西米的做法大全

肚皮舞直立西米的变化技巧

直立西米虽然是一个具有很强的观赏性的肚皮舞动作，但如果音乐中有四个八拍

都只做单纯的直立西米的话，不免会显得乏味而让人产生审美疲劳。所以，不妨

把直立西米和其它一些动作结合起来，不仅可以让直立西米显得更为灵动，而且

也让其它的动作增添了一份生命力。

一、直立西米加平推胯

平推胯是在腹部、臀部肌肉收紧的情况下，把胯在前、后、左、右平移推动形成

的动作。每一个方向的平推胯都可以和直立西米相结合，形成优雅的舞蹈动作。

二、直立西米加摆胯

摆胯是以脊柱下方为中轴线的胯部的左右摆动，摆胯是要注意保持上半身不动，

而摆胯也可以结合直立西米形成舞蹈动作。

三、直立西米加水平圆胯

边做直立西米，边做水平圆胯，这是两个基础动作的结合。这个动作的练习可以

建立在直立西米加平推胯的基础上，只要按照“前-右-后-左”或者“前-左-后-

右”两个方向顺次相接，形成顺时针和逆时针的“颤抖的圆”就可以了。

四、水平圆胯加水平前后八字胯

边做直立西米，边做水平前八字胯或者水平后八字胯，这个动作的难度系数是比较

高的，但只要能把前面的直立西米加平推胯和直立西米加摆胯做到位，那么这个

动作也不会显得太难。因为水平八字胯本身也就是由平推胯和摆胯组合衔接而成

的。

不难看出，肚皮舞当中很多动作之间都有内在的逻辑练习，一些动作是另一

些动作的基础。而面对以上所说的两个结合的高级技巧时，最好的办法莫过于先

把单一的基本动作技巧练习到位，比如说练习直立西米加八字胯，就应该先把直

立西米和八字胯分别练习到位，如果对把单一的动作能控制自如，就很自然地能

将这两个动作完美地结合了。

最享瘦的四种肚皮舞西米

要说肚皮舞中最“享瘦”的动作，当然是非西米莫属了。连续十到十五分钟的西

米，就能够让你有大汗淋漓的畅快。肚皮舞西米的另外一个好处是，不需要很大

的空间，只要你愿意，原地就能练习，可谓是低成本、高效率的减肥运动啦。现

在，就让我来给大家介绍四种最享瘦的肚皮舞西米吧—

膝盖西米

功效：膝盖西米素有“甩脂机”的称号，甩掉大腿脂肪、腹部脂肪。

做法：自然直立，重心中正，膝盖向前弯曲、向后拍打，两膝交替进行，最开始

慢速练习，渐渐加快。

小提示：动作过程中大腿肌肉、腹部要放松，有甩动的感觉；两个膝盖幅度和速

度都要均匀一致。

臀部西米

功效：臀部西米是“甩脂机2号”，主要可以帮助甩掉臀部多余脂肪，消耗热量。

做法：两侧臀大肌交替收紧、放松，带动胯骨上下摆动，尾椎左右摆动。开始慢

速练习，渐渐加快。

小提示：速度越快时，臀部越要放松。

腿部肌肉西米

功效：紧致大腿

做法：大腿肌肉高度收紧，带动膝盖的前后颤动（类似于打冷颤）。

小提示：可以把重心放在一条腿上，单腿练习，也可以重心中间，双腿交替颤动。

Choochoo西米

功效：小跑式的西米，迅速调动全身，消耗热量，紧致小腿。

做法：踮脚进行，右脚踏地时右胯向上，左脚踏地时左胯向上，两边交替进行，

速度由慢而快。

小提示：双脚的速度加快时，不要忘了胯部的动作。要用双脚的动作带动胯部上

下，达到最好的锻炼效果。

做Hagallah西米要用到哪些肌肉

对于大多数肚皮舞初学者来说，Hagallah西米往往是一个难点。因为这个动作是

由好几个单一的动作连贯组成的，那么，Hagallah西米是由哪些动作组成，又

需要用到哪些肌肉呢？

如果分解开来，Hagallah西米总共由四拍的动作组成，现在，就让我们挨个

来看看每个动作是怎样发力的吧——

Hagallah西米＿第一拍

动作：右胯部向前拧摆，同时，右脚踏地，右胯向下拉动。

分析：这个动作的难点在于右胯部在拧摆的同时还要向下拉动。胯部拧摆需要用

到我们的侧腰肌，怎样能让右边胯部向下拉动呢？--要点不是右边的腰肌，而是

左大腿内侧的内收肌，我们需要把左大腿内收肌向上收紧，这样右侧胯部则会对

应地向下拉动，右脚便自然地同时踏向地面。

Hagallah西米＿第二拍

第二拍是空拍，保持第一拍的动作即可。

Hagallah西米＿第三拍

动作：右胯部向外侧平推，重心移到右腿。

分析：这个动作发力点也是在大腿内收肌，但这次不是左边，而是右边的大腿内

收肌。当右侧内收肌收紧时，则会推动同侧的胯骨向旁移动，而此时身体的重心

也随之完全转移到了右腿上。

Hagallah西米＿第四拍

动作：左胯上提

分析：在第三拍中，身体的重心已经完全转移到右腿，此时若要让左胯上提，则

需要前侧的腹斜肌的力量，除此之外，还需要用到腰部后方的竖脊肌和腰方肌的

力量，当收紧这些肌肉时，同侧的胯部就会向上提拉了。

说到底，Hagallah西米难就难在臀胯以及腰腹肌肉综合运用，因此，要练好

Hagallah西米，首先需要进行臀部上下、左右和拧摆的单一练习，这样才能做到

精细而有力的Hagallah西米！

怎样做好肚皮舞臀部西米

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臀部西米（HipShimmy）是速度最快、最显示和考验臀胯力量的一种西米。

