倒立技巧

胸倒立训练方法

学习舞蹈的过程中，我们总要克服一定的身体局限才可以达到更好的身体

状态，才可以展现优美的舞姿，除了拉筋，压腿之外，在舞蹈学习过程中还有

一项胸倒立需要学习者好好练习，很多人不知道胸倒立的方法是怎样的，那我

们就专门说说胸倒立训练方法，希望大家能克服身体局限，练就更好的身材!

1、找一墙壁倒立后身体胸部面对墙壁一直往后推到墙壁贴紧墙壁呈一直

线。请勿倒立后背对墙壁会导致身体体线非呈一直线垂直状态。良好的倒立姿

势:手.头.肩.胸.腹.脚尖.必需呈一直线状态。找一单杠双手紧握单杠后身体呈

一直线状态双腿夹紧臀部紧缩体会身体呈一直线的感觉。

2、先练习头手倒立也就是三点倒立,对于初学倒立者有很大的助益.此动作

可帮助初学倒立者快速体会倒立后的感觉同时学会掌握倒立的感觉跟技巧。进

阶练习成双手倒立,三点倒立练到稳定性以及平衡感都可以掌握其中的技巧后,

练习者就可以利用你在练头手倒立的动作同时将双手臂往上推藉由往上将身体

往上推撑的力量动作顺势将身体头部推离地面后呈现双手倒立,双手倒立后记得

肩膀要出力。

3、如果正在学习双手倒立或不会请依照下列步骤逐一学习:辅助学习:找地

面平坦且有墙壁的地方,身体先成呈伏地挺身姿势双脚触及墙角边缘后先将一脚

抬踩墙壁后另一脚也抬踩墙壁后双脚逐一往上向上移，同时双手配合双脚移

动，速度逐渐往墙移动，慢慢移向墙壁呈双手倒立姿势(练习正确倒立姿势:胸

要面向墙壁)双手尽量往后移向墙角与墙同一直线，双肩出力吸气缩小腹，先练

习1分钟倒立，练习基本静态肌力训练，倒立时间的长短由练习者自行调整

之。

4、进阶学习:找一地面平坦的地方并拿著软垫垫在地面后，身体呈蹲跪姿

势双手以及头部同时触地，头部压在软垫上方后，双手与头部呈三角姿势后，

这时身体重心在臀部，练习者试着利用脚部弹跳力量，可双脚或单脚弹跳后将

腰部以下角度往上调整至90度后先行稳定吸气，确定无问题后，双脚合并呈并

腿姿势，逐渐往上移动，呈头手倒立90度姿势，练习时间的长短由练习者自行

决定。

入门学习:练习者身体呈站立姿，可由助跑半步后双手同时往下与地板接

触，同时将双腿合并呈直体并腿双手倒立姿后双肩用力，双手掌指尖指向身体

正前方双手掌必需合起紧贴地板，练习时间的长短由练习者自行决定之。