俯卧撑怎么做

教你练成一口气做100个俯卧撑！

我们每个人尤其是男人都想拥有强劲的力量，完美的肌肉，你是否

也自己试图练习过呢？俯卧撑，臂力器，拉力器？漂亮的胸肌是怎样练

成的？今天分享的这个方法是由健美专家经过多年研究行而有效的方

法，能够教你在短时间内（六周）练习出一口气（一分钟）做一百个俯

卧撑的方法，如此坚持锻炼，漂亮的胸肌就能呈现，你会迫不及待的展

示你的成果的！

经过证明，俯卧撑是除了器械以外最有效的锻炼胸肌和腹肌的方法。所以，

你要耐心的练完所有的教程，标准的做好每一个俯卧撑。在做练习之前，你必须

保证能坚持做到，不管多忙，不管多累，一定要做到。因为肌肉力量是一种耐力

性训练，一旦松劲，就要重头再来。

首先，我们先做一个测试，看看你现在的肌肉力量在哪一个阶段，如果在较

高阶段，你就可以直接跳过最简单的阶段，缩短训练时间，更快的练好肌肉。

找一个你觉得最棒的时间，做标准的俯卧撑，看看一次性能做多少个，做尽

量多的个数。如果你的校准个数在十个（包括十个）以下，那么你就从第一周的

练习开始。如果超过十个以上可以从第二周的练习方法开始，如果达到25个以

上可以从第三周开始，如果超过30个以上从第四周开始，如果超过40个以上从

第五周开始，如果没达到四十个继续练习第三周，超过60个可以练习第六周的

方法。第六周过后，你一定可以一口气做完一百个漂亮的俯卧撑了。说了规则，

下面就告诉大家方法吧，我和大家一起锻炼！曾经我是用这个方法练到了一口气

100个的，这是真的。现在我也要重新开始，虽然长时间没有做了，但我现在仍

能做三十个以上。我要分享这个方法，大家一起练出健康，练出超棒的身材！

假定从星期一开始第一次的训练。没超过10个的练习，第一周，一定要按规定

做完。第一次做完后会觉得胸部肌肉和腹部肌肉很痛，所以会有一天的休息时

间，隔一天再训练，隔了一天过后，肌肉还是有一些痛，但是是可以承受的，

开始星期三的训练。星期五练习完之后，你会发现你的肌肉起了变化，也会更

痛，所以星期六和星期天就让肌肉休息一下。每组之间休息时间可以根据自身

情况来定，比如你觉得60秒不能完成指标可以休息更多时间但不能太久，不能

超过2倍于标准休息时间。

没超过10个的练第一周：

时间第一组第二组第三组第四组第五组组间休息时间

星期一10个10个8个6个>7个60秒

星期三12个12个10个10个>10个90秒

星期五15个13个10个10个>15个120秒

第一周训练完之后，你可以找个时间检验一下自己的成绩，看看你现在能做多少

个了？是不是很神奇，原来你只能做十个，现在是不是发现可以做超过十个了？

恭喜你，来进行第二周的训练！

超过10个以上的开始练习第二周：

时间第一组第二组第三组第四组第五组组间休息时间

星期一12个12个9个7个>10个60秒

星期三16个13个11个11个>15个90秒

星期五15个15个12个12个>15个120秒

第二周的训练，你也不会觉得轻松多少，一定也是很累的，一定要坚持，每一次

都要做到筋疲力尽，做到自己趴在地上为止。咬紧牙关，你会越来越轻松的！不

要怕。第二周练习好之后，你也会发现肌肉再一次发生变化，这一周你的肌肉不

会像第一周那么痛了，你感觉到的只有累，但已经没有痛了，证明你的肌肉已经

喜欢上了这种训练，加油吧，肌肉的耐受训练就要开始。还是和上周一样，星期

五训练完之后，你找一个时间检验自己能做多少个了。奇迹已经发生，你现在已

经能够做超过25个以上了，那么好开始第三周的训练。不要着急，我知道你现

在想做更多。开心吧，你的肌肉已经起来了！

超过25个开始训练第三周：

时间第一组第二组第三组第四组第五组组间休息时间