臀部的快速抖动，不仅能够促进代谢循环，对身体健康大有裨益，而且还能迅速

燃烧脂肪，帮助你达到减肥的目的。以下三个原则，能帮助你做好肚皮舞臀部西

米—

原则一：发力准确

臀部西米用到的肌肉是臀大肌，两侧臀大肌交替的上下抖动形成臀部西米。在最

开始练习时，需要多多把意识力放在臀部肌肉上，并保持双膝微屈的状态。

原则二：放松自然

除了肌肉西米以外，几乎所有的西米都要遵循放松的原则。这里的放松不仅包含

肌肉的放松，也包含精神的放松。臀部西米也不例外，只有在臀部肌肉完全放松

的时候，才能做出松活有力的臀部西米。另外，心态也要放松，不要让脑袋里的

弦绷得太紧，精神一紧张，肌肉肯定不听话，即使抖动起来了，也无法持久。

原则三：练习练习再练习

著名的部落肚皮舞导师李梅林老师说过，“好的Shimmy技巧不仅是动作平均，

更是要稳定且持久”。要做到稳定且持久的臀部西米，最需要的是对自己有耐心，

如果你已经掌握了正确的发力方法，那么接下来的事情就是要练习练习再练习

了。

什么是肚皮舞中的层次动作

如果你学跳肚皮舞已经有一段时间了，是不是经常觉得动作太少，跳舞时缺乏变

化呢？除了西米、圆、8字以外，我们还可以做些什么呢？如果你有这种感觉，

那么是时候该在技巧上下功夫了。实际上肚皮舞本身就有着巨大的动作资源库，

只要你肯把你已经练得很熟的动作们有层次地叠加起来。这就是本篇中要介绍的

肚皮舞层次动作。

什么是层次动作

层次动作是多种动作的层叠，即在同一时间完成的两种或两种以上的动作。有层

次地食物是美味的，有层次的风景是迷人的，有层次的空间是引人入胜的，细节

决定成败，完美的层次动作让你的舞蹈更加丰富、更具动感、更显生动。

层次动作的两大类

第一种：上下层叠身体某部分在另一部分之上的层叠动作，比如上提胸+腿部

西米。

第二种：同位层叠在同一个身体部位叠加的两个动作，比如肩膀西米+上圆胸

最常用的层次动作

动作与动作的层叠，可以有无数种组合，其中最常用的要数腿部西米、臀部西米、

胸部西米和柔度动作的层叠，细细碎碎的西米响应连绵不断的鼓点，胸胯的圆柔

律动和着婉曲的旋律,层次动作，美在层次中。

以腿部西米的层叠动作为例，以下是我们在肚皮舞表演中经常可以欣赏到的一些

动作——

腿部西米+圆胯

腿部西米+左右平推胯

腿部西米+水平8字胯

腿部西米+垂直8字胯

腿部西米+圆胸/上圆胸

腿部西米+提胸/放胸

当然还有许多种，以后欣赏肚皮舞大师们的表演视频时，不妨注意一下，他

（她）的动作层叠了吗？

胯部动作正确的方法是使用腰腹以及臀部的肌肉去配合完成的

传统中东肚皮舞的六种手势

曾听过有人说：看一个人会不会跳舞，就要看他（她）跳舞时的手。这句话不无

道理，舞者对身体的控制力重点体现在对指尖的控制力上，并且，不同的舞种在

手势上都会有不同的要求，手的形状、手的动势，体现的是一种风格。既然手在

舞蹈中如此重要，那么，就让我们来看看传统中东风格肚皮舞中有哪些肚皮舞手

势吧！

中东肚皮舞手势1--三角式

做法：食指、中指、无名指、小指自然并拢、放松平伸，拇指指尖放在中指第二

个关节处，指根关节拱起，从侧面看，手形状若三角。

小提示：最朴实无华的一种肚皮舞手势，原汁原味的埃及范儿，手指轻轻一捏间，

流露出一种内在的劲道和韵味。

中东肚皮舞手势2--并指式

做法：五指并拢，整个手掌从侧面看是一个平面。

小提示：常用在屈肘压腕的折叠式手臂中，即在古埃及金字塔壁画中常见的手形。

中东肚皮舞手势3--自然式

做法：手腕微微下压，食指、中指、无名指、小指自然平伸，指尖微上翘，拇指

在下方，中指稍向下压，向拇指靠拢。

小提示：许多人容易把这个手势与兰花指相混淆。兰花指是中国舞的手形，讲究

撑腕挑指、指根要用力下压，而这个肚皮舞的这个手势则相对自然得多，需要手

指放松地、自然地呈现出层次感。

中东肚皮舞手势4--波浪式

做法：手腕、指根、指节、指尖依次上提，再依次下压，完成一个波浪，反复做，

模仿波浪翻滚的状态。

小提示：用手模仿水的流动，这是肚皮舞源自于大自然的最佳佐证。这个动作也

是最能体现女性如水温柔的动作之一。

中东肚皮舞手势5--旋转式

做法：以手腕为轴，手做向内的旋转，右手为顺时针旋转、左手为逆时针旋转。

旋转时，手指放松。

小提示：这个手势其实是源自于原始部落妇女劳动时采摘果子的动作。肚皮舞中

的旋转式大都是向内的旋转，这不同于新疆舞、中国民间舞当中一些外旋转的手

势哦，因此如果把过分花俏的外旋转手势放到肚皮舞当中，会让人觉得很走味。

中东肚皮舞手势6--提腕压腕式

做法：在并指式或者鲜花式的基础上，手腕提压。

