自由泳如何换气

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

图解游泳教程

蛙泳

分手压腕,双锚拉纤,高肘抱水,翻掌起肩

梗颈出水,蛇腰拖髋,收垂双膝,两足外翻

入水隐头,拢臂藏肩,内踝向后,蹬夹下旋

前低后高,滑沙伸展,绷腿收腹,浮升水面

仰泳

水漫两颊,鼻指青天,呼沉吸浮,侧滑莫转

提肩抽手,双辐轮换,利刃斩水,伸臂送髋

横掌带水,垂肘塌肩,推压一线,抚腿贴足

踝绷直,双脚内弯,上踢下按,浪滚趾尖

蝶泳

胸腋下压,肘尖相离,收腹提臀,入水铁律

侧压划水,内扫发力,虎背升腾,后摆弹臂

耸肩甩腕,悠移双翼,轻拿轻放,肘高手低

腿起腿落,源自腰脊,蛇态波状,首项为旗

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

头擦水面,颈脊平

长,通体要刚,腰腹

紧张,伸臂入袖,转

肩进框,下颏收敛,

换气莫昂圆木滚动,

脐望两旁近体直划,

拉柔推刚

大腿夹住,小腿如

簧,

足踝放松,有弛有张

学习游泳最好是在有人指点下进行，这是基于安全的角度以及实际的技术和自我感觉有时有很大的差

异。有人指点，就好像对着镜子做动作一样，你可以更好的把握动作技术。一个有经验的老师，他会告诉你

错误动作的原因，以及改正方法。

当然，不是说学习游泳技术就必须在别人的指导下进行，如果你没有条件，自学也未尝不可。本章所介

绍的就是游泳学习的方法和步骤。

学习游泳技术和学骑自行车一样，掌握基本技术之后，重要的是练习，熟能生巧，套一句“卖油翁”

的老词：“别无他，唯手、腿和头熟尔。”希望诸位注意的是：“站在陆地上是永远学不会游泳的”。

爬泳

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

熟悉水性

在你准备自学游泳前，你首先应对人体和水的特点要有一个充分的认识，这样才便于你合理的运用自身的

条件，充分的掌握水的性能，加以利用。

众所周知：水的比重为1；而人体的比重约为0.96-1.03之间。物体在水中的沉浮取决于物体的比重，比

重大于水的下沉，比重小于水的则上浮。了解这两点，相信初学者不会再对水产生恐惧感。

在进行水上练习时，如果身体浮力较差、或者胆小者，可以带上泡沫做的腰漂，以便增加浮力，同时也给

初学者增加安全感。

水中行走

这是初学者下水后的第一个练习，目的是体会水的阻力、压力和浮力，并初步学会在水中维持身体平衡的

方法。

第一步：两手扶住池（岸）边或同伴的手，在水中行走。第二步：一手扶住池（岸）边或同伴的手，一手在

体前侧做向外、向后划水，同时在水中行走。

第三步：不借助任何支撑物，两臂在胸前左向外、向后的对称划水，双脚在水中做向前、向侧、向后的行

走。

在熟悉水性的同时，针对小孩还可以采取一些游戏性的项目，如跳水，水下钻杆等。不会呼吸的游泳不能叫

做游泳，只能是“憋气。”

