跑前热身

跑步前必做的动态热⾝｜马克操

先来简单介绍⼀下马克操的由来：发明⼈--杰洛‧马克（JALO-MARK），原波兰⼈，1972年⼊籍加拿⼤，第⼀次世界⼤

战期间及后期以竞赛跑姿发展出的基本操，造就⽆数的短距离赛跑好⼿，后⼈将其发挥淋漓尽致，此基本操也被其他的

运动项⽬运⽤为主要或辅助热⾝训练⽅法。

马克操的设计是依照跑步的动作过程，将其分解成⽆数个单项动作，从每⼀个单项动作⾥⾯纠出不正确的地⽅再加以修

正，从⽽让跑姿更趋于完美，在跑步时需要的摆臂、抬腿、蹬腿、跳跃、抓地等等⼩细节都可以成为马克操的单项动

作，在操作马克操动作时更因跑步动作的被分解放⼤，⽽增加了动作的难度，也进⼀步训练到了协调和节奏控制等⽅

⾯，更增加了每⼀步幅的效率。

常⾔：⽥径为运动之母。⽽马克操则是⽥径运动基础中的基础动作，没练好马克操不可能有好的⽥径成绩，很多其他运

动项⽬也使⽤马克操来改善其跑步技术，⼀般马克操放在训练前的热⾝做，也可以当作训练后的缓和运动，动作千变万

化，以下列出4个有代表性的动作，供读者参考。

1、A-skip跨步跑

动作要领：单脚站⽴，髋关节、膝关节和踝关节都成90°，⼤腿和地⾯平⾏，⼩腿和地⾯垂直，脚⾯和地⾯平⾏，即⾜

背屈，保持⼀下，落地，换腿重复进⾏

2、B-skipB型跨步跳

图⽚来⾃“陪你跑”

动作要领：在A-skip的基础上，加⼊前蹬的环节，伸膝的同时伸展踝关节。

3、侧向交叉步

图⽚来⾃“陪你跑”

4、后踢臀跑