小提示：提腕压腕式虽然简单，但随着双手或同向或反向、或同时或交替，或高

或低的变换，可以衍生出许多优美的手臂动作。

（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。

（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

（4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，

拇指稍内扣。

（7）花式：在（2）分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无

名指会随小指回弯。

肚皮舞有哪些基本动作？

肚皮舞基本动作按照动作路线分类可以分为圆形、8字形、直线形和西米四大类，

每一类动作运用到身体不同的部位、在不同的方向上做，则形成了肚皮舞中纷繁

复杂的基本动作。以下做一个简单列举：

圆形动作：绕肩、水平圆胸、竖直圆胸、上圆胸、下圆胸、水平圆胯、转胯、上圆

胯、下圆胯；

8字形动作：胸8字、上下8字胯、前后8字胯、身体波浪（正反）、大波浪手臂、

蛇手臂；

直线形动作：上抬胸、下放胸、平推胸、平推胯、提胯、坐胯、上下胯、顶胯；

西米：肩西米、直立西米、臀部西米、上下胯西米等等。

除以上四类，还有各式各样的手势和步伐，由于这些动作名称并没有形成统一标

准、且灵活多变，所以这里不做一一列举，以后的文章中再详细介绍吧。

如何使肚皮舞上下8字做得更好看？

要做好肚皮舞上下8字，需要抓住三个关键点：

关键点一：动作开度

肚皮舞中的上下8字胯，说到底其实就是胯部上下提落动律和左右平推动律的配

合协调。因此练习者首先要解决的问题是要打开胯部上下的开度和左右的开度，

可以通过上下胯和左右平推胯，练好单个方向上胯部的延展性。

关键点二：控制动作方向

上下8字讲究的是胯部要在竖直平面上绕动8字，因此胯部需要控制好，只要上、

下、左、右的动律，而不需要前后的摆动，做动作是可以想象你的身体被夹在两

扇门板之间一样。

关键点三：速度、幅度均匀

8字其实是由左右两个圆组成的，那么，动作时，要讲究左右两个圆的速度要平

均，幅度要一致

肚皮舞肩膀西米练习三步曲

肚皮舞肩膀西米练习第一步：充分活动肩关节

能自如地抖动肩膀，说到底需要的就是肩关节的灵活性，而灵活的基础就是柔韧，

因此，练习肩关节柔韧是抖肩前要做的第一件事。

方法：用绕肩、点肩、松肩、抻拉等方法来练习肩膀的柔韧，根据个人的程度调

节次数和速度，感觉肩膀发热，目的是把肩膀充分活动开。

肚皮舞肩膀西米练习第二步：练习肩关节弹性

肩膀抖动起来的时候，其实就像是快速弹动中的弹簧。除了肩关节的柔韧和开度，

抖肩还需要一种弹动的力道。在肩关节活动完毕后，要做的第二件事就是寻找肩

关节弹动的感觉。

方法：肩膀的运行轨迹同点肩，但是用力强弱不一样--肩膀仅仅是在向前时用力，

然后让肩膀自己弹回，关键是找到放松弹动的惯性。可以先从单肩弹动开始练起，

熟练后再练习双肩弹动。

肚皮舞肩膀西米练习第三步：抖动--调节--再抖动

现在开始正式练习抖肩，这是最艰难的一步，也是最需要坚持的一步。一开始你

可能会感觉很轻松，但不出两分钟，你也许就会感觉肩膀开始发僵，肌肉开始酸

痛，甚至不知该怎样用力了。你可不要让肩膀停下来休息哦，否则就前功尽弃了。

方法：你可以放慢速度用点肩的方式进行调节，也可以用向上抻拉手臂的方式伸

展一下肩胸，然后再重新开始抖动。

这样的练习，依各人情况，每次坚持练习20分钟以上，直到有一天你能做

到20分钟持续、轻松、不停歇的肩部抖动，那就算成功了。

跳肚皮舞时站不稳是为什么？

一、脚腕力量不足，主要体现在踮脚时站不稳；

二、腿部力量不够，腿部力量与身体的平衡能力有很密切的关系，就像瑜伽里的

平衡姿势都离不开腿部力量的支撑；

三、体态不正确，比如撅臀、塌腰、挺胃等，如果身体没有保持直立的良好体态，

都会导致旋转时身体的不稳定；

四、身体重心没有控制好，一般来说，旋转或踮脚移动时都应该保持向上立的体

态，如果重心左右摇摆不定，那么肯定站不稳了。

其实，以上四点都是需要长期的训练的，初学者跳舞站不稳很正常，所以不必太

着急，可以有计划地分开训练自己的脚腕力量、体态的正确性、腿部力量以及向

上立的感觉，再结合起来用在动作中就会容易了，慢慢地你会发现自己的进步

水平圆胯转圈

一个很High的动作，随着音乐节拍，让身体旋转起来。

方法:右脚在前方点地，做向左的水平圆胯，右脚和身体随胯向左后转，胯转一圈，

右脚移动一次。左边亦然。

阿拉伯基本步

非常经典的步伐，阿拉伯基本步的优点在于可以随意的移动，前后左右，我的空