正确的游泳呼吸是用嘴吸气、用嘴或嘴鼻呼气。站在齐肩深的水里，两手抓住池（岸）边（如下图1）；

或者抓住同伴的手（如下图2），用

嘴深吸一口气，然后把头埋入水中，慢慢的用鼻呼气，直至将体内的废气呼尽，迅速抬头用嘴吸气。

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

熟练以上技术，能做到连续、连贯、自然的完成多个呼气、吸气的技术，并且要求自己独立完成慢呼快吸的

动作技术（如下图3）。

学习水中的漂浮技术，主要是体会水对人体的浮力，并初步掌握人体在水中的平衡能力，排除对水的恐

惧心理。

A：抱膝漂浮练习

两脚站立水底，深吸气后，下蹲低头抱膝，两膝尽量靠近胸部，前脚掌蹬离水底，成低头抱膝团身姿

势。身体要尽量放松，自然的漂浮于水中（如下图一）。

（图一）

站立时，两臂前伸，向下压水并抬头，同时两腿伸直，以脚触水底站立，两臂自然放于体侧。

B：展体漂浮练习

两脚开立，两臂放松向前伸直，深吸气后身体前倒并低头，两脚轻轻蹬离水底，成俯卧姿势漂浮于水

面，两臂、两腿自然分开，要求全身放松，身体充分展开（如下图二）。

图2）图1）

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

滑行漂浮练习

1、蹬边滑行漂浮练习：

背向池（岸）边，一手扶住池（岸）边缘，一臂前伸，同时，一脚站立，一脚贴近池

（岸）边。深吸气后低头，上体在水中前倾成俯卧姿势，大小腿尽量收紧臀部靠近池

（岸）边，两脚掌贴住池（岸）边。与此同时，扶池（岸）边的手臂向前摆出与前臂并

拢，头夹于两臂之间，这是两脚用力蹬出，成流线型向前滑行（如下图三）。

（图三）要求：蹬离池（岸）边后，身体要充分伸展，并尽量

放松、自然。2、蹬底滑行漂浮练习：两脚前后开立，两臂前上举。伸吸气后上体

前倒，当头、肩侵入水中时，前脚掌用力蹬池底，随后两脚并拢，是身体成流线型向前滑

图二）

站立时，收腹、收腿，两臂向下压水，然后抬头，两腿伸直，脚触水底站立。

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

行（如下图四）。

图四）

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

学习蝶泳易产生的错误及纠正方法

部位

常见错误自我感觉原因纠正方法

躯干

和

屈髋打水或没有波浪动

作。

腰腹部紧张

1、收腹打水。

2、膝关节过份弯曲。

1、强调打水时由腰部发力。

2、腿打水时，臀部应上下起伏。

腿部

动作

大腿不动，小腿打水。

打腿不前进

1、躯干没有参与动作。

2、膝关节过份弯曲。

1、强调挺腹、提臀。

2、强调用力打水，放松屈膝。

1、划水的后部掌心向侧上推水。

1、要求掌心向后加速用力推水。

臂部

动

移臂出水困难移臂出水困难

2、最后推水无力或推水后停顿。

2、推水结束后，利用惯性提肘转肩向前移臂。

作

3、移臂时抬头过高。

3、先低头再移臂。

直臂划水划水很费力没有抱水的动作。强调高肘、屈臂，抱水之后再划水。

配

合

臂、腿、呼吸配合脱

节。

动作不连贯、别扭。

1、吸气过早，臂出水前就低

头。

2、第二次打水过早或臂在前面停

留时间过长。

1、加强陆上模仿练习。

2、强调入水和第一次腿同时结束；推水和第二次

腿同时结束。

动1、抱水时，直壁向下压水。1、注意屈臂抱水。

作

腿和上身起伏过大。

觉得很费力，但前进困

难。

2、没有划水路线。2、强调划水路线。

3、入水时打水已经结束。3、注意臂腿配合的节奏。

学习蛙泳易产生的错误及改正的方法

在学习游泳技术的过程中，难免会出这样或那样的错误动作，如果不及时纠正，一旦养成习惯，就很难改

变。本文旨在提出学习过程中最容易出现的错误动作及其改正方法，希望对大家有用。

当然，如果要想在技术有一个质的飞跃，最好还是找游泳专业人士加以改正和指点

部位常见错误自我感觉原因纠正方法

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

身

体

身体位置低。抬头吸气困难。

1、划水和蹬夹水效果不好。

2、漂浮的时间过长。

1、加强划水和蹬夹水的练习，有意识的稍微

加大向下抓水的力量和向下后方蹬夹水的方

向。

2、加快臂、腿、呼吸配合的频率。

位1、头部位置太高。

1、多进行滑行漂浮练习。

置

身体不能俯卧，立着

游。

前进困难。2、划水与蹬夹水的方向不

对。

2、强调划水与蹬夹水向下后方的方

向。

3、胆怯。

3、解决思想顾虑，多进行“熟悉水

性”的练习。

1、收腿是两膝分开太宽。

1、多做陆上和水中的蹬腿练习。强化

翻脚，

蹬腿时未翻脚。脚背受力。

2、收腿太快。

2、长时间的勾脚尖后，体会腿部肌肉

3、急于蹬腿，蹬腿时“绷

的感觉。

脚尖”。

3、慢收快蹬或由同伴帮助纠正。

1、加强陆上、水中技术模仿。

平收腿、蹬得过宽；双腿之间没有压力，1、收腿时两膝向外张。

腿

蹬夹脱节或只蹬不有蹬空（使不上劲）2、收腿时，强调双膝内扣。

夹。的感觉。

2、直线收蹬腿。

3、快速蹬腿，蹬完后两脚并拢伸直。

部

动

1、头和上体抬得太高。

1、低头、展髋，腰腹肌肉适当紧张，使身

体保持水平。

收、蹬腿时脚部位

立着游。

2、收腿时，大腿收得过多，

作

置太低。小腿没与水面垂直。2、大腿少收（与躯干的角度要大于90

度），脚跟有意识的向臀部靠拢。

3、腰部肌肉过于放松。

3、蹬腿时先伸髋。

收蹬时臀部上下起伏

很大，收腿时身体形

成“一团”。

前进困难，头部上下起

伏很大。

1、收腿时，头、肩过低，收

腹、提臀过大。

1、收腿时头肩有意识的抬起，要腹肌肉适当

紧张，是身体平展。

2、大腿带小腿慢收，少收大腿。2、膝关节向前收得太多。

收腿太快。

收腿时身体感觉有向后

的拉力。

1、收腿时，过分用力。

2、动作节奏未掌握好。

1、多做模仿，强调慢收腿，肌肉放松。

2、收、蹬的速度要有明显的变化。

臂1、划水时沉肘，小臂与水1、划水时，要求掌心向外侧下，屈臂

部

划水时，手掌平摸

水。

划空。

面平行。高肘划水。

2、小臂力量差。2、加强手臂的力量锻炼。

动

划水路线太长，超过

肩的延长线。

抬头吸气困难。

1、急于划水推动身体前进。

1、当小臂划至与大臂接近直角时，立

即收手。

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

作

2、收手太晚。2、手收夹肘时，肘关节不能接触胸。

划臂的同时蹬腿。感觉动作别扭。

1、配合节奏紊乱。

1、分解练习：划水腿伸直，蹬腿手伸

直。

配

2、急于划臂。

2、完整练习，注意漂浮的伸展和时间。

1、多做模仿，强化先伸后蹬，并延长

合伸臂、蹬腿同时进

行。

前进阻力大、浪大。

1、手腿太早、太急。

漂的时间。

动

2、收手时在胸前有停顿。2、采用小划臂（弧度小、路线短）的

技术。

作1、抓水时就吐气，在抬头的瞬间用嘴

吸不进气，吸不到1、胸腔满满的。1、吸气前未呼气。

把剩下的余气吐光。

气。

2、没有时间吸气。2、抬头太慢，吸气不快。2、利用早抬头（划水时就抬头）的技

术

浮泳是毛主席擅长并提倡的传统泳技，在我国世代相传已有数千年之久，是水上自救的最佳手段。在天然水域游

泳时，具有很高的实用价值，现介绍如下：

人的比重是0.96左右略浮于水，当水上遇险时，遇险者首先应把头部后仰，并深吸一口气至吸不进气为止。人体可以增加2000

毫升左右的肺气容量，也就是增加了约二公斤左右的浮力。这时人体手足不动，可保持头面部露出水面，以保持正常的气体交换。

由于人体的重心在下半身，下肢总是没于水中，身体倾斜于水中在流水的作用下，前后摆动极易呛水。这时应把双手上举置于耳侧使身

体的重心上移，下肢即渐渐上浮，当足尖露出水面时，人体已水平漂浮于水面，在浮力与水的表面张力的作用下，人体可以十分轻松地

漂浮于水面。目前水上漂浮的纪录是36小时，由江西分宜的沈炜丹女士于1996年在温州电视吉尼斯上创造的。

与国际上海难发生时采取的HELP体位（heatescapeleastposture）比较，无须穿着救生衣，且体位舒适视野开阔，能减少

人体的能量散失，因此是水上自救的最佳手段。

正常的呼吸方式是吸气时胸腹隆起，而呼气时胸腹下陷；当浮泳时则要采用逆呼吸法，该法是，当吸气时尽量扩胸并收腹，而呼

气时则缩胸隆腹，以保持呼气终末时，（这时肺内含气量最少，人的浮力最小。）肺内仍有足够的功能残气量，使人体能够长时间地

轻松地，在各种天然水域漂浮水面。

