太极拳入门

陈⽒太极拳⼊门功法——⽆极桩、太极桩

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陈⽒太极拳⼊门功法

⼀、⽆极桩

⽆极者，⼀物未有也，⼼静如⽔，⽆物所著，⽆念所思。内固精神，外⽰安逸。

⾝桩端然恭⽴，思想松静⽆为，头颅正直，顶劲虚领，肩井⽳下沉，双肩松脱，膻中⽳内含，⼼⽓下降，横膈膜下沉，

束肋合腹，腰部向后撑平⽽下塌，松胯圆裆，开膝合膑，双脚内旋，涌泉⽳虚⽽含吸地⽓之感，双脚外侧与肩同宽站

⽴，周⾝放松合住劲，清浊之⽓共同浑合⾄⼩腹之内，等待阴聚阳震之机。功积⼒久，渐悟⽆极桩。待⽆极桩锻炼纯熟

后，内⽓已较充盈，并有阳震之机，即可进⾏太极桩的训练。

⼆、太极桩

太极桩⼜名混元桩，是指在⽆极桩站⽴的基础上，腹部内⽓较前段时期充盈，配合束肋合腹，⼩腹的关元、中极⼆⽳共

同内敛纳⽓，冲震命门⽳。与此同时，利⽤肩部和肘部的松垂动作，催动两臂⾃下⽽上画弧缓缓抬起，⾼与胸平。由于

双肩松脱、内卷⾥合，锁⾻下沉相合，⼼⽓与横膈膜向⼩腹中极⽳沉降，以助内部⽓息团聚，向命门⽳冲震，使两臂内

侧(阴经)微微内缠向⾝体外侧撑住劲，构成内撑外掤、内圆外⽅、负阴抱阳的太极状态。两⼿指松直向内，⼗指尖左右

相对相照，指甲缝的⽓机含互相渗透和相吸相合之意，同时注意⿐准头的吐纳⽓与印堂⽳(上丹⽥)、膻中⽳(中丹⽥)、中

极⽳(下丹⽥)及三⼼(头⼼百会⽳、⼿⼼劳宫⽳、⾜⼼涌泉⽳)的吐纳⽓⼀致，并将⽓纳⼊中脉(上通百合⽳，下达会阴⽳

⼀线串之)之轨道，以助中⽓潜转。同时下闭⾕道，⽓⽅不向下泄，构成呼⽓时使⽓由内达外，劲贯梢节，⽓贯指(趾)

肚；吸⽓时退藏隐密，⽓结中宫，循环⽆端。久⽽久之，体内会出现⼀种轻灵景象，⽓机运聚之意象，皆由⼼发，中⽓

之潜转，上下不停。如能将此意象融会于拳架之中，与动作、劲路结合起来，⾝体内外就会化⽣出⼀种浑厚灵敏、韧性

极佳、弹性极强的混元⽓布满周⾝。正如拳谚所云：“学者若会混元⽓，哪怕他⼈有全功。”