间我做主。

方法：胯部的动律是上下胯；最关键是在步伐，步伐顺序是：右脚前踏—左脚原

地踏—右脚后踏—左脚原地踏，这个过程循环，就是阿拉伯基本步了，当然你也

可以换一边进行。

另外，要是你会上下胯西米行走，不妨也加在这个步伐中吧，阿拉伯基本步加西

米，乐在其中，怎一个“炫”字了得！

踢腿扬手跳

这是中东肚皮舞中一个很常见的动作，什么叫做手舞足蹈，这个动作就是最好的

注解啦。可以一人跳，当然也可以两个人相对而舞。

方法：左脚踏地右脚向左微微踢起，胯部向左边推出，同时一只手向上扬起，

右边同理。两脚交换做，右脚踏地左脚起—左脚踏地右脚起。

肚皮舞转胯

准备姿态：自然站立，双膝微屈，脚尖稍向外打开

Step1:下腹向上用力吸起，使骨盆向前折叠，腹部、臀部同时收紧

Step2:右胯向上提起，使骨盆向左下倾斜；右侧腰肌收紧，左侧腰肌拉长

Step3：下腹向前向下放松，使骨盆向后上方折叠

Step4:左胯向上提起，使骨盆向右下倾斜；左侧腰肌收紧，右侧腰肌拉长。

以上四点顺次相接，形成胯部在立体上的顺时针旋转运动，也可反过来做逆时针

旋转，根据熟练程度又慢而快练习。

练习建议：

1、在做胯部的左右上提时，注意胯骨不要朝左右外推，不要超过肩膀的宽度；

2、最开始练习时双脚可以打开更大一些（比如一肩半的宽度，但要注意使膝盖

弯曲向外打开、脚尖向外打开），使骨盆更加可活动的范围更大，这样会帮助你

更容易找到旋转的感觉；

3、练习时胯骨在每一个方向上做到极限，感觉腰部、腹部、臀部在旋转中的松

紧和张弛律动，让肚皮舞转胯帮你转掉腰腹脂肪、转出完美臀线！

教你学会肚皮舞上下胯西米行走

上下胯西米行走的两个要素：

1、步伐：一般的行走步伐。左右两脚交替踏地前行，一拍走一步。要有重心的

转移，如右脚踏地，身体重心即在右脚，左脚稍稍离开地面，这样才能保证左胯

有充分的空间上下摆动。

2、胯部动律：上下胯西米。在一拍中单侧胯部上下交替摆动三次，即上下胯西米

的“下—上—下”，或“上—下—上”（依据个人喜好与习惯选择）。

3、步伐与胯部动作的结合：遵循1：3原则，脚踏一下，胯摆三下，胯与脚同步

同边。如右脚踏地，右侧胯部同时做一次“上—下—上”或“下—上—下”的西

米摆动；左边同理。步伐口令是“1—2—1—2„„”胯部则是

“123—123—123—123„„”。

另外要注意行走时要保持双腿微曲，这样胯部弹动的空间才会更大，动作幅度也

会更大。

关于“上下上”和“下上下”

在上下胯西米行走中，无论胯部的动律是“上—下—上”还是“下—上—下”，

在动作做快的时候，都不是胯部刻意发力做出来的，而是胯部自然弹动出来的效

果。除了胯部随着脚踏地那朝上或朝下的用力，后面两下的动律都是惯性弹动的

作用。

一般来说，传统的肚皮舞使用“上—下—上”的动律比较多，即在一脚踏地

的同时，同边的胯部向上，即第一下是“上”，后面的“下—上”是弹动的效果；

而现在有很多舞者都喜欢使用“下—上—下”，因为这种幅度更大，视觉效果更

好，即在踏地前胯要随脚先向上提起一下，脚落地时胯部同时向下，即第一下是

“下”，后面“上—下”为弹动的效果。

练习建议和肚皮舞当中所有的西米一样，学习上下胯西米行走千万不能心急，

因为这个动作需要的是胯部的开度、弹性、以及胯部与步伐的配合，而胯部正好

又是许多人身体的死角，很少锻炼到这里，因此练习起来格外需要耐心和坚持。

练习时，给大家提供两点建议——

1、多多练习上下胯这个基础动作，配合一些拉胯的动作训练，打开胯部两侧的

开度。

2、熟练上下胯西米，让胯部放松放松再放松，增强胯部弹性。

如果你学会了上下胯西米行走，不要自满哦，把这个动作当做你肚皮舞路途上的

一座里程碑吧，让它给你更多前行的信心和勇气！

什么是肚皮舞中的上下身分离

想要跳好肚皮舞吗？先来认识一个概念吧--上下身分离，英文中称为

Isolation，它是肚皮舞基本功中一个至关重要的概念，可以说肚皮舞基本动作训

练，都是以此为核心展开的哦，重要指数五颗星！

什么是“上下身分离”

上下身：以肚脐为界限，肚脐以上的部分为上身（主要指胸部、上腹部），肚脐

以下的部分为下身（主要指下腹部、胯部、腿部）

分离：上身动作和下身动作分开无关联。

上下身分离最基本的情况是上身动作时，下身不动，反之亦然。当然还有另一种

情况，即上身做一种动作时，下身做另外一种动作（比如上圆胸+腿部西米；提胸

+上下胯）；如果上下身的动作以不同的速度做，情况就更复杂了哦。

上下身分离的关键点：

肚皮舞大师Michelle曾说，“要做到上下身分离，你必须练习、练习、再练习，

而且你必须伸拉、伸拉、再伸拉。”

