武术基本功

如何练习武术基本功

如何练习武术基本功

武术最初的基本功是什么？

武术基本功的概述

武术基本功是练习武术必须要具备的基本能力，在基本功训练时，

会有一系列针对性的练习人体各部位功能的方法，这些方法突出了武

术运动的专项要求，具有修身养性的运动特点。

基本功包括腿功、腰功、肩功和桩功等主要内容。腿功表现的是

腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫；腰功表现的是腰部灵活性、协

调控制上下肢运动的能力和身法技巧的功夫。肩功表现的是肩关节柔

韧性、活动范围的大小以及力量等方面的功夫；桩功表现的是腿部力

量和呼吸内息的功夫。

武术基本功是初学者的入门功夫，更是武术教学的基础和关键。

通过基本功和基本动作的练习，可使身体各部位都得到比较全面的训

练，并能较快地发展武术运动的专项身体素质，为学习拳术和器械套

路、提高运动技术水平打下良好的基础。但是，因为中国武术内容丰

富，拳种流派众多，各门各派基本功的练习方法也不尽相同。

任何以为习武者都应从武术的基本功开始练起，只有真正的熟练

掌握了基本功，才可能有机会进入武术的上乘境界。

武术基本功

但众多习武者却痴迷于功夫的花巧，盲目追求与摹仿，最终不堪

一击。因为他们忽视了功夫训练过程的一个重要环节，就是基本功训

练。

功夫高手无一不是从苦练苦修基本功开始，而且是终生不离此道。

这犹如中国的汉字，七千多个汉字却能够组成无数个句子，其道理就

在于对文字运用的熟练。同样，一个简单的基本功动作也会演绎出精

湛的技艺。

每一位功成名就的功夫大师都会经常练习基本功，因为高超的技

艺也会随着体能的下降而减退，而基本功训练是保持体能的最好途径。

如果每位功夫爱好者明白并坚持了这一习武原则，就会在功夫的道路

上少走弯路。

基本功的训练是一个复杂的过程，需要习武者坚定不移的信心，

如能坚持下去，就可以在磨炼中明白武术的真谛，而在这一过程中会

树立起大无畏的精神，思想更加的坚定，慢慢的即可成为武术强者。

以下仅例举几项日常基本功训练方法及要求与标准

1、跑步

练习方法

①速跑，全力以赴跑步5分钟。快速跑属无氧运动，可提高肺活

量，锻炼脚的快速移动。

②节奏跑，配合呼吸有节奏慢跑30分钟，提高呼吸与身体的配合

能力。

③耐力跑，全程5公里，快慢相应，以锻炼身体的耐力。

2、俯卧撑

练习方法

①快速推撑60次，以提高上肢快速冲拳能力。

②耐力推，坚持100次，提高手臂与肩部的力量。

3、仰卧起坐

练习方法

①快速仰卧起坐，50次/分钟，锻炼腹部肌肉力量与抗击打能力。

②耐力仰卧起坐，坚持200次以上，以提高耐力。

4、腿部柔韧练习

练习方法

按照先后踢的顺序，以腿部肌肉与韧带感觉到绷紧为宜，然后配

合各种踢法，每次至少1小时，以提高腿法的灵活性与速度。每次压

腿后必须踢腿，才能收到一定的效果。

5、快速空击

练习方法

以自身的习惯攻击动作进行快速的击打，包括手法与脚法。配合

呼吸，连续进行5～10分钟。此训练属无氧运动，能使人体在快速、

紧张的运动状态中保持良好的体能。

6、全身抗击打训练

练习方法

以拳头对自身做无规则的击打，力量以自身能承受为宜。配合呼

吸，由快到慢。以提高自身肌肉的抗击能力，并能够放松肌肉，不致

使肌肉僵硬。

以上几项基本功训练仅仅是武术基本功的一小部分，却是习武者

入门的初级功夫。切记基本本功训练如同功夫技巧训练一样，宜精不

宜多。基本功没有速成，只有靠日积月累，当你具备强壮的身体与超

常的素质时，就能将各种动作技巧自然、巧妙的连在一起，真正达到

将技巧隐于无形，以最简单的动作去对付复杂的招式。

武术基本功包括：手型、手法、步型、步法、腿法、跳跃。

武术基本功最重要就是以下6个部分。

1、四种直摆性腿法（正踢、侧踢、里合、外摆）；

2、三种屈伸性腿法（弹腿、蹬腿、踹腿）；

