血管疾病的人更应注意这点。

硬褥软被好睡眠

转自:37℃医学网

要想有个好睡眠，睡眠的卧具要科学选择。首先，褥子不要太柔软，一般来说，人在一

个晚上要翻20-30次身。特别是刚睡着，或睡得不熟的时候，翻身可以促使睡眠。褥子太软

了，难以自由翻身，会搅扰舒适睡眠。被子要软要轻。厚被子会防碍出汗，而且会压迫心脏。

如果被子重重地压在身上，肌肉就难以放松，使人感到疲劳，易做噩梦。

睡眠的一般常识

神经衰弱患者多数存在睡眠障碍，令人焦虑的失眠，通常是神经衰弱患者的原因。掌握

睡眠的一般常识，对失眠的治疗是有益的。

(1)适宜的卧室与卧具

我们想入睡时，通常要讲究三个条件，那就是：声音、亮度和温度。卧室的亮度对睡眠

有很大的影响，一般来说，理想的卧室亮度，是20烛光，当然这要看个人的习惯。如果是

习惯睡在黑暗卧室里的人，即使有一点光线透人，尤其是神经衰弱患者，便睡不着了。为获

得安眠，卧室的窗户可以装上百叶窗，或是装厚一点的窗帘，使它不透光。

声音是入眠的重要因素，当然高分贝的声音(噪音)不利于入睡。但是单调的声音和慢拍

的音乐有助于入睡。虽然在嘈杂、震动的火车里，也经常可以看到打瞌睡的人，这是由于单

调而重复的声音，大脑有不予反应的抑制本能，从而具有诱人入睡的效果。慢节奏的音乐如

催眠曲，容易和睡眠的节奏相吻合，诱人入睡。

有冷暖气设备的寝室，当然可以保持一定的温度，但没有冷暖设备的卧室，也就尽量做

到冬暖夏凉，才有助于入睡。室内温度，冬天以21-24度为限，夏天以22—25度为理想。

由于我们的身体在睡眠时，体温调节机能较差，冷暖气不宜吹得过多。

卧具的选择，与个人的习惯有关。习惯于木板床的人，一躺上弹簧床便睡不着了。但是，

适当硬度的床、枕头对睡眠是有帮助的。如果床铺过软，对身体而言负担较大，太硬的床铺

也不利于入睡。

(2)每天定时上床

“过有规律的生活”对于神经衰弱的病人至关重要。睡眠的规律也就与体内神经活动相

协调。白天交感神经活动，夜间副交感神经活动，与之协调才有助于入睡。

(3)睡前进食要合理

饮食与睡眠有什么关系呢?睡前进食一不宜过饱，二不宜过少。二者都可使人感到腹部

不适，或为腹胀，或为饥饿而影响睡眠，中医学所说“胃不和则卧不安”，也就是指这个意

思。有关研究表明，充分摄取蛋白质、脂肪和钙质，有利于睡眠。因为脂肪进人人体后，肠

内会分泌消化腺激素，使胰腺、肝脏的活动加速，促进胆汁、胰腺的分泌，提高消化吸收效

果。同时，脑神经中也会分泌一种类似消化腺激素的物质，以诱人入睡。大脑中会有和吗啡

作用相同的物质分泌，从而起镇静催眠作用。至于脂肪的选择，以摄取植物性脂肪为好。

钙质对人的精神状态也有影响。血液中钙质偏低时，人会显得焦躁不安、易怒、对小事

斤斤计较。严重时，还会出现抽搐、惊厥等症状。含钙高的食物比较多，如骨头、牛奶、蛋、

海藻类等。

所以神经衰弱失眠的病人，往往焦躁不安而难以入睡，晚餐应注意摄取充分的蛋白质、

脂肪、钙质。有的报道说，每晚睡前喝一杯牛奶可以诱人人睡。另外，我们常选用的食品中

也有一些是有助于使人入睡的。

当然，睡前不宜喝咖啡、浓茶，因为它们均含有咖啡因，能够刺激大脑的觉醒中枢，使

人兴奋，这对失眠者来说，无疑是雪上加霜。有的朋友问，酒可催眠，睡前可以喝酒吗?自

古以来，睡前饮酒作为催眠的方法之一，在民间广为流传。酒精对大脑的神经系统有双层作

用：少量酒精对大脑起抑制作用，可以使人昏昏欲睡；过量酒精，反而使大脑兴奋。至于多

少量的酒精是起安定作用，没有统一的标准，这要因人而异。需注意的是，酒精是一种高度

成瘾性的东西，一不小心就会中毒、上瘾，而导致没有酒精便睡不着的后果。有些人枕头旁

边经常放着一瓶酒，是酒精中毒的起因。所以，用睡前饮酒作为催眠方法是不大可取的。

(4)睡前的放松方法