上下身分离的关键点就在于斜腹肌、腰大肌以及臀部屈肌，练习这些肌肉的延展

度，是做到上下身分离的第一步。练习的方法有很多，以后的文章中会向大家一

一介绍，本篇中先向大家介绍一个最简易方法—

上下身分离的简易热身法

自然站立，一侧手臂上举延伸，身体朝另一侧倾斜，要注意让大臂始终在耳侧，

胸部始终正对前方，不要向前或向后扭转。两边交替练习。

这样做的目的是要让从肋骨两侧到骨盆中间的肌肉得到完全的抻拉。这个动作也

是每次正式练习肚皮舞或者演出前必须的热身动作哦。

当你把这些腰腹肌肉群有足够的延展度和灵活性时，离上下身分离的目标就不远

啦，加油吧！

四种肚皮舞腿部西米动作

虽然肚皮舞中腿部的西米都是由膝盖带动，但如果认为只有直立西米一种，那就错啦。

由于膝盖的弯曲度不一，腿部、臀部、甚至腹部肌肉的松弛度各异，肚皮舞腿部西米其

实是有种类之分的，千万不要以为大同小异，不同的肚皮舞腿部西米可是会产生出不一

样的视觉效果哦，想知道都有哪几种腿部西米吗？让我们一起来看看吧。

肚皮舞腿部西米_直立式西米

英文中被叫做"Straightlegshimmy"或者"Kneeshimmy"，最常用的一种西

米。由于腿部伸直，所以决定了直立西米不能用于移动，只能在原地做。

方法自然站立，双腿放松伸直，两膝发力，交替地弯曲和伸直。

小提示1、注意这里指的双腿伸直并不需要膝盖用力向后绷得太直，要放松一些；

2、保持腹部、大腿以及臀部肌肉的松弛，在动作过程中，也要保持这种

肌肉放松的状态。

肚皮舞腿部西米_曲腿式西米

英文中被叫做“bentlegshimmy”，最大的优点在于弯曲的膝盖使得臀部的幅

度十分明显，缺点在于膝盖的负荷会比较大。

方法自然站立，双腿微曲，两膝交替前后拍打，臀部随着膝盖上下摆动

小提示1、弯腿西米比直立西米的臀部幅度要大，要领是要保持双膝弯曲的状态，

这样才能带动出臀部的上下摆动；

2、腹部收紧，腿部、臀部肌肉放松。

肚皮舞腿部西米_混合式西米

英文中被叫做“Hybridshimmy”，是前两种西米的混合，既有直立西米的激烈

疾速，又有弯腿西米臀部的大幅度上下，视觉效果最好。混合式西米不仅可以加

入层次动作，也可以用于多种步伐的移动，因此也是许多舞者们最喜欢用的一种

西米。

方法在自然直立的基础上，双膝前后拍打，加入臀部的上下摆动。

小提示1、腹部收紧，可以避免上半身晃动；

2、腿部、臀部肌肉放松。

肚皮舞腿部西米_颤动式西米

英文被叫做“Vibrationshimmy”或“Freezeshimmy”，顾名思义，即如同手

脚冰冻时一般的碎碎震颤，这种西米是幅度最小、最细碎、但速度最快的一种西

米，可以和所有的柔度动作搭配组成层次西米。

方法自然站立，从臀部到整个腿部肌肉收紧、再收紧，双脚紧紧踩地，膝盖

要以非常快的速度前后颤动，达到腿部细细震颤的效果。

小提示1、速度再快，也要注意两个膝盖是交替前后；

2、颤动式西米可小可大，幅度大小取决于膝盖的幅度。

肚皮舞行走西米_3/4西米

所谓四分之三，是指以十六分音符为一拍，四拍中只做前三拍的动作，第四拍为

空拍不做动作。

3/4西米有两种，一种是胯部先向上用力，即胯部在前三拍的动律为上-下-上；

一种是胯部先向下用力，即胯部在前三拍的动律为下-上-下。

3/4西米需要一个四分音符做一边的胯部的西米，即1-2-3-4，右-左-右-左。

肚皮舞行走西米_Chouchou西米

Chouchou西米也叫做踮脚西米，是踮脚行走的西米，脚步非常细碎，同时胯部

配合上下律动。

胯部的速度要配合每一个节拍里的四分之一拍，即每个十六分音符对应一次胯的

动律。

肚皮舞行走西米_摆胯西米行走

摆胯西米（Twistshimmy）可以原地做，但是也可以把脚解放出来，配合步伐进

行移动。

踮起脚会让摆胯西米行走更加地自如，身体姿态也更加修长舒展，但这无疑需要

腿部、脚踝更好地控制力，而且胯部需要更加地放松。

肚皮舞行走西米_臀部西米行走

臀部西米(Hipshimmy)是靠臀肌发力形成的西米，细碎而有力。臀部西米也可以

配合步伐进行移动。

一般来说，臀部西米行走也是需要踮脚，对舞者的稳定性是个巨大的考验。舞者

的双脚要像扎根进地面一样的稳定，臀部要像电力马达一样动力强劲，这样的臀

部西米行走才算完美哦。

肚皮舞的西米技巧

Shimmy并不是用力就可以做到的动作.一个好的Shimmy技巧不仅是动作平均,

更是要稳定且持久.

Shimmy基本可区分成三大类:

第一类:CountingShimmy(数拍Shimmy)或WalkingShimmy(走路

Shimmy)qiuqiu注：hagallah也是此shimmy的一种

在美国,舞者多使用这种Shimmy,WalkingShimmy的特色是由脚步(Step)搭配

臀部动作,主要使用的肌肉是臀肌,利用重心脚的转换以及臀部上下方向的控制,

在固定的节奏下做出变化.最常使用到的就是3/4Shimmy(ThreeQuarter

Shimmy)这种Shimmy简单的说,即是在四拍的节奏中,臀部以上下方向为主做出

三拍动作,在第四拍时空拍,通常我都以”上-下-上-and”或者”下-上-下-and“的指

令教导学生第四拍的and即为空拍,舞者必须学著在第四拍时控制住臀部不动,左

右臀部相互轮流,在速度慢时,可以很清楚的看到舞者臀部与节奏之间的关系,但

速度加快时,臀部的动作看起来就很类似Shimmy,也是为何称之为Counting

Shimmy.

