50米跑技巧

50米、100米短跑技巧

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50米、100米短跑技巧

1．50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑

和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一

个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

2．起跑。

采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前

移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令

时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前

两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根

据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越

大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体

重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造

的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：①让学生体

会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。②如何集中注意力。方

法：深吸一口气后屏住呼吸。③提高学生的反应速度。反应速

度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可

在每节课的准备或结束部分进行。④“预备”时的重心位置。过

高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和

运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。

3．起跑后的加速跑。

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，

让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加

速跑教学中要注意：①掌握好第一步的落地点。②掌握好步

幅，逐渐加大。③掌握好重心高低和上体的抬起速度。④掌

握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤注意后蹬角度和前摆

高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，

加快动作周期的速度。

4．途中跑。

加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。要注

意：

4．1．眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易

出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方

向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍

向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到

底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减

速。

4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。

若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩

关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一

般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。

4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要

整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和

内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地

面，后蹬时反作用力也大。

4．4．跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

4．5．不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。

4．6．心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后

面有危险，老虎追来，快跑。

4．7．在途中跑教学中要注意：

(1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作

的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。

(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作

用。

(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不

足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。

(4)减少身体重心的上下、左右波动差。

(5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关

系。

5．终点冲刺跑。

5．1．终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，

在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用

胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;太远或太近冲刺都不

好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按

表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终

点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。

5．2．此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在

自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道

去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别

穿上钉鞋时，更要注意。

5．3．在终点冲刺跑教学中要注意：①意志的培养。②减

速现象。③冲线后的缓冲。

2．平时训练方面

2．1．激发兴趣方面。

2.1.1、在每节课中，对能达到老师要求的学生，完成任务后

就让他们去做自己有兴趣的活动，例如：打篮球、踢足球等。

这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性。

2．1．2．男追女法。

男女学生相隔一定距离打赌斗快。例如：先让女生跑出一段

距离或者一定时间，然后让男生追，如果女生被男生追上的

话，该女生就要表演节目，男生没有追上也要表演，具体情形

具体调控。这也符合学生争强好胜心理。

2．2．心理素质方面。

2.2.1.让学生领做准备运动，锻炼他们的胆量，避免在考场上

出现怯场的现象。

2.2.2.采用各种测试方法。

举行各种测试和模拟试，使他们适应考场环境，消除心理压

力，培养越考越勇、越考越想考的品质。

2.2.3.教育学生：如果起跑慢了，就要马上平衡自己的心理，

暗示自己：“加油！我是行的，努力跑下去。”

2.2.4.同学之间要互相鼓励，使个个充满信心，斗志昂扬。当

一组做“各就位”时，全场安静，让应考者排除干扰，集中精神

听裁判发令。当起跑后同学们喊“好”，鼓掌，喊“某某加油”

