怎么打坐

冥想打坐入门，看这篇就够了

一、对冥想的认识

1.1认识冥想

初识：冥想和武侠剧、冥想和僧侣修行、瑜伽里的冥想进

一步：在国外学习心理学课程时首次长时间接触冥想

深化：研究内观（理论和内观实践）→研究道家里关于冥

想的做法，打坐

1.2冥想是什么

冥想是古老的东方修行方式，先是印度僧侣修行，后传入

中国，融入各种门派，成为一种修行方式。

二、冥想和我们的身体有什么关系

薛老师用了一个很形象的比喻，贯穿整个分享。

大脑的运转就像开车人的大脑过于活跃→油门太快如果长

期快速使用→难以刹车→从而产生巨大压力→导致睡不着

焦虑→抑郁前兆我们需要学会刹车

2.1冥想的作用

有助于治疗慢性疼痛、焦虑、皮肤病、抑郁症复发、失眠

症、物质滥用、酒精依赖、饮食障碍、心脏疾病和癌症等

心神疾病。冥想可以让人大脑停下来。

冥想有助于睡眠，睡眠可以恢复身体健康。

2.2人的压力从何而来？人的压力分为身体压力和精神压

力，身体压力和精神压力联系紧密：

长期身体压力→精神压力大脑不休息（精神压力）→不

利身体修复→伤害身体（身体压力）

2.3脑电波的工作

脑细胞高度运转，产生脑电波正常情况下，脑电波呈现为4

种脑电波：α波（ALPHA）、β波(BETA)、γ波(GAMMA)、

θ波(THETA)α波、β波和θ波，和冥想有巨大关系α波-刹

车

—相对模糊，恍惚的波—长期冥想的人能够控制α波

β波-油门

—极其清醒状态，精力非常集中，保持时间不能太长。人

只能在一段时间维持β波

—人需要屏蔽外界一些干扰，才能专心做当下的事情。这

种屏蔽功能就是α波

—冥想可以减轻β波对大脑的压力

γ波-频率较快

—人在这种情况身体通常出现一些问题

θ波-可进入潜意识，常用疗愈和催眠人处于恍惚状态，有

意识，了解发生的事情，但不清楚

eg：人刚睡醒，半梦半醒时；人即将睡着，将睡未睡时

打坐打到一定境界,也就是θ波，可以控制γ波

δ波-睡眠状态

睡眠不好，也说明δ波并不好

2.4为什么要冥想

胡思乱想：脑电波放电太快，无法自制

睡眠不好：大脑太活跃，无法控制β波

我们「要越来越强」的教育，导致大脑只会快速运转，不

会踩刹车。

2.5关于打坐

不说话—和世界的联系断掉一部分

闭眼—关掉和世界的主要练习闭眼后看到就是人的念头

—大脑的活动，无法坚持时，表明α波运用的不好

人需要有相对应的波，更好地运用大脑。运用相对应的波

→否则会情绪失控→身体机能下降→身体各种疾病。

2.6情绪系统

情绪系统是什么？从小接受的教育以及对事物的看法，组

成性格，即大脑中的情绪系统。

冥想时，闭眼首先观到的就是情绪，睁眼时情绪一直存

在，闭眼后更加明显。

情绪和大脑关系紧密是什么？

当持续处于某种情绪时→大脑为高度放电状态→β波不断

增强，压力越来越大

冥想也是希望让人们学会踩刹车功能→调整情绪，有利于

身体健康

2.7冥想和身体

身体又被称为人的第二大脑。打坐时，大脑α波不断屏蔽

念头，身体觉察能力明显增强。

长期冥想->提高身体的觉知、感觉，身体和情绪以及大

脑相互作用->解决很多身体、情绪、睡眠问题

三、冥想和睡眠

大脑的运作系统：大脑在白天无法及时处理信息，因而，

白天大脑进行存储，晚上进行归类处理。如果睡眠不足，

大脑无法得到充分休息，会造成大脑透支，损害大脑。

每天睡觉前进行冥想，是人为地处理信息，让大脑进行休

息，睡眠时不用再损耗大脑。

四、冥想练习

4.1冥想种类

专注式（concentration）

沉浸式-正念（mindfuleness）

4.2冥想准备工作

·地点：

地上，而不是床上（床太软，腰太用力，造成腰肌劳损）

用打坐垫（大垫小垫）：屁股坐在小垫上，身体会自然前

倾，保持稳定。

·姿势：

腿：初入门，可以散盘（两条腿盘起来），不用一定单盘，

双盘身：上半身挺直，肩正颈直含胸拔背物：摘掉眼镜、

手表眼：闭上眼睛，微微闭上手：拇指和无名指对到一

起，另外三只像孔雀舞的手势一样，自然放在双腿膝盖处

（就像下图）·调呼吸深呼吸：鼻子吸气，嘴巴呼气吸气

时，肺部气息全部吸进来，收小腹，将腹部气息全部排出

吐气时，将身体里的气息全部排出深呼吸做9次，再进入

普通呼吸

五、问与答

5.1冥想会睡眠少一些，大脑休息足够，但身体休息够吗？

1）大脑深度休息，身体也处于深度休息2）晚上少吃一些

东西，也减少对身体的负担

5.2宿舍生活，冥想总被其他动静打扰，怎么办？

所有冥想，外界干扰都可以屏蔽才是真正的冥想但刚开

始，外界干扰是一种负担。当被外部干扰时你可以做的

是：-关注一个位置，让自己不要离开那个位置-或者观

呼吸，不论什么念头，什么干扰，都观呼吸-如果还不

行，可以头顶一本书，不论外界什么干扰，头顶的书不能

掉，锻炼下去有利于冥想。

5.3我练习过一段时间冥想，刚开始有很明显的变化，可是

后来感觉像是遇到瓶颈，不知道往哪个方向去，老师你有

没有类似的经历呢？还有冥想除了脑波，与没有其他自我

检测的标准？

1）老师也有类似经历，到一定程度后，不知道往哪里走。

我的做法是接下来向更多老师学习，结合道家的打坐法，

道家打坐适合强身健体。2）脑波检测需要脑波仪，但自己

练习冥想没有什么必要。冥想几个阶段：a.坐得住；b.头

顶放一本书可以消失；c.快速进入冥想状态，外界因素不

能打扰，没有什么杂念。