此种Shimmy若练习的好,看起来相当好看,但若臀部节奏动作不够熟练,或

者脚步重心转换不够俐落,看起来就会很糟糕.这种Shimmy因为以臀部肌肉为主,

并搭配重心脚的转换,让舞者可以很轻松的移动,所以才又称之为WalkingShimmy.

有的舞者会加些变化在基本的3/4Shimmy中,比如会在臀部上下的同时加

上臀部外推,看起来臀部动作就相当大,有些舞者称之为GhawazeeShimmy,或者

加上臀部往前画圆的变化,这个动作即为大家所熟知的Hagallah,若臀部加入

Maya的动作,强调侧腹肌与臀部的同时使用,即为RachelBrice最常用的Over

Shimmy,相当有趣!!

第二类:TheLegShimmy(腿部Shimmy)或KneeShimmy(膝盖Shimmy)此种

Shimmy除了上述的两种说法之外,也有LebaneShimmy(黎巴嫩

Shimmy)StraightLeggedShimmy(腿部打直Shimmy)等不同的名字,但基本上都是

以大腿或者膝盖为主要施力点.此种Shimmy主要是由腿部的前后拍打动作带动

臀部,臀肌基本上是不必使力的,仅透过腿部打直的大腿快速前后拍打,臀部自然

就会著腿部开始震动,也是为何称之为TheLegShimmy,也有些舞者在做此动作时,

是透过膝盖前后拍打,也会有同样的效果,所以称之为KneeShimmy.如果力道大的

话,

舞者不仅是臀部,上半身至头顶甚至於头发都会随之震动,此种Shimmy称之为

Whole-BodyShimmy(全身Shimmy)或者EarthquakeShimmy(地震Shimmy)!!因

为此种Shimmy主要是以膝盖为发动力点,舞者比较容易练习上手,也可以比较长

时间做此动作.但舞者在表演时很难同时移动,也无法做出LevelChange(高度)的

变化,下次观赏舞者表演时,你会发现,埃及风格的舞者多是停留在定点之后才做

此Shimmy,且绝对不会有高度变化.虽没有高度以及移动变化,此种Shimmy却加

入了臀部水平绕圈的变化"HorizontalCircleShimmy"也就是臀部一边水平绕圆

一边Shimmy.并搭配节奏做出不同强弱力度,也有舞者喜欢表演OneLegShimmy,

将重心放在单脚上,另一只脚脚尖下压并打直,以膝盖做出微小拍打,让侧边身体

可以作出细致的Shimmy动作,并搭上变化多端的手势以及手臂动作这几个动作

相当的好看,许多舞者喜欢这些技巧,可以看出舞者在肌肉以及力道上的控制.如

果舞者的大腿或者膝盖的力道没有控制好,又刚好穿著较短或者较紧的裙子,那视

觉效果可就大打折扣了….此种KneeShimmy跟WalkingShimmy比较起来,初入

门的舞者者比较容易上手,但此种Shimmy近年来争议较多,主要是因为长期过度

使用膝盖,对舞者的身体有相当的伤害,不过也有些埃及的舞者强调,即便是Knee

Shimmy,腿部也并非打直,还是需要略为屈膝以保护膝盖,各方说法不同,但练习时

还是以保护自己身体为主要前提.

第三类:TheHipVibrationShimmy(臀部震动Shimmy)或GlutesShimmy(臀肌

Shimmy)

此种Shimmy与前两项Shimmy不一样的是,既不用膝盖,也不用臀部上下移动来

做出Shimmy变化,仅用人类身体中面积最大的肌肉-臀肌做出来的技巧.所以称之

为HipVibrationShimmy.此种Shimmy是臀部维持在同一位置利用下臀肌(靠近大

腿交界处)垂直往上提拉放松做出肌肉的变化.也因为不需要与脚步(Step)配合,所

以做此种Shimmy时,舞者可以很轻松的移动,也可以做出许多不同的高度变化,有

些舞者甚至可以坐在地板上展现此种Shimmy的技巧.也因为仅使用到臀肌,舞者

也可以搭配身体其他肌肉,比如下腹肌等等,做出各式各样的Shimmy变化.相当好

看.此种Shimmy很多老师没有将之归类在教学中,主要是许多老师还不清楚有此

种Shimmy的存在,甚或老师自己都还不会此种技巧,也因为此种Shimmy的难度

较高,通常都是学习有一定程度之后老师才开始教授此技巧.在练习Hip

VibrationShimmy时,要注意使用的肌肉区域仅在臀肌,若直视镜子,臀部(骨盆)从

头到尾都不会有任何上下或者平移的变化,从侧面看镜子,会看到臀肌上提下放,

站立时需要屈膝,大腿放松,坐在地板上练习也是一个好方法,但注意大腿要放松,

仅用臀肌往上提拉及放松,身体其他部位都不动也因为身体几乎都不动,此种

Shimmy也有人称之为FreezeShimmy.当左右臀肌可以跟著节奏变化时,速度也可

以跟著加快,所以肌肉力道可以控制住时,就可以跟著节奏速度加以变化,但也有

的舞者觉得,因为动作太小,所以若表演场合跟观众有所距离时,观众可能很难察

觉舞者此种细小动作.此种Shimmy的起源也说法不一,一种说法是从埃及,在埃

及,部分舞者也会使用此种Shimmy,主要是搭配Kanoon或者Oud等弦乐器,展现

小巧变化的舞蹈技巧,埃及地区的部分舞者也称此种技巧为”Rashe”.另一种说法

是起源於非洲,在非洲许多部落民族会模仿大自然界中的动物,并在仪式舞蹈中呈

现.几个世纪前,非洲裔人民大量移至美洲以及中美洲,也将此动作带入了生活中,

若有机会到牙买加等中美洲旅游,你将会很惊讶牙买加舞者对於Hip

VibrationShimmy技巧之高超,绝对颠覆埃及舞者以及我们的想像!!!

