青少年营养食谱

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高中生营养菜谱

星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏

橙或白萝卜1个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：

绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4

块)水果：枇杷(或长生果)3-4个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭

子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝

星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝

卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜)一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季

豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、

青椒土豆丝

星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：

香蕉(或黄瓜)1支中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄

瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝

星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、

鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花

菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑

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星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓(或

李子)5-6个中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝

卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝

星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：

苹果(或萝卜)1个中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、

绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

适合高中生的健康食谱

本食谱适用于16~18岁少年，男，体重54kg。每日热能需要2840kcal，蛋白质：

86克(12%)，脂肪72克(23%)，糖类462克(65%)。

(女生、体重不同者供参考)

食谱一

早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5

克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、盐适

量)。

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晚餐：馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克25克、柿子椒25克、植物油5

克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、干50克、胡萝卜

50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。

加餐：时令水果。

食谱二

早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。

午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100

克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿

叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。

晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜

鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油

5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味

精、盐适量)。

加餐：时令水果。

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食谱三

早餐：粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、

内脂豆腐50克)。

午餐：米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，

适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量)、菠

菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50

克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪

瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量)。

加餐：时令水果。

食谱四

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。

午餐：米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5

克，淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适

量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、盐适量)。

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晚餐：肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味

品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜、调味品适量)。

加餐：时令水果。

食谱五

早餐：虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量)、牛奶250ml。

午餐：米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，

木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆

酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。

晚餐：黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，调味

品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、

姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克，银耳、调味品适量)。

加餐：时令水果。

食谱六

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早餐：鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶

250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。

午餐：煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量)、

绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。

晚餐：红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5

克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30

克、植物油5克，味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，

调味品适量)。

加餐：时令水果。

食谱七

早餐：面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、

植物油5克，调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5

克，调味品适量)、拌小青菜。

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晚餐：百合粥(粳米50克，百适宜量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50

克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量)、青椒豆

腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量)、紫菜

虾皮汤。

加餐：时令水果。

高中生如何健康饮食

一、合理营养

高中生正处在青春发育期，全身各局部器官逐渐发育成熟，代谢旺盛，又活泼

好动，其活动量高于任何年龄组。这时期也是思维能力活泼、记忆力最强的时期，

其学习任务十分繁重，要面临各种各样的考试。高中时期的青少年，是长身体、

长知识的要害时刻，他们的大脑皮层长期处于高度紧张之中，所以此时的营养状

况必须十分重视。在营养供应方面需与青春发育过程的生理需求相适应。这时期

假设营养供应不及时或出现营养不良，可能使青春发育期推迟一至二年。另外，

有局部高中生在幼儿、儿童时期曾因为营养不良而造成身高、体重、智力等低于

标准，到了青春发育期开始只要能抓住良机，给予合理而良好的营养补给，还有

可能赶上正常发育的青少年。许多事实说明，营养对青少年不仅对体型、机能，

而且对智力、情绪都产生深远的影响。

二、饮食环境与饮食习惯

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1、就餐环境应清洁、明亮、舒适，就餐时可播放轻音乐。这样，可使就餐者心

情轻松愉快，消除大脑虎层的紧张与疲惫，从而增进食欲。

2、定时定量进餐。可使消化腺的分泌和胃肠蠕动形成有规律的运动，假假设进

食不定时，饥饱不均匀，会引起胃肠功能紊乱，影响消化吸收。

3、不暴饮暴食。不偏食和择食。暴饮暴食轻易智慧引发胰腺炎和急性消化不良、

胃炎等。喜欢吃这种而不爱吃那种，或只吃几种食物，其它的都不愿吃，称为偏

食和择食。要知道不同食物所含营养不相同，再好的一种食物都不能含有所有的

营养万分。

4、少吃零食。多吃零食，时间一长，机体必需的营养素摄入缺乏，会导致营养

不良。另一方面因吃零食时会把手上的脏物与细菌带入口中，易感染肠道疾病。

5、饭前饭后半小时内不要从事紧张的脑力劳动或剧烈运动。也不宜边吃饭边看

书。这些都会造成胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，影响消化吸收功能，严重时

还会引起胃炎或其它胃肠道疾病。

6、吃饭时不能生气。发怒争吵，哭泣悲伤，这些不但阻碍进餐，影响食欲，而

且轻易智慧引发消化不良。

三、膳食构成

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高中生的膳食属于较非凡范围的一种善食。膳食营养安排应适合于高中生生理、

