5000米跑

5公里与3公里跑步的方法与技

巧

5公里与3公里跑步的方法与技巧

（一）作用

5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻

炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧

不拔的优良品质。

（二）准备活动

首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，

掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加

速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢

关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不

同距离段的体力分配。

（三）动作要领

1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌

肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。

2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体

保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，

两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上

体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步

长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战

术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身

体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据

有利跑进位置的过程。

3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较

放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正

直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，

前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。

途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有

重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减

少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上

在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝

关节和脚背损伤。

4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是

临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进

行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、

个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，

比吃苦精神。

5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧

气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。

跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步

训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越

长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，

可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果

更明显。

（五）保护帮助

保护者分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。

（六）注意事项

1、注意跑的节奏与呼吸配合。

2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。

3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。

4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。

5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。

5000米和3000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发

闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚

持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，

“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这

种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。

7、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。

8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。

最佳的跑步呼吸方式

1.口鼻同时呼吸

刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需

求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来

越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满

足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。就需

要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶

住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的

过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，

让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质

量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。

2.调整呼吸帮助加速

跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人

们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对

的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，

要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一

吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也

是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，

能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

3.加深呼吸缓解疲劳

跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，

腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不

到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速

运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统

的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。

出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充

分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时

加速。

4.运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运

动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率；对于普通人，建议此时

停止运动，稍作休息。