第四类:OtherShimmy(其他Shimmy)

除了上述三种Shimmy之外,其实还有许多种Shimmy,这些Shimmy或是因

为动作无法自成系统,或是因为非臀部的动作,或是因为特定国家舞者的特色而有

所不同,但我认为,

广义的接纳以及认识才能将眼界打开,所以也将上述这些无法自成一个系统的

Shimmy整理出来跟大家分享.

在UpperBodyShimmy中,又包含了

ShoulderShimmy(肩膀Shimmy)、ChestShimmy(胸部Shimmy)、ShoulderThrust(肩

膀振动)以及AfricanShimmy(非洲Shimmy)四种不同的er

Shimmy是透过肩膀前后摆动所构成,通常在做此动作时,需注意施力点是以肩膀

为主,当速度加快时即变成ShoulderShimmy.与ShoulderShimmy相当接近的动作

是ChestShimmy.这个动作与ShoulderShimmy比较起来,动作幅度较小,也较显优

雅.主要是以后背肩胛骨处肌肉发动,肩膀放松不动,手臂也不动,仅有胸部微小的

摆动,故称之为ChestShimmy.上半身的Shimmy中也有一种ShoulderThrust的变

化式是以ChestShimmy为主,但在动作上加上了肩膀上提的变化,同时使用了后

背以及肩膀两块不同的肌肉,通常在教学生时,我都以”上-前-上-后”的指令引导学

生练习,要将ShoulderThrust练到优雅且好看,需要花些时间以及精力,一旦练起来,

此动作真的相当好看.最后一种是在台湾比较少见的,主要是利用上腹部的肌肉快

速将胸部上提下放,连著带动上半身的震动,称之为AfricanShimmy.还有一种有些

老师不归类在UpperBodyShimmy中,但我想跟大家一提的就是Flutter(腹部拍动),

这个动作是透过上腹肌快速的内收外放,同时带动下腹肌做出有如蝴蝶翅膀快速

拍动的动作,而有Shimmy的效果.这个动作我曾2005年在东京与RachelBrice请

教过,依照她的方式,需闭气练习此动作,所以当我看到RachelBrice可以面不改色

一边跳舞一边至少做四个八拍的Flutter,对她可是相当的佩服.

许多舞者都很熟悉的TwistShimmy,也有人称之为TunisianShimmy(突尼西

亚Shimmy)

此动作臀部需保持水平往右前方对角线平推之后,再往右后方对角线平拉,左右两

侧轮流,速度快时身体也会有些微的摆动,在美国有些舞者称之为Washing

MachineShimmy

(洗衣机Shimmy)但也有些人觉得这与Shimmy的文字定义不太相同,并不将此动

作归类於Shimmy.

这可以算是HipShimmy中的变化式,主要利用下腹部的肌肉提拉,而不用到

腰部肌肉以及臀部肌肉,让骨盆自然前顷后提,当下腹肌用力内收上提时,骨盆自

然往前,腰椎与脊椎成一直线,但臀肌要放松,下腹肌放松时,骨盆即自然往后倾,因

为做这动作臀肌是放松的,所以可以轻松加上HipShimmy,即成PelvicShimmy.<

PelvicDropShimmy骨盆下放Shimmy>这种土耳其特有的Shimmy,与Pelvic

Shimmy相当接近,舞者同样使用下腹肌肉,但动作较快速且小巧的让骨盆快速下

放,做出Shimmy的效果.各位可观看下列影片,看看舞者是怎麼做出这个漂亮的

PelvicDropShimmy

这也是在土耳其舞者表演中常看到的Shimmy,这种全身的Shimmy,与埃及

KneeShimmy可以做到全身不太一样.Bunching是透过身体上下震动达到效果,

通常舞者做此动作时多透过脚踝,上下踮带动身体垂直的震动,虽脚部动作微小,

但却可以透过身体将震波扩大,效果相当不错!!

现代的Shimmy种类相当多种类,我在这边仅以我所阅读以及理解的方式加

以整理,

其实还有许许多多Shimmy无法一一介绍,但也希望这篇文章可以让不论初入门

者,或者各个舞者,对Shimmy这个肚皮舞中,相当重要的技巧有所认识以及了解

初级肚皮舞课程概述：教学重点在于学习Bellydance的起源和发展，如：

纱巾舞、拐杖舞、金翅舞、刀舞等。正确教授肚皮舞基本动作，手、腕、肘各部

柔软动作；头部、肩部、胸部的灵活性训练；腰、脊的舒展动作、臀部、髋关节

的控制力训练；膝盖、踝足的关节柔韧性训练。

初级舞码：1、从形体课入门，首先培养学员的舞蹈气质，教授肚皮舞入门动作，

培养学员的协调性、肢体的灵活性、柔韧性。2、进入初级舞学习阶段练习阶段

（八个初级舞含概肚皮舞所有的动作）把单一的舞蹈动作，编排成一个完整的舞

蹈套路来练习，强调动作的准确性与舞台的表现力。

中级肚皮舞课程概述：中级教学需要通过学习肚皮舞的动作形态、名称和具体舞

蹈组合来学习Bellydance的各种技巧，提高动作的稳定性和准确性。以及学习

各国Bellydance风格及组合、实际教学及表演。

中级舞码：系统学习土耳其风格，印度风格，黎巴嫩风格，阿拉伯风格，埃及风、

美国部落风、非洲风、现代风、弗拉明戈等；让学员在学习的过程感受到舞蹈真

正的内涵与魅力。

高级肚皮舞课程概述：基础动作教学、(进阶)基础动作Review、(高级)进阶动

作Review、Shimmy技巧、道具技巧；以及各类舞码教学、表演。根据音乐自

编动作；即兴表演；实践课程；口述讲解；课堂氛围等。

西米：快速抖动的意思

:肚皮舞抖动也叫做"西米",有肩部西米,胸部西米,跨部西米,臀部西米.