我于92年在《中国体育报》上发表〈关于浮泳〉的短文后，曾收到全国几十位泳友的来信，询问浮泳的方法，其中的一些泳

友就是根据上述介绍的方法学会了浮泳。

浮泳的姿势与生俱会，泳友们只要在平时的游泳活动中，花少量的时间根据上述的方法练习就可以掌握浮泳泳式，在天然水域游

泳时增加安全性。

本人是游泳专业运动员出身，现在是教练员

我简单的给大家分析一下自由泳的换气：首先换气的种类有很多种，一般情况下是这样的，在短距离比赛中，如50M

自由泳，大家经常看游泳比赛的可能会发现，很多运动员是不换气或者很少换气的，这样的原因就是为了不影响速

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

度，（换气是影响速度的）因为距离比较短、时间也很短，所以不会有什么不适。在中长距离比赛中，如200。400

米自由泳，最经常出

现的是三次一换气的两边换气方法，这样减少了一半的换气次数，而且还不会影响运动中血液中氧的运输能力，这

样的换气是最常见的。在1500M这样的长距离比赛中一般采用2次一换气的单面换气~

学习游泳可以说很难，也可以说很容易。很难是指想游的好很难很容易是指学会很容易，我只花了一个小时就学会的

说。学习步骤如下：第一个十分钟：蒙水；就是把头蒙

在水里，找个脸盆就行了，不过游泳池更佳。每次30秒到一分钟不等；第二个十分钟：漂浮；只要你是人，肯定能漂

起来，这十分钟最享受了，浮着一动不动，呵呵，顺便学一下平衡（感觉一下）。当漂起来后，教练轻轻拖你一下，你就

会觉得象鱼一样向前漂去时，该过程结束；第三个十分钟：蛙泳手臂动作练习；就是在岸上一动一动的。双手合掌向前

伸去，然后分别向侧后迅速划去（注意，手臂不是舒展的，而是象青蛙一样划水），划到一半时突然加速夹手臂，将手

臂夹在胸前，再轻轻向前；第四个十分钟：蛙泳腿部动作练习；双腿向大腿夹，然后向外翻，注意：膝盖间距远小于两

脚间距。双脚向外侧翻，然后向后方蹬夹直至双腿蹬直，然后下一轮动作；剩下的二十分钟就是下水分别练习和协同练

习。

至此，已初步学会游泳。

除了仰泳外，其他三种泳姿都需要换气，但以自由泳的换气最难。游好自由泳主要是要能控制好身体的平衡。因为自由泳

的腿部动作是上下的，要求膝盖都不能弯，而手部动作是前后的而换气则是左右的，要求这三个方向的运动不能相互干

扰，整个身体要有一条中轴线，三种动作分别围绕这条线运动，保持相互的平衡，使得身体向前直线运动一般换气应该

是两面换气，也就是手臂每挥动三下上身略向左右倾斜，头侧出水面吸气动作不能太大，否则会影响身体的平衡，所以一

般只有左右动作，没有上下动作。呼气是在水下完成的，是从鼻子中呼出的，要求是均匀悠长。而吸气是在头微侧出水面

时完成的是用嘴吸入空气，要求迅速充分。整个动作的幅度尽可能小，时间尽可能短，尽量减少换气对速度和身体平衡的

影响。

现在流行一种单侧换气法，也就是每划两次臂换一次气，这是在双面换气的基础上发展起来的，因为身体的两侧难度较

大，翻转会更加消耗体力，影响速度，所以才采取这种办法，但无论从打好基础来说，还是从技术掌握的全面性来说，学

好两侧换气是很重要的

蛙泳的换气，主要在于手部的动作，相对自由泳来说，蛙泳的技术动作比较简单，很容易学。大家肯定都知道如何登腿，

但上身却往往难以露出水面吸气,这主要是没有注意到肘部的动作，

蛙泳的手部动作是手臂并拢划出，分开向两侧后方划水，在用力完的时候手臂应该在身体两侧，这时应该有一个迅速有

力的夹肘动作，依靠这个动作的力量会有一瞬间的向上浮力，上身随着这股浮力露出水面，完成嘴巴吸气动作，而呼气同

自由泳一样是在水下用鼻子完成的。

蝶泳的换气也不难，但关键很多人游不了蝶泳，所以觉得它的换气也难。在四种泳姿中我个人认为自由泳的技术动作最复

杂，而蝶泳对身体素质的要求最高，这就是绝大多数人学不会蝶泳的原因，其实并不在于不能掌握动作，而是身体素质跟

不上。

蝶泳对腰腹肌肉和胸肌的要求特别高。胸肌决定了向前划水的力度，而腰机决定了换气能否成功，身体的平衡及还有腿部

动作的顺利完成。蝶泳的起水靠的就是腰腹的力量，可以说是强行出水。所以如果你有足够的腰腹力量，学蝶泳实在是

easy。

仰泳的姿势决定了它没有什么换气技术可言，但仰泳却是喝水最多的泳姿，手臂挥动时带出的水往往全都到了嘴里，呛的

非常难受。有的人为此把头部微微前倾出一定的角度，可以减少喝水，但同时带来的问题就是速度慢下来了，所以其中的

取舍就因个人而异了。

仰泳最注重的身体的平衡，不同于其他三种泳姿，仰泳是没有参照物作为前进的方向的所以两臂的用力均匀以及自己的感

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

觉显得特别的重要。

如果你实在怕换气，可以去游蹼泳。蹼泳是一种非常有趣而省力的游泳方法。巨大的尾鳍能产生无尽的力量，而吸管又

可以免除换气的动作，自己唯一所要做的事就是控制身体的平衡。蹼泳的速度非常快，而且非常的省力，可以说非常的刺

激。

一、游泳需要形体梳理

1、游泳的美学。

优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男

士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经

过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生

令人惊叹的美。游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到

不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的

雅致、高效和流畅。”（图1）。

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

图1.高雅优美的流线形游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训

练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。

2、游泳的内功――超直

我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、

超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主

线。

超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游

得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得

流畅游得快。

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

图2.超直－刚体－流线形

二、超直的陆上练习

本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，在家

中、在游泳前都可以做。

1、热身。

就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰

部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。

2、超直练习之一――挂手压肩（图3）

准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向

前，不要低头、仰头。

动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。

踩水

又称立泳，是最基本实用的自救方法。在水中溺水后第一个反应就是踩水，由于踩水可以得到休息，镇静下来。

踩水时以腰为轴，以下肢动作为主；头部出水面，双手由胸前向两侧拨水，双脚若以蛙式蹬夹腿动作者称蛙式踩水。会蛙泳的人，很容

易学会蛙式踩水。在踩水各种方法中，以此法最实用。用剪腿式踩水亦可，踩水时，动作要协调一致，身体放松，如此才能自然省力。

踩水的方法有很多，比较常见的是采用立式蛙泳的动作技术，身体于水面构成的角度很大，接近于直立。

身体姿势整个身体几乎垂直于水面，稍前倾，头部始终露在水面，下颌接近水面。

每天花十来分钟时间就行，

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

蛙泳是一种模仿青蛙游泳动作的一种游泳姿势，也是最古老的一种泳姿，早在2000-4000年前，在中国、罗马、埃及就有类似这

种姿势的游泳。

18世纪中期，在欧洲，蛙泳被称为“青蛙泳”。

由于蛙泳的速度比较慢，在20世纪初期的自由泳比赛中（不规定姿势的自由游泳），蛙泳不如其它姿势快，使得蛙泳技术受到排