等，鼓励运动员增强信心，勇创佳绩。

2.2.5.努力争分。

把评分标准告诉学生，并且经常测试，让学生知道自己的成

绩,努力进取；在练习中，要找出不足之处,不断努力改进。不要

轻易放弃每一分（中考差一分上线时，一分往往就值一万多

元）。力争考多一分，为自己为班为校争光。

2.3.器械辅助：①拿哑铃或小杠铃片摆臂，提高摆臂的力

量。②肩负杠铃做半蹲、深蹲跳，发展下肢力量。

2.4.专门性练习：

⑴小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模式）

⑵高抬腿。作用：提高动作频率和增大步幅。⑶后蹬跑。作

用：提高后蹬力量。⑷定点跑。作用：培养理想的跑的方式。

（步幅与步频的搭配关系）⑸拉车跑。作用：增加负荷进行超

强练习。⑹变速跑。作用：发展速度耐力。⑺变向跑。作

用：提高反应速度。⑻10米距离的起跑与加速跑结合练习。作

用：提高起跑加速能力。⑼30米距离的加速跑。作用：提高

加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽扶墙后蹬练习。作

用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高50米跑成绩

最有效的练习方法之一。⑾斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑

的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。

⑿摆臂练习。徒手与负重相结合。⒀反应练习。⒁冲线练

习。⒂行进间加速跑。⒃单足跳。⒄跨步走等等。

3.考前的准备工作

3.1排除一切干扰。

3.1.1.服装。最好穿红色紧身的运动短衫短裤。因为红色能使

人精神振作，象征胜利；紧身可减少空气阻力和防脱裤，运动

短衫短裤是适合运动用的衫裤。减少跑步时衣服与人体产生的

牵拉阻力。

3.1.2.鞋。最好穿合适的钉鞋或赤脚，不要穿重的和鞋底滑的

鞋，还要系紧鞋带，减少缓冲，增大反作用力的效果。

3.1.3装饰物。减轻身上的负担，如除掉耳环、项链等装饰

物。

3.1.4.头发。男的尽量剪短发，女的长发要捆成一团，扎实，

减少“阻坠”，特别额前头发不要阻挡视线，使人精神些。

3.2.选择跑道、起跑器及同跑队员。选择平整、干净和冲刺

时没有障碍物的跑道，根据自己的身高和运动水平安装起跑

器。考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑，面对挑战，

激发争先的斗志，有利于提高成绩。

3.3.充分做好准备运动。

凡练习前，都要求学生一定要做好充分的准备运动。在生理

上和心理上都要达到兴奋，保持最佳状态，激发斗志，才可能

获得超水平的成绩。一般提前5-10分钟做好准备运动。（1）

时间过早，不但兴奋性消退，而且会消耗大量体能，会造成跑

时冷漠和途中跑后劲不足（2）时间过迟，还未兴奋，难以发挥

水平。（3）如果热身后还未轮到跑时，一定要注意保暖，减少

能量消耗，断续地做一些小运动，保持兴奋。（4）做好准备运

动的判断标准：每分钟心率达120次左右；或微出汗；满身热

乎乎时精神才抖擞。（5）充分做好准备运动还可预防运动创伤

产生。

3.4.考试前饮食卫生方面。

不要吃不卫生的东西，以免患病，影响考试；不要吃得太

饱；不要吃面类和粉类的食物，因为它会使人精神不振；可以

口含参片或喝提神饮料；中途觉得饿时，要及时补充，喝些营

养饮料。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50

米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺

风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3

组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3

组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。4最快

速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到

赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃

饭八成饱，要好消化，比赛前3040分钟可以饮200ML葡萄糖

水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、

关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法

是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑

的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进

行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，

从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积

蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉

的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双

人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防

伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋,

短跑总体来说应该从反应、力量、速度、技术、心理，五方面

提高短跑的成绩。练习方法

1.反应起跑反应：有很多种的联系方法，比如：反向起跑

（背对起跑线起跑）、俯卧撑起跑（趴在跑道上做俯卧撑，听

到起跑信后号起跑）、行径起跑（慢慢地顺着跑道走，听到起

跑信号后起跑）、变号起跑（在训练之前规定好起跑信号，如

1-10中3和9为起跑信号。教练随机说出1-10之间的数字，听

到规定好的信号起跑。用来训练起跑精神集中性。）等。神经

兴奋度的训练：在短跑途中同样会有反应一说。短跑的途中反

应应该是短跑时运动员的神经兴奋度。在比赛时运动员应达到

亢奋的状态，这样会使他在各种反应方面变快，这种集中精神

的能力在十几秒的比赛中变得很重要。这种能力要在多次比赛

中得到锻炼。

2.力量下肢力量：可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮

筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等，属于对抗练习，

增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用

来增加腿部小肌肉群力量。腰腹力量：在短跑过程中腰腹力量

起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起

坐、两头起来增强腹肌，用背飞等方法来练背肌。这里短跑训

练只训练腰腹直肌。上肢力量：上肢的摆动会影响运动员的步

伐频率，所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠

铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习。

3.速度最大速度（爆发力）：应通过30-60米练习提高。

（百米专项）速度耐力（持续保持高速度的能力）：通过120-

150米的练习提高。（百米专项）步幅与步频：众所周知，人

跑步的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系。下坡跑、

速度跑台阶可以提高步频。上坡放松跑、弓箭步可增加步幅。

4.技术基本练习：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后

踢跑、摆腿跑等基本练习，都是经过跑步时动作分解而来，练

习这些基本动作可以提高短跑速度。柔韧练习：各种压腿、摆

腿、踢腿练习。这样的练习不仅增加人体的柔韧性，还可以锻

炼肌肉搜索的速度。起跑练习：分解起跑动作，练习使用起跑

器，都可以增加短跑速度。

5.心理运动员比赛时，心理有着非常重要的影响，尤其是在

短跑项目上。运动员应有好的心理素质，如：适当放松、自

信、渴望超越等。