中长跑运动

中长跑训练计划

2021年度哈巴河中学中长跑队训练计划

教练:马金山

队员：七年级

一、日期：2021年9月1日――12月30号，共14周。

二、时间：每周四次，一，三，五，日。赛前集训天天训练。

三、总任务：

快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运

动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有

队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和

专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。

四、训练原则：

1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。

2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。

3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。

4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。

五、训练内容

1、第1―2周：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～

90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇

跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总

距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。

匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般

发展练习。

准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～

3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。

休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。

准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反

复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。

2、第3―4周：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总

距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。

16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。

以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。

匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。

准备活动：加速跑5次100m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：

训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练

习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。

18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。

3、第5―6周：进入冬训。间歇训练：100公尺X30次（每次休息2

分钟）

速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分钟30秒）

华特雷克持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、

抬腿跨步跑10次。

间歇训练：150公尺X20次（每次休息2分钟）

等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休息4分钟）

速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分钟）

中距离基本训练（加速一般性耐力）

以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里

间歇训练，100公尺X25次（每次休息2分钟）

华特雷克跑：在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30公尺，鸭子走12次，快速

跑30公尺及跨步跑10次。

等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分钟）

持续跑，等速耐力跑2000公尺X5次（每次休息4分钟30秒）。

4、第7―8

周：

200公尺X16次（每次休息2分钟）。

800公尺X8次（每次休息4分钟）。

100公尺X4次（每次休息2分钟）。

2000公尺X4次（每次休息4分钟30秒）。

300公尺X8次（每次休息3分钟）。

1600公尺X1次

400公尺X4次（每次休息3分钟）。

800公尺X2次（每次休息4分钟）。

500公尺X1次

60公尺X6次（每次休息1分钟30秒）。

100公尺X6次（每次休息2分钟）。

200公尺X4次（每次休息2分钟）。

300公尺X4次（每次休息3分钟）。

5、第9--10

周：

持续跑：

速度加快，但不要太长，约8公里。

斜上坡跑：

坡度不要太大，距离约100公尺X24次，渐速上坡，每次中间休息2

分钟。

速耐力训练：

用力跑300公尺X6次（每次休息5分钟）。

400公尺X2次（每次休息3分钟）。

华特雷克跑：

慢跑6公里；每圈加入1.速跑30公尺2.蛙跳10次3.快速跑30公尺4.交互蹲

跳10次5.鸭子走路20公尺6.抬膝踏蹬跳20公尺。

间歇训练

100公尺X10次（每次休息2分钟）。

150公尺X8次（中间走100公尺）。

速耐力训练

300公尺X6次（每次休息3分钟）。

400公尺X4次（每次休息3分钟）。

6、第11―12周：赛前准备训练。

1600公尺X5次（每次休息4分30秒）。

800公尺X8次（每次休息4分钟）。

自由跑6至8公里

200公尺X20次（每次休息2分钟）。

400公尺X12次（每次休息3分钟）。

100公尺X8次（每次休息2分钟）。2000公尺X3次（每次休息4分30秒）。

篇二：中长跑训练计划

中长跑训练计划

具体训练计划：

常规准备活动（每天）：

一操场热身跑8圈

二自主拉伸拉伸韧带2分钟

三常规关节操

四专门练习

1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，

两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。

2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左

臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小

腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬

离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。;

