跑步怎么呼吸

中长跑的技术要领主要在呼吸和节奏上，注意整个过程要坚持三步呼吸法（跑三步一呼，再跑三步一吸），

口鼻呼吸（不能大张口呼吸），感觉非常难受的时候（极点时间）要稍降步幅，保持节奏，加强摆臂，不能

双手叉腰，大口呼吸，咬牙坚持正确姿态一段距离就会度过极点期。中长跑的摆臂也很重要，双臂要配合

腿的节奏摆动，不用象短跑那样幅度大，但一定要有节奏，有力度。

上面人好多都是扯淡，晕，有些是训练运动员的方法，根本不适用

告诉你几个注意点：

1。呼吸，找到自己的呼吸点，一般3-5步，鼻子吸，嘴呼，关键在于保持住，比如说开始跑5步1吸5

步1呼，到了一定程度身体累了，呼吸会感觉跟不上，4步就需要呼吸了，这时候坚持几次（可能4步就

呼完了，但是一定要等5步后再吸），到实在不行了，再换到4步1吸4不1呼，再后来换3步1吸1呼。

换呼吸之间的坚持，是身体素质提高的关键。

2。摆臂，小臂与大臂夹角略小于90度，双手握拳（保持拳，但是用不着握的非常紧）。往后摆要用力，

节奏把握好，有空可以站在地上双脚不动，联系摆臂。

3。身体姿态。身体略前倾，这个可以这么理解，站在斜坡上，身体前倾，就会有向前摔倒的趋势，这时候

腿会自然的提起向前，比较省力。

4。跑法。两种，一种是大腿要高抬，迈大步，平时多训练高抬腿，跑时候蹬地要用力。另一种是小步高频，

腿自然抬，先前，刚刚离地就好，看过竞走比赛么，就是那种姿态放快点，他们同时只能有一只脚离地，

跑步没有限制，这种跑法的好处是省体力，当然，缺点是大腿会酸。需要平时多训练，多跑，还有蛙跳。

5。策略。平时注重耐力训练，觉得跑圈单调就练练跳绳，球类活动等，训练的要点就在于到达极限时候的

坚持，如果一到极限就停下来，那么成绩永远没有进步，每次坚持多一点，才能提高成绩。

6。其他：心态很重要，要兴奋点（当然，没必要兴奋剂），关键是心里自信，积极地心理暗示，比如买瓶

红牛，呵呵。状态的好坏对成绩影响很大。

先写这么多，如果碰到什么问题，发我消息好了。

最后为了增加信服度，说一下我的成绩：1千米3分03

简单的一呼一吸，其实有很多种方式，主要分为腹式呼吸和胸式呼吸。

深呼吸的几大好处

那么，做腹式深呼吸有哪些好处呢？首先，深呼吸能防治呼吸系统疾

病。常见的呼吸系统疾病包括慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等。这些病人

的肺部都处于无弹性和扩张状态，影响肺活量。而进行深呼吸，能逐步增

大肌肉收缩力，有利于胸、肺的有效扩张，增强肋间肌活力，可以逐步恢

复其弹性和肺活量，从而达到治疗和缓解病情的目的。

其次，深呼吸还可防治高血压。这是日本自治医科大学北村谕教授

试验的一种深呼吸降血压法，其原理是人的肺部有被称为肺泡的小袋状

物，大约有3亿个。在一般呼吸的情况下，只有其中的80％—90％能充分

地工作，剩下的肺泡处于浪费状态。如果采用深呼吸，就可以使剩下的肺

泡工作起来。当采用胸部深呼吸的时候，位于肺上部的肺泡开放；而在腹

式深呼吸时，肺下部的肺泡也打开了。工作中所有的肺泡都在产生前列腺

素，而且通过深呼吸还可使原来就在工作的80％—90％的肺泡产生比原来

更多的前列腺素。这样，更多的前列腺素进入血管，从而使血管扩张，血

压降低。每天早中晚三次，每次10分钟就有效果。

再次，深呼吸能帮助人们减压，缓解失眠症状。北京体育大学运动医

学教授陆一帆表示，当人们主动调节呼吸的深度和频率，就能有效放松绷

紧的神经，舒缓焦虑的心情。一些因为压力造成的颈部疼痛，通过瑜伽时

的呼吸练习，疼痛感将会减弱。失眠的人也可用呼吸法来帮助入睡。通过

降低呼吸节奏、平缓呼吸，能减轻失眠症状。

最重要的是，深呼吸能促进健康长寿。美国学者希尔在《从呼吸索取

生命力》一文中指出：“有控制地深呼吸练习，可使大脑尽快消除疲劳，可

以调节神经系统，使人轻松舒畅。深呼吸之所以有这样大的作用，在于正

常人每次吸进与呼出的气体量只有400毫升—500毫升，而做一次最深的

呼吸，男性可达到3500毫升，女性可达到2500毫升，相当于通常吸气的

8倍，从而使生命获得大量的能源。”

如何学会正确呼吸

怎样才能学会正确呼吸呢？最关键的有两点，陆一帆指出，一是要缓

和吸，也就是吸气的时候，要均匀缓慢，尽量深吸，让气体能充满肺泡；

二是要用力吐，吐的干净，这样才能将废弃全部排出体外，保障交换的气

体多一些。最科学的呼吸方法为：“吸———停（屏气10—20秒钟）———

呼”的呼吸形式，可使副交感神经兴奋性增强，也可使肠鸣次数增加，有利

于消化吸收，从而有益于健康长寿。

龙村修提倡的呼吸法，则是以深长的腹式呼吸为基础，逐步使肺、肋

骨、横膈膜等肌肉群在呼吸时运动到最大幅度，让空气充满肺部的“全体呼

吸法”。“刚开始虽要刻意练习，最终目标却是融入生活，各种姿势和动作

都结合呼吸法去做。”龙村修表示，如此将更能掌握身体的力量和节奏，提

高效率。例如用呼吸法攀登高山时，比较不会出现头痛等高山症状；打高

尔夫挥杆能挥得更远。这种呼吸方法，在公车上、走路时、工作间隙，或

者对着公园的树都能练习。尤其面对突如其来的负面情境时，呼吸法更能

适时调节身心、稳定情绪。

在空气新鲜的户外，也可以有意识地多做深呼吸。王峥介绍说，呼吸

的具体方法是先慢慢地由鼻孔吸气，吸气过程中，胸廓上提，腹部会慢慢

鼓起，再继续吸气，使整个肺充满空气，这时肋骨部分会上抬，胸腔会扩

大。这个过程一般需要5—10秒，然后屏住呼吸5—10秒，停顿2—3秒

钟后，开始新一次的呼吸，反复练习会成为一种正确的呼吸方法。

陆一帆还指出，长期坚持体育锻炼，呼吸也能得到改善。例如游泳能

让人的肺活量高达5000—7000毫升；远远大于普通人的3000—4000毫

升；长跑对最大吸氧量的提高最明显；俯卧撑则可提高胸壁周围的肌肉能

力，增加呼吸肌力量。

正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步

节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。

一、中长跑教学中学生呼吸所存在的问题

1、有意识地憋气，然后喘粗气练习

在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而

导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形

成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，

阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉

持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织

的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效

果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑

速度。

2、步法与呼吸的节奏感差

在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协

调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一

步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏

是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，

奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致

喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

二、中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法

1、简单配合提前教

在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅

助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两

次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样

经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练

习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意

观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指

导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基

础。

2、初练时强调呼吸自然

在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习

时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致

动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼

吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自

然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。

3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学

当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动

作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步

子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶

段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提

高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应

该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对

中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。

总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要

与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。

以下的这个更全面

你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.

最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.

要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名.

一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中

基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量

和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，

对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.

应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人

们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战

术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用

高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，

影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长

跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。

采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一

或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。

力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情

况：

（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正

确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时

头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、

腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒

展有力维持好上体平衡。

呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握

正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻

同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步

一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”第

二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会

出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。

这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强

的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变

得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛

引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，

坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲

刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确

动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正

直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃

高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮100ML

葡萄糖水浓度30-40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，

尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分

越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等

部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受

伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多

的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是

对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑

时所穿的鞋袜应柔软和脚。