神经衰弱的失眠者，往往是顽固性失眠。患者每到晚上，就不由自主地紧张起来，他们

通常会想“怎么办?今晚又会失眠吗?”因此神经紧张，越紧张也就越无法入睡。对于这类失

眠者来说，使其神经放松，至关重要。

放松方法很多，比如听音乐、自律训练等。这里介绍一种冷热交替治疗，对失眠可能有

些帮助。首先准备2只深脸盆，一只装40度左右的热水，一只装20度左右的冷水，水量则

以膝盖以下为宜。将两脚伸入热水中泡5分钟左右，然后泡入冷水里1分钟左右。交替进行

三次。最后在泡过热水后停止。这种冷热交替浴能扩张血管，促进血液循环，消除肌肉紧张，

消除疲劳，有利入睡。

我们把上面介绍的内容归纳一下，导眠方法如下：①睡前应保持心情平静，不能兴奋与

多愁；②睡前不饮浓茶、咖啡和喝酒，晚餐不宜过饱；③睡前洗温水脸、温水脚；④睡衣、

卧具宜柔软、清洁、舒适；⑤卧室温度适中，稍有通风，环境安静；⑥不睡午觉；⑦侧睡姿

势较好，尤其是右侧卧位；⑧出现睡意即上床；⑨上床后有意识将注意力集中到某个部位，

如脐、脚等。⑩药物治疗：可酌情短程使用安眠药如安定片、利眠宁等，因为安眠药会破坏

正常睡眠型式，故不宜长期服用。也可选用安神的有关中成药。

睡眠时，若采用科学的躺卧姿势也可克服失眠的困扰，下面我们介绍三种用躺卧姿势克

服失眠的方法：

(1)侧卧安眠法

①侧卧，右侧在下，右手向前伸，或屈肘向上伸。

②右腿伸直，左腿弯曲，膝关节与床面接触，取得稳定。

③左手稍屈，手掌放在臀部。

(2)俯卧安眠法

①不用枕头，面向左侧，把手放在头的上边。

②腿稍分开，脚尖向右侧。

(3)仰卧安眠法

①仰卧，手掌放在下腹部，一只脚弯曲，把脚底板紧贴在另一条腿的膝内侧。

②舌头舔着上颚，边做腹式呼吸，边把注意力集中在下腹部。

③如果腿疲劳了，左右交换一下即可。

7个方面入手提高睡眠品质

1.寝具

和睡眠品质关系最密切的寝具就是枕头！合适的枕头，

应该让人在躺下时颈椎曲线呈Ｓ形，脸部的倾斜度约5度，所以，适当的枕头高度是与颈椎

的曲线深度一样。床铺也不能太软，否则身体会往下沉，对腰部造成负担。

2.室温和湿度

适合睡眠的室温是25℃，湿度约为50％至60％，若真想睡个好觉，湿度比温度的影响

力更大。

3.维生素

根据最新研究报告指出，维生素Ｂ12与熟睡有着密切的关系，平时可以多食用鱼、猪

肉和动物肝脏等，以摄取维生素Ｂ12。

4.光线

光线有助于安眠和清醒。没有关灯就睡觉，产生睡意的褪黑色素荷尔蒙受到光线刺激，

就不易分泌出来，所以就会睡不安稳。

5.泡澡

一旦进入睡眠状态，体温就会自然下降，所以，如果在睡前泡个温水澡，等上床时，体

温就会顺利下降，顺利入眠。

6.香气

薰衣草香可以治疗失眠，这可是有科学根据的。睡前不妨闻闻薰衣草的香味，即可酣然

入梦。

7.睡衣

睡衣以纯棉为佳，宽松舒适，抛开一切束缚后，就可以有个美梦了。减肥中的美眉喜欢

穿束腹内裤睡觉，有些人甚至穿着全套塑身衣上床，把身体绑得紧紧地，试问又怎么会睡得

安稳呢？

每天到底睡多久合适?

有些人一天睡6个小时就足够了，而有些人每天睡上10个小时仍觉得睡不醒，那么一

天到底睡多少小时才算够？对于这个问题，上海市中医失眠医疗协作中心施明认为，虽然睡

眠时间的多少与年龄有关，但相对来说还有个“黄金分割线”，那就是一天应该保证6－7

小时的睡眠时间。

实际上，各种人群对睡眠的要求是不同的。

一般而言：10－18岁的人群，每天需要8小时的睡眠时间；

18－50岁的人群，每天需要7小时的睡眠时间；

50－70岁的人群，每天需要5－6小时。

但这也不是绝对的，应以第二天醒后精神饱满程度为准。临床实验还证明，如果每天6

－7小时的睡眠时间长期得不到保证，很容易引发失眠症。

睡觉时请给身体“松绑”