桩功是拳术中必练的功法之⼀，不同的拳种有其不同练法，但⽬的是相同的，都是求它的根基功夫。要想使桩功练好，

必须有内功功法的辅助，不可分割。内功在过去都是不对外传授的，必须得⾝传⼝授。所以太极拳协会的提⾼，桩功、

内功是必修课。古语讲“练习拳不练功，到⽼⼀场空”，这时原功就是指桩功、内功⽽⾔，同时也说明了练习功的重要

性。

站桩时⾸先从头部领起，头部是全⾝的主宰，应保持中正，不左右倾斜，不前俯后仰。应该是头顶向上虚悬或上顶，头

顶百会处似有⼀根绳⼦把⼈吊起来，或百会处如轻轻地顶着⼀个球，不使球掉下来。头顶虚悬时不能梗着脖⼦，脖⼦处

不能⽤意念，意念应在百会处。头顶虚悬要从始⾄终，站多长时间头顶就悬吊多长时间。

在头顶向上虚悬的同时，要拉着下颊往回收，往上提，同时⿐⼦尖往下⼀转找会阴，从会阴那⾥往后⼀转，往上提，顺

着脊⾻上来到头顶。会阴在上提时，要顺势把膝盖和脚⼼带起来，脚⼼也往会阴处并。做好三⼼并，先得从会阴那⾥

并，会阴往上提，带着脚⼼来，三⼼才能并好，这样往上⼀提整个⼈就拉起来了，就象兜⼦兜起来似的，⼈悬起来了，

站桩时就会觉得轻松⼀点，如果头不注意往上顶，脖⼦随随便便往下⼀缩，都压到腿上，腿沉不舒服，所以站桩不注意

头部姿势会影响全⾝。

两⼿的位置不论放在丹⽥处或前平举到与肩等⾼处，肩都不能绷劲，不能端肩膀，肩要放松，肩膀很⾃然地耷拉着往下

松，这时锁⾻、胸部有点沉，所以肩下松时还要在两侧外撑，带着夹肢窝出去，有的⼈站桩时间⼀长就⾝上流汗，两⼿

冰凉，原因就是肩肘没有放松，⽓过不来，要把肩膀抖搂抖搂，放松地前后转⼀转，往下边⼀放，再把胳膊松动⼀下，

胳臂不要成个死⾓，⼤、⼩臂肩肘腕应是⼀个圆弧，胳膊抬⾼时⼿不能太前伸或后缩，应是个圆，⽤意念把它撑起来，

象抱着⼀个球。⼿的位置开始时可以放低⼀点，以后再慢慢上升，但也不能过⾼，肩不能耸（松肩），肘要下垂（坠

肘），腕要张开成坐腕状，⼿如抱球，要特别注意⼿中要有意念，不能空，两⼿中间仿佛真有⼀个⾮常薄的⽓球，⼿指

的劲不匀会捅破，稍不经⼼会掉落，对这样⼀个娇⽓的东西，两⼿要⼩⼼翼翼地捧着它，抱着它，胸部不能挺，也不能

⽔蛇腰，驼着背，后⾯出个⼩罗锅，象背着个东西，应该是两肩外展，头顶向上虚悬，胸部微含，把背拉直。

腹部要放松，但不能把肚⼦腆出来，要把腹部收住，腰部后松。办法是把会阴往⼩腹回缩，胯⾻前边尖部的⾻头向后

腹部要放松，但不能把肚⼦腆出来，要把腹部收住，腰部后松。办法是把会阴往⼩腹回缩，胯⾻前边尖部的⾻头向后

缩，缩向腰部，把腰向后突出去，同时两个胯⾻尖把两肋往上推，往后收，使两肋撑开，胸部放开，这时⽓就从下边提

起来了，往上升向中丹⽥。这样做，往后松腰就容易了，因为这样松腰不完全是形体⽤劲，⽽是⽤⽓带过去的，把⽓缩

回来往腰上收，⾝体两侧⽤胯⾻催起来，会阴往上提，这样顶着催起来，⽓就不往下降了，⽓往上升，配合着百会上

领，上下就连成⼀个整体了，上下⽓机连成了整体，内蕴充⾜，才能显现出“站如松”的挺拔英俊、内⽓浑厚的姿态。百

会往上提要配合尾闾下垂，上下两头拉。⾝体微下蹲，尾闾下垂象⽴到地底下⼀样，⽀撑着⾝体，意念要使尾闾和地接

在⼀起，臂部“似坐⾮坐”。这时，头往上⼀拉，加上会阴上缩，胯往上挤，腰就松过来了。

⾝体下蹲后容易犯的⽑病，是两膝盖死往⾥扣，往⾥挤，把裆夹住了。应该是膝盖往⾥拧着往上提，再往外挤，往外

翻，从⼤腿根后边往外撑，把胯给撑开。两脚站得不能太宽，脚跟⽐肩稍宽⼀些，脚尖和肩宽度差不多，也可以窄⼀

些，太宽腰不易往后放松。宽度适当，站桩时⾝体会慢慢往下坐，越来越矮，⾝体不松，腰不松，蹲低了就⾮常费劲。

不过刚开始时，不论怎样站都要费⼒⽓，膝盖、⼤腿酸痛，这时就要坚持，爱怎么酸就怎么酸，就是耗着不动，可以⽤

