蝶泳

蝶泳口诀

1、蝶泳口诀之一（总诀）：

（1）蝶泳打腿象海豚，腰带双腿鞭打水。打水双腿要并拢，臀部发力要记清。

双腿内旋踝放松，收腿提臀腰腹挺。

（2）蝶泳移臂象蝴蝶，低头送肩臂前移。入水展肩抓住水，高肘划水臂内屈。

双手同时对准水，两臂推水要用力。推水之后快提肘，双臂出水展翅起。

（3）双臂推水头抬起，吸气要快头放低。推水同时双腿打，两脚并拢腰发力。

入水鞭打二回腿，双脚内旋莫忘记。手臂入水慢呼气，身如波浪向前移。

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2、蝶泳口诀之二（四字要诀）：

胸腋下压，肘尖相离，收腹提臀，入水铁律。

侧压划水，内扫发力，虎背升腾，后摆弹臂。

耸肩甩腕，悠移双翼，轻拿轻放，肘高手低。

腿起腿落，源自腰脊，蛇态波状，首项为旗。

蝶泳四字要诀释文：

[胸腋下压]是蝶泳启动身体波态的第一环节，其幅度大小，取决于肩胛的柔韧程度。

胸腋不下压，难以有肘的上起，形不成高肘抱水。

[肘尖相离]的目的，是要确保拇指下切入水、高肘抱水、及衔接侧压划水。

身体前半部下压，必然导致核心部位上起，呈[收腹提臀]之势，

与后半部的打腿互为配重，这是身体链式传动的规律使然，故称[入水铁律]。

[侧压划水]是划水的起始相位，与蛙泳的[分手压腕]同理。

[内扫发力]是拉水相的后程，也是开始用力的阶段。拉水的过程中，

伴随着水流的涌动，加之腿部的平衡辅助，

身体向上、向前腾起，以肩背为升腾的最高点出水，即[虎背升腾]。

[后摆弹臂]为推水相，全程须加速用力，其中[弹臂]是指动量到达最大时突然返向，

即推水到胯部前，手臂以原速返还；这样不但将水推到位，

而且手臂可以借助推的反弹出水。

移臂时要[耸肩甩腕，悠移双翼]，手臂尽量向前抛甩，入水点越远越好，

充分带动身体。[耸肩甩腕，悠移双翼]的起步是[后摆弹臂]，其功夫的深浅，

看看[移臂]的全过程就可见一斑了。蝶泳是唯一以[移臂]特点命名的泳姿，

所以在口诀中用了四句来描述移臂的全程：[耸肩甩腕，悠移双翼，轻拿轻放，

肘高手低]，其中，[轻拿轻放]尤其不易，[拿]和[放]能体现腰腹在腾起时的掌控能力。

[腿起腿落，源自腰脊]，蝶泳的主要动力源在胸、其次为腰、再次之为腿。所以说，

打蝶泳腿时需要忘掉腿，使胸部的振动自然地传输到趾尖。胸下压时，额头向前，

头顶接近水面；肩部上起时，额头依然向前，臀部接近水面。

[蛇态波状，首项为旗]，是说蝶泳侧视像海豚、似蛇鳗，从头到尾，

躯干及双腿的所有关节均参与抖动。出水时低头，入水时稍抬，

全程头部要始终冲向对岸，似旗舰般导引整个身体前进，即[首项为旗]。

3、蝶泳口诀之三（详细口诀）：

（1）蝶泳简介

蝶泳如蝶水中飞，两腿并拢鞭打水，

水平俯卧成流线，低头移臂扑向前。

两臂同时抱划水，模仿海豚起浪飞。

波浪打水推手吸，展胸提臀腰发力。

（2）躯干和腿部动作

臀部下沉挺腰腹，两腿上移小腿屈，

收腿提臀腰发力，大腿带动小腿踢。

（3）臂部动作

低头送肩向前移，伸肩勾手抓住水，

两臂入水比肩宽，入水同时要伸肩。

向内屈臂用力划，推水提肘快出水。

两臂抱水不分家，前宽后划加速划。

（4）呼吸动作

手臂入水慢吐气，推水伸颈抬头吸。

（5）呼吸与腿、臂动作配合

蝶泳体位不固定，躯干波浪向前进，

首次打腿臂入水，划到胸下再打腿。

两腿合并似鞭打，腰腹腿部依次振。

低头伸臂慢呼气，加速推水抬头吸。

五、四种常见游泳方式的四字要诀汇总

1、蛙泳：分手压腕，双锚拉纤，高肘抱水，翻掌起肩。梗颈出水，蛇腰拖髋，收垂双

膝，两足外翻。入水隐头，拢臂藏肩，内踝向后，蹬夹下旋。前低后高，滑沙伸展，绷

腿收腹，浮升水面。

2、爬泳：头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂。通体要刚，腰腹紧张，圆木滚

动，脐望两旁。伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚。大腿夹住，小腿如簧，足

踝放松，有弛有张。

3、仰泳：水漫两颊，鼻指青天，呼沉吸浮，侧滑莫转。提肩抽手，双辐轮换，利刃斩

水，伸臂送髋。横掌带水，垂肘塌肩，推压一线，抚腿贴边。足踝绷直，双脚内弯，上

踢下按，浪滚趾尖。

4、蝶泳：胸腋下压，肘尖相离，收腹提臀，入水铁律。侧压划水，内扫发力，虎背升

腾，后摆弹臂。耸肩甩腕，悠移双翼，轻拿轻放，肘高手低。腿起腿落，源自腰脊，蛇

态波状，首项为旗。

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