力量训练的好处

运动健身的好处

运动健身的好处大家都知道，但是一般人不大可能一辈子只做同样一种运动，

永远也不厌倦;另一方面，岁月毕竟无情，上了年纪的人不可能还和年轻时一样蹦

蹦跳跳，承受着年轻时的运动量。那么，对希望以运动健身的人，到底应该如何

搭配组合，在不同人生阶段选择适合自己年龄的运动方式,美国有一位训练专家最

近设计出一套能让人一生受用的健身计划，使注重健康的你从二十几岁开始，一直

到耳顺之年都能找到适合的运动方式。让你从运动中受益。下面是具体方案:

二十多岁:可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而

言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心

理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同

时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点;而拳击除了培养信心、克制力与面对

冲突的能力等好处外，更适合拿来当做“出气筒”。

三十多岁:建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些

运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力，能改善你的平衡

感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信

与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感，忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自

强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。

四十多岁:选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处

是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适

合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各

部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高

冲击有氧运动来得大。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以

爬楼梯为例，有规律地爬上爬下常是控制自己，让心情恢复稳定的好方法;同样，

打网球除了有社交作用，还能抛开压力与躁念，训练专心、判断力，与时间

感。

五十多岁:适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能

有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃

力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强

化骨骼密度;提高其他运动能力;而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且

加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心

的划水让人忘却杂务;重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水

宣泄而出;团队一起划船能培养协同与团队精神;打高尔夫球则可让人更专心、更自

律。

六十多岁以上:介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化

双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优

雅，非常适合不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感;能预防身体

受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。

这些都不算是激烈的运动，但是在健身之外，它们的最大功用是能使人精神抖擞，

感觉有趣，并且有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的一个好方法。

另个补充:

一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能科学实践证实，较长时间有

节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，

就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快

了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能

力。

二、健身长跑有利于防病治病健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物

质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟

跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度

的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快这种长跑因其不重视比赛胜负，只

求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理

紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽

物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使

人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。长跑锻炼对

于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬

季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好

处。

一个人每天都锻炼到肌肉酸痛这样对人体没有好处

科学的体育锻炼需要注意以下问题，以避免不仅没有是身体得到锻炼反而使其

受了伤害。

一、把握好负荷的度。在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的

负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负

荷造成运动损伤。

二、注意动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负

荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合

理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负

荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。

三、控制好练习次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训

练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如

果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能

的不协调发展。

除此之外，体育锻炼还应该遵循一些基本原则。体育锻炼方法虽然简单易

学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些

本原则。

(一)秩序渐进原则:体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量

时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。

(二)全面发展原则:在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全

面提高。

(三)区别对待原则:体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、

身体条件、职业特点、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对

性。

(四)经常性原则:经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻

炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一

定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。

(五)安全性原则:从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排

得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。

出入健身房的人注意“要旨”

现在，健身也成了一门时尚，很多人都选择健身房，但也并不是所有的健身方

式有百益而无一害，有关健身专家为我们指出了一些“健身要旨”，对我们的科学

健身有很好的参考意义:

做必要的热身:当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将

使你减少受伤机会。因此，花上5分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗

的感觉是最好的。这一步是健身锻炼的良好开端。做必要的伸展运动:生活中总有

一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当锻

炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防

止第二天的肌肉酸痛。做这个动作的最好时间是在完成热身运动之后，同时须持续

每个动作20,30秒的节奏，这将有助于肌肉松弛，使健身者获得一个更有意义的伸

展运动。

不要做超负荷的举重:在健身房需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量。

因为大家可能想象不到运动之后的24--48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此

开始的时候需要慎重一点。另外，如果盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有

可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3--6磅的重量会比较适

合，通常重复动作15,20次，如果希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些

的重量但只要重复8,12次就可以了。不要急于求成，有节制地完成你的练习，才

会达到好的效果。

不要过激运动:既然健身的目的是为以后一直坚持下去，但并不意味着非得运

动过激。因为一旦感到运动给身体带来不适时，再坚持下去往往是比较困难的事

情。如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想

到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操光盘，学习如何入门和提高动作的协调

性，也是不错的方法。

做必要的水分补充:正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些

液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，身休就会出现脱水的现象，人也会

感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中都不要忘记给身体补充水分。一般

来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足

的水分有助于减少饥饿感，可缩减摄食欲望。

不要依赖登山器:有时大家会感到身体很疲累，但运动的效果也不是想象的那

样好，然而却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益。于是就在登山器上玩命地

“奔跑”，直到身体不能负担为止。但这种“被动式”的运动——依靠登山器来强

追自己完成任务，只会对身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是

一个帮助关节机械地活动的工具，而不是锻炼的帮手。因此，大家需要为自己选择

一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让身体处于被动状态的“被动法”

