胸部拉伸

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身体拉伸练习方法大全

时间：2013-06-1614:50来源：未知体能网阅读：844次

柔韧性对体能运动十分关键。当肌肉柔顺暖和的时候练习拉伸，可以

增加灵活度。这些练习将加速恢复体能，降低肌肉僵化后遗症。所有

这些练习在进展到下一阶段前需要静态练习2次。这些拉伸活动将从

一定程度地加速第二阶段的练习，这将极大地促进身体的灵活性。注

意每一个拉伸动作都要以舒适为宜。拉伸不应有疼痛的感觉，每次拉

伸包括加速运动都要持续30秒。

1、拉伸小腿肌肉

开始：坐于健身垫上，双腿伸直，双脚向上，将拉力器中段套在右脚

掌凸骨处。坐直身体，双手拉住拉力器的两端。缓慢将拉力器拉向躯

干，保持同等的拉力。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要

增加拉伸程度。保持腹肌的拉伸状态。确保上背姿势正确。注意，保

持腰部的灵活性可以增加下杆时的击球力量。

2、锻炼肱三头肌

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站立，双脚分开站立，之间的距离与肩等宽，臀部向前转动，将

拉力器一端，一端踩在双脚下，另一端套在左手哦上，将手部举过头

顶，让橡皮筋处于你的背部。将另外一只手放在你的背后，抓住拉力

器的橡皮筋。伸展手臂，完全肘部，缓慢将拉力器往下拉，拉伸肱三

头肌，交换至另一只手，以同样的方法重复整套动作。保持这个姿势，

每次持续30秒钟。释放紧状态，然后重复，但是第二次需要增加拉

伸的程度。注意，增加肱三头肌的柔韧性有利于下杆时以较陡的挥杆

平面击球。

3、拉伸胸部与肩部肌肉

站立，双脚之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方。双手后伸，

之间的距离与肩等宽，掌心向上，在你的身后拉丁拉力器。扩胸，将

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背后的拉力器往后伸，并稍稍向上，以形成良好的拉伸。恢复到初始

位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。注意，拉伸腹肌，

并使颈部处于中正状态。注意保持双膝微弯。背部挺直，不要弓起。

这套拉伸运动有利于增加臂部和肩带的柔韧性。

4、腿筋拉伸训练

因为腰部问题跟腿筋无力、缺乏弹性有直接关系，所以保证腿筋的

力量很重要。直立上体，将橡皮筋拉你的脚掌上。弯曲另外一侧膝部，

将另一只脚放在地板上，保持身体平衡。拉紧橡皮筋，将脚缓慢拉起，

将腿部伸向天空。将橡皮筋轻轻拉向你以增加腿筋的活动围。当你到

达舒适位置的时候，保持这个姿势不变。注意：不要突然将橡皮筋松

开，或者增加拉伸强度，伸展双膝，将其平放在地板上。具有良好柔

韧性的腿筋有利于降低由于高尔夫挥杆引发的疼痛。

5、收肌拉伸训练

大腿的侧肌肉(收肌)对于高尔夫挥杆发挥着根本的作用，因为这是

臀部环绕的一局部，可以帮助你的挥杆产生力量。开始时上体坐正，

坐于瑜伽垫上，两脚掌心相对。使用拉伸器将你的双脚轻轻拉向鼠蹊

区域。保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。

6、拉伸背部中段肌肉

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如下列图，站立，双脚踩在拉力器中段，将拉力器两端分别缠绕在手

上。将腕部缓慢弯向地板，直到躯干与地板平行。缓慢将背部向上抬

起，然后拉紧橡皮筋，锻炼自己的拉力。当你到达舒适位置的时候，

保持这个姿势不变，收缩腹肌。

7、拉伸腰部肌肉

仰面躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。将右腿拉到胸前，

并将拉力器环绕在膝关节下方。双手拉住拉力器的两端，缓慢将膝部

拉向胸前，拉伸肌肉。释放紧状态，然后重复，注意第二次时需要增

加拉伸程度。

8、拉伸肱二头肌与前臂肌肉

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站立，保持你的双脚与肩等宽，然后将臀部转向前方，并将右手