意念去体会哪⾥酸、怎么酸，把⽓注进去。还可以⽤百会、会阴、⿐⼦往上提膝盖。这时的酸也是长⼒⽓、换⼒⽓的时

候，等到⽓⾜了，把“拙⼒”换掉了，以后就不会酸了，⾝体也会蹲得更低了，⾝体重⼼也不会都压在后跟上了。

站桩时有⼈⾝体会微晃，但不能晃得太⼤。有的⼈会哆嗦，这是累的表现，没有关系，哆嗦劲过去慢慢就好了。

⼀般来讲，站桩时上肢这⼀关容易过，胳膊抬着，酸痛，抬不动了，咬⽛坚持，坚持到最后，觉得胳膊变轻了，没有

了，这⼀关就过去了。这时给个意念，胳膊不⾃觉地就随着动。想“起”，胳膊“忽”地⾃⼰起来了，根本没⽤劲，想“外

开”⾃⼰就开出去了。腿这⼀关就不太好过，因为上边有重⼒压着，所以⾝体下蹲时不要勉强往下坐，低到⼀定程度就

⾏了。⾝体好的应该要求⽩⼰严格⼀些，因为站桩是给⾃⼰站，站直了是省劲，可是越直越不出功夫，作⽤和往下

坐⼀坐差不多。

站桩时要注意体察⾝体的三个⽓球，两只⼿中间抱着⼀个⼩球（⼿⾥总要有抱着球的概念），两臂围着⼀个⼤球，这个

球也⾮常娇⽓，⼀松就掉，⼀挤就破。此外胳膊和下丹⽥之间还有⼀个球，这个球是和躯⼲连在⼀起的，如果站得很

矮，这两个球就合到⼀起了。对于这⼏个球，站桩时要随时注意，不时往球⾥加点⽓，慢慢拉拉⽓，越慢、动作越⼩越

好（别⼈看不出更好）。拉⽓时不光是局部动，应该是⼿和腕和肘和肩，整个胳膊整体⼀起动，体会⼀下⼿⾥的⽓，胳

膊⾥的⽓，两⼿还可以对着⾝体前后拉⼀拉，体会⾝体⾥的⽓。经常这样去体会，⽓感越来越强，慢慢感触功¦能得到强

化，查病、感知、⼿感等功能都会出来。

从“三⼼”往丹⽥并，⽓应该是随时并。⼿拉⼀拉有⽓了，再往丹⽥⾥⼀想就⾏了。以后拉⽓把丹⽥带上了，把混元窍带

上了，站⼀个钟头桩，拉⼀个钟头⽓，收⼀个钟头⽓，光站着不动就没有这么好的效果。

桩站时间长了，有的⼈容易⼼烦，站不下去，想睁眼，虽然⾃⼰也不想看什么，却总也抑制不往想睁眼的欲望。什么道

理？因为站桩以后，⾥边⽓多了，能量多了，按平时的习惯，⼀有能量就要把它消耗出去。眼为“使⽓神”，睁⼀睁，⽓

跑了，能量也消耗了，所以练功要“收视返听”。闭上眼想⾝体⾥边，⾥边⽓多了，要把能量消耗出去，这时要下决⼼不

睁眼，把能量聚在⾝体⾥边，在⾥边体会，在⾝体深处想，⽓就深⼊进去了。为什么能量多了，要往外散不往⾥边⾛

呢？因为外边是习惯的通路，⾥边没有现成的通路，所以要主动运⽤意识开辟⾥边的通路，慢慢形成习惯，注意⾥边

了，⽓就从往外⾛变成转向⾥边，⾥边⽓⾜了，能量聚到⼀定程度，⾥边⼀通，⼀下⼦对⾥边就能感觉清楚了，能看见

了。有的⼈练功总想出功能，可是到快要出功能的关键时刻，⾃⼰退步，不好好练了，不是“内向”⽽⾛“外向”了。当然，

⼀站⼀、两个⼩时是觉得累，可是累过去就感到轻松了不想收功了。06年8⽉份我在陈沟的⼤东沟⾥⼀站就是三个⼩

时。

站桩时，轻微晃动可以体会⽓感，晃动⼤了，腰就不好松了，所以能不晃动最好。遭到不⾃觉晃动的情况，就把百会上

顶，尾闾下垂，全⾝放松，慢慢动得就⼩了。

练功中，⾆尖要把上腭顶住，⽽意念要使之顶到百会，百会上顶，⾆顶上腭，会阴上提，脚⼼上提，同时尾闾下

垂，“四上⼀下”，整体同时进⾏，上下⽓机平衡，⾝体会很轻松。不注意尾闾下垂，光上不下，⽓机上涌，失去平衡，

会带来⾎压升⾼。姿式对了，意念对了，⾝体松了，慢慢体内⽓机充⾜畅通。⽓⼀通，⾝形⾃⼰会往下矮，⾝形矮，注

意膝盖不能过脚尖，这样站桩既出功夫⼜长⼒⽓。

桩法的基本要求：

调⾝：⼝诀极简单，⼀共⼗四个字：“两会⼀点⼀垂线，全⾝体重到涌泉。”“两会”指⼈⾝⽳位“百会”和“会阴”，“⼀点”指两