挤。在当时的游泳比赛中，一度没有人愿意采用蛙泳技术参加比赛，随后国际泳联规定了泳姿，蛙泳技术才得以发展。

蛙泳的技术环节分：一、蛙泳身体姿势二、蛙泳腿部技术三、蛙泳手臂技术四、蛙泳配合技术

、蛙泳身体姿势蛙泳在游进之中，身体不是固定在一个位置上，而是随着手、腿的动作在不断的变化。当一个动作周期结束后，

身体应展胸、稍收腹、微塌腰，两腿并拢，两臂尽量伸直，颈部稍紧张，头置于两臂之间，眼睛注视前下方。整

个身体应以身体的横轴为轴做上下起伏的动作（见下图）

二、蛙泳腿部技术

蛙泳的腿部动作是推动身体前进的主要动力之一。

这四个环节是紧密相连的完整动作。

收腿手腿是为了翻脚、蹬水创造有利的位置，同时即要减少阻力，又要考虑到手腿配合因素的需要。开始收腿

时，两腿随着吸气的动作，自然放下，同时两膝自然逐渐分开，小腿向前回收，回收时两脚放松，脚跟向臀部靠

拢，边收边分。收腿是力量要小，两脚和小腿回收时要收在大腿的投影截面内，以减少回收时的阻力（见下图）

收腿结束后，大腿于躯干约成120-140度角（见下图），两膝内侧大约与髋关节同宽。大腿与小腿之间的角度约为40-45角，

并使小腿尽量成垂直姿势，这样能为翻脚、蹬水做好有利的准备

它的主要动作环节可分为收腿、翻角、蹬夹水和滑行四个阶段，

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

翻脚在蛙泳腿的技术中，翻脚动作很重要，它直接影响到蹬水的效果。收腿即将结束时，角仍向臀部靠近，这时膝关节向内扣，同时

两脚向外侧翻开，使脚和小腿内侧对好蹬水方向，这样能时对水面加大，并伟大腿发挥更大力量做好积极准备。收腿与翻脚、蹬水是

一个连续的完整动作过程。正确的反脚动作，是在收腿未结束前就已开始，在蹬水开始完成。如果翻脚后，腿稍有停滞，则会破坏动

作的连贯性并增大阻力（见下图）。

蹬夹水蛙泳腿部动作效果的好坏，完全取决于蹬夹水技术的正确与否。蹬水应由大腿发力，先伸髋关节，这样

使小腿保持尽量垂直对水的有利部位，向后做蹬夹水的动作，其次是伸膝关节和踝关节（见下图）

蹬夹水的动作实际是一个连续的完整动作，只是蹬水在先，夹水在后。实际上在翻脚的动作中，两膝向内，两脚

向外已经为蹬夹水固定住唯一的方向（见下图）。

蹬夹水效果的好坏不但取决于腿部关节移动的路线和方向，以及蹬夹水是对水面积的大小，最主要的是取决于两

腿蹬夹水的速度和力量的变化，蹬夹水的速度是从慢到快，力量是从小到大的。

滑行蹬夹水结束后，脚处于水平面的最低点，这是身体随着蹬水的动力向前滑行，腰部下压，双脚接近水面，

准备做下一个循环动作（见下图）

蛙泳手臂划水动作可以产生很大的推动力，掌握合理的手臂划水技术，并且使之与腿和呼吸动作协调配合，能有效的提高游进速度。它

的主要动作可分为开始姿势、滑下（也可叫做“抱水”或“抓水）”、划水、收手和向前伸臂几个阶段。这几个阶段也是紧密相连的

完整动作。

开始姿势当蹬水动作结束时，两臂应保持一定的紧张，自然向前伸直，并与水面平行，掌心向下，手指自然并拢，是身体成一条直线，

三、蛙泳手臂技术

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

形成较好的流线型。

滑下（抓水）从开始姿势起，手臂先前伸，并使重心向前，同时肩关节略内旋，两手掌心略转向外斜下方，并稍屈手腕，两手分开向

侧斜下方压水，当手掌和前臂感到有压力时，就开始划水.抓水动作一方面能给划水创造有利条件，另一方面还能造成身体上浮和前进

的作用。抓水的速度，根据个人的水平不同而不同，水平较高者抓水较快，反之则慢。

划水当两手做好抓水动作、两比分制成大约40-45度角时，手腕开始逐渐弯曲，这时两臂两手逐渐积极的做向侧、下、后方的屈臂划

水动作。划水时，手的运动应该分为两个部分，前一部分：手向外——向下——向后运

动，水流从大拇指流向小拇指一边。后一部分：手向内——向下——向后运动，水流从小拇指流向大拇指一边。

在划水中，前臂和上臂弯曲的角度是在不断的变化，其标准是以能发挥出最好的力量为准则。在整个划水过程中肘关节的位置都比手

高。手运动的路线，不应到肩的下后方，而应在肩的前下方（见图）。其速度是从慢到快，至收手时应达到最快速度。

收手收手是划水阶段的继续。收手时，收的运动方向为向内、向上、向前。手的迎角大致为45度角。由于前臂

外旋，掌心逐渐转向内（见图）。收手动作应有利于做快速向前的伸手动作，并且肘关节要有意识的向内夹的动作。当手收至头前下方

时，两手掌心时由后转向内——向上的姿势，这使大臂不应超过两肩的横向延长线。在整个收手动作过程中，手的动作应积极、快速、

圆滑，收手结束时，肘关节应低于手，大、小臂的角度小于90度角。

向前伸臂向前伸臂是由伸直肘关节、肩关节来完成的，掌心由开始的向上逐渐转向内，双掌合在一起向前伸出，在最后结束前逐渐转向

下方。蛙泳整个臂部的动作路线无论是俯视或仰视都是椭圆形的，并且是一个连贯、力量从小到大，速度从慢到快的完整过程。

四、蛙泳配合技术手臂滑下（抓水）的同时，开始逐渐抬头，这时腿保持自然放松、伸直的姿势。手臂划水时，头抬至眼睛出水面，腿

还是不动。只有收手时才开始收腿，并稍向前挺髋，这时头抬至口出水面，并进行快速、有力的吸气。伸手臂的同时低头，用鼻或口

鼻进行呼气，并且在手臂伸至将近二分之一处时，进行蹬夹水的动作，之后，让身体伸展滑行一段距离，蹬速度降低时进行第二个周期

的动作（如图）

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

在蛙泳的游进过程中，一般都是一个周期一次呼吸，这样有利于机体的有氧供应，从而降低疲劳速度。

在抬头吸气前，必须要将体内的废气全部吐完，这样才能吸进新鲜氧气。

爬泳，俗称自由泳。游爬泳时，人在水中成俯卧姿势，两腿交替上下大水，两臂轮流划水，动作很像爬行，所以人们称之为

“爬泳”。

爬泳是四种竞技游泳技术中速度最快的一种姿势，在游泳比赛的自由泳项目中（不规定泳姿的比赛），运动员都采用这

种姿势，所以通常人们也称之为“自由泳”。

爬泳的起源历史悠久，从我国和世界其它国家的古代遗物中，都可以发现类似于今天的爬泳技术的游泳姿势。

爬泳的技术环节分：

一、爬泳身体姿势

二、爬泳腿部技术

三、爬泳手臂技术四、爬泳配合技术

游爬身体姿势游爬泳时，身体要尽量保持俯卧的水平姿势。但是为了取得更好的动作效果，头部应自然稍

抬，两眼注视前下方，头的三分之一露出水面，水平面接近发际，双腿处于最低点，身体纵

爬泳游进中，身体可以围绕身体纵轴做有节奏的转动，转动的角度一般为35-45度之间（如

需要注意：

轴与水平面约成

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

图）。如果速度加快，角度就会相对减少。

这种转动是由于划臂、转头和吸气而形成的自然转动，并不是有意识的做转动。转动所带来的好处有以下几

点：便于手臂的出水和空中移臂，并缩短移臂的转动半径。

有助于手臂在水中抱水和划水，使手臂划水的最有力部分更接近于身体中心的垂直投影面

由于臀部随身体轻度的转动，腿打水时，产生部分侧向打水动作，可以抵销移臂时造成身体侧向偏离的影响，

维持身体平衡。

便于呼吸。

二、爬泳腿部技术在爬泳技术中，大腿动作除了产生推动力外，主要起着维持身体平衡的作用，它能使下肢抬

高，以及协调配合双臂有力的划水。

爬泳腿的打水动作，几乎与水平面成垂直方向进行，从垂直面看，两腿分开的距离约为30

40厘米，膝关节弯曲的角度约为160度角（如下图）。

游进中，腿向上打水时，脚应接近水平；向下打水时，不应超过身体在水中的最低部位。正

确的打水动作是脚稍向内旋，踝关节自然放松，向上和向下的打水动作应该从髋关节开始，

大腿用力，通过整个腿部，最后到脚，形成一个“鞭状”打水动作。向下打水的效果最大，因此应用较大的力和

较快的速度进行；而向上则要求放松、自然，尽量少用力，并且速度相对要慢。从腿向上动作开始，当大腿带

动小腿，从下直腿向上移至踝关节、膝关节、髋关节与水平面平行时，大腿稍向上而终止移动，并开始向下打

水。当大腿开始向下打水时，由于惯性的作用，此时小腿和脚仍继续向上移动，而使膝关节弯曲形成一个大约

160度角。这使小腿和脚达到了最高点，由于大腿继续向下移动，而带动小腿和脚完成向下打水动作。

当大腿向下打水到最低点并向上抬起时，小腿和脚与大腿仍保持一个角度，并继续向下移动打水，直至完全伸

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

直为止，才随大腿向上移动，开始第二个循环动作。

爬泳手臂技术爬泳的臂部动作是推动身体前进的主要动力。它分为入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等几