伸入橡皮筋套子中。将你的手臂向上伸直，然后缓慢向下拉动橡皮

筋，直到感到肱二头肌以与前臂受到了拉伸。保持这个姿势，坚持

30秒钟，然后在相反的方向重复这些动作。

9、拉伸颈部肌肉

很多学员都来信谈到颈部感受到的压力。因为挥杆时你的头部保

持平稳，在挥杆的时候，这个区域的压力就比拟大。试试这个简单的

练习可以帮助你缓解压力：

如下列图，站立，双脚之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方。如下

列图，将拉力器中段绕在后脑勺后。双手拉住拉力器，缓慢将下颌骨

靠近胸部。双手作为固定点可以形成更大的拉力。放松拉伸状态，然

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后重复整套动作。注意，往下拉时动作要轻柔，并保持腹肌拉伸状态。

10、拉伸臀部肌肉

如下列图，仰面躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。将一条

腿交叉在另一条腿上，并将踝关节靠在另一侧膝盖上。缓慢将脚从地

板上抬起，将膝部弯向胸部。将你的双手放在大腿上以增加拉伸作用。

保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。在身体的另一侧

重复同样的动作。

11、拉伸下肢肌肉

如下列图，仰面躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。将右腿

拉到胸前，并将拉力器环绕在足弓上。伸直右腿，双手抓住拉力器两

端，平均用力，缓慢将腿拉向胸前。左手抓住拉力器的两端，伸直另

一条腿，将右臂伸向一侧。缓慢将伸直的腿伸向10点方向(图片上显

示为9点)，然后将头部转向右侧(图3显示了从相反方向到完毕位置

的姿势。)坚持30秒钟，释放紧状态，然后重复，但是第二次需要增

加拉伸程度。在身体的另一侧重复同样的动作。

12、拉伸股四头肌

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如下列图，坐于健身垫上，双腿伸直，双脚向上，将拉力器中段套在

右脚掌凸骨处。上体直立，使用右手抓住拉力器的两端。然后缓慢向

右转动身体，同时弯曲右膝，将右脚拉向臀

部。

抓住拉力器两端，轻轻网上拉动，形成拉伸。释放紧状态，然后重复，

但是第二次需要增加拉伸程度。注意：拉紧拉力器，防止过渡阶段松

弛。柔韧的股四头肌有助于促进挥杆平衡。

13、拉伸腹部肌肉

如下列图，俯卧于地，双臂侧伸，肘部完全接近90度，掌心向下，

将头部向上撑起。对你的手掌施加压力，从腰部弯曲，缓慢将头部撑

起。保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。

(责任编辑：体能网)

TAG:牵拉拉伸

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拉伸训练的益处与方法

2012-09-2815:44

拉伸训练作为你跑步练习的一局部实在是太必要太有好处了，以

致于我不知道该怎么再强调它了。我们如何拉伸，为什么拉伸，什么

时候拉伸，这几个问题是让拉伸帮助我们的关键。有许多的专题文章

提供了有关跑步的拉伸操的照片。我很推荐你看一看这些文章。跑步

教练和健美操教练更是很好的教师，他们有时愿意教你一些特别的拉

伸技巧。

拉伸有很多好处

◆帮助防止肌肉疼痛和抽筋。

◆降低第二天的肌肉酸痛感。

◆降低肌肉受伤的风险

◆增强肌肉的运动效能〔改善你的整体速度，耐力，外形〕

◇加强肌肉的收缩能力，使其运动得更加有力和高效

◇增长步距

◇改善你的整体外形

◆放松的好方法

跑前拉伸

有关训练和比赛的最大的误解之一是上路〔硬地〕跑之前必须拉

伸。事实正好相反。如果你感觉必须拉伸，先慢跑5到10分钟使肌

肉热起来、血流充分，然后再拉伸。

静态拉伸

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◆拉伸肌肉到最大限度别拉坏了，你应该感觉到的是轻微的紧

绷和不适，不是疼痛。

◆保持拉伸状态至少半分钟，最多一分钟

◆拉伸腿部的所有主要肌群，比如小腿腓肠肌，大腿肌〔大腿背

面〕，四头肌〔大腿正面〕，腹股沟〔鼠蹊〕，臀部肌肉〕

◆一致的拉伸〔抻完一条腿，再拉伸另一条〕

◆不要过度拉伸受伤部位，否如此会加剧损伤

◆当心，在拉伸的时候不要乱蹦。容易受伤。

跑后拉伸

跑后立即做完拉伸才算是完。你的腿会感觉到在跑完之后立即拉

伸的好处。等30到40分钟你的疲劳绷紧的肌肉凉下来之后再做拉

伸会增加受伤的风险〔特别是长距离或快节奏联系之后〕。总之趁着

你的肌肉还热的时候拉伸。把跑后拉伸作为放松的一局部吧。

翻译：亦超il.