健身计划一周表

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哑铃健身计划一周五练

篇一：一周五练初级健身计划

腿部

直立深蹲4x力竭递减腿举8-10+腿屈伸8-10x3

提踵4x力竭递减

胸部

上斜卧推10+平板卧推10+平板飞鸟10x3

背部

高位颈前下拉10+站姿绳索直臂下拉10+坐姿划船10x3

罗马椅背屈伸4x15

肩部

杠铃肩推10+哑铃侧平举10+哑铃附身飞鸟10x3

负重耸肩4x力竭

臂部

坐姿臂屈伸8-10+绳索下拉8-10+附身臂屈伸8-10x3哑

铃弯举8-10+锤式弯举8-10+集中弯举8-10x3

腹部日常

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绳索卷腹4x20

仰卧提臀抬腿4x25

罗马椅体侧屈3x20

篇二：哑铃健身计划一周表microsoftword

哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼

三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体

内容请看以下文字和图片：

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈

才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之

以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推10-12Rmx3组

（2）哑铃飞鸟10-12Rmx3组

（3）俯卧撑15-20（次）x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12Rm（次）x3组

（5）俯立臂屈伸:8-12Rm（次）x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船:8-12Rm（次）x4

（2）引体向上宽握:8-12Rm（次）x4

（3）引体向上窄握：8-12Rm（次）x4

（4）俯坐弯举:8-12Rm（次）x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12Rm（次）x3组