健身训练

26个全身健身教程，从头到脚，值得收藏！

这篇文章绝对值得收藏，各种健身锻炼的技巧都是健身达人或者健身教练总结出来的,并且

配有完整的动作示范图片,文章有点长，但是对于那些想拥有好身材的男生来说绝对是值得

拥有！

1、【消灭赘肉-—全身变紧实】俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条

直线。收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行.两条腿

各做8次，休息1分钟，共做3组。这个动作很累,但效果很棒。

2、【消灭肚腩——接力传球动态版】仰卧，双腿夹紧健身球（可用枕头替代），双手高举

在头上方。收缩腹部,同时抬起手和腿,把球从腿上传到手中，再把球回传。来回10次，手

脚一直旋在空中，不能碰地。做3遍。难度提升的腹部训练，挑战一下！

3、【瘦手臂小妙方】手握哑铃或装满水的瓶子，坐在椅子上,双腿分开,身体微微前倾.

左手撑在左膝盖上，右手拿哑铃从腿内侧放下,手臂伸直向内转动,感觉到手臂肌肉紧绷时

HOLD住2秒.慢慢还原，做30次。手臂会有酸酸的感觉，轻轻松松减掉手臂赘肉。

4、【瘦大腿内侧】大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦大腿内侧，一个特别简

单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿，保

持大腿内侧肌肉紧绷.这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。左

右两腿各抬20次*3组.

5、【人鱼线的锻炼方法】坐在床边，身体微后仰,双手放在身后,背部挺直，收缩腹肌将

两腿抬起呈45°(图A）。保持腹部用力和臀部不动，双腿象剪刀一样，向两旁平行打开，

然后左腿向右上方,右腿向左下方交叉（图B）,还原双腿平行,左腿向右下方，右腿向左上

方交叉（图C）。20次*3组

6、【减肚子赘肉—空中踩车】坐在床边，身体微后仰,双手放在身后,背部挺直,弯曲膝盖，

收缩腹肌将两腿抬起预备（图A)。保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈

（图B、C、D)。绕完20圈，再往内绕20圈。注意腿往回绕时，膝盖要向胸部靠拢。

7、【翘臀后踢】单腿站立,双手扶墙，保持上半身正直稳定（图A)。左腿绷直向后踢,踢到

自己的最大限度Hold住2秒(图B）缓缓落下。注意不能借助惯性摆动大腿。做完15次，

换另一边。左右皆完成为1组，共做3组。效果很神奇，刚练完马上就有感觉，每天踢两下,

就可以有一个漂亮的小PP了.

