胖子健身

瘦人增肥增肌健身计划

选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。每周

锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。

每次锻炼应包括:

准备(暖身)活动(约10分钟)

锻炼性活动(45-70分钟)

整理(放松)活动(5-10分钟)

锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4

组，一次锻炼课不宜超过30组。可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻

炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。

每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。

练上半身的排在前，练下半身的排在后

练下半身的排在前，练上半身的排在后

练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动

量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大

肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小

时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢

伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇

1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不

到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织

刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活

动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适

度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻

炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、

系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，

逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这

时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、

臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同

的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬

和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半

月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、

听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚

持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

其它项目应该少练

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项

目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌

肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的饮食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一

定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，

还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利

于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时

热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心

也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、

有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后。