人的一生中大约有1／3的时间要在睡眠中度过，睡眠是人体力和脑力恢复的最佳形式。

因此，为了身体健康，请不要在睡眠时人为地给身体增加负担。以下几种习惯，应该戒除。

戴表睡觉

有人喜欢戴着手表睡觉，

这不仅会缩短手表的使用寿命，更不利于健康。因为人入睡后血流速度减慢，带表睡觉使腕

部的血液循环不畅。如果戴的是夜光表，还有辐射的影响，辐射量虽微，但长时间的积累可

导致不良后果。

戴假牙睡觉

个别牙缺失而作活动假牙修复者，为防止假牙脱落掉入食管或气管，睡觉时以不戴为好。

装了全口假牙的人，在形成习惯之前，可以戴着假牙睡觉，以加快习惯过程。使用习惯后，

就应在临睡前摘下假牙，将其浸泡在清洗液或冷水中，早上漱口后，再放入口腔。

戴乳罩睡觉

调查显示，戴乳罩睡觉易致乳腺癌。其原因是长时间戴乳罩会影响乳房的血液循环和部

分淋巴液的正常流通，不能及时清除体内有害物质，久而久之就会使正常乳腺细胞癌变。

手机放枕边

睡觉有的人为了通话方便，晚上睡觉时将手机放在枕头边。

手机在开启和使用过程中，会有大量不同波长和频率的电磁波释放出来，形成一种电子

雾，影响人的神经系统等器官组织的生理功能。国外学者的研究还表明，手机辐射能诱发细

胞癌变。

带妆睡觉

有些女性，尤其是青年女性，她们常常睡觉时也不卸妆。

带着残妆睡觉，化妆品会堵塞肌肤毛孔，造成汗液分泌障碍，妨碍细胞呼吸，长此以往

会诱发粉刺，损伤容颜。所以，睡前卸妆洗脸很有必要。及时清除残妆对颜面的刺激，让肌

肤得到充分呼吸，不仅可保持皮肤润泽，还有助于早入梦乡。

失眠噩梦多扰女性

人不吃不喝，可以存活7天，但若一点不睡，就只能存活4天。据统计，中国成年人中

有42.7％的人存在着睡眠障碍的困扰（都市人群尤甚），多数人长期依赖多种安眠药物，对

身体健康造成许多不良影响。本周，由中国睡眠研究会和中国保健科技学会全民健康促进会

联合主办，黑龙江齐梅生物科技股份有限公司协办，《健康人》杂志社承办的大型公益学术

活动“中国国民睡眠健康循证高层论坛”在京举行。科研、教育、商务人士、新闻工作者等

十个行业1000名“京城最睡不着的人”出席了本次论坛。

女性失眠人数多

中国医学科学院博士生导师黄席珍教授在发言时说，

睡眠，在生活节奏越来越快的今天，日益成为现代人的“奢侈品”。美国一份医学报告指出，

现代人工作繁忙，加上夜生活多姿多彩，平均睡眠时间比90年前的人少了一个半小时。

与此同时，由于各种因素引起的失眠，则已经成为威胁人类健康的病症。在美国、欧洲

和澳大利亚，人群中约10％－49％患有失眠；在我国，过去的一年中，至少有35％的人失

