铅球怎么扔

小学生铅球训练要点

第一加强双臂力量卧推哑铃（总重量10-20公斤）一星期4次相间格一次5组一组10次。

加强腰部力量作仰卧起坐一星期4次一次10组一组20.第二是最关键的投掷铅球的姿势一定

要对。

错误的投掷肘过度下垂。铅球出手前的身体资势是怎么放松就怎么做。由于地球引力的作用，

他们投掷臂的肘会自然下垂，下垂后的肘部使人的胸大肌、肱二头肌等多块和铅球成绩有紧

密联系的肌肉无法充分伸展，人为地缩短了肌肉的初长度降低了肌肉的兴奋性，直接导致肌

肉无法产生较大的肌力，从而严重影响到铅球的成绩和动作的协调性。

背向滑步时无左臂牵引动作。铅球最后用力部分由“左腿支撑”和“左臂牵引”两部分构成。其

中“左腿支撑”普遍受到重视，而另外一个环节“左臂牵引”却往往被学习者忽视掉。笔者发现

大部分青少年在做背向滑步时，左臂在整个过程中无任何作用，只是在惯性的牵引下一挥而

过，没有“左臂牵引”就无法调动左肩周肌肉群积极参与工作，也无法使左侧支撑更为积极主

动。

右脚蹬地方式方法不正确。当滑步完成到右脚蹬地转髋时，多数青少年无从下手，他们不

知道是先转后蹬还是先蹬后转；动作过程模糊直接导致动作完成的不协调不完整，对力从下

向上的传导造成非常大的障碍。结果是铅球仅用上肢力量发力投掷，成绩可想而知。

铅球过早离颈。在没有推球前学习者都能将铅球置于锁骨窝处，可当推球时很多人都要将

铅球拿离颈部，在肩上的某处空间将球推出。这样做使学习者不能很好的控制铅球重心，使

很多本应为动力的力变成了阻力，另外这也是形成包球手型的一主要原因。

出手角度过低。铅球的成绩主要取决于出手角度和出手速度。出手速度又与力量，灵敏等

多方面有关。但出手角度多受技术因素影响。笔者发现在因出手角度不适而导致成绩不佳的

学习者中，多数是因出手角度过低而不是过高，出手角度过低对铅球成绩造成的负面影响是

致命的，可以说出手角度低就一定不会有好成绩。错误产生的原因及纠正方法

持球的正确动作是五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处。拇指和小拇指贴

在球的两侧。[1]造成包球动作的主要原因有二：（1）持球概念不清；（2）手指力量不足。

纠正方法：（1）要求投掷者持球时手指紧张并竖直分开；（2）辅导投掷者多做些发展手指力

量的练习如指卧撑，连续抓提放铅球（抓提放动作都在空中完成）。

在持球预备阶段投掷臂应尽可能多的外展，肘部微微上抬，上臂与躯干保持约90°角，躯

干与头部保持正直。产生肘部过度下垂的原因有二：（1）投掷者不清楚推球时肘部的位置；

（2）推球时右手持球过早离开锁骨窝，使肘部下降。

纠正方法：（1）加深肘部在推球时正确位置的认识，改进和掌握正确的推球技术；（2）在身

体转向投掷方向以前，右手将球始终紧压于锁骨窝处。

“左臂牵引”是在最后用力过程中，躯干形成“侧弓”并即将向投掷方向“反振”的瞬间，左臂

领先于躯干向投掷方向迅速牵引挥摆。当胸部转到投掷方向的瞬间左臂制动。[3]产生无“左

臂牵引”的原因有二：（1）头部位置不正确，过早地抬头转向投掷方向，致使左肩向左转动；

（2）滑步中左脚向后摆伸时使左肩随之后撤或向左转动。纠正方法：（1）始终保持头部的

正确位置；（2）滑步结束时，左臂向前下方伸直，使肩轴与投掷方向保持平行。3.4正确的

蹬转是一个连续过程，根本没有先蹬后转或先转后蹬的区分。动作是由跪蹬连续完成的。所

谓跪蹬就是膝关节在保持一定夹角的情况下，右脚提踵转向。膝关节在转向的过程中运动轨

迹是稍稍上斜的直线。转向后完成身体重心的提升和右脚的充分蹬伸。产生右脚蹬地方

式不正确的原因有三：（1）技术动作的概念不清；（2）用力顺序错误；（3）大腿肌群的

力量不足。

纠正方法：（1）加深跪蹬技术动作的理解，多次无负何练习建立动作程序；（2）反复进行滑

步接蹬传练习，并强调身体蹬转前右手持球不离右锁骨窝；（3）多做些半蹲、全蹲、等发展

下肢力量的练习。铅球的正确放位是在锁骨内端上方，紧贴颈部。产生铅球放位错误的原

因有二：（1）推铅球的完整技术动作理解不清楚将推铅球理解为扔铅球；（2）上肢力量不足。

纠正方法：（1）要求推掷者始终将球紧压于颈部；（2）增加上肢力量的练习，如采用抓举、

快挺、挺举等上肢力量练习方法。

出手时出手角应保持在35°~45°之间，头向上看。产生出手角度过低的原因有三：（1）头

部位置不正确；（2）左臂没有制动；（3）左侧支撑不足。

纠正方法：（1）加深头部正确位置的理解；（2）投掷时向天上看，并在适合推球角度尽头的

天空中假想一目标，看着这一目标推球；（3）强调滑步结束前的左脚快落，使之形成强而有

力的支撑；（4）滑步结束时，身体重心应置于右脚上方，形成良好的最后用力姿势。反复进

行各种滑步的专门性练习。