3、三种击拍性腿法（拍脚、里合击响、外摆击响）；

4、两种扫转性腿法（前、后扫腿）；

5、五种跳跃动作（腾空飞脚、旋风脚、腾空外摆莲、侧空翻、旋

子）；

6、五步拳（弓步、马步、仆步、虚步、歇步）。

这是每年各省青少年武术比赛，基本功的内容，这么多年也证明，

这些基本功练好后基本上练所有武术都容易了。

一般把武术训练分为四个部分；

1、身体素质训练

身体训练是提高和保持优异运动成绩的基础，身体训练主要发展

运动员的柔韧、速度、灵敏、耐力等素质，这些素质不断加强，为形

成正确的技术动作和提高运动成绩打下基础。

2、技术训练

技术训练是训练工作的核心环节。在训练中要重视基本技术，基

本动作的训练，以此内容为基础，然后逐步发展到组合、分段、整套

的训练。

3、心理训练

心理训练是指通过各种手段有意识地对运动员的心理过程和个性

特征施加影响，使运动员掌握调节自己心理状态的种方法，为更好地

参加训练和争取优异成绩做好各种心理准备的训练过程。

4、智能训练

是指运动活的实际操作能力和适应能力与对运动行为的观察力、

记忆力、思维力等有机结合的方法。它具体包括，培养运动员独立完

成训练和参加比赛的能力，培养运动员参与制定和修改训练计划的能

力等。

练武术的好处

1、武术运动对心血管系统的影响

一个武术运动员每天要练习拳术和器械套路15—20套，不包括基

本功练习，这些练习对身体的影响是十分巨大的'，心血管系统随机能

正是在不断接受这样大的刺激的过程中，逐步得到提高的。

2、武术运动对呼吸系统的影响

练习武术对呼吸系统的要求也是极高的。例如初级长拳这种简单

的套路练习，呼吸频率可达31—34次/分，肺通气量可达20—29升/

分，氧债%达70—80%，氧债完全消除约需8—9分钟，这就是说呼

吸系统机能增强的现象一直要持续8—9分钟才能恢复正常。因此经常

练武术会增强呼吸系统机能。

3、武术运动对神经系统机能的影响

练习武术时要求身体各部肌肉协调配合。同时武术运动要求动迅

静定，一动就要象闪电流星那样快速，一静就要象山岳一般的安稳。

这些都锻炼了神经系统的机能。

4、武术运动对肌肉力量和关节柔韧性的影晌

从武术专业学生和一般大学生的对比材料可以看出，背肌力量

（山羊挺身持续时间）要好（约长19—77秒）；腹肌力量（仰卧起坐

次数）也强（约多36—46次）；腿力（纵跳高度）亦佳（要高11—

14厘米）。

5、超强的抗击打能力

每一个武术运动员一定都尝到过被猛男结结实实撞倒在地的感觉，

而且不只是一次。那么，当他面对的不是冷冰冰的猛男，而是充满爱

意的小粉拳的时候，他同样也不会逃避，而是甘心情愿去选择做一个

满脸笑容、老老实实的沙包。

6、非同一般的细心

做为练武之人，基本功之一就是在寻找转瞬即逝的传球、基本组

合拳法空间，日复一日，年复一年，他的观察力绝对和福尔摩斯不相

上下。

同样和你在一起的时候，他不会忽略掉你的各种感受，包括你的

一颦一笑，一举一动。你疲劳时，他会帮助你；你高兴时，他会和你

一起享受快乐；你苦闷时，他会安慰你。

7、很能忍耐

就算被上级误会，或者被别人误会，他不会很鲁莽的去争，而是

心平气和的谈判，即使有人想欺负他，他也不会很鲁莽，会以德服人。

8、一级棒的心理承受力

不一定什么时候就会有一拳打脸上，不一定什么时候就会与对手

打上激烈的阵地战。训练的时候经常被教练打，比赛的时候会尝到失

败的苦味！但是对于他们已经习以为常！他们不会那么鲁莽，他们会

三思而后行，他们会卧薪尝胆。

9、计划性

到什么时候该干什么，是练武的人应该烂熟于心的事。每时每刻

他都在心里默默的做着计划，计算体力的分配，计算对方的缺陷，思

考对方的进攻动作。

10、健体修心

武术始终让个体的心身处于不断的协调配合当中，并适当加以外

在的压力进行艰苦的训练，达到与常人不一般的体质特征。如有力，

强健，有毅力等。练习武术的核心就是强身健体，修心养性，陶冶情