眠，17％的人失眠症状相当严重，而睡眠局限在“浅睡眠”的人的比例，则高达77.3％。有

媒体报道，上海市约有40％以上的人存在着不同程度的睡眠障碍。其中，女性人数是男性

的1.5倍。40－60岁的中老年人占到四分之三。连儿童也没有逃脱睡眠障碍的黑手，有高达

46.97％的儿童有梦呓、磨牙、鼾症、梦魇、夜惊、遗尿、梦游等症状。

失眠症状因人而异

睡眠时间长短因人而异，有人一天睡9个小时还不够，有人睡5个小时精力就很充沛。

所以诊断失眠症，不是看他能睡多长时间，而是看他在有了睡意上床后，30分钟仍不能入

睡，觉醒时间每晚超过30分钟，且白天有不适症状的，即可确诊。失眠持续不足3周的，

为短期性失眠，超过3周的为长期性失眠。

失眠的主要表现为难以入睡、爱做噩梦、多醒及早醒，这使得患者即使在入眠时间里，

仍难以进入深层睡眠得到充分休息。长期的睡眠不足、失眠可以带来一系列的肌体损害，包

括精神无法集中、思考能力减退、警觉力与判断力下降、免疫功能低下、内分泌紊乱等。

哪些因素会导致失眠

一般说来，失眠的原因很多，短期性失眠多见于应激情况，如考试前、旅行时差、环境

改变、大喜大悲、女性经期、睡前饮用咖啡或茶等，长期性失眠则与一些疾病有关，如心理

失衡、睡眠中肢体运动、呼吸暂停综合症或其他疾病等。

老人睡觉少易患失眠症

值得注意的是，通常人们以为老年人需要的睡眠时间比较少，老人自己也不以觉少为异，

但经科学研究，这是不正确的观点。老年人睡眠能力退化，夜间入眠较难，但是只要白天补

充睡眠，就不会导致失眠后遗症。错误的做法是过分看重夜间睡眠，因而不敢白天小睡，到

夜晚又陷入忧郁状态，这才导致了真正的失眠症。

自我调节可治失眠

治疗失眠常见的方法有药物治疗、心理治疗和自我调节治疗。小剂量短时间使用安眠药

是治疗失眠的重要手段之一，但安眠药有依赖性或成瘾性，可抑制呼吸，使记忆力减退，因

此要严格遵从医嘱，切忌滥用；心理治疗主要适用于以情绪因素为主的疾病，如神经衰弱、

癔病、心因性抑郁症和焦虑状态等；自我调节的方法应积极提倡，比如白天增加一些体力活

动，情绪保持稳定，性格开朗豁达，改正睡前饮酒、饮食、看刺激节目等不良习惯，让自己

的生物钟有规律运行。

营造合适睡眠环境

良好睡眠的基本条件：卧室、床、就寝的时间、闹钟、药物、食物、锻炼、条件反射等

等。要有良好的睡眠环境，若长期失眠，可变换卧室环境，改变条件反射。人体顺着地磁的

南北方向，可使人体器官细胞有序化，产生生物磁化效应，使生物电得到加强，器官机能得

到调整和增进。在这样的地球磁场力作用下，能使代谢降低，能量消耗减少。

