跑步热身

最新正确跑步健身方式

2017年最新正确跑步健身方式

1跑步有哪些好处

跑步之所以为各种年龄段的人所热衷，除了它具备不受场地器材

限制、简便易行的好处外，对人的健康还有众多益处：

慢跑能增强心肺耐力。在慢跑时，心脏的收缩次数便增加，而且

每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼

吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以在持续的慢跑过程

中，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉。而这持

续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事

更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。

慢跑是最好的强心药。运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提

高，血管壁的弹性也随着升高。一项来自伯明翰和波士顿女性医院的

联合研究发现，慢跑能够有效降低“坏”胆固醇（低密度胆固醇）的

含量，同时提高“好”胆固醇（高密度胆固醇），从而降低冠心病的

风险。

慢跑能减肥。一项来自美国田纳西大学运动与健康研究中心的实

验发现，那些每周进行3次以上、每次3公里慢跑的女性，与不做任

何运动的女性相比，体内脂肪含量、腰围、臀围都明显减少。

增强免疫力。跑步可以促进白细胞等的生成，加快人体的基础代

谢率，提高酶的活性，抵抗体内的病毒和细菌。

改善肌肉质量，增强身体韧性。跑步是一项全身性运动，长期坚

持能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率同

时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

慢跑延缓衰老。慢跑时人要克服自身体重，能够有效地抑制因年

龄增长而带来的钙质流失问题。同时，有研究表明，经常慢跑者生长

激素的分泌会增多，还可以调动体内抗氧化物质的积极性，从而起到

抗衰老的作用。

2怎样开始您的跑步计划

如果您以前是个宅男、宅女或办公族，或者你以前只进行过步行

快走等较为轻松的运动，那您对跑步这项运动可能多少有点恐惧感其

实，您只要有足够的跑步动机，本着循序渐进、逐步加量的原则采用

下面由美国运动专家制定的8周训练计划，你就不仅能养成一个良好

的跑步习惯，还能在8周后轻松达到不间断慢跑30分钟的运动能

力。

第一步：在开始这个计划之前，作一个较全面的体检。一般来说，

如您存在以下情况，不适合进行跑步锻炼：有较严重的心脏疾病，如

先天性心脏病、严重的冠状动脉疾病、严重的心脏瓣膜病、严重心脏

肥大、严重的心率失常等;有骨关节疾病，如关节炎、半月板或韧带

损伤或做过关节人工置换的;患有病情较重的糖尿病;有较严重的腰椎

病；患严重高血压（收缩压上180毫米汞柱,舒张压$110毫米汞

柱）。

第二步：选择一套合适的跑步装备。跑步装备主要包括鞋子和服

装。鞋子最好专门选购适合您脚型的跑步鞋，服装要选较为宽松、透

气、吸汗的运动服。

第三步：开始实施8周训练计划。

第一周：行走6分钟，接着以舒适的速度慢跑一分钟。重复3

次本周目标是以这样的顺序完成3个训练课。

第二周：行走5分钟，接着慢跑2分钟。重复3次。本周的目标

完成3个训练课。

第三周：行走3分钟，接着慢跑4分钟。重复4次。本周争取

完成4个训练课。

第四周：行走2分钟，接着慢跑5分钟。重复4次。本周争取完

成4个训练课。

第五周：行走2分钟，接着慢跑8分钟。重复3次。本周争取完

成4个训练课。

第六周：行走2分钟，接着慢跑9分钟。重复3次。本周完成

4个训练课。

第七周：行走1分钟，接着慢跑11分钟。重复3次。本周完成4

个训练课。

第八周：恭喜成功到达第八周!尝试不间断地跑20分钟，但在跑

前和跑后各行走5分钟。等到了这周末，试着不间断跑30分钟。

八周过后，每周争取跑4次30分钟，你会注意到你的心肺耐力和

自信心都得到了持续提升，不久你会发现你能较为轻松地跑完你的第

一个5公里。

3跑步知识小贴士

什么是正确的跑步姿势

慢跑的姿势应为两眼直视前方，躯体保持正直，微前倾，切勿后

仰或左右摆动;全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进;屈肘保持

60-90度，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻

吸口呼，必要时口鼻同时呼吸;跑步时脚的.前半部先着地，然后过渡

到全脚掌着地，利用足弓来缓冲地面的作用力;蹬地时亦为前半部用

力，而不能整个脚掌同时着地或用力;脚掌不应有擦地动作，否则会

加大前进阻力，易使脚掌疲劳。

跑步前的热身和跑步后的放松

跑步前应做好充分的准备活动，如牵拉韧带及肌肉、原地慢速颠

跑等。特别是早上慢跑的人，由于刚起床不久，身体还没完全活动

开，最好在开跑前先快走几百米，等充分热身后，再转入跑步。跑完

后不要马上停下休息，应该继续漫步几百米，待全身彻底放松后再做

一些力所能及的腰、腹、腿、臂的按摩或牵拉活动。

每次慢跑跑多久合适

首先要明确，多数人的跑步目的不是为了比赛或提高运动竞技能

力，大部分人是为了提升心肺耐力或减肥。因此对于那些已经度过开

始跑步的适应期，有了一定的体能基础的跑步者来说，应以较慢匀速

（一般为7-8公里/小时）的节奏跑较长时间，一旦呼吸急促到不能

正常说话的程度，或者每分钟心跳次数超过180-年龄（中老年人为

170-年龄），即应停止锻炼。如跑步的主要目的是为了减肥，则速度

还要适当降低，而时间相应延长。一般来说有氧运动30分钟后开始

消耗脂肪，40-60分钟是心脏能承受的适宜锻炼时间。

跑步场所的选择

有条件的话尽量选择公园、绿地、校园等污染相对较轻的场所跑

步，因为相对于快走而言，跑步运动强度大，呼吸更为急促，容易吸

收更多的汽车尾气和空气中的漂浮颗粒。建议在中度以上的污染天

气，选择在健身房的跑步机上跑。尽量选择平坦地面跑步，以防止脚

踝扭伤;在户外慢跑时，中老年人应避免较大坡度的下坡跑，因为下

坡跑时膝关节和踝关节承受的冲击力更大，容易造成关节和韧带的损

伤。