跑步前的热身运动

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跑步减脂的七个注意事项

对于减脂、燃脂和刷脂，很多的朋友们都会选择跑步。跑步可以

说是成本最低、最简单、最有效的健身减脂的方法。但是跑步减脂简

单并不代表可以傻白甜的去跑就可以见效，跑步的技巧、姿势、时间、

速度、内容、计划、饮食等等都会对跑步减脂的结果产生影响。下面

就为大家讲解一下这其中的原因，希望对大家有所帮助。

一、跑步减脂的时间

这个并没有什么强制性的要求，选择适合自己的就好。喜欢夜跑

的可以在回家后、下班后在操场、公园等场所跑步；喜欢晨跑的可以

在上班、上学前在操场、公园、健身房等场所跑步。无论选择什么样

的时间段跑步，最重要是适合自己。别刚开始就结束，或者对于跑步

的时间安排不能满足锻炼要求，就不好了。如果你是女性或者青少年，

选择夜跑一定要注意自己的人身安全，因为夜跑而被害的年轻女性数

量呈上升趋势。根据中医养生，夜跑是不符合人体机能运行的，晨跑

反而更适合，但是如果早晨实在没时间也可以选择夜跑。

二、跑步的时长

实际上只要身体允许，跑上一个小时也可以的。但是没怎么跑步

的普通人刚开始跑步，要循序渐进，可以大约从25分钟的时长开始，

缓慢的增加跑步的时长。跑步的过程以自己能够自由的呼吸为限度，

当自己适应的情况下就可以增加时长和强度。

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脂肪的真正燃烧是在持续跑步30分钟以后，否则是越跑越胖。

需要注意的是，跑步减脂不能一味最求运动强度，而是要匀速的慢跑

和中速跑。因此在跑步减脂时要匀速的持续运动最少45分钟以上，

然后再根据自己的情况慢慢的增加时长，否则的话很容易受伤，严重

的还会引发横隔肌溶解。

三、跑步的速度

跑步减脂的时候，速度多少合适呢。其实你只要记住这句话，你

是在跑步减脂而不是和谁比赛。合适的速度是你能在匀速跑步的同时

还能和碰到的熟人说上几句话，即使是和人一起跑步也不能因为对方

而放慢或者加快自己的速度，而应该根据自己的计划和速度来跑步。

四、跑步减脂的跑前热身

跑步前要做热身运动，这是小学生上体育课就普及的道理。跑步

前，要对身体进行拉伸等热身运动，尤其是腿部。身体只有在充分的

热身和拉伸下，才能确保锻炼的效果以及避免运动损伤的发生，否则

就会比较容易出现肌肉拉伤、软组织挫伤以及崴脚等情况。

五、跑步减脂的跑后拉伸

很多人认为跑完步，就完事了，冲个凉就可以了。但是事实并非

如此，跑完步后需要进行跑后的拉伸运动，为的就是放松肌肉、减轻

肌肉充血、促进腿部肌肉的恢复、快速的排出肌肉中的乳酸，直观的

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就是避免腿部越跑越粗。除了常见的翘腿按压的方式，还可以站到距

离墙面一米的距离，用手扶墙并与墙面成30度角，坚持五分钟。尤

其是女性更需要重视跑步后的拉伸运动。

六、跑步减脂的跑后泡脚

如果是女生的话，可以在拉伸运动后再添加一个热水的泡脚的步

骤。女生可以买一个专用泡脚的木桶，一边泡一边看书听音乐，促进

足部和小腿的血液循环、快速排除腿部肌肉中的乳酸，泡好后再用身

体乳按摩，彻底的让腿部肌肉得到放松和快速恢复。

七、跑步减脂的日常饮食

既然迈开了腿跑步减脂，那么就要管住嘴了。俗话说，管住嘴迈

开腿。嘿嘿，腿都迈开了，嘴巴也就管一管，否则就白跑步了。平时

买的方便面、棉花糖等等垃圾食品和高热量的食品就别吃了，多吃蔬

菜、水果、优质蛋白质（瘦的牛羊肉、鱼肉、鸡肉等）等等。这样既

减少了热量和脂肪的摄入，跑步还能加大脂肪的消耗，只要坚持下去

想不瘦都难喽。