室内有氧运动

有氧健身运动方式及注意事项

有氧健身运动方式及注意事项

1、负重走

美国健身教练说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧

10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物

成块状，可以直接装在马甲的口袋里。健身教练说，负重马甲的效

果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿

势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜

欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重

量只有0。5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有

任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦。

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦。

持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦。

2、游泳

游泳也是有氧运动的一种，而且游泳所消耗的能量并不比跑步要

少，游泳是最有效的.减肥方式之一，在进行游泳时，需要全身肌肉

的进行运动，对提高我们的心肺功能十分有效，只是很多人不太会

游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常

好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不

要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄

氧量。

3、跑步/快走

室内跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手

能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下

才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上

使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练

习。

选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地

进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。

有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指

各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，

有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，大家应

该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减

肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己

最了解。

4、张弛有致的有氧运动减肥

由于每个人的身体素质不一样，有效减肥的有氧运动也不同，因

此在我们进行有氧运动减肥时应该合理运动，掌握好时间和强度，

如果你想达到很好的减肥效果，那么你可以在半小时有氧运动中掌

握好强弱节奏，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同

样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运

动多消耗一倍的热量。美国博士指出：“如果连续做高强度的运动，

你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这

种高强度水平。”

5、骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强

运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，

然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发

力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢

复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约

健身教育经理说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热

量。

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦。

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦。

有氧运动应注意：

运动有益健康，但如果方法错误就容易出现相反效果的。在进行

有氧运动时应该注意以下情况：

1、有心脏病、高血压病史等不适合慢跑疾病的病人，要经过医

生的检查，控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动。

2、循序渐进：根据自己的情况，慢慢加大运动量。特别是刚开

始的时候，不要要求自己一下子就达到四、五级标准，在头16周的

时间里也不要求每周达到30分的运动量。要让身体有一个重新适应、

恢复阶段。

3、千万不要忽视热身运动，在我们进行有氧运动前，一定要做

好热身运动，对热身运动的强度和时间要有数，而做热身运动的目

的就是为了避免我们的肌肉和关节受伤。

4、锻练不要过劳：运动量过大就会造成过度疲劳，此时就应作

调整、休息。不然，过度疲劳就会适得其反，加重身体的负担。

5、运动后要有一个放松阶段：运动后不能立即停止，要有一个

整理、放松阶段。运动后立即停止，或进入暖房(或蒸气浴室)就容

易出现昏迷，这是经过实验证明的。在美国也出现过悲惨的教训，

要切记。

6、持之以恒：如果有氧运动不能坚持下去，是难以达到如期效

果的。美国人甚至偏激地认为，如果你不能坚持锻练，那你还不如

不锻练好。有氧运动要求每周最好运动4-6次，至少每周4次。如

果低于这个标准，就收不到锻练的效果了。