跳绳技巧

计时跳绳的技巧

一分钟跳绳是高考体育健美操转向的测试项目之一，也

是许多地区初中毕业升学体育考试项目之一。计时跳绳时能做

到既轻松又快捷，那成绩怎会不理想呢？学习者除了要进行必

要的专项身体素质练习外，还需要掌握一些跳绳的技巧。经过

多年的教学实践，我总结出了如下几点。

一、巧选绳

绳子的粗细、硬软适中，握在手里舒服，摇起来顺手。

若绳子的重量偏重，跳的过程中绳子的中部会形成个尖

角，随着时间的加长，由于上肢承受的负荷偏大，消耗体力大，

易造成手、腕的疲劳，后期摇绳的速度会变慢；若绳子的重量

偏轻，绳子的中部会形成较大的弧形，摇绳的速度上不去，即

使再努力，也只能是事倍功半。

绳子的长度是否适宜，直接影响计时跳绳的效果。绳子过

长或过段，在跳绳的过程中多极易造成卡壳现象。确定绳长的

方法如下：首先是两手分别我省的两端，将绳队折，双脚并拢

踩在绳子的中央，接着屈肘大小臂约成90度角左右，上臂与

躯干几乎成0度角，两臂外旋至身体的两侧，拉直绳子。这个

长度就是该人的最佳绳长。

二、巧放松

摇绳的动作很多，但最省力的一种使用手腕的转动摇绳。

双手握绳柄，好似在身体的两侧不断地重复画圆。

三、巧放松

手臂放松，上臂自然下垂，上臂与躯干形成的角度越小越

好，接近0度角最省力。屈肘，大小臂约成90度左右，前臂

外旋至身体的两侧，用手腕的持续转动摇绳。

跳绳时若抬起头，必然导致挺胸，这样颈部、胸部、腰

部处于紧张状态，浪费体力。所以在教学中我要求学生适度低

头，眼看前下方，保持收腹姿势，这样头、颈、躯干处于适度

的放松状态。

若膝关节过度紧张，跳绳实则直腿落地，容易造成膝关节

疲劳，长久练习会造成膝关节损伤。若踝关节过于紧张，跳绳

时或脚落地重，声响大，极易造成踝关节的疲劳。因此，在跳

绳规程中要保持髋、膝、踝关节适度弯曲，适度放松，不仅节

省体力，而且能保护身体免受伤害。

四、巧起落

屈膝、轻踢大腿的吸腿跳，较后踢腿跳更轻松、省力。

跳起的高度不能太高，原则上是绳子能过就行。过高，则

影响速度，造成体力的过度消耗。过低，则绳子无法通过。

单脚和双跳，究竟哪种好呢？爽气爽罗，费力，可在减肥、

健身时用。计时跳绳宜选择单脚交换跳，或者单、双脚交换跳。

五、巧配合

摇动绳子的频率应完全一致。摇绳快，脚跟不上会卡壳，

同样，摇绳慢，脚交换过快，也会卡壳。

经过实践，在进行必要的身体素质练习的同时，配合应用

以上的方法，反复强化练习，在计时跳绳的比赛或测验中定能

取得好的成绩。