操，讲武德。

11、治安防身

武术在各种非常时期，对自保和他保有着很强的威力。通过智慧

和力量的组合，可以完成特殊的除暴安良的防身任务。不仅可以有效

治服坏人坏事的发生发展，还可以保全自己不受侵害。

12、娱乐审美

随着现代文明的进步，法制社会的健全，靠武力解决问题或者显

示能耐的时代已经过去。人们对审美的需要日渐增强。

武术由于非常协调的系统动作，敏捷的反应，舒展的架式等诸多

审美要素。越来越多的人把武术作为一种艺术搬上舞台，向广大观众

展示人体所特有的动作韵律美。

随着人们生活水平的不断提高，精神文化需要的增强，武术作为

休闲娱乐节目会更加深入地走进消费圈中，为武术的原本定义带来时

代的革新和质的变化。这可能是武术先祖所没有想到，也不能理解的。

练好武术的基本功

腿功

1、正压腿

面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，

两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，

用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。学练要点，两腿伸直，立腰挺

胸前压。

2、侧压腿

右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，

右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，

振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。学

练要点，两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。

3、竖叉

竖叉大家应该都了解，就是劈叉的意思，方向是前后一条直线，

双手举起贴耳朵，两腿交替的进行锻炼。学习要点，抬头挺胸，两腿

伸直，双脚绷紧。

4、正搬腿

右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，然后

将左脚向前方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。

学练要点，两腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。

5、侧搬腿

左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住

右脚跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。两腿交替进行。学练要点，两腿伸

直，立腰挺胸，身体直立平稳。

6、劈横叉

劈横叉跟竖叉方向相反是左右一条直线，两臂举起贴耳朵。学习

要点，抬头挺胸，两腿内侧着地，双脚绷紧。

7、仆步压腿

右腿屈膝全蹲，全脚着地;左腿向左侧伸直，脚尖内扣;两手分别抓

住两脚脚背，成左仆步;腰部挺直，左转前压。左右仆步交替进行。学

练要点，直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。

腰功

1、前俯腰

身体向前倾俯，塌腰，双手触碰地面，坚持几秒后，双手绕过双

腿。将两脚跟抱住，尽量使上身贴近腿部。学习要点，双腿绷直，上

身尽量向前向下弯曲。

2、甩腰

开步站立，两臂伸直前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰动作，

两臂也随之甩动。学练要点，两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸，

甩腰动作紧凑而有弹性。

3、下腰

两脚开立同肩宽，两臂伸直上举;腰向后弯，抬头，挺腰，双手撑