个阶段，这几个阶段在划水动作中是紧密相连的一个完整动作。

入水臂入水时，肘关节略屈，并高于手臂，手指自然伸直并拢，向前斜下方且插入水。注意手掌向外，动作自然

放松。

手入水的位置应在肩的延长线上，或在身体的中线和肩的延长线之间（如图）。入水的顺序为：手——小臂——

大臂。

手切入水后，手和小臂继续向前下方伸展，手由向前——向下——稍有向内的运动变为向前——向下——稍

向外的运动。

抱水臂入水后，应积极插向前下方，此时小臂和大臂应积极外旋，并屈腕、屈肘。在形成抱水的动作中，开始手

臂是直的，当手臂划下至与水平面约成15-20度角时，应逐渐屈肘，使肘关节高于手。在划水开始前，也就是手

臂约与水面成40度角时，肘关节屈至150度左

右（如图）。

抱水动作主要是为了划水做准备，因此她是相对放松和缓慢的。抱水就好像用臂去抱一个大圆球一样。抱水

时，手的运动为向后——向下——向外的三个分运动组成。

划推水手臂在前方与水平面成40度角起之后方与水平面约成15-20度角止的运动过程都是滑水动作。它分

为两个阶段：从抱水结束到划至与水面垂直之前称为“拉水”，过垂直面后称为“推水”。拉水时，应保持高肘

姿势，手向内——向上——向后运动。当拉水结束时，

手在体下接近中线，这时，肘关节弯曲的角度约为90-120度角，小臂由外旋转为内旋，掌心由向内后方方向变

为向外后方（如图）。

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

向后推水是通过屈臂到伸臂来完成的。在腿水过程中，手是向外——向上——向后的运动。肘关节要向上、向

体侧靠近，并且手掌始终要与水平面保持垂直。整个划推水过程，手掌的运动路线并不是始终在一条直线上和

同一平面上，实际上是一个较复杂的三度曲线。从身体的额状面来看是一个“S”型，从身体的矢状面来看是

一个“W”型（如图）。

在整个划水过程中，肩部应配合手臂进行向前——向下——向后的合理转动，这样有利于加长划水路线和加大

划水力量。

出水在划水结束后，臂由于惯性的作用而很快的靠近水面，这时，由大臂带动肘关节做向外上方的“提拉”动

作，将小臂和手提出水面。小臂出水动作要比大臂稍慢一些，掌心向后上方（如图）。

手臂出水动作应迅速而不停顿，但同时应该柔和，小臂和手掌应尽量放松。

空中移臂臂在空中前移的动作是手臂出水的继续，不能停顿，一臂的动作应该放松自如，尽量不要破坏身体的流

线型，要和另一臂的划水动作协调一致，并且要注意节奏。在整个移

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

四、爬泳配合技术

爬泳的配合技术分：两臂的配合技术、两臂和呼吸的配合技术以及完整的配合技术

两臂配合技术爬泳两臂的正确配合是保障前进速度均匀性的重要条件，并且还有利于发挥肩带力量积极参与划

水。根据划水时两臂所处的位置，可以把手臂的配合技术分为三种：即前交叉、中交叉、中前交叉和后交叉。

一般优秀运动员都采用中前交叉的技术。

两臂和呼吸的配合技术爬泳技术中的呼吸技术较为复杂，但是它的好坏，将直接影响着划水力量和速度、耐力的

发挥。

爬泳的呼吸和手臂的配合为一次呼吸N次划水（N>2）。吸气时，头随着肩、身体的纵向转

动转向一侧，使头在低于水面的波谷中吸气。此时，同侧臂正处在出水转入移臂的阶段（如

图）。

完整的配合技术即呼吸、手臂和腿的配合。因为手臂是产生推进力的主要来源，因此在配合中，呼吸和腿的动作

都应该服从于手臂动作的需要。呼吸、手臂和腿的配合比例主要由三种：1：2：2（即一次呼吸，两次手臂动

作，两次打腿的动作）；1：2：4；1：2：6（如

图）。也有极少数优秀运动员采用1：2：8的技术。

臂过程中，肘部应始终保持比手部高的位置（如图）。

移臂时，并逐渐用力加快呼气的速度。

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

出发技术有两种：台上出发和台下出发

一、台上出发：

是站在出发台上的出发，它主要包含蝶泳出发、蛙泳出发和爬泳出发。它们主要的区别是在入水之后的动作，

而在台上的技术基本上是一样的。从起跳的准备动作到入水这一时间段的技术有许多种：根据手臂的放置位置可

分为“抓台式”和“摆臂式”；根据两脚所站的位置可分为“一般式”和“蹲踞式”；根据腾空的高度和入水的

角度可以分为“平式出发”和“洞式出发”。

台上出发基本技术

准备姿势双脚分开，与肩同宽，脚趾抠住跳台边缘（双脚扣住或一脚扣住一脚在后成“蹲踞式出发”）。双手放

在身体两侧的方式叫“摆臂式出发”；两手也抓住出发台的边缘（前沿或后沿）的方式叫“抓台式出发”；臀部

处于双脚正上方。膝盖弯曲到130-140度角，身体重心尽量向前，头向下，下巴靠近胸部，眼睛看池边2米的

入水点。

起跳向前摆手，双手并拢，头在两臂之间稍微向下，造成身体前滚。摆臂动作对于保证跳得远和动作有力是很重

要的，摆臂之后应紧跟着腿部有力的蹬出动作。

腾空一旦离开池边，就要努力将身体伸展成流线型。不过在做飞行动作时，应稍微弯曲身体以获得良好的入水姿

势。腾空动作贴近水面，以15-20度角入水的方式叫“平式出发”。腾空动作比较高，入水角度至少在30度

角以上的方式叫“洞式出发”。

入水手指应首先入水，头保持在伸展的两臂之间，使头顶跟着双手和双臂入水，在此阶段身体应呈流线型，不能

有任何弯曲。

蝶泳出发入水之后，可以在水下做多次蝶泳腿的动作，但是距离不能超过十五米。从手臂

的第一个动作结束之后，头部必须出水面，双臂必须从空中移臂。

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

蛙泳出发入水之后，双臂可以在水下做一次类似于蝶泳手臂的长划臂动作，双腿可做一次

蛙泳腿的动作。在第二个蛙泳配合动作开始前，头部必须露出水面。

爬泳出发没有具体的要求。但是为了追求出发的效果，一般来出发之后，都做快速的爬腿

或蝶腿的打水动作，然后迅速出水做爬泳的配合游。

二、台下出发：

是站在水里出发，也就是仰泳出发。

台下出发技术

台下出发也就是仰泳出发。

准备姿势身体在水中面对池壁，两手可正握或侧握出发台上的拉杆，肘伸直，低头团身，

大小腿做最大重叠，脚尖与水面同高或低于水面，两脚平行或上下蹬住池壁，臀部和打腿部分浸于水中。全身

放松等待出发口令,准备起跳,听到“各就位”口令后，两臂屈肘上拉身体，低头团身，两膝稍展开，把臀部

体拉出水，以减小起跳时水的阻力。

起跳技术身体体拉出水后，双手向下或向内按拉杆，然后经上或两侧向后上摆臂同时蹬腿

起跳

入水摆臂时带动身体后倒并逐渐打开髋关节，当膝、踝关节达适宜角度时蹬壁起跳，身体伸展，挺胸、头后仰

夹于两臂间，身体成反弓形入水。水平高的技术应把整个身体跃出水面，至少要使臀部出水，以减少水的阻

力。

水中滑行技术身体入水后应伸展成一直线，两臂头前并拢并且要控制身体的滑行深度和方向。在速度稍减时开始

用腿打水（用仰泳腿或反蝶泳腿的技术），头将出水面时做第一次划水，在第一次划水后，面部应露出水面，并

且开始快游。

由于各种泳姿的特点和规则不同，因此转身动作的方法很多。

按动作形象来划分，可归纳为二种：平式转身和前滚翻式转身。

一、平式转身包括仰泳、爬泳、蛙泳的平转身。这类转身动作比较简单、易学，但转身速度慢。

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

二、前滚翻转身

包括爬泳、仰泳前滚翻转身、仰泳半滚翻转身和各种姿势的侧滚翻转身。这种转身手不触池壁，因此转身速度

最快，但动作较复杂、难学。

按游泳方法来划分，可分为蝶泳转身、仰泳转身、蛙泳转身、爬泳转身