4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，

支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。

5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意

动作的连续和节奏。

6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由

大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。

7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈

膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。

8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，

上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快

9加速跑练习

五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

篇二：中长跑训练计划

有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我

校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩

一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就

需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动

负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。

一、准备期（1-2月初，约三至四周）

1．任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；

改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平；

提高绝对速度。

2、主要训练方法

（1）在软地上进行各种跳跃练习；

（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳

跃练习；

（3）每周进行1-2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习；

（4）小于体重三分之一的快速力量练习；

（5）匀速越野跑40-60分钟；

（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。

3．要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。

二、基础训练期（2-3月初，约四周）

1．任务：提高有氧代谢水平；

努力增强腿部力量；

改善混合代谢能力；

逐步提高专项速度耐力水平。

2.主要训练方法及手段

（1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000-2000米间歇跑。

（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为

辅，主要提高跳跃的质量。

（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。

（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。

3．要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵

解能力的提高。

三、比赛期（3月初至3月27日，约三周）

1．任务：检查有氧代谢水平；

了解速度耐力情况；

加强比赛技术心理素质的培养；

培养最佳的竞技状态。

2．主要训练方法和手段

（1）减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主；

（2）有氧跑的时间缩短；

（3）增加100-200米跑；

（4）专项检查跑。

3．要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。

四、过渡期（3-4月，约三周）

基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。

篇三：中长跑训练计划

一,小学生中长跑的选材：

选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师的高度重视，因为选

材的好坏将直接影响到训练的结果。为什么这样说呢？如果你选的是一匹马，经过训练以

后将来可能会是一匹千里马，如果你选的是一头牛，那无论你投入怎样的精力，它最终是

牛而不可能是马，所以可以这样讲，选好材将会是成功的一半。

根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的内容应包括身体形态、生理机

能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。而结合小学的实际情况，我们的选材还是

以身体形态选材为主，选材时应仔细观察运动员（小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小）。

1,身体形态：

包括身高<厘米>,体重<公斤>,身高/体重×1000,下肢长/身高×1000四个方面。其中

后两项为重点,在符合身高、体重标准的前提下,身高/体重×1000的数值以小者为好,在符

合身高的前提下,下肢长/身高×1000的数值以大者为好。

2,生理机能：

在小学选材阶段,重点关注肺活量、安静脉搏<晨脉>两项作为测试呼吸机能、心血系

统机能的指标。前者以数值大者为好,后者以数值小者为好,同时,在生理机能方面,还应考

虑身体恢复能力较好的运动员。

3,身体素质：

一般来说,身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面,但在小学阶段,

我们通常以专项身体素质为选材重点,包括60米、400米-500米的速度耐力、三级跨跳、

俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。

4,专项技�X：

在小学阶段,对中长跑专项技术不应作过份强调,但要讲究实效性,注意两臂摆动路线、

方向合理,整个动作自然、放松、协调,重心移动比较平稳,直线性较好,跑的节奏较快。

5,心理因素：

根据小学生<生、心>理的特点,注意力集中时间短,兴奋性高且快,所以在小学的课余

训练中,应选拔那些情绪稳定,有吃苦耐劳精神,头脑聪慧,环境适应能力强的运动员。

当然,选材时应注意的地方很多，但我们在实际工作中应重点关注以下两点：(1)、选

材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好，换言之，选拔性成熟期较晚的运动员

为好；(2)、生理机能受遗传因素的影响较大，心理因素也受环境等社会因素的影响。因

此，选材时还应注意遗传因素和环境因素等。

二,训练负荷安排和训练方法：

1,负荷安排：

如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练，那么它可以选择这样的训练负荷安排：

每周训练次数（5-8）次，每次课训练时间（小时）（1-1.5），全年训练总次数：（180-

220）次，全年比赛次数（2-4）次，同时在准备期可以这样安排运动训练量：

准备期：有氧训练量（80-85）%竞赛期：有氧训练量（75-80）%混合训练量（15-

12）%混合训练量（7-15）%无氧训练量（5-3）%无氧训练量（8-5）%

(1)有氧训练量：指练习结束时，脉搏为25次以下/10��的跑量。

(2)混合训练量：指练习结束时，脉搏为26-29次/10��的跑量。

(3)无氧训练量：指练习结束时，脉搏为30次以上/10��的跑量。

2,训练方法：

过去中长跑训练中，教练员都要求运动员采用高抬腿、折叠幅度大、后蹬有力的技术。

但这样重心靠前的跑法，比较容易造成疲劳，特别是在距离较长或体力不足时，小学生更

是如此。随着科学训练水平的不断提高，传统的训练方法也在不断提高和改进，所以在训

练中我对运动员的要求是：①大腿抬得不太高，使得大小腿之间的折叠幅度小，这样就显

得重心比较平衡。②采用高步频跑的方法，这是大腿抬得不太高技术的延续，大腿不抬高，

步频幅度虽然小，但有利于提高步频，而且还可以节省体力，避免过早出现疲劳现象。③

队员上、下肢协调，每个队员在跑动时，手臂摆的频率要尽量接近脚步的频率，而且要摆

到一定位置，不许将手臂摆得过低或过高，这就要求双肩自然放松，才能保持匀速前进，

而且呼吸也容易。

这样的方法对队员要求很高，尽管很难，但必须努力去做。

(1)互补训练法：

400米、800米、1500米运动员的训练，一般均采用（100-1500）米的距离，训练时

主要突出训练的强度，这对提高400米-1500米运动员的速度耐力非常有益，而对于中长

跑运动员来说，每周进行（1-2）次长跑耐力训练也是非常必要的，同时中长跑运动员在

大强度速度或速度耐力训练之后，进行（15-20）分钟的慢跑，（为什么这样做？）因为

这样基本上使体内堆积的乳酸得以消除，比静止性休息消除疲劳速度快2倍，这能使运动

员得到及时的恢复并保持持续大运动量的训练。

(2)冲刺能力训练法：

以400米开始的中长跑运动员最后冲刺能力是取得较好名次的关键，冲刺前运动员体

内乳酸浓度很高，运动员的步频肯定会减慢，因此要发展和提高中长跑运动员的冲刺能力，

必须在酸环境下或大强度训练后进行，否则收效甚微，我们在训练时通常采用二、三次大

强度的

篇三：中长跑训练周计划

中长跑训练周计划

桑镇二中赵彬

星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速

跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，

例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时

间3～5min；整理活动的慢跑2km。

星期二：匀速越野跑30分钟(男运动员跑4～6km，女运动员跑2～

3km)(有氧性质)；一般发展练习。

星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m

间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休

息5～6min；2km慢跑。

星期四：休息或者恢复性越野跑5～10km；一般发展练习。星期五：准备活动；5～

6次100m加速跑；95％～100％速度的检查

跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动

的慢跑2km。

星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些（自己训练）。星期日：休

息。

2021-4-19

长跑运动员小周期训练计划

桑镇二中赵彬星期一：准备活动：

星期二：

星期三：以

星期四：匀速越野跑

星期五：准备活动：加速跑

星期六：

星期日：休息。

3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息

1～3min;整理活动是慢跑2～3km。6～8km长距离越野跑～40分钟(有氧性)；一般发展

练习。3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑3～5km；一般发展练习。3～5km(有氧

性)；一般发展练习。5次100m；1～2km的反复跑，总距离3～5km，85％～90％的速

度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。

5～10km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。

2021-4-19

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