助眠方法推荐

1、睡前做好准备工作：睡前散步；入睡前有条件时最好温水淋浴、盆浴或洗脚；睡前

洗热水澡半小时左右，水温38至40摄氏度，闭上眼睛，静静躺着；用一些松香等放在布袋

里泡在水中。淋浴也能达到类似效果。

2、睡姿和睡具选择：俗话说“不觅仙方觅睡方”，“站如松，坐如钟，卧如弓”颇有道

理。睡姿以右侧卧、蜷曲度如弓为好。睡床以木板铺、厚软垫较好；枕以一拳至一拳半高为

好。

3、睡眠要规律化：起居有常，顺应四时，与日月共阴阳，顺应生命节律的高低潮。

4、深呼吸催眠法：平躺在床上，脸朝天，两手平放在身体两侧，闭上眼睛，然后开始

做深呼吸，同时慢慢举起双臂，举过头部，紧贴双耳，反复10次，这样就能消除一天紧张

工作后的疲劳，并使自己感到渐入梦境，用不了太长的时间，就能安然入睡。

有利促睡眠的小偏方

葱枣汤

大红枣20克，葱白7根。将红枣洗净，用水泡5天，将葱白洗净备用。将红枣放入锅

内，加水适量，用“武火”煮沸，约20分钟，再加葱白，再用“文火”煎10分钟。服用时

吃枣喝汤。

枣麦桂圆汤

小麦60克，大枣14枚，桂圆肉去壳核7个，洗净后加水共煮，待枣麦熟后即可食用，

每日一到两次。

丹参冰糖水

丹参15克加水200毫升，煎煮20分钟后去渣，再适量加冰糖，以微甜为度，分两次饮

用。此方对长期失眠患者具有安神作用。

五味子糕

将五味子碎成粉过筛备用，一次10克，再用糯米粉100克，发酵后把药粉加入拌匀，

置笼上蒸熟，睡前趁热食用，每日一次。此方对遗精多梦、心悸失眠较有疗效。

莲心茶

取莲子心、生甘草各3克，开水冲泡当茶饮用，每日数次，具有清心、安神、降压功效。

此方对患有高血压病、经常失眠患者疗效较好。

百合汤

生百合100克，加水500毫升，“文火”煎煮烂后，分两次食用。此方适用于有肺结核

病史的失眠患者。

阿胶蛋黄汤

阿胶15克加水炖化，再取鸡蛋一个，去壳弃白取黄搅匀倒入胶内，然后加水至150毫

升，用“文火”煮沸5分钟，每晚喝一次即可。

如何睡到自然醒?切记七条

天气愈来愈凉，一早要爬出温暖的被窝，真是一大酷刑。

如果你总是快要迟到了，

才费力地起床，一整天无精打采、哈欠连连，你需要的是尽快设定起床的仪式，这些仪式将

能帮助你不用调闹钟，也能愉悦地睁开眼睛。

改变总是比较困难，但想想看，每天起床的时间是一天的开始，如果能快乐地起床，一

天必能心情舒畅。

定时

你一定听过每天定时上床睡觉非常重要，如果你就是做不到，试试看每天定时起床，不

消6个星期，实际的睡眠节奏就会与你的生理节奏相符，“规律对设定生理时钟非常重要，”