一、蝶泳转身蝶泳转身的方法，大致与蛙泳转身的技术相同，只是蹬离池边后，两腿可以在水下做一次或多次打

水的动作，但距离不能超过十五米。当两臂在水下做完第一次划水后，必须从水面移臂进行第二次划水和配合

游进。

二、仰泳转身仰泳转身仰泳转身技术有很多，一般分为平转身、半滚翻转身、后滚翻转身和前滚翻转身

技术。比较常用的是平转身技术（业余）和前滚翻技术（专业）。

1、平转身平转身式仰泳转身中最简单和最基础的技术，转身技术只要围绕前后轴进行。平

转身技术头可以出水面也可以不出水面。下面以右手触壁为例进行说明。

游近池壁和触壁保持速度游近池壁，以标志绳来调整距离和动作，在左臂完成最后一次划水后，右臂摆至头部

左前方，同时头和肩偏向左侧，右手在左肩前方约离水面20厘米深处触

壁（如图1）。

转身右手触壁后随惯性屈肘，双腿仍在做踢水的动作，由于前进方向的改变，这样就产生了围绕着身体前后

轴转动的力量，使身体在水面转动。这时应屈膝团身，以缩短转动半径并且减少阻力（如图2）；同时右

手在旋转中做向右推离池壁的动作，以加强头、肩向左旋转的力量（如图3）；左臂在体侧由水平姿势屈轴

向前移动，并和右臂向前并拢伸出（如图4）。

蹬壁完成转身动作后，两腿弯曲，两脚蹬在池壁约离水面25—35厘米处，上体伸直正对游进方向成有力

的蹬壁姿势，同时做有力的蹬壁动作（如图5-6）。

图5图6

滑行和开始游进蹬壁后，身体成流线型向前滑行。当滑行速度降至接近游进速度时，开始打反蝶泳腿或踢仰

泳腿，但距离不能超过十五米，就必须做划臂动作并使身体升至水面进行游进。

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

2、前滚翻转身仰泳的前滚翻转身和爬泳的前滚翻转身技术基本上是一样的，只是在接近池壁前、过了仰泳

转身标志先后，借用最后一次移臂的动力，使身体绕纵轴滚动转变成俯卧，并做最后一次划臂后进行前滚翻的

转身动作。在做仰泳的前滚翻转身时一定要注意：一旦身体从仰卧转变俯卧后，腿就不能再进行打水的动

作，身体转过垂直面时应该以仰卧的姿势蹬离池边。

三、蛙泳转身竞赛规则规定，蛙泳转身时，两手应在水面、水上或水下同时触壁，触壁前两肩应与水面平

行。同时限制运动员在转身后只能在水中做一次类似于蝶泳手的长划臂和一次蛙泳腿的潜泳动作。由于规

则要求严格，所以蛙泳转身动作速度要比其它泳式稍慢些。转身方法通常只用抬头吸气转身法。

蛙泳转身动作技术（以左转身为例）

触壁运动员在最后一次蹬腿结束、不减速地游近池壁，两臂前伸，在正前方高于身体重心的地方触壁（如下

图1）。

转身触壁后，全手掌压池壁，随着惯性屈肘、屈膝团身，同时身体沿纵轴向左侧转动，并抬头吸气，左手离

开池壁在水中随着身体向左侧转动并逐渐向左前伸。当身体转至侧对池壁

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

时，头向前进方向甩、并低头入水，右臂推离池壁，从空中摆臂，同时提臀使两脚触臂，两手经颏下前伸，

两腿弯曲准备蹬壁（如下图2-4）。

4

蹬壁两脚掌贴在水面下约40厘米处，两臂向前伸直，头夹在两臂之间，然后用力蹬离池

壁（如下图5-6）。

滑行和一次潜泳动作蹬壁后，身体成流线型滑行，当速度减慢到正常始长划臂至

大腿两侧稍停，滑行速度稍慢时，开始收腿和两手贴近腹、胸、颏下前伸，当两

臂伸直夹头时，蹬腿、滑行，两臂开始第二次划水时，头露出水面。

四、爬泳转身游泳规则规定，自由泳转身时，可用身体任何部位触池壁。目前常见的有摆动式和前滚翻转身

两种。

摆动式转身这种转身速度不如前滚翻转身快，但简单易学、省力，能保证呼吸节奏，常为初学者和训练水平

低的运动员采用。

游近池壁以右手触壁为例，随着左臂最后一次划水动作，右臂向前伸，手掌在高于身体重

转身随着游进的惯性，右臂屈肘，身体向左转，并向前屈膝收腿，使头和肩出水面，两腿向池壁靠近（如图

1）。然后右臂推池壁，向回转方向甩头摆臂，两腿继续靠近池壁，形成力偶（如图2）。转动中左臂在水中

由下向上拨水，帮助身体迅速沉入水中（如图3）。右臂

从空中回摆切入水中，两脚贴着池壁，身体成侧卧的蹬壁姿势（如图4）。

游泳速度时，两手开

图5图6

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

蹬壁转身后两臂伸直，头夹在两臂之间，两脚用力蹬出（如下图）。

滑行与开始游泳蹬壁后，身体成流线型在滑行中转成俯卧（如下图），当感觉到速度下降时，开始打腿并接

着划水升到水面游。

前滚翻转身这是游泳中转身最快的一种技术。

游近池壁当游近到头离池壁1．5－2米时（以游速的快慢和身材的高矮而定），以强有力的最后一次

划水动作，为转身做好准备（如下图1-3）。

转身利用划臂所获得的速度，两臂停在体侧，低头、压肩、并腿向下打水，掌心转成朝下

（如图4），随着头继续向下，两手向下方拨水，提臀收腹屈髓（如图5-6），由于头和背受到阻力不再向

前，而身体重心高于头和肩没有受到这个阻力，使下半身和腿继续向前运动，形成力偶，使身体向前滚

翻，当臀部越过头部时，左手向头部方向拨水，使身体绕纵轴转动（如图7-9），同时腿屈膝加速翻转,使

两脚甩向池壁,身体成侧卧姿势,完成了转身。在滚翻过程中，应保持微呼气，以避免鼻腔呛水。

蹬壁转身后，身体在侧卧姿势下立即蹬壁。蹬壁时，两臂前伸，身体饶纵轴向俯卧方向转动（如下图10-

11）。滑行与开始游泳蹬离池壁后，身体保持流线型姿势向前滑行，并继续转成俯卧，当感觉速度下降时

立即打腿并划水，升到水面游泳（如下图12-13）。

自由泳近体直划手的入水点

手掌与水呈45度角向外侧,从拇指开始入水,手臂向肩前方伸展.有一点要指出,在近于头部

的位置入水,这是个开始时的错误.在靠近头部是由于太急于划水.在这一位置入水的选手在下一个动作要完

成的后半部分手臂将不会伸直.因此不能为做下一个划水动作做准备,这样就无法提高速度。

划水

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

逐步加快划水速度，不是推水而是划水

以前都一直认为推动选手不断前进的推动力是由手脚把水由前往后推动产生的反作用力而产生的。但

随着体育科学的进步及对尖子选手划水动作系统的研究，发现不是推水而是划水动作产生了推力。爬泳手的

动作几乎都是上下，左右（内外）方向，向后的动作很少有。这与游艇的推进器一样，是通过旋转形成水

流而产生动力。游泳选手用手脚向上下左右方向划水，就象用条件笤帚扫地一样。也就是说，通过手脚

的正确的角度和力度划水产生的推进力比单单用手推水产生的推力要大得多。

手掌的角度

倾斜20~50度会加快速度

游泳选手通过手脚向上向下向内向外的划水动作，利用所谓的扬力而获得推力。如果能把手掌倾斜到适当的

角度，不仅可以提高游泳速度，而且节省力气。

手掌的角度是40度的时候，能产生最大扬力。如果手掌正是受水的阻力的角度，那么即使拍水，推力也

很小。因此，向哪个方向划水是关键，在实际游泳当中，保持40度划水很难，因此20到50之间是正

确划水角度，为了更快地提高速度，掌握这个角度拍水的技术非常必要的。

1、手掌与水的角度为0度时,与水成平衡状态的手掌不能划水,受到水的阻力虽然小但扬力也小,而且无

法产生推力.

2、手掌与水的角度为40度时,阻力与扬力的平衡性好,能产生最大推力.为了能前进提高速度,应以40

度角为中心,在20到50度之间这样的角度划水.

3、手掌与水的角度为70度以上时,这是感到水很重的角度,角度愈大,水的阻力愈大,扬力愈小.不仅

浪费力气,而且不能产生推力.

