锻炼小臂

锻炼臂力最有效的方法

锻炼臂力最有效的技巧

肱二头肌主拉,

1､你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始

终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是

在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步

进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,

可以根据你哑铃的重量决定数量。

2､在单扛上做引体向上。

肱三头肌是主推的

1､俯卧撑;

2､卧推､

3､在双杠上做臂屈伸;

4､颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时

加大点握力。三角肌分前､中､后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双

手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向

前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做,可

隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时

间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休

息的时候长的。科学健身,才会拥有完美肌肉,手臂力量就会增强。

卷千斤:卷千斤增加臂力的作用是:两臂平伸是锻炼了手臂的支撑力､静态的

力量,一起一落的把重物卷起､放下是增加了手指､手腕､小臂的力量。特别是在进

行了三､五组之后,小臂的肌肉､筋腱会异常的酸涨难以忍受,而这个时候正是长

力的关键点,一定要咬牙坚持,坚持一下是一下,下次再做的时候,就会觉得很轻

松了。

揉石球:揉石球､石锁等都是传统武术中用来增加力量､实力的有效项目。石

锁这个古老的器材已被现如今的哑铃取代了,就是这个石球制作起来不容易,咱

们可以把蓝球划个口,把沙石填进去,然后把口封好,就是一个简易的石球了。穷

文富武,按以前的说法要准备好多个不同重量的石球,逐渐由低向高的练过去,咱

们普通的上班人,哪有那么多的闲钱去买大小不一的蓝球备用啊,只要球有一定

的份量,我觉得用一个就够了,只要方法对了就成。

锻炼臂力最好小妙招

1.意念集中:只关注你所练的部位手臂。当你开始训练时,要觉得你整个身体

好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩､伸展,忘记生活中的其他任何事。

此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。

2.全程运动:在训练中,如果你采用1/4动作幅度或1/2动作幅度做动作都等

于在混日子。有一件事必须明确:给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺

激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能全程的收缩和伸展才能实现。

3.保持臂肌放松:每次训练前要伸展手臂肌肉,让血液充分循环,流人训练部

位。在组与组之间也应伸展肌肉,以免肌肉受伤。事实上,肌肉里的血液越多,肌

肉获得的营养就越多。

锻炼臂力最有效窍门

搓手3分钟

先是两手手心互相搓,直到手心感到微热,再将手背互相搓,最后手指交叉,

相互揉搓。手上的穴位密集,经常揉搓这些穴位,可以对其相对应的内脏起到保健

作用。

冷水浴3分钟

用冷水擦洗全身,可以促进全身血液循环,刚擦时会觉得很冷,但5分钟以后

就会发热,感觉很舒服,可以预防心脑血管疾病。

弯腰3分钟

双脚站立与肩同宽,而后逐渐低头弯腰,双手触地,两秒钟一次,1分钟30次。

刚开始可以少弯几次,逐步增加。这项运动可以增加脑血管的抗压力,对于困扰很

多人的偏头疼,也有一定的缓解作用。

仰卧呼吸3分钟

全身放松仰卧在床上,吸足一口气,使肚子鼓足,然后慢慢呼出,如此反复数

次。这个动作可以运动全身内脏,使血管神经得到缓和而有节奏地运动。既有利

于消食化痰,也有利于安稳睡眠。

常见的臂力力量训练器

1､哑铃

在健身房中哑铃随处可见,如果你是一个力量训练的新手,哑铃是最好的开

始选择。大多数健身房都配备了1-100磅的哑铃,哑铃对于力量的建设者来说是

最灵活的训练器械,因为哑铃并非需要去固定位置使用,它可以跟随身体做各种

自然动作。

2､杠铃

很多人看到杠铃就会立刻联想到奥运会的举重项目,其实杠铃对于力量训练

者来说是一项非常有效的运动器械,杠铃深蹲､硬拉､推举单项训练哑铃片灵活不

断加重突破,反应的是我们真真切切力量训练出的成效。

3､壶铃

用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推､举､提､抛和蹲跳等练习。壶铃训练与

哑铃､杠铃训练的不同之处在于,壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效,因此

壶铃与石锁自始就受到格斗士和武术家的喜爱。

4､阻力带

它们看起来像巨大的彩色橡皮带,但是可别小瞧了这色彩艳丽的弹力带,训

练效果也是惊人的,它会迫使你的身体保持运动时的稳定。

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