俯卧撑好处

俯卧撑你真的会做吗？10个⼩技巧让你俯卧撑事半功倍!

10个做好俯卧撑的⼩秘诀

俯卧撑看似是⼀个每个⼈都会做的简单动作，但是很多⼈还是做不好！

越是简单，可能要做好就越有技术！

今天就要告诉你10个做好俯卧撑的⼩秘诀！

1.双⼿触地后向外旋转的⽅向使⼒（换个⽅式讲就是想像把你可爱的⼿转进地板⾥去）

好处：

此动作会产⽣⼀个外部⼒量在你的⼿臂、肩膀以及上背部，这会使你在做俯卧撑时，较容易维持上半⾝的稳定度。

2.注意脖⼦与脊椎要保持⽔平状态

好处：

如果你的脖⼦⼀直处于与脊椎的⾮⽔平状态，很容易在运动过程中对你的⾝体造成伤害，同时也很容易使你产⽣⾃⼰做

了很多下「有效」的俯卧撑的错觉（OS:好像常常看到有⼈头低低的碰到地板就算⼀下），我们必须在做的过程中，维

持脖⼦与脊椎及脚部的⽔平直线。

提⽰：

在动作过程中，腹部的⽤⼒是维持整体稳定度相当重要的⼀环，腹部⽤⼒可以提供你在维持全⾝⽔平时所需的⼒量。

有许多⼈喜欢在做的时候往前看或往下看，这都不好；应该选择⼀个在你⼿指前⽅6~10⼨的位置，并且盯着这个点看，

这会使你在运动过程中，脖⼦⽐较容易与⾝体保持⽔平状态。

3.想像在腋下夹⼀张卡⽚（⽤⼒缩紧你的腋下吧！）

好处：

想像在腋下夹了⼀个相当薄的东西会使你⽤到阔背肌来帮助你在运动过程中上半⾝的稳定度

4.不要耸肩，维持肩膀向下

好处：

在运动过程中，耸肩的⾏为常在我们感到⽆⼒时出现，这种动作不但会使我们⽆法使⽤正确的位置使⼒，同时也容易造

成运动伤害

5.⼿掌向脚趾⽅向使⼒

好处：

我们常在做了数下俯卧撑后，就⽆法维持躯⼲部分的⽔平，不是整个下塌就是半⾝拱起，这个动作可以帮助我们在维持

躯⼲⽔平时所需要的⼒量，同时也建议多运⽤腹部的⼒量去维持整体的⽔平。（你还以为只有仰卧起坐会⽤到你的腹部

吗？）

6.夹紧你的臀部

好处：

虽然俯卧撑看起来只是强化上半⾝的运动，但其实臀部的⽤⼒可以使我们减轻下背部的压⼒，并且降低受伤的可能性。

（你可以试看看当你准备好开始做俯卧撑时，下背部所感受的压⼒在你夹紧你的臀部前后的差异）

7.两脚并拢

好处：

使你能够把下半⾝的⼒量有效地传达⾄核⼼与上半⾝，并使你在完成整组动作时更有效率。

提⽰:

想像你要⽤双脚的脚踝夹破⼀颗花⽣，这样在动作过程中你会感觉到你的双脚有在出⼒。

8.下吸上吐

好处：

你可以利⽤呼吸帮助你在运动过程中更有效的出⼒

9.想像把你的胸部往地板拉

好处：

想像是由你的胸部带领整个向下的过程，将可以帮助我们避免头部的晃动以及臀部的下塌；同时也可以避免在下降的动

作过程只单纯使⽤地⼼引⼒的⽅式，这样等于每次的俯卧撑你只完成了⼀半的训练！（应该不少⼈向下时都是处于放松

⼒量的状况吧？）

提⽰:

在向下的过程中，想像你朝着地板⽅向拉着你⾃⼰的⾝体

10.把全⾝视为⼀个个体

好处：

在你做到最疲乏时，很容易⽤到背部的⼒量造成你的背部拱起，但我们必须在整个运动过程中都要维持⾝体的平衡

提⽰：

不论在动作的何种阶段（特别是位置最低的状态时），要保持全⾝肌⾁的⽤⼒，并把⾃⼰想像成⼀个完整的个体（不管

不论在动作的何种阶段（特别是位置最低的状态时），要保持全⾝肌⾁的⽤⼒，并把⾃⼰想像成⼀个完整的个体（不管

是你要把⾃⼰想成桌板铁板什么板都好，反正就是不要使⾃⼰⾝体平衡破坏就对啦！）