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

蝶泳技术是在蛙泳技术动作基础上演变而来的。当蛙泳技术发展到第二阶段时，也就是193

7-1952年这一时期，在游泳比赛中，有些运动员采用两臂划水到大腿后提出水面，再从空中迁移的技

术，从外形看，好像蝴蝶展翅飞舞，所以人们称它为“蝶泳”。

1953年，国际泳联规定，蛙泳和蝶泳分开进行比赛，使蝶泳成为了一独立的比赛项目，从而得到了很好的发

展。

蝶泳技术是仅仅比爬泳技术慢的泳姿。由于它的腿部动作酷似海豚，所以又称为“海豚泳”。

蝶泳技术组成：

一、蝶泳身体姿势

二、蝶泳腿部技术

三、蝶泳手臂技术

四、蝶泳配合技术

它没有固定的身体位置。在游进中躯干各部分和头不断改变彼此间

的相对位置。头和躯干有时露出水面、有时潜入水中，形成波浪形式

上下起伏的变化位置。

蝶泳在游进中，是以横轴（腰际）为中心，躯干和腿做有节奏的摆动，发力点在腰腹部。然后以大腿带动小

腿，两腿一起做上下的鞭状打水动作。而这些动作与头和臂部的动作紧密联系在一起，形成蝶泳所特有的波

浪动作，因此前进时身体的阻力较小。

、蝶泳腿部技术

蝶泳打水时，两腿自然并拢，脚跟稍微分开成“内八字”，当两腿在前

一划水周期向下打水结束后，两脚处于最低点，膝关节伸直，臀部上抬至

水面，髋关节屈成约160度（如图）。

然后两腿伸直向上移动，髋关节逐渐展开，臀部下沉（如图）。

当两腿继续向上时，大腿开始下压，膝关节随大腿下压，动作

、蝶泳身体姿势

蝶泳的身体姿势与其它泳姿不同，

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

自然弯曲，大腿继续加速向下（如图）。

随着屈膝程度的增加，脚抬至接近水面时，臀部下降到最低点，膝关节

弯曲成约110-130度角时，脚向上抬至最高点，并准确向下后方打水

（如图）。

当脚向下打水时，踝关节放松，脚面绷直，然后和小腿随大腿加速向后下

方推水。双脚继续加速向下后方打水，动作尚未结束时，大腿又开始向上

移动，当膝关节完全伸直时，向下打水的动作即结束（如图）。

蝶泳腿的打水动作是由腰部发力，经过髋、膝、踝关节并与躯干、脊柱动

作相协调一致配合完成的。脚的运动方向是向下和向后，其向下的幅度

大于向后的幅度（如图）。

推向上抬起时，膝关节必须伸直，如果稍有弯曲，小腿的背面将产生很大

的阻力。此外，向上抬腿时，不要过于用力，以便减少阻力。打腿的重点

应放在向下打水动作上，腿向下打水的速度应比向上抬腿快约两倍多。

三、蝶泳手臂技术

蝶泳臂的划水动作是产生推进力的主要因素，并且相对其它姿势来说是较大的。蝶泳臂的划水是两臂在头前

入水，同时沿身体两侧做曲线划水。

它的技术环节分为：入水、抱水、划水、推水和空中移臂等几个阶段

入水

蝶泳臂入水点基本上在肩的延长线上，两臂同时入水。入水时肘稍屈并略

高于小臂，手掌领先，并约与水面成45度角，然后带动小臂和大臂依

次入水。入水阶段，由于前臂外侧旋转动作，掌心由向外侧积极转向外

侧后（见图）。

抱水

臂入水后，手和前臂继续外旋，进入抱水阶段。抱水时，手的

运动方向为向外——向后——向下。随着前臂的外旋，掌心由向外侧后转

为向后方向（见图），接着进入划水阶段。

划水

在臂进入划水阶段时，前臂和手掌是划水的主要对水面。屈肘，使肘部保持较高的位置。前臂外旋动作和逐步加大

屈臂的动作是同时进行的，当两臂划至肩下方时，小臂和大臂的角度约成

90-100度，当两手划至腹下时，两手距离最近（几乎碰到一起），然后转入推水动作。

推水

当两手距离最近时，双手做弧形向外推水的动作。手的运动方向为向外

——向上——向后的方向。推水的前半部，手有较大的向后运动的份

量，推水路线较直；推水的后半部，手有较大

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

的向外、向上的运动份量。推水时，由于小臂的内旋，掌心由划水的向

后转为向外侧后方。

划水和推水，手掌的运动路线有三种（见图），这要根据个人不同的身

体条件而定，一般较高水平的运动员都采用第一种和

第二种。

出水

当两臂推水至髋关节两侧时，利用推水的惯性，提肘出水。提肘出水动作

是在推水结束前即已开始。在两臂推水尚未结束时，两肘已开始做向上提

起的动作，这时掌心向外后侧（见图）。

空中移臂

当推水结束提肘出水后，两臂即由空中前移，开始移臂时肘关节微屈，手

掌向上，肘先于手出水，两臂放松内旋，沿身体两侧低平的抛物线前摆

（见图）。开始移臂时稍用力，利用臂的离心力向前摆出。移臂时速度要

快，否则会造成身体下沉。

四、蝶泳配合技术

臂和呼吸的配合动作蝶泳的呼吸是借助于两臂划水的后部推水动作，同时需后部肌肉大幅度伸展，使头抬至

口露出水面时吸气。吸气的速度要快，头必须在臂入水前回到原来的位置，慢呼气或者稍憋气后呼气。

蝶泳的呼吸一般是一次划水一次呼吸，但是为了加快游进的速度，也可采用两次以上的划水动作之后，再

做一次呼吸的技术。

臂腿呼吸的配合（即完整的配合动作）

蝶泳臂、腿、呼吸的配合比例一般为1：2：1，即一次手臂动作，两次腿的动作，呼吸一次。当然在某些情

况下，也有做N次（N>1）臂、腿配合再做一次呼吸的技术（如下图是两次臂腿配合一次呼吸的技术）。两

次打腿的力量一般是第一次轻，第二次重，要有所区别。

完整的配合技术是两臂入水时做第一次向下打腿（见下图）；臂抱水时腿向上（见下图）；当两臂划至腹部下

时，开始做第二次向下打水的动作，并且抬头吸气。推水结束时打腿也结束（见下图）。移臂时腿又向上

准备做下一周期的打腿动作；移臂的前部，头部还处在水面，移臂过身体的横肘时低头。

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

2006-07-2512:01说起游泳，可能很多人学了三、五年也没有学会，觉得太困难了。

其实，学游泳一点也不困难。方法得当，少则几分钟，多则半小时就会有所突破。最近与

几个同学到四洞沟去玩，住合江先市镇，因先市就在赤水河边，水温、水深都很适中，是

非常好的天然游泳场，大家就在这里学游泳，通过我的指导，只用了两天下午，每次约一

小时的时间，四个女同学全部学会了游泳，很有成就感，现把我的方法归纳出来，供大家

参考。

学习游泳三部曲：克服恐惧；感受浮力；实践练习。

学习游泳最好从学习仰泳开始，因为仰泳省力，学习者容易入门，下面就是学习

仰泳的方法：

第一，学习者要把尽量多的身体泡在水里。一般初学者都怕水，总想

把头尽量多的露在水外面，身体露在水面的部份越多，浮力就越小，这样就不行，为了

能够获得最大的浮力，必需把身体尽量多的浸在水里，准确的说，除了你的脸部在水面以

外，其他部分都应浸在水里。

第二，只把脸露在水面外，头尽量往后仰，脚轻轻的地蹬地面，就

朝后浮，整个身体伸直了，人自然就仰浮在水面了。

第三，全身放松，手在腰背部下面轻轻的上下摆动；腿伸直，脚面绷

直，小腿带动大腿上下轻轻摆动。

要点说明：１、全身放松，腿只能上下摆动，不能前后蹬。

２、刚开始的时候，最好找个人带一下，用一只手轻轻的托着学习者的后脑，这样可以解

除学习者的恐惧，随着练习，在时机成熟的时候，慢慢把手放开，让学习者自己游，只要

几次下来，就成功了。

祝朋友们早日学会游泳，成为真正的浪里白跳。

[经验]学习游泳的方法建议

初学者学习游泳的顺序最好是：

蛙泳－－自由泳－－仰泳－－蝶泳or自由泳－－蛙泳－－仰泳－－蝶泳其中：

自由泳速度最快。

蛙泳最适合锻炼身体。尤其可以塑造美丽的腿部及腰部曲线。

蝶泳姿势最美，象美人鱼。

仰泳最省体力，适合自救。

二学蛙泳窍门：

手－－向侧后“下”方划水。划水时手心向下。争取最大浮力和推动力。出水时手成“刀”形（即手心

对手心），将阻力减到最小。

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

腿－－向下向后蹬腿。收回时大腿和膝盖打开，两脚相蹦。（想想青蛙）配合－－手推水和脚蹬水交替进

行。

换气－－学蛙泳，换气比较难掌握。要多体验几次。当手向下推动水流，身子会往上浮，抓紧时间让头部浮出

水面，换气。

初学者首先在齐肩深的水里学习手部姿势（水太浅找不到感觉）。练习时身子要前倾。学会让手控制身体的

平衡。找到感觉后，脚轻轻蹬。就能试着浮起来。这时就可以试着手和脚的配合了。

三常见问题及解答:

1,为什么我自由泳老是游偏呀?本来是直的可是游一会就90度转弯了!答:姿势不对，用力不均衡。一、心

里要想着目标在前方。二、手入水的时候应该在胸前方，划向胸部，再向后加速划向身子侧方，出水。从侧面

看成S形曲线。三、双脚交替向下拍水和向后推水时用力要均衡。四、头摆向侧方呼吸换气的时候，手入水

方向要保持与身体的直线状态。我想你可能是头摆时手也跟着变了方向了，所以转弯。

2,哪位老兄给个换气的技巧小弟老是呛水！！！答:初学蛙泳者最难掌握的就是换气。

在水里嘴“O”型吐气三秒，双腿夹水“双脚靠拢”的同时手应该是往侧下后方向“压”水划向胸前，

依靠这两股力，头自然就能抬出水面。马上用嘴哈一口气，一秒钟左右。（记住，蛙泳用口呼吸，别用鼻，

免得呛水。）最初可能只能抬一两次头，而且几乎来不急哈气。但是姿势对了，多练习几次，自然就能手脚

配合好，换气自如了。

3,最近我正在学游泳,可是为什么总是在原地转,很难前进呢?答:前行，主要依靠脚向下向后的推动力。我

想你双腿只有向下拍水的力，而没有后生蹬水的力，所以只能原地动。

4,游泳时手和脚是并用的吗?为什么身体老浮不起来?