心理的特点。除了保证生长发育非凡需要的营养之外，还必须考虑高中生繁重的

学习任务而需要供应的非凡营养素。在膳食质量上比小学生要高些，因此要求食

堂管理人员与家长进一步了解营养知识，以利于高中生所摄入的膳食营养全面、

合理而平衡。

1、三餐热能分配。根据高中生的学习生活，一般上午要上45节课，脑细胞活

动相当剧烈，早餐非凡重要，质量数量都要有保证。局部青少年因晨起胃口不佳

或习惯性早餐摄入热能缺乏，上午第二节课后必须加一次课间餐(面包、糕点、

牛奶、豆将之类)。要使早餐(包括课间餐在内)的热能摄入量占全日总热能的

30%，午餐占35%40%左右，晚餐占30%35%，高中男生肌肉细胞高速增长，加以活

动量一般大于高中女生，所以热能供应要比女学生多100300千卡左右。一日主

要食品，主食400600克(16岁以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯

类、杂粮为主要原料。副食品内、鱼类100150克，鸡蛋12个(鸭、鹅蛋也可)，

大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500750克，水果150250克，牛奶、豆奶、羊奶

200毫升。动物肚脏、血可适量，每周吃23次。

2、每餐均应有荤有素。也可以粮、豆、菜混食。主副食品搭配适宜，可以充分

发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。以早餐为例，主食(麦片、米)、

副食(卤蛋、肉松或小鱼)、加上适量新鲜蔬菜;其中副食也可换成煮黄豆、豆干、

豆腐等豆制品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不应在一餐中既吃稀饭又

喝汤，或全吃干稠食品而无汤汁供应。例如稀饭加馒头，配鸡蛋或豆类及其制品，

比拟合理。

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3、选择富含维生素和无机盐的食物为原料。如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(绿、

黄、红色)，以保证各种无机盐和维生素的供应。

4、编制一周食谱。编制食谱应根本本地区的经济与食物原料供应情况。一周内

摄入的各类营养素总量应满足高中生气体之需求，尽量使每餐做到营养分配合理

而平衡，但假设天天之间各营养素摄入量稍有小的出入，而一周总量达标，那么

根本上不会出现什么营养问题，这是充许的。

5、食用新鲜的食品，严格防止食物中毒。

四、非凡情况下的饮食营养

1、考试时的营养需要与合理膳食

考试，高中生处于高度紧张的脑力劳动之中，且用脑时间久，常会出现头昏脑

胀，这是血糖低、脑缺氧的反响。因此从营养上要考虑多补充些碳水化合物类的

食品，以防止发生低血糖、脑缺氧的不良反响。最好多吃谷类、豆类、块茎、水

果、蔬菜等含碳水化合物的食品，要减少纯糖和纯油性的食物。

考试还需要充足的蛋白质，因为蛋白质直接影响大脑皮层活动，可增加记忆力，

并使精力集中。所以考试期间应吃些奶、蛋、鱼、瘦肉、豆类这些含优质蛋白质

丰富的食品，以改善脑部营养。

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维生素和无机盐，对参加考试精神高度紧张的高中生也是必不可少的。许多实

验证实，学生在考试期间水溶性维生素的消耗比平时学习生活有较大增加，补充

了水溶性维生素B1、B2、C和尼克酸，对消除神经的疲惫有显著效果。所以考试

前应多吃含水溶性维生素丰富的食物，如蔬菜、水果、蛋类、豆类及动物性的食

品。假设参加考试的学生，因维生素B1缺乏，往往会出现倦怠、健忘、易怒、

食欲不振等情况。考试期间，高中生日以继夜攻读迎考，眼睛视力损害明显，非

凡夜间温习功课对维生素A的需求量会增加，因此考试期间要多食用含胡萝卜素

较多的绿色、红色、黄色的蔬菜和水果。还有适量的含维生素A丰富的肝、肾等

动物性食品，以利于视力保护。

也曾有人认为，考试时服用几片维生素药片就可以解决问题。其实，在正常生

理条件下，营养素在体内既相互配合又相互制约，各种维生素之间要保持平衡。

单纯性服药是难以到达平衡的，非凡在考试期间，强调高中生营养必须全面与合

理，只靠服药是不行的。

为此，考试期间学校学生食堂与家庭方面的烹调加工，都必须注重饮食的合理

搭配，尽量做到饭菜营养价值高，色、香、味俱全，能提高食欲，以保证考生的

健康。夜间可增加一餐蛋白质量较高的夜宵。

2、运动时的营养需要。良好而合理的营养，有利于消除运动的疲惫与恢复体力，

能促进体育锻炼和比赛成绩的提高，同时也能促进体格发育，增强体质。

运动会赛前的食物要选择耐饥、少纤维、富含热量、高蛋白和富含各种维生素、

无机盐的食吕。肥肉、韭菜、甜薯应少吃，因这些食品渣多易产气，会影响练习

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和比赛。总之运动时的膳食不仅强调营养素的质与量以及色、香、味性状，还需

结合练习竞赛的内容及气温等情况适当调整。如力量型练习应供应足量高蛋白质

食品，速度型练习应注重营养素的全面与平衡，耐力型练习应供应充裕的热能、

水、无机盐元素。