8、【告别小肚腩】抱膝坐在垫上，脚掌悬空地面一厘米，不要踩下，只用臀部支撑整

个身体,维持平衡.目视前方，松开双臂，在体侧充分打开，和肩膀呈一条直线，脚仍然保持

并拢悬垂，坚持十秒，还原起始状态。

9、【仆街塑身法】有效强化背部、减小腰围的锻炼动作。俯卧，保持下鄂回缩并微微抬离

地面（图A）.把上半身头部到胸骨的范围抬离地面，同时把肩胛骨向后挤压,两手大拇指向

外旋转，使大拇指朝向天空（图B）让背部肌肉有绷紧和挤压的感觉,保持10秒，结束后回

到开始的状态。15次＊3遍。

10、【瘦侧腰】仰卧于垫上，手臂放于体侧,双腿并拢向上抬起.吸气准备，呼气同时双

腿向左侧倾斜下压，直至和地面呈45°(图A)吸气将腿移回中央位置,呼气高抬双臂向上,

努力触碰脚趾（图B）恢复到起始状态,换右边,左右皆完成为1次，做5次，重复三遍。每

天做减小肚子。

11、【单手腰腹掌上压】俯卧的姿势单手支撑，下半身贴紧地面,吸气预备（图A)呼气同时

以腰腹发力将腰挺起，形成身体呈一直线，保持10秒（图B）。缓缓回到起始状态再预备

下一次的动作.完成5次后换手支撑。左右手皆完成为一组，做三组。

12、【高级超人】难度提升的塑型训练：双手双脚四点支撑,形成一个爬行姿态。髋膝保持

90度，双膝微微离地，尽量挺胸收腹使耳朵、肩膀和臀部几乎成一直线(图A）缓慢将左手

和右腿同时向外延伸,使身体只用两个支撑点来平衡稳定（图B）停留10秒，换右手和左

脚，同样10秒（图C)重复5次，做三遍。

13、游泳是最好的减肥方法，消耗能量很大！水中阻力是地上的12倍，游100米相当于跑

400米。而且在你离开水以后,能量消耗还能保持一段时间.游泳可以让所有人都有线条鲜明

的肌肉。

14、（1）【节后给力减肚子】持球伸臂团身:仰卧，屈膝，双腿平放。双手于胸前持球,收

缩腹部，向上团身。团身到位后，双臂向上伸出，指向天花板。当返回起始姿势时，球也返

回至胸前。重复20次,做三遍。

14、(2)节过后肚子大了整整一圈？赶紧动运起来把游泳圈减下去！【空中蹬车】仰卧，

下背部紧贴地面。双手放在头后，将腿抬起.肩胛骨抬离地面，同时上半身向左旋转，使右

肘靠近左膝，两侧交替进行，每侧做20次。

15、【久坐导致臀部变大】长时间压力会导致臀部脂肪堆积增加50%，即使对经常锻炼的人

也是如此.久坐会使前成脂肪细胞转化成脂肪细胞，脂肪细胞在静态受力时,会加速产生更多

脂肪。时间一长,脂肪细胞还会侵入到身体肌肉组织内。所以要避免长时间伏案工作或久坐

在沙发上看电视，建议每半小时起身活动5分钟。

16、【座位拉伸】缓解久坐造成的背部僵硬，对抗不正确的坐姿给身体带来的不良影响。坐

在椅子后侧,双手抓住椅子前沿，含胸、低头，身体慢慢向后倒,感觉到背部有抻伸感停住。

保持二十秒,然后放松，再重复一次。

17、【蝎子摆尾】突破瘦身瓶颈,再度燃烧脂肪.俯卧撑姿势，将身体下降至肩肘成90

度，收紧腹肌，使头、肩、背、臀一直线。保持上身固定，将右腿抬起约30度，停留10

秒，回到起始状态。然后改为左腿抬起10秒.注意,抬腿时腰不能下塌。每边重复三次，做

三遍,这会是个极限的挑战!

18、【下蹲】可以帮助加速血液循环、预防腿及臀部肌肉松弛。站立、双腿与肩同宽,重心

落在脚跟上，屈膝缓缓下蹲，感觉像坐椅子一样。上身尽量保持正直,挺胸、抬头。注意膝

盖不能超过脚尖。重复15次，做三遍.一开始的时候身上有点酸痛，坚持一段时间后,很快

就适应了,加油吧!

19、【半倒立俯卧撑】一个拥有倒三角体型的男生会更有魅力、更有安全感，这套动作帮你

打造性感倒三角：两手撑地,上半身正面朝下，髋关节向后弯曲,两脚踩在凳上.保持手臂、

上半身与地面垂直，屈臂向下至头部接近地面,撑起还原。重复15次，做三遍。图片选自

《男人别说你懂健身》

20、【怎样减掉手臂上的赘肉】手臂赘肉俗称“拜拜肉"，容易形成,很难减去，这个练习可

以帮你减掉拜拜肉：双手在体侧支撑住椅子边缘，双脚并拢放在前方，臀部悬空.肘关节逐

渐弯曲，下降至臀部接近地面的高度,依靠双臂的力量将身体撑起,重复12次，每天练习三

遍，赶快试试吧!

21、【怎样减掉肚子上的赘肉】坐在凳边，上身微后仰,两腿伸直，双手撑在凳上，保持身

体平衡。屈膝收腹，膝盖在最高点Hold住一秒,然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。注意，

练习中双脚始终不能触及地面。重复12～15次，一天做三遍。隔天练一次，轻松减赘肉！

22、【随时随地瘦手臂】手臂赘肉俗称“拜拜肉”,利用身边的支撑物,就可以帮你减掉

拜拜肉：双手在体侧支撑，单脚踩在前方，臀部悬空.肘关节逐渐弯曲，下降至臀部接近地

面的高度，依靠双臂的力量将身体撑起,重复12次，练习三遍。

23、【最简单、有效的美臀运动】剪步蹲，通过自身重量让腿屈伸刺激臀部,从而达到很好

的塑形作用!双脚一前一后，后腿踩在凳子上。身体垂直下蹲，到大小腿接近90度角时停

住，起身。每边做15次.做三遍。注意前膝盖不要超过脚尖!

24、【告别小肚腩—-举腿团身GIF版】仰卧,双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿，使大

腿垂直于地面、小腿大致平行于地面.收缩腹肌，使胳膊和膝盖相互压得更紧，HOLD住片刻，

然后缓慢地返回起始姿势，20次＊3组。

25、【雕塑上臂线条】自然站立，双手持哑铃于体侧（可用矿泉水代替）.吸气，双臂于胸

前抬起与肩同高，掌心向下。呼气,膝盖微屈,上身以臀部为支点向下弯屈，直到和地面接近

90度（感觉到背部肌肉紧张即可）。掌心相对，手臂挺直向后侧抬起与地面平行.站起身体

恢复到直立状态.重复15次.

26、【加速新陈代谢】难度提升的训练，目标是强化核心肌群，帮助身体变得紧致。俯

撑开始，腹部发力，快速屈髋收腿呈下蹲姿势，紧接原地纵跳。落地后迅速下蹲,双手在两

脚前方支撑，两腿向后伸出，身体呈一直线。重复20次。

囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你.