答:上面两个小图是自由泳和蛙泳的手脚配合姿势。自由泳：呼吸、手划水，脚打水1：2：

2or1:2:4。第二个图是蛙泳的姿势。从图中我们可以看到人的身体是一曲一伸地变化的。游的时候，双脚

打开蹬水时双手并拢成刀状伸向前方，此时是脚用力，而手省力；脚向后夹水并回收的时候是手分开向下向后

划水，此时主要是手使力。所以游的时候基本上感觉是手脚交替进行，而不是同时进行。很多初学者游的时候

是手打开脚也打开，然后手脚同时

并拢，这是不对的。应该“交替”进行。5,闭气有什么窍门吗？憋久了好象很难受。答:闭气的时候不要

吸入太多的氧气,大约是最大吸气量的四分之三左右,然后憋到不能再憋的时候吐气,吐气时是吐一点气后再

憋一阵,再吐,如此反复,则能憋的久一点.下水前要充分的活动把身体活动开首先，要有信心。你一定能学

会游泳，那些会游泳的人并不比自己多个胳膊多条腿。

其次，需要有合适的装备：一件合身的游泳衣，一顶硅胶游泳帽可以保护头发，也防止头发挡住眼睛，一副

游泳眼镜使你的眼睛不会受到水的刺激，防止头发上的水流入眼睛，也比较卫生，特别是初学者能很容易在

水下睁开眼睛。然后，你就可以下水了。第一步，下到齐胸深的水中，能站住，在水里慢慢走动；第二步，

双手伸向前，俯卧漂起来，然后屈膝，双手抱腿，再两腿同时着地站起来；第三步，到水深一点的地方，重复

第二步，直到能在齐脖子深的水中漂起来再站起来，那心理上就不太怕水了；第四步，水中呼吸练习：站在

水中，两手向前伸，手心朝下，头连同上身一上一下运动，水中呼气，出水吸气，反复练习；然后呼吸配合手

的划水动作，手漂在水面时头入水，呼气，手向下45度划水时头自然出水吸气；第五步，找一本游泳教

材，最好有照片的，能找一张教学光盘更好，在家里学习动作，然后到水中实习，不换气做蛙泳动作，先是腿

的动作，再是手，再是手腿配合，熟练后手腿及换气配合。至此，可以在浅水区游泳了。能连续游泳100米

后可以到深水池，一定要到有安全保障的游泳馆。如果深水浅水在一个池里，首次到游深水一定要从深往浅

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

游，因为初学者常会一开始动作做得还好，后面容易失去节奏。如果从浅往深水游，容易出问题；从深往浅

游，到动作不好时已能站住，比较安全。千万注意，安全第一噢！如此，就是入了门了。下一步就该考虑提高

了。

您最好有个能天天游泳的地方。熟能生巧。然后就是注意基本动作，可以看教材或光盘，这时看和前面的目

的不同了，要注意动作的细节，提高技术才能提高速度。

还有个办法，如果您游泳的地方可以带摄像机进去的话，可请别的游泳者拍下来您的动作，然后拿回家与光盘

上的标准动作对比，这样可以提高得很快。

推荐教材：北京体育大学出版社的《游泳技巧图解》，人民体育出版社的《游泳技法练习》都不错。光盘在许

多图书馆都有借的，杭州的庆春路购书中心也有售。

蝶泳身体姿势：肩部必须保持在水平面上，臀部接近水面。头比双臂先入水，抬头要低。臂部动作：入水、

向外划和抱水、下划、内划、上划和移臂。打腿：开始时，不屈膝，双脚并拢。一旦脚后跟露出水面，弯曲双

脚向下打水。呼吸：在向上划动作开始时呼吸。

节奏：划臂一次，打腿两次。仰泳身体姿势：两耳刚好放在水中，臀部刚好在水面下，双脚刚好露出水面，

头保持稳定。臂部动作：入水、抱水、向下划、向后划,第二次下划、复位、移臂。

打腿：双腿靠拢上下交替打腿，膝部可弯曲但不能露出水面。呼吸：一只胳膊移动时呼气，另一只移动时吸

气。

节奏：划臂一次，打腿六次。蛙泳

身体姿势：头部和臀部尽量保持高位、身体以胸部为基准。臂部动作：向外划、抱水、向下划、向内划、伸

展。打腿：伸展、收腿、外蹬腿、下蹬腿、内蹬夹腿。

呼吸：在臂部做有力的内划动作时呼吸节奏：保证蹬腿动作在双臂伸展时完成。

自由泳身体姿势：身体尽可能平直，腿面的动作刚好露出水面打水。臂部动作：入水、伸展、抱水、向内

划、向上划、移臂。打腿：双腿并拢，膝部不要弯曲过度，向下打腿。

呼吸：头朝肩膀出水面转动时呼吸。有轻呼吸和爆发式呼吸。

动作结构与技术要点

（一）身体姿势

蛙泳时身体水平地俯卧在水面上，两臂向前伸直并拢。头略低，水齐前额，

脸下部浸入水中。稍收腹、微塌腰，身体纵轴于前进方向约成5度~10度，

保持身体的流线型。

（二）腿部动作

腿部动作是推动身体前进的主要动力。可分为滑行、收腿、翻脚和蹬水四个不可分割的

动作阶段。

1．收腿：收腿是接滑行开始的，腿由于本身的重量而开始下沉，这时两腿稍内旋，使

脚跟分开，小腿和脚尽量靠近臀部，膝关节随腿的下沉向前边收边分。收腿结束时，大

腿和躯干之间成130┾~140┾。要求收腿路线要短，阻力要小，又要为蹬水创造有利

条件。

2．翻脚，翻脚是收腿的继续，蹬水的开始，随着收腿的结束，两脚继续向臀部收紧，

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

大腿内旋使膝内压的同时，小腿向外翻，脚尖也同时向两侧外翻，使脚掌内侧正对蹬水

方向。

3．蹬水：蹬水是由翻脚后由髋部发力，带动膝、踝相继伸直，以大腿、小腿内侧和脚

掌内后作急速有力的蹬夹动作。在蹬夹过程中，当两腿逐渐并拢时略向下压，以形成最

后鞭打动作。

4．滑行：蹬水结束身体借助惯性力向前滑行，两腿（包括脚尖）并拢向后伸直，臀

肌、大腿股四头肌和腓肠肌稍紧张，身体成水平姿势，为收腿作好准备。

（三）臀部动作

蛙泳臀部动作可分为抓水、划水、收手和伸臀四个不可分割的动作阶段。

1．抓水：紧接滑行，肩保持前伸，两臂内旋，使两臂和掌心转向外斜下方屈腕，两手分

开向侧余下方压水。当手掌和前臂感到有压力时，就开始划水2．划水：紧接抓水就开始

加速划水，划水的方向是向侧、下、后、内方。划水时肘部保持较高的部位，前臂和上臂

屈的角度在整个划水过程中是不断变化的，划水主要阶段肘关节弯屈度接近90┾。

3．收手：收手是划水的继续，能产生上升力和前进力。两臂向里、向上收速收到下颌的

下前方，掌心由后转向内。肘低于手，上臂不超过两肩的延长线，尽量把臂收在身体的投

影之中，使其发挥划水造成的推进惯性作用，减少水对伸臂时的阻力。

4．伸臂：紧接收手，继续推肘伸臂。掌心转向下，两臂放松，先伸肩后伸肘，两臂先向

前上再向前伸，身体保持流线型，伸臂结束时，两臂恢复滑行

（四）臂、腿和呼吸的配合技术蛙泳的呼吸和手臂划水动作是紧密配合的，一般采用一

个动作周期呼吸一次。呼吸方法分为"早呼吸"和"晚呼吸"两种，"早呼吸"是在两臂开始

划水时即抬头吸气，划完臂低头呼气。"晚呼吸"是划水几乎结束时才开始抬头，两臂划

到胸前使身体达到最高点时吸气，继而随伸臂低头闭气，当两臂开始外划时逐渐呼气。初

学者用"早呼吸"较有利，因两臂划水时有较大的支撑面使头露出水面进行吸气。

臀、腿和呼吸的完整配合，可采用蹬腿结束后，两臂前伸和两腿伸直并拢滑行，再开始手

臂的抓水动作，此时抬头吸气。当收手的同时收腿，伸臂中做蹬腿动作。

二、练习方法

（一）熟悉水性

1．水中行走和游戏

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

（1）转圈：分成内外两圈，各圈手拉手，两圈反方向走或跑动旋转，听信号后，又各

自反方向旋转。

（2）撒网：先一人或二人当"渔夫"，其余的四散分开，被"渔夫"抓（拍）到的

人，则拉水结网，直至全部"捕获"为止。

2．浸水和呼吸

（1）浸水：水扶池槽，深吸气后闭气下蹲，脸头浸入水中，停留片刻后起立，在水中

换气。

（2）睁眼：手扶池槽，或双人扶肩，吸气后闭气下蹲，呼气睁眼看自己或同伴吐出的

水泡，呼完气后起立。如此反复练习。

3．浮体

（1）抱膝浮体：站立深呼吸后，下蹲低头，抱膝团身，闭气放松，使身体自然漂浮

起。然后松开双手，使双脚下垂，双手前伸向下轻压水，抬头起来。

（2）漂浮展体：抱膝浮体后，臂、腿伸直成俯卧姿势，站立方法同上。4．蹬边滑行

背向池壁，肩浸水中，左臂前平举，右臂拉住池臂，右脚蹬住池壁，左脚屈膝站立，深吸

气低头，收左脚成两腿屈膝，臀部靠近池壁，右臂前伸。同时头浸入水中两脚蹬池壁向前

滑行。

（二）腿部动作练习

1．陆上模仿练习

（1）坐姿蹬水：坐在池边或凳上，上体稍后仰，两手后撑，做收腿、翻脚、蹬夹、停的

动作。

（2）卧姿蹬水：俯卧在凳上做同上练习。

2．水中练习

（1）手扶池槽仰卧和俯卧做腿部动作。

（2）手扶池槽仰卧和俯卧姿势，由同伴抓其脚，帮助体会翻脚、蹬腿动作

（3）蹬池壁滑行做腿部动作。

（4）手扶打水板做腿部动作。

（三）臂和呼吸配合练习

1．陆上模仿练习站立姿势，上体低头前倾，两臂前伸，做抓水、划水、收手伸臂动作。

文档来源为:从网络收集整理.word版本可

编辑.欢迎下载支持

划水时抬头吸气，伸臂时低头呼气，体会臂部动作与呼吸的配合。

2．水中练习

（1）两脚开立站在齐胸深的水里，上体前倾，两臂前伸，做臂部动作。划水时不要用

力，主要体会划水路线和收手的动作。

（2）同上练习，配合呼吸，臂划下时抬头吸气，收手时低头闭气，臂前伸时吐气，借助

划水前进力，两脚可在水中前走动。

（3）双人练习，练习者俯卧水面上，同伴站在练习者两腿之间，抱住练习者的腰部或

大腿，做臂部动作和呼吸配合练习。

（四）臂、腿和呼吸的完整配合练习

1．陆上模仿练习

（1）原地站立，两臂上举并拢伸直，按口令做：两臂收水分向两侧，两臂划水时收手，

与此同时以单腿站立，另一腿做收腿动作，收腿结束时立即翻脚；臂向上将伸直时，翻脚

的一腿向下做弧形蹬夹动作，还原成预备姿势。

（2）同上练习，配合抬头呼吸动作。

2．水中练习

（1）臂与腿的分解配合练习。在蹬壁滑行中，先做一次划臂动作，再做一次腿的收、

翻、蹬夹动作。手臂和腿交替进行，以建立臂先腿后的技术概念。

（2）在上述练习基础上，逐步过渡到连贯的配合练习，练习时可团气进行。

（3）在上述练习基础上，加之抬头呼吸的动作，呼吸次数可由腿和臂配合两次，呼吸

一次，过渡到腿和臂配合一次，呼吸一次的完整练习。

三、练习提示蛙泳技术动作结构比较复杂，动作内部循环的节奏性强，一旦突破呼吸

关，就可以游较长距离。初学者往往会同时出现几个错误动作，应抓住主要错误给予矫

正。