这一点很重要。

逐步增加运动强度:高强度的运动并不适用于健身训练之初，但对于那些已持

续练习6个月或更长时间的人来讲，是值得注意的。在达到某种程度后你通常进入

一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是

他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战:加大运动量，以期达到使身体有所改变

的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。运动强度的加大需要循序渐

进，最好逐步地提高运动的持续时间和程度。可以从20分钟延长到30分钟，把你

用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是不必一次性地同时做到，时间和强度取其

中之一就好了。

运动的动作频率不要太急:有人在健身房冒险地加快动作频率，并且不顾身体

的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果做得太快，剧烈的动作会使你的

肌肉超出负荷，从而容易受到伤害。因此，这里有一个简单的规则:2秒举起，4秒

放下你总该保持有节奏地动作起落，做得越慢，收到的效果反而会越好。不要在

运动期间吃喝:任何不超过2小时的运动，都不要求必须补充体力，因此只要在运

动之前的1小时内，确保进餐就够了。运动饮料对身体没有坏处，但还是不及纯水

更有益于身体。另外，酒精含量高的饮食对运动是徒劳无功的。

运动最后需要必要“冷却”:如同健身之前身体需要时间“预热”一样，身体

在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。可以缓缓地放慢的动作，直

到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳

时，也就完成了最后的“冷却”工作。

生活中，也有很多人选择晨跑，但也不是所有的晨跑都有益无害，关键要看锻

炼时的环境如何。如果早晨在浓雾中跑步，激烈的运动会加大空气吸入量。而又因

为雾气中水汽含量大，且悬浮在空中的各种污染物不易扩散，这

些污染物一旦被超量吸入，对身体危害极大。

赶紧锻炼身体吧，有八项立竿见影的好处在等着你:

一、30-60分钟的有氧运动可提高你抵御病毒和传染病的免疫力。

二、20分钟的力量练习可显著改善你的情绪。

三、在进行高强度力量练习后的12小时内你的新陈代谢率增强。

四、20分钟低强度的有氧运动可减轻你的焦虑情绪。

五、锻炼可激发你的创造力。

六、适度运动不会使你胃口大开，激烈运动则更会使饥饿感推迟15-30分钟，

因此不必担心运动后胃口好使体重

增加。

七、有氧运动或力量练习均可提高你对疼痛的耐受力。

八、在固定自行车上进行消耗350千卡热量的中等强度训练后可立即降低你体

内的低密度脂蛋白水平，同时增加

高密度脂蛋白质水平，这种作用将持续24-48小时。

谣言:吃太咸了会得病,

导语:“人体每日摄入食盐不应过多，否则易患多种疾病。”这是真的吗,

吃太咸了会得病,

一、网友评论:

1、网友:冰冰23岁行政助理

我就是一个”重口味“的人，但身体很健康啊～

我就是一个特别爱吃咸的人，什么咸菜、咸烧饼都是我的最爱。大家都说吃太

咸对身体不好，可我一点没这么觉得。前几天我还到医院去体检，各项指标都很正

常。吃咸不会得病的～

2、网友:小帅34岁销售

邻居家大爷常年吃太咸，结果得了心血管病。

邻居家有个大爷经常吃咸的东西，大家都劝他不要吃这么咸，可他就是不听。

后来他被检查出了心血管疾病，我想这和常年吃咸有很到关系。

世界卫生组织建议每人每天钠盐摄入量不超过5克

二、专家解答:

1、世界卫生组织建议每人每天钠盐摄入量不超过5克。

世界卫生组织(WHO)建议每人每天钠盐摄入量不超过5克，而我国现在每人每

日食盐约12克、美国提倡的人均2.3克/天宽松了许多。

2、高盐饮食会导致高血压。

营养专家原表示，高盐饮食是高血压的三大原因之一，高盐饮食是我国高血压

的最重要的危险因素。古人就知道“味过于咸，大骨气劳，短肌，心气抑”，即多

食咸会影响血液和血液循环，伤及骨骼，并使心功能受到抑制。盐摄入平均每增加

2克，收缩压和舒张压就分别增加2.0mmHg和1.2mmHg。

“有的人以为‘不吃盐没力气’，这是没有道理的。”专家表示，人对钠盐的

依赖，只是长期以来味觉适应了高盐。

除此之外，吃盐还包括酱料、酱油、零食里的盐，因此不放盐放酱油的做法，

也同样会摄取盐分。

我们正常人钠的摄入量和排出量时刻处在一个比较平衡的状态，而且钠的排出

主要通过我们的肾脏。如果在日常生活中摄入过多的盐分，钠的摄入量就会增加，

这就给肾脏排除钠的功能增加负担。如果摄入钠的量过多的话，为了保证肾脏的正

常功能，也为了保持钠在血液中的浓度不变，就需要多喝水，不过水喝太多的话就

会使得血液中的水分有所增加，这就形成了“水钠潴留”的状态。这种状态就好比

一个装满水的气球，水越多的话，气球产生压力就会越大，久而久之就会导致高血

压的出现。这就是吃得太咸会引发高血压出现的原因，主要是钠在作怪。与此同

时，如果血容量过大，加重心脏负荷，再加上自身的血管狭窄的话，就有引发冠心

病的可能。

吃太咸还可能给身体带来多种疾病

3、吃太咸还可能给身体带来多种疾病。

肝肾疾病。摄入过多盐会超过肝肾代谢的承受力，加重心血管压力，血压越

高，肝肾血流量越少，肝肾功能损害越大，易导致慢性疾病。

呼吸道炎症。高浓度食盐不仅抑制呼吸道细胞活性，降低其抗病能力，还会减

少唾液，使口腔内溶菌酶减少，难以抵抗病毒感染。

胃癌。食盐中的高渗透液会破坏胃黏膜，一些腌菜、盐渍食品中所含亚硝酸盐

在胃酸和细菌作用下会转变为亚硝胺，易致胃癌。

皮肤老化。体内钠离子增加会导致面部细胞失水，皱纹增多。

肥胖。英国通过对1600多名青少年进行研究发现，吃盐越多，甜饮料喝得越

多，很容易带来肥胖问题。

骨质疏松。食盐主要成分是钠，人体每排泄1000毫克钠，大约会耗损26毫克

钙。吃盐越多，钙越少。

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