脚“涌泉”⽳连线的中点。操作上使这三点位于⼀条与地⾯垂直的假想直线上，久⽽⾃然能全⾝贯通。“全⾝体重到涌泉”基

本上属于假想的，或者称感觉上的。因为根据⼈体的⼏何外型，重⼼⽆论如何不会在⾝体的最下部。但是长期在这种意

识引导下，很快可以进⼊上轻下沉的稳定感觉，进⽽达到脚下双轻。此后即有⼀阳发动，排除“妄动”的可能。

操作时，姿势略同于太极拳的预备式，因⽽⽼辈拳谱中，预备式⼜称为⽆极式。两脚放平，略窄于肩，全⾝各⼤关节⾃

上⽽下放松，不可使⼀处僵硬，且要注意，各⾻节间须是松张状态，不宜软塌。唯初学很难辨识，因此这⼀阶段必须经

上⽽下放松，不可使⼀处僵硬，且要注意，各⾻节间须是松张状态，不宜软塌。唯初学很难辨识，因此这⼀阶段必须经

明师校正，否则难得其形。百会、会阴、两脚涌泉⽳连线的中点要在⼀直线上，⾃然松垂落地。感觉全⾝体重落⼊两脚

涌泉处。全⾝⽆⼀处挂⼒为最佳。如果桩式正确，⾝体不⾃觉地出现⽆⽅向的摆动是很正常的现象，⽆须刻意保持不

动。要牢记“道法⾃然”的道理。

调⼼：这个环节⼗分重要，⼝诀有⼋个字：“⽆念⽆欲，⽏妄⽏助。”这对很多⼈来说显得很不可思议，怎么可能什么也

不想呢？其实每个⼈都有这样的经历，就是会在某⼀时间头脑中出现⽚刻空⽩。也许站桩⼗五分钟只有⼀秒是这样的，

也许连⼀秒也没有，但随着⽇积⽉累这样的时候越来越多，渐渐连在⼀起，站桩的质量也就提⾼了。有⼈主张“⼀念代

万念”，但我师曾教我，这⼀念最终也必须除掉。习惯了⼀念代万念以后，要除这⼀念反⽽难上加难。这也是要注意

的。“妄”与“助”是更难戒除的。从师学习⽆极桩时切不可追问下⼀阶段感受会是如何。⽼师今天说了，也许你明天就找到

了这样的感觉。但这是你⾃⼰根据⽼师的说法想出来的，就是“妄”的。排除“妄”字就是要踏踏实实练功，加上⽼师的指

点，进步会很快的。“助”也是练功者常会遇见的。某⼀天站得很舒服，觉得⾝上很满，不免会想时间更长⼀点，⾝上更

满⼀些，更⼤⼀些，这就是助。练功不要⼼急，最要稳步求进，渐次循升，否则得来不是真货矣。

调息：呼吸纯任⾃然。就是不必去在意呼吸，有⼈讲“忘息”，也是这个意思。任⽆极桩的太极内功来塑造你，⽽不是刻

意去制造某种模式。功夫久了，呼吸上⾃然就有变化，⼈为去追求往往适得其反。

桩功的评价也⽤⼋个字：“⽆形⽆相，⽆根⽆极。”

所谓⽆形⽆相者，两腿不屈蹲，两⼿不作势，外不带⼀丝张狂，秀若处⼥，内敛⼀团精神，不怒⽽威。平和中正，泰然

⾃若，有佛祖拈花之妙，妙处全在“⽆中⽣有”。

⽆根⽆极者，指⽆所思，⽆所住，真⽓弥漫，⾃然发动，随动⽽动，⾃然顺遂，⽆⼀丝勉强，⽆⼀丝滞病。故⽽有⽆所

不在，⽆所不是之妙。

能循此操作，渐⾄评价之境，太极之门可⼊。真⽓发动，⾃然明晓⽆极⽣太极的妙理。⾄此桩功始有⼩成。然终不可

废。须知太极拳“松则益松，轻⽽愈轻”，并⽆⽌境，此不可不辨。

逆腹式呼吸：的锻炼⽅法:两脚与双乳同宽，暝母,⾆接上颌,⾝体配合呼吸,吸⽓时候,⼩腹内收,呼⽓的时候,⼩腹放松,呼吸

要尽量做到深吸⽓深呼⽓,要细，长,柔，绵，缓,均匀.吸⽓和⼩腹的内收配合协调,吸多少就收多少,呼⽓时候,呼多少⼩腹

就放多少,配合⾃然.缓慢均匀流畅,双⼿随着呼吸做太极拳的起势动作,吸⽓时,双⼿漫漫上抬,⼿上抬不过肩膀,呼⽓时候漫

漫放下,双腿配合,吸⽓时候双腿漫漫直⽴,呼⽓时候漫漫曲腿坐胯,膝盖不能过脚尖，全⾝⼏个动作协调配合,以呼吸带动⾝

体动作,要⾃然柔和,协调⼀致,⼀遍⼜⼀遍的从复,⾝体就在这个简单的从复中得到了锻炼,体会其中的舒服,漫漫享受其

中。

这只是个⼈练功的体会，有不当之处，请各位⽼师批评指正！

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