美国康乃尔大学心理系教授马思认为。

所以也别回去睡回笼觉，这样会让生理节奏更混乱，一旦睁开眼，不要犹豫就起床吧。

就算周末也得保持这样的规律。如果你每逢周末就通宵达旦，隔日再睡到中午，马上你

就会知道痛苦，星期一又要哀声连连地起床。

马思教授建议，就算周末熬夜，还是要在固定时间起床，中午睡个小午觉补眠，不过这

种事还是愈少愈好。

阳光

如果早起对你而言，是不可能的任务，那就让阳光来帮助你。因为那些全光谱的阳光可

以调节血清素(rotonin)和褪黑激素在血液中的浓度。当受到光线照射，血清素会使身体的

代谢加快，当天晚上就会早点想睡，隔天也就会早点起床。

如果没办法一早起床就去徜徉在阳光下，也可以拉开窗帘，让阳光照进来，或是准备一

盏明灯，闹钟一响就打开。坚持下去，有一天你会发现，在闹钟响起前你就精神奕奕地起床。

声音

有没有发现你很容易随手按掉伴随多年的闹钟，因为大脑习惯忽视熟悉的声音，因此，

可以准备两、三个闹钟轮流着用，或者浪漫一点用音乐叫醒你，因为音乐会促进脑中氧气与

血液的流动，让身体也想律动起来。

听什么音乐好？《活力充沛24小时》的作者南西.曼森建议，如果想提振元气，可以选

类似莫扎特小提琴协奏曲的音乐；想要一早就精力充沛，可以选舞曲

深呼吸

起床后，深呼吸可以让身体踏出舒畅的一天。先缓缓地吸气，仿佛吸至头顶，再将所有

的气吐出来，停两秒钟后，再做一次，可以让身体充满早晨新鲜的空气，一天也容易神采奕

奕。

水

一起床后，马上就去找水喝，会让身体知道新的一天要开始了。而且人类在睡眠时间会

发汗约一杯水的量，若前一晚喝了酒，更会让身体如同置身沙漠一般，所以先喝水，然后进

厕所将老废的物质排出，会让身体很舒服。

香味

香味也会刺激脑部，提高知觉机能，赶走睡意和疲劳。所以有人一早煮咖啡，用咖啡香

叫醒自己。如果你的阳台上种有香草植物，也可以在洗脸台上放满水后，摘一片薄荷浸泡水

中，薄荷有促进血液循环的效果，此举也有益于皮肤。

甜味

一早起床总觉得晕头转向，因为经过一夜的消化，此时脑中毫无营养，脑部的能量来源

就是葡萄糖，这时马上补充含有甜味的食物，如香蕉、苹果，马上会有效果。

试试看，美妙的清晨正在等着你。

四种睡姿的利弊

睡眠的姿势，不外乎右侧卧位、左侧卧位、仰卧位和俯卧位四种体位，这四种体位各有

利弊，我们看一下，你适合什么样的睡姿。

左侧卧位

不仅会使睡眠时左侧肢体受到压迫、胃排空减慢，

而且使心脏在胸腔内所受的压力最大，不利于心脏的输血，也容易做噩梦。

仰卧位

肢体与床铺的接触面积最大，因而不容易疲劳，且有利于肢体和大脑的血液循环。但有

些中老年人，特别是比较肥胖的老年人，在仰卧位时易使舌根向后坠缩，引起呼吸不畅而出

现打鼾，重度打鼾不仅会影响别人休息，而且可影响肺内气体的交换引起低氧血症。同时仰

卧时，手容易放在胸前部压迫心脏，易做噩梦。

右侧卧位

能使全身肌肉松弛，呼吸舒畅，还能使心脏、肺脏和胃肠的生理功能降到最低限度，这

时心脏不受压迫，肺脏呼吸自然，能保证身体在睡眠状态下所需要的氧气；由于胃的出口在

下方，故有助于胃的内容物的排出。但右侧卧位可使右侧肢体受到压迫，影响血液回流而出

现酸痛麻木等不适。

俯卧位

易使呼吸不自由，压迫内脏，引起噩梦，并影响脸部皮肤血液循环，使面部皮肤容易老

化。

因此，睡觉不宜选择左侧卧位和俯卧位，最好睡右侧卧位，仰卧位次之，易打鼾的中老

年人和有胃炎、消化不良和胃下垂的人最好选择右侧卧位。