格斗训练

格斗身体锻炼计划

星期一

★6:30－（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐

力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）

★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体

向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组

（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力

量练习结束后注意拉伸

星期二

★休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）

星期三

★重复星期一训练内容

星期四

★17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速

跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组（2）有氧训练：慢跑2000m（3）

运动结束后放松并拉伸肌肉

星期五

★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）

星期六

★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体

向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组

（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力

量练习结束后注意拉伸

星期日

★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？有

具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有

助于防止局部过度疲劳导致运动伤病贴实际的