跳绳教程

德阳市华山路学校大课间活动

跳

绳

教

程

第一节概述

一、什么是跳绳活动？

跳绳是一项很好的全身性活动，既可以作为一种自我健身锻炼，

也可以用来作对抗性竞赛游戏。

二、跳绳活动的分类。

（一）跳绳可分为和跳短绳和跳长绳。

1、跳短绳大多作为个人游戏项目：双手执绳自挥自跳。简单的是挥

一圈跳一下，复杂一些的起跳一下挥绳两圈，这叫双飞，体力好身体

轻健的甚至可以跳三飞，就是在一次起跳中连续挥三次绳。

短绳也可以两人跳，其中一人是主跳执绳，另一人贴近主跳随着

主跳挥绳节奏在绳圈内跟跳；此游戏最多也可三人跳，即在主跳的身

前身后各跟一人合跳。此游戏讲究个协调，由于绳圈小，跟跳者必须

默契配合，尽量贴近主跳，但又不能靠得太紧影响起跳。

跳短绳可分赛花式和赛体能：赛花式有正跳、反跳、双飞、三飞、

麻花跳（挥绳的双手在身前交叉）和上面介绍的多人跳等等；赛体能

的可以分比速度的计时计数制（在规定时间内谁跳得多谁赢）和比耐

力的不计时计数制（连续不停地跳，直到失误，谁跳的时间最长或者

谁跳的次数最多谁就赢）。

2、跳长绳是集体游戏，两人挥绳，参加跳的人数不限。有挥单绳和

双绳之分，双绳游戏对参跳者难度较大；比赛也可按计时和不计时两

种方法来计数。

三、跳绳活动的作用。

一年之中，适合儿童跳绳锻炼的时间至少有9个月，而又以冬春之

交最适宜。儿童行为专家认为，跳绳所需设施简单、基本不受场地限

制，跳法灵活多变，是非常难得的个体运动与群体运动相结合的运动

项目，它至少给成长中的儿童带来以下好处：

1、跳绳讲究手、脚、脑的高度配合，运动时信息在手足神经元

与脑部神经元之间来回往返，清晰而频密，能锻炼儿童的反应能力、

协调能力与高度的节奏感。长期进行跳绳锻炼的儿童不仅生长发育指

标可达到同龄儿童的优等水平，而且肢体灵活，身材修长。

2、跳绳可以明显加强新陈代谢的功能，促进心肺发育，并能够

兴奋神经。孩子都有这样的体验：偶尔情绪沮丧或莫名抑郁时，加入

到跳绳行列中来，很快就可以随着欢快的节奏排出“情绪毒素”。

心肺功能增强后，儿童的免疫力也随之增强，冬春季不易受流行

性感冒及肺炎困扰。另外，跳绳的孩子也很少罹患“单纯性肥胖”。

3、两人一组或多至十几人一组的跳绳游戏，事实上是孩子模拟

群体协调的一个极好机会，孩子们自定规则、遵守规则、调整规则，

尽可能让每个参与者玩得尽兴，这使跳绳运动成为孩子间友谊的“发

生器”。

4、跳绳同时还能帮助孩子建立数字的形象概念，边跳绳边数数，

极好地建立了最初关于数字的抽象认知。同时，数一数一分钟跳了多

少下，10分种、30分钟跳了多少组，又可帮助儿童建立清晰的时间

概念。热衷跳绳的孩子，在数字概念、时间概念及方位概念的建立上

都不会那么困难。

第二节跳短绳（单人跳）

一：抬腿脚尖跳

熟悉体育游戏课上的抬腿脚尖跑吗？现在我们把它“改良”为

抬腿脚尖跳，抬起的腿要使大腿与小腿呈直角，脚尖向下，双脚交替

跳绳。此练习可锻炼儿童的大腿肌肉。

注意，热身时要充分活动脚腕和脚趾，防止扭筋。可做4个8拍

的脚尖着地旋转脚腕的动作。

二：交叉踢腿跳

两腿交替跳绳，抬起的腿尽量向前踢出，身体微微前倾。注意动

作的协调性，别让跳绳绊住踢出的腿。

此方法可锻炼孩子的下腹部肌肉，改善肥胖儿童小肚子突起的现

象。

三：后踢触臀跳

双脚交替跳绳，跳起的腿后弯，尽量用脚跟触及臀部。身体挺直，

拉伸腹部肌肉。

此练习可锻炼上腹部肌肉。

四：双飞（跳一下甩两下）

双脚起跳，尽量抬高，落地前甩绳两次。要注意起跳和甩绳节奏。

五：反跳（倒着跳）

双手执绳，向后甩绳一次，同时双脚起跳一次。注意绳要触地，以免

挂绳。

六：编花（两手交叉跳）

双手执绳，两手在胸前交叉，向后挥绳，双脚起跳一次。

第三节跳短绳（双人或多人）

一、双人跳：开龙门与关龙门

绳子比单人跳要略长。由儿童单人甩绳连跳5-6下后唱儿歌：

“龙门龙门开开，鲤鱼鲤鱼进—来。”另一小伙伴就加入跳绳组合；

当甩绳者唱“龙门龙门快关，鲤鱼鲤鱼出—去。”小伙伴就要伺机退

出。

这种跳法也可以发展为父母与儿童的“亲子双人跳”。鉴于双方

身高的悬殊，一般由父亲或母亲做甩绳带动方，孩子为参与方。

二、多人跳：

此游戏最多也可三人跳，即在主跳的身前身后各跟一人合跳。此

游戏讲究个协调，由于绳圈小，跟跳者必须默契配合，尽量贴近主跳，

但又不能靠得太紧影响起跳。

第四节跳长绳（单绳）

一、绕8字跳长绳

由两名同学甩绳，其余同学排成一列纵队，从甩绳同学的左边进，

跳一次，从右侧跑出，绕8字跑到另一名甩绳同学的左侧准备。其余

同学接力进行。

二、“麻花跳”

同样是“跳大绳”，不同的编排组合可以使跳绳更具挑战性。如

“麻花跳”，孩子们分成两组，站在同一名甩绳者的左右两侧，左手

组穿过跳绳(跳一次)，到对面甩绳者的左手边，右手组同样跳一次，

到对面甩绳者的右手边。两组孩子穿插跳绳，整个队列如编麻花辫一

样好看。注意两组孩子的高度配合，互相间隔，不要在跳绳点上相撞。

三、多人齐跳。

由两人甩绳，多人一起站在绳的落点处齐跳。如果死绳，则跳绳

者站好后继续甩绳。

第五节跳长绳（双绳）

一、绕8字跳双绳

由四名同学甩绳，两人一组对站，甩绳的节奏和落点基本一致。

跳绳同学仍然排成一列纵队，从甩绳同学的左边进，跳一次，从右侧

跑出，绕8字跑到另一名甩绳同学的左侧准备。其余同学接力进行。

跳绳同学要注意找准两根绳的共同落点。

二、交叉甩双绳。

由两名同学甩绳，对面站立，双手各执一绳，身前交叉甩绳。跳

绳同学左右脚交替跳。跳绳者和甩绳者的节奏要一致。