地身体呈桥形。学练要点，两脚支撑站稳，膝关节尽量挺直，腰部后

弯上顶，脚跟不能离地。

4、涮腰

两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两臂向左前下

方伸出。然后挥动两臂，随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕

环。左右涮腰交替进行。学练要点，两腿伸直，以腰为轴，翻转绕环

圆活、和顺。

肩功

1、压肩

面对一定高度的物体，两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住横

杆，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。学练要点，两腿伸直，肩部松

沉，用力震压，力点集中于肩部。

2、单臂绕环

左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针

绕环。两臂交替进行。学练要点，臂伸直，肩放松，绕立圆。

3、双臂绕环

开步站立，以肩关节为轴，两臂分别向前和向后做直臂绕环。顺、

逆时针绕环交替进行。学练要点，身体正直，臂伸直，肩放松，绕环

协调和顺。

4、两臂交叉绕环

开步站立，两臂直臂上举，左臂以左肩关节为轴，向前下做顺时

针绕环;同时，右臂以右肩关节为轴，向后下做逆时针绕环。两臂顺、

逆时针交替进行。学练要点，身体正直，两臂伸直，绕环协调和顺。

中国武术的基本功有哪些？

1.意气结合，功力为本

意念有利于身体气血调和，激发调动人体的内在潜力，诱发集聚

人体之内气;呼吸能调动人体之内气，使之可聚可发，聚则储存于腹部，

发则以意导气，用意念统领内气循经络运行于全身，疏通经络之气血。

意念有利于身体气血调和，激发调动人体的内在潜力

而“气在先行，力在后随，丹田气盛，而力足”(见《少林气功》)。

擒拿动作与硬气功中的意念、呼吸密切结合，则可提高擒拿之功力。

功力是擒拿术的基础，擒拿术可以用作实战，在实战中要注意双

方安全，因为在气爆发之际，会伤到到对方。

俗语说：“千狠万狠，功力是根本。”有了功力才能达到控制对

方的目的。意气结合，意念势和则是气功擒拿术的突出特点。

2.以巧取胜，以技制人

擒拿术只具有功力是不够的，还要善于用巧劲，施妙招，待机而

动，完成动作时要避实就虚，随机应势，顺势应招，轻取关节，巧施

裹缠，使之欲化化不了，欲走走不脱，有力使不上。

这就是擒拿以巧取胜，以技制人的根本方法。

3.拿其一点，控制全身

擒拿是通过反关节、抓筋、点穴、拿骨等技法，牵制对方，而后

使其失去抵抗能力。它的最大特点是只要控制对方部位的某一点，便

可使对方不能动弹。

练习中要做到以上这点，想要做到以上这点，必须要有过硬的气

功和纯属的技术。比如点穴，必须指功过硬，而且要保证准确、合理

点击，这样才有效果。

4.抓筋拿骨，扭挫关节

关节是人体骨骼结构及运动的枢纽，关节周围的筋脉、穴位又是

难以承受打击的薄弱部位。关节之功能只可顺动，不可逆转，其弯曲

幅度都有一定限度。

擒拿术就是针对人体关节这种特点和弱性而实施的。此术迫使对

方的关节反折或超限度，并使其关节及韧带受挫，当即产生剧烈疼痛

感，从而丧失反抗能力而被擒。对方若要拼力硬抗，势必造成骨折、

筋伤。

5.手拿脚绊，打跌兼施

每当擒拿招法初试，手刚拿对方上肢关节，就要迅速上步、进身，

绊锁其前脚。这是因为对方被拿，欲变必定从脚步变起。绊脚的作用

在于封闭步法，阻止变化，破坏其下肢力点与支点间的平衡，便于自

己充分发挥擒拿技法的效果。

每当擒拿招法初试，手刚拿对方上肢关节，就要迅速上步、进身

擒拿各技几乎都有可打、可跌之法。拿住后一撒手便可击打，一挂脚

便可摔跌。而且拿后的一击，将击得更狠，摔得更重，使对方防不胜

防。故硬气功擒拿中具有“摔打拿”三位一体，集诸法之长的特点。