压腿的正确方法

舞蹈基础：教孩子3种正确的压腿方式

教孩子3种准确的压腿方法

家长们必须知道，压腿是实行腿部柔韧性的练习，需要有坚强的

意志，需要持之以恒。压腿的过程是漫长且枯燥乏味的，尤其是练到

一定水准，孩子还会出现腿、髋部酸痛的“正常”现象，这就好似长

跑运动员一样的“疲劳期。”此时最重要的是家长要协助老师，帮孩

子建立信心，要让孩子有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因为，

腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。所

以更应善于自我调整，只要适当减轻“下压”力度、幅度，减少压腿

时间，或是实行踢腿练习，与“压、踢”结合等方法，坚持下去，酸

痛的感觉自然会逐渐消失。

压腿前一定要做好准备活动，必须先将腰、胯和膝、踝等关节、

腿部肌肉完全活动开。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度相关，

只有让身体的肌肉放松了，降低肌肉内部的粘滞性，才有利于腿的柔

韧性练习。即使热身的方法有很多，但不妨首选跑步，能够先慢跑

500~1000米，感觉到身体微微出汗时，说明身体肌肉已经兴奋，然后

再开始压腿。

对于刚刚开始压腿的孩子来说，除了要掌握“稳、轻、缓、短、

放松”这5个要素以外，压腿的高度是首要注意的问题。通常，和髋

关节持平的高度最为安全。专家建议：孩子刚开始压腿时别超45°，

即：腿抬起后的高度不要超过髋关节，两腿之间的角度约为45°。坚

持一段时间后再逐渐抬到90°左右。即使这个高度看起来显得矮，但

此时的髋关节处于自然的生理状态下，压腿动作也比较容易做到，不

容易摔倒和造成关节损伤。

孩子压腿时，不能只求高度不求质量。应该既要选择合理的高度，

又要注意准确的姿势。家长们不能为了急于求成，就让孩子选择“高

压腿”的方式，即：把腿架到和肩同高，甚至更高，但身体动作完全

变形，甚至出现压完腿后，还要费尽的用手搬下来的现象，这是压腿

的一大禁忌。家长们必须明白：不论孩子对学习舞蹈的热情有多高，

都无法违背生理规律。腿的柔韧性不是一天两天就能练出来的。

“压腿主要分为“正压、侧压、后压”三种方法。主要目的是达

到拉长腿部的肌肉和韧带及增大髋关节的活动范围。”

在“压腿”的几种方法里，“正压腿”是基础，也是孩子在练习

时感到吃力的方法。初练者常存有以下问题：低头、弯腰，急于用头

碰脚，胸部和腿之间出现一个大空隙，还有的站立不稳，似乎随时都

要向后摔倒，甚至还会出现拉伤腿部韧带肌肉。要避免孩子在“正压

腿”时出现以上问题，一定要注意以下几点：

规范动作，分步实行

初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，

髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向

上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚

尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊

椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软

而富有弹性时，可实行下一步;

被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋，使身体尽

量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹

部贴大腿，此步成后，可实行下一步练习;

双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴

大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可实行下一步练习;

被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，

试着以额头碰脚尖。此步成后，可实行下一步练习;

双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此

步完成后，实行下一步;

双手搬住脚掌，依上法，用下颌碰脚尖。此步完成后，说明正压

腿已成;

Tip：只有通过一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如

腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之

间出现的空隙。

由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力

要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力，也

许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到

高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高

的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，

直至把脚放在与头高的物体上。

先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，

不但徒劳无功，还会使韧带受伤。所以初练时，应先拉长腿部韧带、

肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一下一下地实行，不可急

于求成。

压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相对

应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部;腿部：大腿—膝盖—

脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

侧压腿：侧压腿主要锻炼了髋部和腰部。它的方法和正压腿的方

法基本相似，仅仅在压腿的时候，身体的站位是侧位的，支撑腿脚尖

和被压腿的脚尖都和脸为同方向。身体侧对支撑物，右腿支撑，脚尖

向外展90°，左腿举起，脚跟放在支撑物上，脚尖勾起，踝关节屈紧，

右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，脚跟与前脚平

行成一线，腿挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向。