星期一25个17个17个15个>25个60秒

星期三27个19个19个15个>25个90秒

星期五30个22个22个20个>27个120秒

很棒吧，发现没有，从第三周开始，你每一天训练的个数都达到100个以上了！

这是你曾经梦寐以求都做不到的吧。坚持训练，完美即将呈现！

同样的，练习完第三周，你自己就要检验一下成果了，如果能够超过30个，那

么就可以开始第四周的训练了！

超过30个的，训练第四周：

时间第一组第二组第三组第四组第五组组间休息时间

星期一27个20个20个17个>27个60秒

星期三27个21个21个18个>25个90秒

星期五30个22个22个20个>29个120秒

难度越来越高，你已经觉得自己很棒了，每天依然练到力尽，全身发热，肌肉燃

烧，感觉很棒！同样的，练完第四周，检验一下成果，按照标准，此时应该可以

超过40个了。证明你第四周的训练是成功的。如果没有超过40个，再练习第三

周的，一定要标准！因为第五周的训练是一个挑战，第四周是第五周的基础，一

定要打牢第四周的基础！

超过40个的训练第五周：

时间第一组第二组第三组第四组第五组组间休息时间

星期一40个32个30个25个>40个60秒

星期三20个18个15个14个>40个45秒

星期五18个16个14个12个>40个30秒

你会发现第五周的训练与往常不一样，每组休息时间减少了，越来越短，也就是

说做完每一组，喘口气马上就要进行下一组，看似个数减少了，实际上强度在加

大，这一周主要锻炼的是肌肉的适应性，肌肉会慢慢适应快节奏的训练，前四周

一直是力量型训练，第五周开始，力量和适应反应训练加强，让肌肉休息的时间

越来越少，慢慢的，你就会发现，肌肉可以持续的接受高强度的训练了。同样的，

练习完第五周要检验一下成果！可以对着镜子看你的肌肉，漂亮吧！再检验一下

成果，能做多少个了？60个以上，太好了，可以开始第六周的训练了！了没超

过60个的认真练习第五周星期五的训练，直到可以做超过60个为止。

超过60个的练习第六周：

时间第一组第二组第三组第四组第五组组间休息时间

星期一56个45个42个40个>56个60秒

星期三30个25个25个22个>56个45秒

星期五27个23个23个20个>56个30秒

OK，朋友，你已经大功告成！经过这么多天的练习，你已经不需要休息两天再来

检验成绩了，只要你愿意，休息一天，你就检验成果吧！看看自己是不是能一口

气做到100个以上。如果能做到100个，太好了，你要请我吃饭了！

达到这个目标以后，可不要放弃每天锻炼的习惯哦，每天100个一次完成。慢

慢加强，练到可以做200个，300个，甚至更多……期待你的成果！亮出你的肌

肉！

此训练方法是从其他网上找到的，当时用笔抄下来练习了，效果相当的不错，

希望有看到的朋友，想练习的，一定不能着急，按照步骤一步一步的来。现在

整理出来，大家共享。祝愿大家在新的一年，身体棒棒！

最后跟大家分享一个故事：

在一个偏远的山区，住着一户穷苦人家，有一天房子的外面突然来了三位老者，

要见房屋主人。女主人想请三位进屋，可是由于当时男主人不在家，三位老者

都没有进就在屋外面坐着等男主人回来。夜晚男主人回来，女主人把情况跟男

主人说了，男主人忙叫老婆去请三位进屋。老婆出去后又回来，说：“三位老

者不肯进来，他们一个叫财富，一个叫健康，一个叫成功，他们只有一位愿意

进来，那我们该请哪一位呢？”男主人和女主人商量了一会，决定请健康老人

进来。女主人来到屋外，请叫健康的老者进屋，不料叫健康的老者一进屋，财

富和成功两位也站起来跟着进了屋，看到男女主人都非常不解的表情，财富和

成功两位老者就说到：“不管去哪里，健康走到哪里，我们就跟到哪里！”