我想你说的应该是跨部西米和臀西米.

跨部西米又分为两种,一种是在抖动过程种全脚着地的跨西米,还有一种是前脚掌

着地的跨西米.

后者西米难度较大,建议你先练习前面这种.练习要领在于以下几点:

1,准备一首古典比较强,并且节奏由快到慢的肚皮舞音乐.

2,双脚分开,膝盖微弯,尾骨向内收(即不可撅臀),左右两边轮流做提跨动作,注意,

不是晃屁股,而是提跨.

3,在分解动作做到位的情况下,坚持连续抖动几分钟,会很辛苦,但一定要坚持,只

要坚持过几次后,就不会那么僵硬了,甚至后来你还可以尝试一边迈步一边抖西

米.

臀部西米相对跨部西米稍微简单些,练习要点于下:

1,同上

2,双脚并拢,自然并拢即可.膝盖打直先,然后左右两个膝盖轮流向前微玩,比如:但

左膝盖向先微弯的时候,右膝盖就打直,反之也是.然后慢慢的将膝盖轮流弯曲的

速度加快,这样就可以出现肚子和臀部抖动的效果.

需要提醒的是,无论做哪种西米,上半身都要保持不动,肚皮舞的精髓也在与此,也

就是可以将身体的每个部分单独拿出来跳舞,但又和自己的身体协调.

NOBODY,我前段时间学过,这段舞虽然动作难度不大,不过跳起来还是比较累人

的,我想在熟悉基本动作的情况下,应该不会太跟不上拍子,这个舞蹈的重复动作

还是比较多的,要实在跟不上拍子,你可以自己发挥稍微改动一两个动作.我想这

样会好些.

肚皮舞的基本步伐

上提胯加行走：左脚在前，在碰到地板的每一步，就把臀部往上提，往上摆，踏，往左

上摆，往右上摆。上半身保持挺直，胸部提高。右脚往后移，扭转;左脚往后移，扭转。脚

步越小，臀部就会越有力量。注意膝盖要弯曲。

下摆胯加行走：右脚往后，左臀就要往下摆;左脚往后，右臀往下摆。

左右顶胯加移动：首先右脚向外移动，落脚重心移至右脚，臀部向外推。左脚相同，

脚步—重心移动—臀部向外推。

小圆胯加移动：跨步，臀部扭转画圆;跨步，扭转。

肚皮舞的基本步伐：

埃及步EgyptStep首先一脚向外迈出，注意力集中在后臀部(也就是小时候打针

的地方)，后面的腿伸直，后臀部向上顶起，脚尖着地。顶，放松，顶，放松，后脚尖点地，

用后面的腿推动臀部向上。换腿重复。移动起来，靠弯曲的膝关节带动臀部上下运动。注意

臀部向上顶的同时，把脚迈出去，臀部放松时，把脚收回。我们加上手的动作，右手搭左手，

迈腿的时候手伸直，然后收回。

葡萄藤步GrapevineStep左脚向右前方迈出一步，右脚向右迈出一步。胯部向右

顶出，反方向相同，双腿向后交叉，迈腿，再向前交叉，脚尖点地。一二三四再来四下前

交叉迈腿后交叉脚尖点地

鸭子步DuckWalk曲膝站立，右脚向右前迈一步，同时，髋部向右前顶两次，左

脚相同动作，使之左右摆动。右脚向右后方迈一步，同时，髋部向右后顶两次，左脚重复动

作。左右左，右左右。

交叉步CrossStep右腿向前迈一步，将左腿向侧面打开，同时提胯，脚尖点地。

左腿向前迈一步，右腿向侧面打开，同时提胯，脚尖点地。

扭步TwistStep旋转身体迈步扭臀。左脚脚掌踩地，右脚脚尖向前迈步点地，用

力使臀部向上，并推动左脚向前跟一步。迈步然后扭臀，迈步扭臀向后扭向前扭另一边扭

迈腿再扭想象用脚带动臀部运动，它们是连着的。

在掌握了基本的舞步，比如葡萄藤式、鸭仔脚式、筛米式、骆驼步等，再经过教练

的指导和自己的练习，使腹、腰部柔韧有力后，基本上就可自我完成一套基本的肚皮舞了。

总结起来，肚皮舞的基本动作也就是浪，摆，抖，震，甩，挺，转这七字要诀。

浪——身体像波浪一样

摆——胯部摆动灵活

抖——让腹部灵活地抖起来

震——尽管使劲地晃动身体，让腰链震荡起来。

甩——将胯大幅度地甩出去

挺——将胸部尽量地打开

转——放松身体，稳定地保持重心，旋转起来。

无论你是作为娱乐，塑身或者是精神以及心灵的体验，所有学习肚皮舞的女性都能

够从这种古老技艺中获得益处。它不仅让我们保持健康与健美，也让我们放松与开怀。你会

发现肚皮舞基本动作是愉快的自我表达方式，在学习过程中，探索你内心的自我，并解放你

的女性精神，放开身心，尽情舞动。动作幅度大才能更好锻炼身体，看起来也更漂亮。这也

是能把肚皮舞跳到完全即兴表演的境界的诀窍。